خواب و ریکاوری؛ عضله در رختخواب ساخته میشود
۳۱ شهریور ۱۴۰۵ · ۶ بازدید
تمرین محرک رشد است، اما ترمیم و رشد واقعی در زمان استراحت و بهویژه خواب اتفاق میافتد. در خواب عمیق ترشح هورمون رشد افزایش مییابد و بدن فرصت ترمیم بافتها را پیدا میکند.
چقدر بخوابیم؟
برای بیشتر بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه توصیه میشود. ورزشکارانی که تمرین سنگین دارند معمولاً به سمت بالای این بازه نیاز دارند.
کمخوابی چه میکند؟
- افت قدرت و تمرکز در تمرین
- افزایش هورمونهای گرسنگی و میل به غذاهای پرکالری
- کاهش سهم چربی در وزن کمشده و افزایش از دست رفتن عضله در رژیم
- افزایش احتمال آسیب
۸ راهکار عملی
- ساعت خواب و بیداری ثابت، حتی آخر هفته
- اتاق تاریک، خنک و ساکت
- قطع کافئین از حدود ۸ ساعت قبل از خواب
- کنار گذاشتن گوشی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب
- تمرین سنگین را اگر میتوانید دیرتر از ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب انجام ندهید
- شام سبک و نه خیلی دیروقت
- قرار گرفتن در نور روز در ساعات صبح
- اگر خروپف شدید یا قطع تنفس در خواب دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید
خواب خود را در بخش پایش سلامت پروجیم ثبت کنید؛ میانگین هفتگی در داشبورد نمایش داده میشود.
