از یاد نبرید که مکمل قرار است کامل کننده وعده  غذایی شما باشد نه منبع اصلی! یک تحقیق علمی بسیار مهم وجود دارد که بیان میکند شما بایستی پس از تمرین بیشتر از بیست گرم پروتئین میل نکنید زیرا که بیشتر از آن اثری برروی رشد عضلانی ندارد. درسته این ادعا بسیار واضح می‌گوید بیست گرم و نه بیشتر، ولی همانگونه که فکر میکنید همه چیز به این راحتی نیست. سوخت و ساز پروتئین و احتیاج شما تحت اثر امل های بسیاری از جمله موارد زیر است:

مقدار عضلات شما

هر چه بیشتر عضله داشته باشید بدن شما برای این که همانطور عضلانی پابرجا بماند احتیاج به پروتئین بیشتری دارد.

مقدار فعالیت فیزیکی شما

شما هر چقدر بیشتر ورزش می کنید بدن شما به پروتئین زیادتری هم احتیاج دارید.

سن شما

سن که بالا می رود احتیاج شما به پروتئین جهت حفظ عضلات کنونی بیشتر هم می‌شود. بررسی ها بیان می کند که یک ورزشکار میانسال که ۳۵الی۴۰ گرم پروتئین پس از تمرین میل می‌کند سنتز پروتئینی بیشتری در قیاس به شخصی دارد که تنها بیست گرم پروتئین میل کرده است.

سابقه هورمونی فرد

هورمون های عضله سازی مانند: تستوسترون و هورمون رشد قادرند سنتز پروتئین را تشدید کنند. چنانچه بدن شما سطح بالایی از این هورمون ها را دارد قادر خواهید بود تا از مقادیر بالای پروتئین در بدن زیادتر مصرف کنید. از سمت دیگر سطح بالای کورتیزول موجب کم شدن سطح سنتز پروتئین می‌گردد و موجب شکسته شدن و تبدیل آمینو اسیدها به گلوکز میشود.

برخی اشخاص به شکل طبیعی سطح کورتیزول بالایی دارند. لذا شاید بیست گرم جهت سنتز پروتئین نیاز باشد ولی برای همه صدق نمی کند. میزان مصرف رایج روزانه مکمل وی ۲۰الی۳۰ گرم است. چه بسا این میزان با توجه به مصرف روزانه پروتئین شما مشخص می‌شود. این را نیز  مدنظر داشته باشید که شما در ازای وزن بدن به کیلوگرم، ماکزیمم دو گرم پروتئین در طول روز بیشتر احتیاج ندارید. درضمن اسکوپ هایی که درون جعبه مکمل وجود دارد از مارکی به مارکی دیگر اندازه گوناگونی دارد و مقدار پروتئین وی در هر یک از این مکمل‌ها در ازای یک اسکوپ متمایز است لذا به نوشته های روی بسته دقت کنید.

نکات مهم در مصرف مکمل وی

مکمل وی شما را دستخوش بیماری های کلیوی و پوکی استخوان نمی‌کند، ولو بررسی ها بیان می کند که در مقابل بیماری پوکی استخوان شما را محافظت هم می‌کند و برروی کلیه تاثر منفی نمی‌گذارد. ولی چنانچه در حال حاضر بیماری کلیوی یا کبدی دارید بهتر است پیش از استفاده با پزشک خود مشورت کنید.

نوشته چه میزان مکمل وی را مصرف کنیم؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

رژیم فصل بهار برای زیبایی اندام

درست است که بیشتر برای کم کردن و یا اضافه کردن وزن به دنبال رژیم غذایی خاص می رویم اما زمانی باید به فکر سلامتی بود و با نیت حفظ سلامتی در مقاطع زمانی مختلف در طول سال به دنبال یک رژیم غذایی مناسب رفت. با نزدیک شدن به عید بهتر است از رژیم فصل بهره ببرید. 

رژیم غذایی فصول گوناگون با توجه به شرایط آب و هوایی و البته احتیاج بدن ترتیب داده می شود که در اولین قدم آن به دنبال رژیم غذایی بهاری رفته ایم تا در ۱۰ شماره نکات مهم تغذیه ای در فصل بهار را برایتان توضیح دهیم.

ا-مواد غذایی تازه را هرگز فراموش نکنید

برای خود در این فصل یک قانون کلی وضع کنید و طبق آن تا حد ممکن مواد غذایی تازه و میوه و سبزیجات با کیفیت بالا مصرف کنید. این فصل بهترین زمان برای استفاده از میوه جات و سبزیجات تازه است.

