تمرین در خانه بدون وسیله؛ برنامه تمام بدن ۳ روزه

تمرین با وزن بدن اگر درست و پیوسته انجام شود، برای شروع تناسب اندام، کاهش چربی و حفظ عضله بسیار مؤثر است.

برنامه (سه روز غیرمتوالی در هفته)

1. اسکوات وزن بدن: ۳ ست × ۱۵ تا ۲۰
2. شنا سوئدی (یا روی زانو): ۳ ست تا نزدیک ناتوانی
3. لانج معکوس: ۳ ست × ۱۰ هر پا
4. سوپرمن: ۳ ست × ۱۲
5. پل باسن: ۳ ست × ۱۵
6. پلانک: ۳ ست × ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
7. کوهنورد یا جامپینگ جک: ۳ ست × ۳۰ ثانیه برای پایان

بین ست‌ها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

چطور سخت‌ترش کنیم؟

• کند کردن فاز پایین رفتن (مثلاً ۳ ثانیه)
• حرکات تک‌پا مثل اسکوات بلغاری با پای عقب روی صندلی
• شنا با پاهای بالا (شیب منفی)
• استفاده از کوله‌پشتی پر از کتاب به‌عنوان وزنه
• کش مقاومتی ارزان، که تنوع حرکات را بسیار بیشتر می‌کند

نکات ایمنی

کف لیز نباشد، کفش مناسب بپوشید و اگر درد مفصلی دارید، حرکات پرشی را حذف کنید.

در پروجیم با انتخاب «تمرین در خانه» هنگام ساخت برنامه، فقط حرکات مناسب خانه به شما پیشنهاد می‌شود و برای حرکات باشگاهی جایگزین خانگی نشان داده می‌شود. حرکات خانگی را ببینید.