آموزش لمس پنجه ایستاده

لمس پنجه ایستاده یک کشش ساده است که در آن از حالت ایستاده از لگن به جلو خم می‌شوید و دست‌ها را به سمت پنجه‌ها می‌برید. این کشش پشت ران، ساق و پایین کمر را آزاد می‌کند و معیاری ساده برای ارزیابی انعطاف‌پذیری است؛ برای همه سطوح با اجرای آرام مناسب است.

مراحل اجرا

1. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن یا کنار هم قرار دهید.
2. زانوها را صاف ولی نه قفل‌شده نگه دارید.
3. از لگن به جلو خم شوید و دست‌ها را آهسته به سمت پنجه‌ها ببرید.
4. تا جایی پایین بروید که کشش ملایمی در پشت ران حس کنید.
5. سر و گردن را رها کنید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
6. زانوها را کمی خم کنید و مهره به مهره و آهسته به حالت ایستاده برگردید.