۲- میوه را جزء میان وعده خود بگذارید

در طول روز حداقل یک وعده کامل از میوه و سبزیجات بخورید و با حفظ این ثبات مصرف میوه و سبزیجات به نیاز پوست و مویتان در فصل بهار پاسخ دهید. تا پوست و موی زیبایی داشته باشید.

۳- نوشیدنی های تازه بهاری بنوشید

مانند همیشه نوشابه های گازدار و نوشیدنی های صنعتی را از رژیم خود حذف کنید و به دنبال نوشیدنی های طبیعی بروید.

یک متخصص تغذیه می گوید: در فصل بهار شرایط و دمای هوا بهترین فرصت است تا با نوشیدن آبمیوه های طبیعی مکانسیم بدن را به در مسیر کم کردن چربی و کلسترول خود قرار دهیم.

۴-هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید

نه تنها در بهار حتی در هیچ کدام  یکی از فصول سال وعده های غذایی را حذف نکنید. به علت بلندتر بودن ساعات روز در فصل بهار به طبع بدن به دلیل فعالیت زیادتر احتیاج به مصرف غذا در دفعات زیادتر دارد اما مراقب افزایش وزن باشید و تا حد امکان وعده های غذایی سبک میل کنید. تا رژیم لاغری و سلامت شما مختل نشود.

۵- به حرف شکمتان گوش دهید

همانطو که گفته شد در این فصل بیشتر احساس گرسنگی به سراغ شما خواهد آمد که حتما باید پاسخ داده شود چرا که چنانچه زمانی که گرسنه می شوید چیزی میل نکنید برای دستگاه گوارشتان مشکل ساز خواهد شد.

اما بایستی برای حفظ اعتدال وزن حتی المقدور از مواد غذایی کم کالری و سبک استفاده کنید.

۶- مواطب کربوهیدرات ها باشید

برای از بین بردن گشنگی به سراغ نان می روید ولی چه نوع نانی؟ نان سبوس دار مثل نان سنگک مناسب ترین نوع نان برای بیشتر افراد با رژیم های غذایی مختلف است. و بهتر است برای صبحانه از جو دوسر استفاده کنید تا هم بدنتان دچار کمبود ویتامین B نشود هم دیرتر گرسنه شوید.

۷- کالری شماری را فراموش نکنید

تنظیم کنید تا بیشترین کالری مورد نیاز و برنامه رژیم غذایی تان را در صبحانه و نهار دریافت کنید و شام را تنها به عنوان یک وعده سبک مصرف کنید. و حواستان باشد هر روز یک مقدار ثابت کالری مصرف نکنید. با این روش به بدنتان شوک وارد می کنید و بدنتان کالری بیشتری می سوزاند.

۸-پروتئین را در شب مصرف نکنید

اگر سعی کنید مصرف پروتئین گنجانده شده در رژیم غذایی تان را در طول روز مصرف کنید و این ماده غذایی را به وعده شام متنقل نکنید. در فصل بهار با توجه به افزایش دمای بدن تا حد امکان از پروتئین هایی با طبع سرد مثل گوشت ماهی استفاده کنید.

۹-غذای بیرون ممنوع

این یک قانون برای تمام فصل هاست که در فصل بهار با توجه به اینکه زیاد به گردش می روید باید بیشتر مراقب باشید.

۱۰- غذاهای پخته کم کالری ترند

مصرف بیشتر غذاهای گرم و پخته شده از اصلی ترین نکات تغذیه ای است که در بهار باید بیشتر مورد توجه قرار گیرد غذاهای گرم و پخته در قیاس با غذاهای خام و خشک کالری کمتری دارند و با این وجود می توانند انرژی بدن را به مدت طولانی در روزهای بلند فصل بهار و حتی تابستان فراهم کنند.

نوشته رژیم فصل بهاری اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

رژیم غذایی نیم وعده

در این رژیم تنها شش بار در روز غذا می خورید. صبحانه، ناهار، شام و میان وعده. در این رژیم غذایی برای کسانی که عادت دارند تمام روز مشغول خوردن باشند با قطع کالری اضافی بسیار موثر خواهد بود. با این رژیم غذایی می توانید در طی سه روز ۲/۵ تا ۳ کیلو از وزن خود بکاهید. این رژیم غذایی بسیار راحت است.

