نوشیدن آب حین تمرین؛ کی، چقدر و چه نشانه‌هایی مهم است
تابستان‌های گرم بیشتر شهرهای ایران، باشگاه‌های شلوغ با تهویه ضعیف و عادت کم آب خوردن در طول روز، کم‌آبی را به یکی از مشکلات رایج ورزشکاران تبدیل کرده است. از طرف دیگر، برخی افراد با این باور که «هرچه آب بیشتر، بهتر» در هر جلسه چند بطری آب می‌نوشند. حقیقت در میانه است. نوشیدن آب حین تمرین باید بر اساس مدت و شدت تمرین، دمای محیط و میزان تعریق شخصی شما تنظیم شود. در این مقاله بر پایه توصیه‌های علمی، به سه پرسش اصلی پاسخ می‌دهیم: کی، چقدر و با چه نشانه‌هایی.
چرا آب برای عملکرد ورزشی مهم است؟
حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد وزن بدن بزرگسالان را آب تشکیل می‌دهد. هنگام ورزش، عضلات گرما تولید می‌کنند و بدن با تعریق آن را دفع میکند. هر لیتر عرق، علاوه بر آب، مقداری سدیم و املاح دیگر هم با خود می‌برد. اگر آب از دست‌رفته جبران نشود، حجم خون کاهش می‌یابد، قلب برای رساندن خون به عضلات و پوست سخت‌تر کار میکند و دمای بدن بالاتر می‌رود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند کم‌آبی در حد ۲ درصد وزن بدن یا بیشتر، یعنی حدود ۱/۵ کیلوگرم برای فردی ۷۵ کیلویی، میتواند عملکرد هوازی، تمرکز و احساس انرژی را به‌طور محسوس کاهش دهد، به‌خصوص در هوای گرم. در تمرین‌های قدرتی کوتاه اثر آن کمتر است، اما خستگی زودرس و سردرد را بیشتر میکند.
قبل از تمرین چقدر آب بنوشیم؟
هدف این است که با بدنی به‌خوبی آب‌رسانی‌شده تمرین را شروع کنید، نه با معده‌ای پر از آب. راهنماهای علمی ورزش توصیه می‌کنند:
- حدود ۲ تا ۴ ساعت پیش از تمرین: تقریباً ۵ تا ۷ میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن؛ برای فرد ۷۰ کیلویی حدود یک‌ونیم تا دو لیوان.
- اگر تا آن زمان ادرار نکرده‌اید یا رنگ ادرار تیره است، حدود ۲ ساعت پیش از تمرین یک لیوان دیگر هم بنوشید.
- نوشیدن مقدار زیاد آب درست پیش از شروع، باعث سنگینی معده و نیاز به ترک تمرین برای دستشویی می‌شود.
وعده غذایی پیش از تمرین هم در آب‌رسانی نقش دارد. غذاهای آبدار سفره ایرانی مثل خیار، هندوانه، گوجه، کاهو، سوپ و آش سبک به تأمین آب بدن کمک می‌کنند.
حین تمرین چقدر آب بنوشیم؟
تمرین کوتاه‌تر از یک ساعت
برای بیشتر جلسات بدنسازی ۴۵ تا ۶۰ دقیقهای در باشگاهی با دمای معمولی، نوشیدن چند جرعه آب بین ستها هر وقت تشنه شدید کافی است. معمولاً این مقدار به یک بطری کوچک تا متوسط (حدود ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر) میرسد.
تمرین طولانیتر یا در هوای گرم
برای فعالیتهای بیش از یک ساعت، مثل کوه‌نوردی، دوچرخه‌سواری، فوتبال یا کلاس‌های گروهی در سالن گرم، نیاز بیشتر است. توصیه‌های علمی معمولاً محدوده‌ای حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلیلیتر در ساعت را پیشنهاد می‌کنند که بهتر است به دفعات کم‌حجم، مثلاً هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه، نوشیده شود. افراد سبک‌وزن‌تر و کسانی که کمتر عرق می‌کنند به حد پایین و افراد سنگین‌تر یا پرتعریق در هوای گرم به حد بالا نزدیک‌ترند.
