روزانه چقدر پروتئین لازم داریم؟ راهنمای ورزشکاران

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده که مصالح ساختمانی عضله‌اند. بعد از تمرین مقاومتی، بدن برای ترمیم و بزرگ‌تر کردن تارهای عضلانی به پروتئین کافی نیاز دارد.

چقدر؟

• فرد کم‌تحرک: حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلو وزن.
• ورزشکار با هدف عضله‌سازی: حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو.
• در دوره کاهش وزن: سمت بالای همین بازه به حفظ عضله کمک می‌کند.

مثلاً ورزشکار ۸۰ کیلویی با هدف افزایش حجم، روزانه حدود ۱۳۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین نیاز دارد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید مقدار پروتئین را با پزشک تعیین کنند.

منابع پروتئین در سفره ایرانی

• سینه مرغ گریل (۱۰۰ گرم): حدود ۳۱ گرم
• ماهی قزل‌آلا (۱۰۰ گرم): حدود ۲۰ گرم
• گوشت گوساله کم‌چرب (۱۰۰ گرم): حدود ۲۶ گرم
• تخم‌مرغ (هر عدد): حدود ۶ گرم
• ماست یونانی (۱۵۰ گرم): حدود ۱۵ گرم
• عدس پخته (۱۰۰ گرم): حدود ۹ گرم

تقسیم در طول روز

به‌جای خوردن همه پروتئین در شام، آن را بین ۳ تا ۵ وعده تقسیم کنید؛ هر وعده حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم. یک وعده حاوی پروتئین در فاصله چند ساعت قبل یا بعد از تمرین هم مفید است.

مکمل پروتئین لازم است؟

اگر از غذا به مقدار کافی دریافت می‌کنید، نه. پودر پروتئین فقط راهی راحت برای کامل کردن سهمیه روزانه است. هنگام خرید به برند معتبر و مجوز بهداشت توجه کنید.

در بخش تغذیه پروجیم، پروتئین هر وعده خودکار حساب می‌شود و هدف روزانه بر اساس وزن و هدف شما تنظیم شده است.