برنامه ی غذایی اول

• صبحانه: یک پیمانه جوانه ی گندم با شیر خامه گرفته، قهوه یا چای.
• میان وعده: نصف پیمانه طالبی با یک عدد سیب.
• ناهار: ۱۰۰گرم گوشت سینه ی مرغ با یک قاشق چای خوری خردل و یک برش نان جو و سالاد مخلوط سبزیجات.
• میان وعده: یک پیمانه شیر بدون چربی و ۱عدد خرما.
• شام: ۷۵ گرم مرغ یا ماهی کبابی، یک پیمانه اسفناج پخته.
• میان وعده: ۱۵۰ گرم ماست کم چربی.

برنامه ی غذایی دوم

• صبحانه: نصف پیمانه توت فرنگی، ۱۵۰گرم ماست کم چربی و قهوه یا چای بدون شکر.
• میان وعده: نصف پیمانه هویج کوچک، ۶ عدد بیسکوئیت شور و قهوه یا چای بدون شکر.
• ناهار: یک پیمانه سوپ سبزیجات، ۴ عدد بیسکوئیت شور و قهوه یا چای بدون شکر.
• میان وعده: یک عدد سیب.
• شام: ۷۵ گرم استیک، یک پیمانه لوبیا سبز پخته.
• میان وعده: نصف پیمانه ماست کم چربی سرد

این رژیم غذایی سریع و بسیار موثر است. زیرا شما تقریبا هر دو ساعت یک بار غذای کمی میل می کنید. تمام کسانی که دارای فرزند هستند می دانند که بچه ها باید حتما در زمانی که بیرون از منزل و در مدرسه بسر می برند میان وعده به همراه داشته باشند. در حالی که در مورد خود چنین رفتاری نداریم. و تنها منتظر گرسنگی می مانیم. میان وعده برای ذخیره سازی انرژی و برطرف کردن اشتهای زیاد بسیار مهم است.

رژیم غذایی سه روزه

سعی کنید از این رژیم غذایی در تعطیلات آخر هفته استفاده کنید.می توانیداطمینان داشته باشید در طی این رژیم غذایی ۲/۵ تا ۳ کیلوگرم از وزن خود بکاهید. می توانید این رژیم غذایی را همراه با یک برنامه ی سلامتی  و زیبایی انجام دهید. در این مدت لباس های ورزشی خود را بپوشید و در اطراف محل زندگی خود دوچرخه سواری کنید یا پیاده روی کنید. دز طی این مدت از ماسک هایی که خود تهیه می کنید و درمان های خانگی برای موهای بهره ببرید.

روز اول

• صبحانه: دو عدد کلوچه رژیمی با یک دوم پیمانه دانه انگور و قهوه یا چای.
• ناهار: یک پیمانه مخلوطی از سبزیجات پخته با ۲۵ گرم تن ماهی بدون روغن و ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد کم چرب، جوانه گندم و فلفل دلمه ای و یک برش نان جو
• شام: ۷۵ گرم سینه مرغ با یک قاشق غذاخوری خردل، عسل و سرکه سیب با کمی پودر نعنا. ۲پیمانه سبزیجات پخته با ۲ قاشق غذاخوری سس کم چرب

روز دوم

صبحانه: نصف پیمانه گریپ فروت، یک برش نان تست با ۲۵ گرم پنیر و قهوه یا چای.

ناهار: مخلوطی از یک چهارم پیمانه دانه ی انگور و برش های آناناس، کیوی و توت فرنگی با یک پیمانه ماست.

شام: یک پیمانه ماکارونی با نصف پیمانه سس گوجه فرنگی و یک قاشق چای خوری پنیر پارمسان رنده شده، یک پیمانه کدوی بخارپز و ۲ پیمانه سبزیخات پخته شده

روز سوم

• صبحانه: یک برش نان کشمشی با یک قاشق غذاخوری پنیر کم چرب همراه با دارچین، یک چهارم پیمانه میوه و چای یا قهوه.
• ناهار: یک برش نان تست همراه با ۲۵ گرم پنیر مازورلا، گوجه فرنگی ورقه شده و به انتخاب خودتان قارچ، بروکلی یا خیار و ۲ پیمانه سبزیخات پخته شده.
• شام: ۷۵ گرم ماهی کبابی با یک قاشق چای خوری روغن کنجد و دانه ی کنجد ، یک پیمانه بروکلی.