املاح و سدیم
در جلسه‌های طولانی و پرتعریق، سدیم هم از دست می‌رود. برای بیشتر افراد، یک وعده غذایی معمولی با نمک متعادل، یا خوراکی‌هایی مثل دوغ، نان و پنیر یا سوپ پس از تمرین، املاح را جبران میکند. اگر فشار خون بالا، بیماری کلیوی یا قلبی دارید، میزان نمک و مایعات را حتماً با پزشک تنظیم کنید. هر تصمیمی درباره مصرف مکمل، پودر یا محصولات املاح بر عهده خود شماست و باید با مشورت پزشک گرفته شود.
بعد از تمرین چقدر آب بنوشیم؟
بعد از تمرین، هدف جبران آبی است که از دست داده‌اید. اگر خود را پیش و پس از تمرین وزن کنید، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، حدود ۱/۲۵ تا ۱/۵ لیتر مایعات در چند ساعت بعد بنوشید؛ مقدار کمی بیشتر از وزن کم‌شده، چون بخشی از مایعات از طریق ادرار دفع می‌شود. این مقدار را یک‌باره ننوشید و در طول چند ساعت همراه با وعده غذایی تقسیم کنید.
آزمون ساده وزن‌کشی برای شناخت میزان تعریق
میزان تعریق افراد بسیار متفاوت است؛ دو نفر در یک کلاس ممکن است تا دو برابر هم عرق کنند. با این آزمون ساده نیاز شخصی خود را پیدا کنید:
- پیش از تمرین، پس از دستشویی، با لباس سبک خود را وزن کنید.
- تمرین معمول خود را انجام دهید و مقدار آبی که می‌نوشید را یادداشت کنید.
- بعد از تمرین، عرق را خشک کنید و دوباره با همان لباس وزن کنید.
- میزان تعریق = (وزن قبل − وزن بعد) + آب نوشیده‌شده. مثلاً ۰/۸ کیلوگرم کاهش وزن + ۰/۵ لیتر آب = حدود ۱/۳ لیتر عرق در آن جلسه.
اگر وزن شما بیش از ۲ درصد کم شده، در جلسات بعد کمی بیشتر بنوشید. اگر وزن شما بعد از تمرین بیشتر شده، یعنی بیش از نیاز آب نوشیده‌اید.
نشانه‌های کم‌آبی را بشناسید
- تشنگی شدید، خشکی دهان و لب‌ها
- ادرار کم و تیره، به رنگ زرد پررنگ یا کهربایی
- سردرد، خستگی زودرس و افت ناگهانی عملکرد
- سرگیجه، به‌خصوص هنگام بلند شدن
- گرفتگی عضلانی (که علل دیگری هم میتواند داشته باشد)
رنگ ادرار شاخص ساده و کاربردی است: رنگ زرد کم‌رنگ یا کاهی معمولاً نشانه آب‌رسانی مناسب است. البته برخی غذاها و داروها رنگ ادرار را تغییر می‌دهند.
نوشیدن بیش از حد آب هم خطرناک است
کمتر کسی می‌داند که نوشیدن آب بسیار زیاد، به‌ویژه در فعالیتهای طولانی، میتواند سدیم خون را بیش از حد رقیق کند. این وضعیت که هیپوناترمی نام دارد، در موارد شدید خطرناک است. علائم آن ممکن است شبیه کم‌آبی باشد: سردرد، حالت تهوع، گیجی و تورم دست‌ها. قانون ساده: بیش از مقداری که عرق میکنید ننوشید و افزایش وزن پس از تمرین را نشانه هشدار بدانید. اگر هنگام یا پس از ورزش طولانی دچار گیجی، استفراغ یا علائم عصبی شدید، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.
