آموزش مچ‌پیچ (رول مچ)
Wrist Roller
رول مچ حرکتی برای تقویت ساعد و قدرت گرفتن است که در آن وزنه با پیچیدن طناب به دور میله بالا می‌آید. هر دو سمت ساعد (جلو و پشت) درگیر می‌شوند.
مراحل اجرا
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ میله را با کف دست رو به پایین بگیرید.
- دست‌ها را تا موازی زمین جلوی بدن بالا ببرید و بدن را ثابت نگه دارید.
- با چرخش مچ‌ها طناب را به دور میله بپیچید تا وزنه بالا بیاید.
- وقتی وزنه به میله رسید، مکث کنید.
- با چرخش مچ در جهت مخالف وزنه را آرام پایین بیاورید.
- حرکت را کنترل‌شده تکرار کنید.
تنفس: به‌صورت منظم نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.
نکات کلیدی
- با وزنه سبک شروع کنید.
- شانه‌ها را شل و بدن را بی‌حرکت نگه دارید.
- آرنج‌ها را کمی نرم نگه دارید.
اشتباهات رایج
- رها کردن سریع وزنه هنگام پایین آمدن.
- استفاده از شانه‌ها به جای مچ.
- وزنه خیلی سنگین.
ایمنی: وزنه سنگین به مچ فشار می‌آورد؛ در صورت درد مچ یا آرنج متوقف شوید و از گرم کردن خوب غافل نشوید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