برای هر روز یکی از میان وعده های زیر را انتخاب کنید:

• یک پیمانه طالبی با با نصف پیمانه شیر کم چرب.
• نصف پیمانه پوره موز با نصف پیمانه شیر کم چرب.
• یک قاشق چای خوری دارچین نصف پیمانه شیر کم چرب و ۱ عدد شیرینی رژیمی.

نوشته رژیم لاغری فوری (بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

رژیم های لاغری سخت همیشه بد نیستند و زمانی که واقعا لازم است در طی یک یا دو روز لاغر شوید می توانید از آنها استفاده کنید. رژیم های غذایی فوری به افراد این توانایی را می دهند که تنها در طی چند روز نتایج خوبی بدست آورند. گرچه در این موارد وزن کاهش یافته بیشتر به دلیل از دست دادن آب بدن است. اما مقداری چربی نیز از بین می رود. از فواید دیگر این رژیم های غذایی می توان به استراحت معده در طول این مدت، که احساس خوشایندی به شما می دهد و به کاهش بزآمدگی های اطراف باسن و ران اشاره کرد. مانند همیشه توصیه می کنم قبل از شروع رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید.

رژیم غذایی یک روزه

این رژیم غذایی بسیار مورد توجه است زیرا می تواند تنها در یک روز تا ۱/۵ کیلوگرم از وزن شما بکاهد.آب میوه ی تازه دارای ارزش غذایی بالایی است . حاوی آنزیم های مهم، مواد معدنی و ویتامین می باشد. با مصرف این مواد سیستم بدنی شما پاک می شود و این احساس به شما دست می دهد که می توانید دنیا را تسخیر کنید!

• ۷ صبح: آب سیب و هویج شامل آب چهار هویج پوست گرفته و دو عدد سیب پوست گرفته.
• ۱۰ صبح: یک لیوان آب یا یک پیمانه دم کرده ی گیاهی.
• ۱۲ ظهر: یک لیوان آب گریپ فروت و یک لیوان آب.
• ۲ بعدازظهر: یک لیوان آب و یک پیمانه دم کرده ی گیاهی.
• ۴ بعدازظهر:یک لیوان آب آناناس و یک لیوان آب.
• ۶ بعدازظهر: دم کرده ی گیاهی و یک لیوان آب.
• ۸ شب: آب آناناس یا گریپ فروت با یک لیوان آب.
• ۱۰ شب:یک پیمانه آب داغ با آب یک عدد لیمو.
• اگر احساس کردید پس از یک روز رژیم آب میوه خوابیدن برایتان دشوار است سعی کنید عصاره ی چند گیاه ویژه را به آب حمام خود اضافه کنید.به عطاری محل خود بروید و روغن هایی که برای آرامش شما لازم اند خریداری کنید. از عصاره گل سرخ، چوب صندل و اسطوخودوس استفاده کنید. از این عطر درمانی لذت ببرید.می توانید چند قطره لیمو یا پرتقال به آب حمام خود بیفزایید. دم کرده های گیاه می توانند آرامش و لذت را برایتان به ارمغان بیاورند.بدین منظور می توانید از دم کرده های میخک، سوسنبر و بابونه استفاده کنید.

رژیم غذایی گریپ فروت

این رژیم غذایی نیازی به برنامه ریزی قبلی ندارد. شما لازم نیست مرتب کالری مواد غذایی را بشمارید و یا غذاهای ویژه ای تهیه کنید. علاوه بر این چون رژیم غذایی گریپ فروت حاوی مقداری فیبر و آب است شما به سرعت سیر می کند. این رژیم غذایی بسیار محدود است و نباید آن را بیش از دو روز ادامه دهید.

• صبحانه:یک نیمه گریپ فروت با قهوه یا چای.
• ناهار: دو عدد تخم مرغ، کاهو و گوجه فرنگی همراه آّبلیمو و سرکه، یک برش نان تست، یک نیمه گریپ فروت و قهوه یا چای.
• شام: مرغ یا ماهی کبابی، یک نیمه گریپ فروت،خیار یا گوجه فرنگی و قهوه یا چای.

برای اطلاعات بیشتر به بخش دوم مراجعه کنید.

