آموزش کشش همسترینگ خوابیده
Lying Hamstring Stretch
کشش همسترینگ خوابیده در حالت خوابیده به پشت با بالا آوردن یک پای صاف انجام میشود و میتوان از حوله یا کش برای کمک استفاده کرد. چون کمر روی زمین حمایت میشود، این روش امنترین راه برای کشش پشت ران است و برای مبتدیها و افراد دارای کمردرد مناسب است.
مراحل اجرا
- به پشت روی تشک بخوابید و هر دو پا را صاف روی زمین قرار دهید.
- یک حوله یا کش را دور کف یک پا بیندازید و دو سر آن را بگیرید.
- پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید یا زانوی آن را خم کنید.
- پای صاف را آهسته بالا بیاورید تا کشش ملایمی در پشت ران حس کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- پا را آهسته پایین بیاورید و سمت دیگر را انجام دهید.
تنفس: آرام و عمیق نفس بکشید و با هر بازدم پا را کمی بیشتر به سمت خود بیاورید.
نکات کلیدی
- زانو را صاف ولی نه قفلشده نگه دارید.
- لگن و کمر را روی زمین نگه دارید.
- کشش باید ملایم باشد و هرگز درد تیز ایجاد نکند.
اشتباهات رایج
- بلند شدن لگن از زمین
- کشیدن شدید و فنری پا
- خم شدن زانو برای بالاتر بردن پا
ایمنی: افرادی که درد سیاتیک یا گزگز پا دارند باید دامنه را کم کنند و در صورت تشدید علائم کشش را متوقف کنند؛ نسخه سادهتر با زانوی کمی خم است.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان