آموزش دراز و نشست چاقویی (ویآپ)
V-up
ویآپ یا دراز و نشست چاقویی حرکتی پیشرفتهتر برای شکم است که در آن دستها و پاهای صاف همزمان بالا میآیند و بدن شکل حرف V میگیرد. این حرکت کل عضله راست شکمی و خمکنندههای لگن را بهشدت درگیر میکند و هماهنگی و کنترل میانتنه را بالا میبرد؛ برای افراد سطح متوسط مناسب است.
مراحل اجرا
- به پشت روی تشک بخوابید، پاها صاف و دستها کشیده بالای سر باشند.
- میانتنه را سفت کنید و کمر را به زمین نزدیک نگه دارید.
- همزمان پاهای صاف و تنه را از زمین بلند کنید.
- دستها را به سمت پنجه پاها ببرید تا بدن شکل V بگیرد و روی باسن تعادل داشته باشید.
- در بالا یک لحظه مکث کنید.
- دستها و پاها را آهسته و کنترلشده به حالت خوابیده برگردانید.
تنفس: هنگام بالا آمدن بازدم و هنگام پایین رفتن دم انجام دهید.
نکات کلیدی
- دستها و پاها باید همزمان حرکت کنند و در بالا به هم برسند.
- اگر حرکت سخت است، زانوها را کمی خم کنید.
- در پایین حرکت، دست و پا را کمی بالاتر از زمین نگه دارید تا کشش حفظ شود.
اشتباهات رایج
- پرتاب کردن دستها و پاها با شتاب
- قوس گرفتن کمر هنگام پایین آمدن
- افتادن سریع و بیکنترل روی زمین
ایمنی: افرادی که کمردرد دارند یا مبتدی هستند بهتر است ابتدا ویآپ تکپا یا کرانچ معکوس را انجام دهند.
شکم و میانتنهعضله اصلی
وزن بدنوسیله
متوسطسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