نوشته رژیم لاغری فوری (بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

نکاتی برای آماده سازی مسابقه فیزیک و روزهای منتهی به رقابت
احتمالاً ماه‌های بسیار سختی را برای آماده سازی برای شرکت و بالا رفتن روی استیج مسابقه فیزیک را گذرانده‌اید. حال به موعد مسابقه نزدیک می‌شویم. جایی که حتی یک اشتباه در روش تمرین، تغذیه، خواب، بارگیری و آبگیری و یا حتی نمایش بد نور، دست شما را ممکن است از مدال دور کند.

در این مقاله سعی داریم تا با بیان نکات کوتاه و کلی شما را برای یک نمایش بهتر آماده کنیم. به طور کلی برای همه ورزشکاران به خصوص فیزیک کاران نمی‌توان نسخه‌ای یکسان در خصوص آماده سازی مسابقه تجویز کرد. چرا که تفاوت‌های ژنتیکی، فیزیولوژیکی و طرز زندگی در همه افراد متفاوت است اما سعی می‌کنیم که نکات را کلی بیان کرده تا مورد استفاده قرار گیرد.

• استرس را کنار بگذارید

  تحقیقات نشان داده به طور تقریبی ۹۰ درصد افرادی که می‌خواهند به روی استیج بروند با استرس دست و پنجه نرم می‌کنند.

  شاید چیزی زیان‌بارتر از استرس در این روزهای قبل از مسابقه برای بدن شما مضر نباشد و کورتیزول همه داشته‌های عضلانی شما را از بین می‌برد. خواه اولین باری باشد که مسابقه می‌دهد خواه یک قهرمان باتجربه، باز هم این مسأله کم و بیش با شما همراه است.

  روش‌هایی که ممکن است باعث شود تا از این استرس بکاهید بسیارند. اما عدم توجه محض به بحث نتیجه‌گرایی و این که صرفا بتوانید بهترین بدن نسبت به بدن خودتان را به داوران ارایه دهید خود یکی از عوامل کاهش است. مهم است روی استیج بهترین‌تان باشید. توسل به اعتقادات مذهبی هم جزو راه‌های خوب برای کاهش این فشارهاست.

• از یک آینه برای مقایسه روزانه استفاده کنید

  نکته بسیار حایز اهمیت داشتن یک آینه ثابت برای بررسی وضعیت روزانه بدن شماست. این که می‌گوییم همه چیز به بدن شما بستگی دارد که در طول روز چه مقدار هوازی کار کنید و یا غذایی که می‌خورید چگونه باشد، به صحت آن چیزی است که آینه به شما نشان می‌دهد. آینه خوب و ثابت در خانه شما را کمک می‌کند تا با بررسی ضعف‌ها برنامه روز خود را انتخاب کنید. در کل این روزها بدن شما در حال تغییر است و برنامه شما هم باید متغیر باشد.

• تمرینات‌تان را کوتاه کنید

  تمرین در روزهای نزدیک به مسابقه باید کوتاه و یا در صورت امکان به دو بخش تقسیم شود؛ یعنی صبح و عصر. این کار به دلیل این که ذخایر گلیکوژنی در بدن و در این روزها رو به کاهش است برای کاهش فشار انجام می‌گیرد تا عضلات تخریب نشود. فشار وزنه را کاهش دهید و حداقل ۲۰ و حداکثر ۳۰ دقیقه تمرین کنید. در نوبت اول که معمولاً صبح‌ها است هم بر اساس وضعیت بدنی به تمرینات هوازی بپردازید تا کاهش چربی را به همراه داشته باشید. پس دو نوبت تمرینی با فاصله ۷ الی ۸ ساعت بهترین انتخاب برای شماست تا فشار تمرینی را کاهش دهید.

• تمرینات هوازی اینتروال را جدی بگیرید

  HITT یا تمرینات اینتروال با شدت بالا یکی از بهترین شیوه‌های تمرینی برای کاهش چربی بدون ریزش عضلات است. اصولا تمرینات هوازی به دو صورت قابل اجراست: ۱- تداومی ۲- تناوبی (اینتروال).

  در روش اول تمرینات به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می‌شود اما در روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین با ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می‌کنیم. به طور مثال روی تردمیل در بازه‌های زمانی ۲ تا ۳ دقیقه سرعت را تغییر می‌دهیم. در روش اینتروال معمولاً زمان استراحت و فعالیت برابر است. نکته بعدی این که حتما مرحله گرم کردن و سرد کردن را بعد و قبل از اجرای اینتروال انجام دهید. در کل بهترین روش در این روزها تمرینات اینتروال برای شماست.

