آموزش کشش سرشانه ضربدری
Cross-Body Shoulder Stretch
کشش سرشانه ضربدری با کشیدن یک دست صاف از جلوی بدن به سمت شانه مقابل انجام میشود. این کشش پشت شانه و عضلات بین کتفها را آزاد میکند و برای سرد کردن پس از تمرینات بالاتنه، شنا یا کار طولانی با کامپیوتر برای همه سطوح مناسب است.
مراحل اجرا
- صاف بایستید یا بنشینید و شانهها را رها کنید.
- یک دست را صاف و همسطح شانه جلوی بدن بیاورید.
- با دست دیگر، بالای آرنج را بگیرید.
- دست را به آرامی به سمت قفسه سینه و شانه مقابل بکشید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- دست را آهسته رها کنید و سمت دیگر را انجام دهید.
تنفس: آرام و عمیق نفس بکشید و بدن را در طول کشش شل نگه دارید.
نکات کلیدی
- فشار دست را بالای آرنج بگذارید، نه روی خود مفصل.
- شانه دستی که کشیده میشود را پایین نگه دارید.
- تنه را رو به جلو نگه دارید و نچرخانید.
اشتباهات رایج
- بالا آمدن شانه به سمت گوش
- چرخاندن تنه همراه با دست
- کشیدن دست با فشار زیاد و ناگهانی
ایمنی: افرادی که درد یا گیرافتادگی شانه دارند بهتر است دست را پایینتر از سطح شانه نگه دارند و کشش را بسیار ملایم انجام دهند.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان