آموزش جمع کردن زانو نشسته
Seated Knee Tuck
جمع کردن زانو نشسته حرکتی بدون وسیله برای تقویت شکم، به‌ویژه بخش پایینی آن، است که در حالت نشسته روی زمین یا نیمکت انجام می‌شود. این حرکت هم‌زمان بالاتنه و پاها را به هم نزدیک می‌کند و برای تمرین در خانه بسیار کاربردی است.
مراحل اجرا
- روی زمین یا لبه نیمکت بنشینید و دست‌ها را کمی پشت باسن روی زمین یا لبه نیمکت بگذارید.
- کمی به عقب تکیه دهید و پاها را از زمین بلند کنید، زانوها خم.
- میان‌تنه را سفت کنید و تعادل خود را روی باسن حفظ کنید.
- پاها را به جلو دراز کنید و هم‌زمان بالاتنه را کمی به عقب ببرید.
- با منقبض کردن شکم، زانوها را به سمت سینه بکشید و بالاتنه را به سمت زانوها بیاورید.
- حرکت را با ریتم کنترل‌شده تکرار کنید و پاها را به زمین نرسانید.
تنفس: هنگام باز کردن پاها دم و هنگام جمع کردن زانوها بازدم کنید.
نکات کلیدی
- اگر حرکت سخت است، پاها را بین تکرارها به آرامی روی زمین بگذارید.
- شانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه دارید.
- روی انقباض شکم تمرکز کنید، نه سرعت تکرارها.
اشتباهات رایج
- گرد کردن بیش از حد پشت و افتادن شانه‌ها به جلو.
- تکیه زیاد روی دست‌ها به جای استفاده از شکم.
- انجام سریع و بی‌کنترل حرکت.
ایمنی: افراد با درد کمر یا دنبالچه باید روی سطح نرم کار کنند و در صورت درد کمر حرکت را متوقف کنند.
شکم و میان‌تنهعضله اصلی
وزن بدنوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