• خواب، خواب، خواب

  شاید اگر می‌خواستیم از اول این مقاله را بنویسیم این بخش را جزو اولین بخش‌ها قرار می‌دادیم. یادتان باشد در این روزها فقط باید هدف‌تان نگهداری هرچه که در این ۴–۵ ماه و یا حتی بیشتر ساخته‌اید باشد. در این برهه به فکر عضله سازی نباشید. یکی از مهم‌ترین کارها برای نگهداری، خواب و استراحت است. ۸ ساعت خواب شبانه و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه استراحت بین تمرین صبح و عصر شما را از دیگران متمایز می‌کند. در تمرین، عضله تخریب می‌کنید در خواب و استراحت بازسازی.

• مصرف پروتئین زیاد و کافی

  شاید گمان کنید اگر در هر وعده در این روزها ۲ تا ۳ کیلو گوشت مصرف کنید پروتئین کافی را به بدن تان رسانده‌اید. اما این روش کاملا اشتباه است. مشاهده برخی ورزشکاران در هر وعده ۱۰ تا ۱۵ عدد فیله مرغ مصرف می‌کنند در حالی که تحقیقات گسترده نشان داده در هر وعده ۳۰ گرم بیشتر جذب پروتئینی نداریم و بقیه دفع خواهد شد. تا همین ۳۰ گرم در هر وعده از ریزش عضلات شما جلوگیری خواهد کرد.

• تمرین روزانه فیگور بدون آینه

  روی استیج قرار می‌گیرید. دیگر از آینه خبری نیست و جمعیتی روبه‌روی شماست و دیگر نمی‌توانید مثل روزهای عادی که روبه‌روی آینه فیگور می‌گرفتید ایرادات ایستادن‌تان را برطرف کنید. پس بهتر است کم‌کم برای تمرین پوز آینه را فراموش کرده و از دوست‌تان بخواهید از تمرین پوز شما فیلم بگیرد تا بدون آینه هم مسلط باشید. هر روز ۳ بار روی پوزهایتان بمانید به طور مثال در پوزهای روبه‌رو، کناری و پشت در هر بار تمرین ۳۰ ثانیه بمانید و لبخند را فراموش نکنید. البته نکات بسیار دیگری نیز قابل بیان هستند که امیدواریم در مقالات بعدی به آنها بپردازیم اما به طور کلی رعایت این هفت مورد به شما کمک فراوانی خواهد کرد.

• برگرفته از: وبسایت gym junkies

نوشته چگونه در مسابقات فیزیک نتیجه بهتری کسب کنیم! اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

بعضی‌ها ژنتیکی استعداد لاغری دارند و با کمی تمرین و در یک چشم به‌هم زدن می‌توانند بخش زیادی از چربی‌هایشان را آب کنند. ولی افرادی هم هستند که برای داشتن اندامی زیبا و کاهش وزن باید مراقب غذای مصرفی خود باشند و حسابی ورزش کنند. اولین فکری که برای لاغری به ذهن همه می‌رسد رژیم لاغری و کاهش کالری دریافتی است. اما اگر رژیم لاغری‌تان هوشمندانه نباشد می‌تواند به بدن‌تان آسیب‌های زیادی وارد کند. با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید تا با تکنیک‌های چربی سوزی و عضله سازی آشنا شوید. بهتر است این روش‌ها را امتحان کنید و از میان‌شان آنهایی را دنبال کنید که برای شما مناسب هستند.

• روزه‌ی متناوب

در روزه‌ی متناوب فرد در زمان‌هایی از شبانه‌روز مجاز به غذا خوردن است و در بعضی ساعات اجازه‌ی غذا خوردن ندارد. این کار باعث می‌شود زمانی از روز که روزه‌اید، بدن‌تان برای تأمین انرژی ذخیره‌ی چربی‌اش را مصرف کند. این کار باعث بهبود مقاومت به انسولین می‌شود. یکی از بهترین روش‌های روزه‌ی متناوب این است که فرد آخرین وعده‌ی غذایی‌اش را زودتر میل کند و تا صبح فردا چیزی نخورد.

جیمز گریگه، یکی از بدنسازان حرفه‌ای این روش را یکی از استراتژی‌های خود هنگام آماده‌سازی برای مسابقات معرفی کرده و می‌گوید:

من آخرین وعده‌ی غذایی خودم را ساعت ۶:۳۰ غروب می‌خورم. صبح‌ها پس از بیدار شدن نرمش هوازی انجام می‌دهم. سپس بعد از ۱۳ ساعت و ۳۰ دقیقه غذا نخوردن، صبحانه می‌خورم.

