آموزش کشش خمکننده ران (زانو زده)
Kneeling Hip Flexor Stretch
کشش خمکننده ران در حالت نیمزانو انجام میشود و جلوی لگن و ران پای عقب را میکشد. این کشش سفتی ناشی از نشستن طولانی را کاهش میدهد، به بهبود وضعیت لگن کمک میکند و برای کسانی که پشت میز کار میکنند یا زیاد میدوند بسیار مفید است.
مراحل اجرا
- روی یک زانو بنشینید؛ زانوی عقب روی تشک و پای جلو با زاویه ۹۰ درجه جلوی بدن باشد.
- تنه را صاف نگه دارید و دستها را روی لگن یا ران جلو بگذارید.
- باسن سمت پای عقب را منقبض کنید و لگن را کمی به زیر بچرخانید.
- لگن را آهسته به جلو ببرید تا کشش را در جلوی ران و لگن پای عقب حس کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- به آرامی برگردید و سمت دیگر را انجام دهید.
تنفس: نفسهای آرام و عمیق بکشید و با هر بازدم لگن را کمی بیشتر به جلو ببرید.
نکات کلیدی
- چرخاندن لگن به زیر مهمتر از جلو رفتن زیاد است.
- برای کشش بیشتر، دست همسمت پای عقب را بالای سر ببرید.
- زیر زانوی عقب تشک یا حوله تاشده بگذارید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر به جای کشش لگن
- جلو رفتن زیاد زانوی جلو از روی پنجه
- خم شدن تنه به جلو
ایمنی: افرادی که درد زانو دارند میتوانند این کشش را در حالت ایستاده با یک پا روی پله یا صندلی انجام دهند.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان