آموزش کرانچ دستگاه
Ab Crunch Machine
دستگاه شکم کرانچ حرکتی تک‌مفصلی برای تقویت عضلات شکم است که مسیر حرکت را هدایت می‌کند. برای مبتدیان در باشگاه انتخاب خوبی است.
مراحل اجرا
- وزنه سبکی انتخاب کنید و روی دستگاه بنشینید.
- پاها را زیر غلتک‌ها قرار دهید و دسته‌ها را بگیرید، آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه.
- شکم را سفت کنید و پشت را به تکیه‌گاه بچسبانید.
- بالاتنه را به سمت پایین و جلو خم کنید و شکم را منقبض کنید.
- یک ثانیه در پایین مکث کنید.
- آرام به حالت اول برگردید.
تنفس: هنگام خم شدن بازدم و هنگام برگشتن دم کنید.
نکات کلیدی
- با شکم حرکت کنید نه با دست‌ها.
- حرکت را آهسته انجام دهید.
- پاها و گردن را شل نگه دارید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزنه سنگین و حرکت ضربه‌ای.
- کشیدن گردن با دست‌ها.
- برگشتن سریع و رها شدن وزنه.
ایمنی: صندلی را طوری تنظیم کنید که ناحیه کمر راحت باشد. در صورت درد کمر یا گردن حرکت را متوقف کنید.
شکم و میان‌تنهعضله اصلی
دستگاهوسیله
مبتدیسطح
باشگاهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