ازآن‌جایی که انجام این روش به مدت طولانی ممکن است تأثیرات بدی بر هورمون‌ها بگذارد (مخصوصا درمورد زنان)،‌ بهتر است به مدت طولانی آن را انجام ندهید. اما روزه‌ی متناوب در یک دوره‌ی یک یا دو هفته‌ای می‌تواند روشی عالی برای لاغری باشد.

• چرخه‌ی کربوهیدرات

در این روش باید در روزهایی که تمرین دارید، به مقدار طبیعی کربوهیدرات مصرف می‌کنید. در روزهایی که تمرین ندارید یا تمرینات هوازی سبک دارید، باید مصرف کربوهیدرات را تا ۵۰٪ کمتر از مقدار معمول کاهش دهید. این روش از ذخیره‌ی چربی در روزهای بدون تمرین جلوگیری کرده و به طور فوق‌العاده‌ای گلیکوژن از دست‌رفته‌ی عضلات‌تان را جبران می‌کند. به طور معمول وقتی کالری دریافتی کاهش یابد، سرعت سوخت‌وساز هم کاهش می‌یابد. اما با این روش می‌توانید از این اتفاق جلوگیری کنید و بیشتر احساس سیری کنید.

اگر نمی‌دانید در روزهای تمرین چه چیزی را جایگزین کربوهیدرات کنید، مصرف پروتئین بهترین گزینه‌ی ممکن است. همچنین مصرف فیبر به شما کمک می‌کند بیشتر احساس سیری کنید و کمتر هوس کنید به سمت خوراکی‌هایی با ارزش غذایی پایین و کالری بالا بروید.

• سیستم تمرین “دراپ ست”

دراپ ست روشی عالی برای افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن است. در دراپ ست تمرینات خود را با وزنه‌های سنگین تا جایی ادامه دهید که از انجام آن حرکت عاجز شوید. سپس وزنه‌ها را سبک کنید و تعداد دفعات انجام تمرین را تا جایی بالا ببرید که دیگر نتوانید همان حرکت را انجام دهید.

این روش را تا جایی تکرار کنید که عضلات‌تان کاملا خسته شوند. اگر دراپ ست به درستی انجام شود، می‌تواند بر گلیکوژن موجود در عضلات تأثیر گذاشته و واکنش‌های سوخت‌وسازی پس از تمرین را افزایش دهد و بعد گلیکوژن از دست‌رفته‌‌ عضلات‌تان را بازسازی می‌کند.

البته یادتان باشد که انجام بیش از حد دراپ ست چندان هم مؤثر نیست، یعنی علاوه بر اینکه خودتان را حسابی خسته کرده‌اید، هیچ نتیجه‌ای هم از انجام آن نخواهید گرفت. مخصوصا اگر در ادامه‌ی روز به‌اندازه‌ی کافی کربوهیدرات دریافت نکنید. پس دراپ ست را هوشمندانه انجام دهید.

• آماده کردن وعده‌های غذایی هفتگی

هرچه بیشتر در مورد غذا خوردن استرس داشته باشید و تک‌تک کالری‌های مصرفی در طول روزتان را بشمرید، بیشتر احتمال دارد که نتوانید برنامه‌ی غذایی‌تان را ادامه دهید و دچار دلسردی و عقب‌گرد شوید. تنها یک مرتبه غذا خوردن افراطی می‌تواند تمام تلاش یک هفته‌تان را بر باد دهد. بنابراین مراقب غذاخوردن‌تان باشید، ولی دچار استرس نشوید. می‌توانید یک روز در هفته، مثلا جمعه‌ها را به‌طور کامل در آشپزخانه بگذرانید و غذای تمام هفته را آماده و بسته‌بندی کنید.

ممکن است دوستان و خانواده شما از این کار تعجب کنند، اما شما می‌دانید که این کار ارزشش را دارد، چون برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی هفته‌ی بعد کاملا آماده می‌شوید.

• مصرف مکمل‌های حاوی ال‌کارنیتین

کارنیتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها برای کاهش وزن است. کارنیتین بیشتر در گوشت، تخم‌مرغ، مرغ و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. اگر میزان کارنیتین دریافتی‌تان از غذاها کم است یا رژیم غذایی گیاهی دارید، مصرف مکمل‌های کارنیتین می‌تواند به کاهش چربی‌تان کمک کند.

