چند لیتر آب در روز بنوشیم؟ محاسبه نیاز آب ورزشکاران
آب تقریباً ۶۰ درصد وزن بدن را تشکیل میدهد و در تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی و عملکرد عضلات نقش مستقیم دارد. حتی کمآبی خفیف میتواند قدرت، تمرکز و استقامت را کاهش دهد.
یک فرمول ساده
برای بیشتر بزرگسالان، ۳۰ تا ۳۵ میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نقطه شروع مناسبی است. مثلاً فردی ۷۵ کیلویی حدود ۲٫۳ تا ۲٫۶ لیتر در روز نیاز دارد. این مقدار شامل آبی است که از غذاها، میوهها، چای و دوغ هم دریافت میشود.
در روزهای تمرین بیشتر بنوشید
- ۲ ساعت قبل از تمرین: حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر.
- حین تمرین: هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه (در مجموع حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلیلیتر در ساعت، بسته به تعریق).
- بعد از تمرین: جبران تعریق؛ یک روش ساده وزن کردن قبل و بعد از تمرین است: به ازای هر کیلو کاهش وزن حدود ۱٫۵ لیتر آب بنوشید.
در تمرینهای طولانیتر از یک ساعت یا در هوای گرم، نوشیدنی حاوی الکترولیت (سدیم و پتاسیم) مفیدتر از آب خالی است.
نشانههای کمآبی
- ادرار تیره و کم
- سردرد، خستگی و سرگیجه
- گرفتگی عضلات حین تمرین
- افت محسوس قدرت و تمرکز
زیادهروی هم خطرناک است
نوشیدن مقدار بسیار زیاد آب در زمان کوتاه، بهخصوص بدون نمک در ورزشهای استقامتی طولانی، میتواند سدیم خون را پایین بیاورد. افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی یا قلبی باید مقدار مصرف آب را با پزشک خود تنظیم کنند.
در داشبورد پروجیم هدف آب روزانه بر اساس پروفایل شما تنظیم میشود و با هر لیوان، پیشرفتتان را میبینید. برای محاسبه کالری و وزن سالم هم از محاسبهگر BMI و کالری استفاده کنید.
