گرم کردن قبل از تمرین؛ ۱۰ دقیقهای که آسیب را کم میکند
۲۹ شهریور ۱۴۰۵ · ۶ بازدید
بیشتر آسیبهای باشگاه در ستهای اول و با عضله سرد اتفاق میافتد. گرم کردن جریان خون عضلات را زیاد میکند، مفاصل را روان میکند و سیستم عصبی را برای حرکات سنگین آماده میکند.
روتین ۱۰ دقیقهای
- ۳ تا ۵ دقیقه هوازی سبک: دوچرخه ثابت، پیادهروی سریع روی تردمیل یا طنابزنی آرام، طوری که کمی گرم شوید ولی نفسنفس نزنید.
- ۳ دقیقه حرکات پویا: چرخش بازوها، اسکوات وزن بدن، لانج آرام، باز و بسته کردن باسن و چرخش تنه (هر کدام ۸ تا ۱۰ تکرار).
- ستهای آمادهسازی: برای اولین حرکت سنگین جلسه، دو یا سه ست با وزنه سبک و تکرار کم بزنید؛ مثلاً اگر وزنه اصلی اسکوات ۶۰ کیلو است: ۱۰ تکرار با میله خالی، ۵ تکرار با ۳۰ کیلو، ۳ تکرار با ۴۵ کیلو.
کشش ایستا قبل یا بعد از تمرین؟
نگه داشتن طولانی کشش (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) درست قبل از حرکات قدرتی ممکن است کمی از قدرت کم کند. بهتر است قبل از تمرین از حرکات پویا استفاده کنید و کشش ایستا را برای بعد از تمرین نگه دارید.
سرد کردن
بعد از تمرین ۳ تا ۵ دقیقه هوازی بسیار سبک و چند حرکت کششی برای عضلات تمریندادهشده، ضربان قلب را بهتدریج پایین میآورد و حس سفتی را کم میکند.
در همه برنامههای پروجیم، یادآوری گرم کردن در نکات برنامه آمده است. حرکات هوازی را اینجا ببینید.