زمانی که مصرف کارنیتین با ورزش همراه شود فرآیند بتااکسیداسیون (فرایندی است که در طی آن مولکول‌های اسید چرب در میتوکندری تجزیه می‌شوند) افزایش می‌یابد. این پدیده می‌تواند به طور بالقوه چربی‌سوزی را افزایش دهد.

• انجام ست‌های ترکیبی

بیشتر مردم از یک برنامه‌ی ورزشی ترکیبی برای تمام بدن استفاده می‌کنند، تا با انجام ترکیبی تمرینات سخت و تمرینات ملایم‌تر، بهترین نتیجه‌ را بگیرند. اما نظرتان درمورد ترکیب کردن دو تمرین سنگین (مانند اسکات و پرس سینه) پشت‌سرهم چیست؟ با این کار، می‌توانید در زمان کوتاه‌تری عضلات بیشتری را درگیر کنید و نه تنها در در طول تمرین‌، بلکه بعد از تمام شدن آن هم کالری بیشتری بسوزانید.

• موازنه‌ی انرژی

برای کاهش وزن معادله‌ی موازنه‌ی انرژی را باید رعایت کرد. بر این اساس برای کاهش وزن باید کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد. جیمز گریگه برای افزایش کالری مصرفی، تمرینات هوازی بیشتری انجام می‌دهد.

او هر صبح تمرین هوازی سبک انجام می‌دهد. همچنین ۵ مرتبه در هفته و در هر روز به مدت ۲۵ تا ۳۵ دقیقه با دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) ورزش می‌کند. اما به همینجا ختم نمی‌شود، جیمز بین ست‌های تمرینات قدرتی‌اش، ۹۰ ثانیه تمرینات هوازی شدید انجام می‌دهد. او طناب زدن را ترجیح می‌دهد. با این اوصاف اگر او در هر نوبت تمرین ۱۸ تا ۲۰ ست داشته باشد، ۳۰ دقیقه از هر جلسه‌ی تمرین قدرتی‌اش را به تمرینات هوازی اختصاص خواهد داد. برای اثربخشی تمرینات هوازی نیازی نیست که آن را به طور پیوسته انجام دهید.

• مصرف منظم مکمل‌های حاوی امگا

مصرف مکمل‌های حاوی روغن ماهی صرفا برای کاهش وزن نیست. این مکمل‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. مصرف مکمل‌های حاوی امگا ۳ و ۶ و ۹، برای کمک به چربی‌سوزی و حفظ سلامتی بسیار مفید است. فراموش نکنید حتی اگر کاهش چربی هدف کوتاه‌مدت شماست، باز هم سلامت بدن‌تان مهمترین چیز است و باید هدف نهایی شما باشد.

• پیش‌روی با تمام قدرت

هر چه بیشتر به هدف‌تان نزدیک شوید، امکان کمبود انرژی‌ افزایش می‌یابد. شاید به‌خاطر تأمین نشدن گلیکوژن مورد نیازتان نتوانید مانند قبل تمرین کنید. در مسیر موفقیت هیچ لغزشی پذیرفتنی نیست. باید بر روی تمرینات خود تمرکز کنید. با تمرکز بر روی هر انقباض هر عضله و ایزوله کردن فعالیت عضلات فعال در هر ست، می‌توانید بهره‌وری‌تان را افزایش دهید. این کار موجب صرف انرژی کمتر و تأثیرگذاری بیشتر می‌شود.

• استراحت دادن به بدن

با اینکه نباید تعطیل کردن ورزش را به عادت‌تان تبدیل کنید، ولی داشتن روزهای تعطیل می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی داشته باشد. به بدن‌تان گوش دهید. اگر دردها و ناراحتی‌ها امان‌تان را بریده‌اند بهتر است یک روز را به بدن‌تان استراحت دهید.

مهم نیست که قصدتان افزایش قدرت یا لاغری باشد، استراحت کافی برای دریافت بهترین نتیجه ضروری است. اگر خستگی باعث شده تمرینات‌تان بی‌فایده شوند و مضرات تمرینات بیشتر از مزایای آن شود، بهتر است یک روز را به خودتان استراحت دهید و مجددا با تجدید انرژی به تمرینات خود ادامه دهید.

• منبع: وبسایت bodybuilding

نوشته چربی سوزی و عضله سازی به صورت همزمان اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.