تمرین در گرمای تابستان ایران
در شهرهایی مثل اهواز، بندرعباس، یزد و حتی تهران در مرداد، گرما و رطوبت خطر گرمازدگی را بالا می‌برد. این نکات را رعایت کنید:
- تمرین بیرون از خانه را به صبح زود یا بعد از غروب منتقل کنید.
- لباس سبک، روشن و قابل‌تنفس بپوشید.
- در هفته‌های اول گرما، شدت و مدت تمرین را کم کنید تا بدن به گرما عادت کند.
- بطری آب شخصی همراه داشته باشید و به آب‌سردکن شلوغ باشگاه بسنده نکنید.
- در صورت قطع تعریق، پوست داغ و خشک، گیجی یا تهوع، فوراً فعالیت را متوقف کنید، به جای خنک بروید و کمک بگیرید؛ این‌ها می‌توانند نشانه گرمازدگی باشند.
چه بنوشیم؟ آب، دوغ یا نوشیدنی شیرین؟
برای بیشتر تمرین‌های زیر یک ساعت، آب ساده بهترین و ارزان‌ترین انتخاب است. نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی قند زیادی دارند و در تمرین‌های معمولی لازم نیستند. دوغ کم‌نمک پس از تمرین میتواند هم مایعات و هم مقداری پروتئین و املاح فراهم کند، اما افراد با فشار خون بالا باید در مصرف نمک احتیاط کنند. چای و قهوه در مقادیر معمول نیز بخشی از مایعات روزانه محسوب می‌شوند، اما جایگزین آب حین تمرین نیستند.
چه کسانی باید بیشتر مراقب باشند؟
سالمندان که حس تشنگی ضعیف‌تری دارند، کودکان، زنان باردار، افراد مبتلا به دیابت، بیماری قلبی، کلیوی یا فشار خون، و کسانی که دارو مصرف می‌کنند، نیاز آب متفاوتی دارند. اگر بیماری زمینه‌ای دارید، پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید و میزان مصرف مایعات را با او هماهنگ کنید.
جمع‌بندی
نوشیدن آب حین تمرین قانون یکسانی برای همه ندارد. با بدن آب‌رسانی‌شده تمرین را شروع کنید، در جلسات کوتاه بر اساس تشنگی جرعهجرعه بنوشید، در تمرین‌های طولانی و گرم برنامه منظم داشته باشید و پس از تمرین کمبود را جبران کنید. با آزمون ساده وزن‌کشی نیاز شخصی خود را بشناسید و به نشانه‌های کم‌آبی و پرآبی توجه کنید. برای محاسبه نیاز انرژی روزانه خود می‌توانید از محاسبه‌گر کالری پروجیم استفاده کنید و مقالات بیشتر را در مجله پروجیم بخوانید.
پرسش‌های پرتکرار
حین تمرین بدنسازی چقدر آب بنوشیم؟
برای جلسه ۴۵ تا ۶۰ دقیقهای در دمای معمولی، چند جرعه بین ستها بر اساس تشنگی کافی است که معمولاً به ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلیلیتر میرسد. در هوای گرم یا جلسات طولانیتر به آب بیشتری نیاز دارید.
آیا نوشیدن آب سرد حین ورزش مضر است؟
خیر. آب خنک برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمیکند و در هوای گرم حتی به خنک شدن بدن و نوشیدن راحتتر کمک میکند. فقط آن را جرعهجرعه بنوشید.
چطور بفهمم دچار کم‌آبی شده‌ام؟
تشنگی شدید، ادرار کم و تیره، سردرد، سرگیجه و افت ناگهانی انرژی از نشانه‌های رایج است. رنگ زرد کم‌رنگ ادرار معمولاً نشانه آب‌رسانی مناسب است.
آیا میتوان بیش از حد آب نوشید؟
بله. نوشیدن آب بسیار زیاد در فعالیتهای طولانی میتواند سدیم خون را رقیق کند و خطرناک باشد. بیش از مقداری که عرق میکنید ننوشید و افزایش وزن بعد از تمرین را نشانه هشدار بدانید.
برنامه تمرین و تغذیه متناسب با هدف و سطحت، رایگان.
