محاسبه کالری روزانه (TDEE) به زبان ساده؛ چقدر بخوریم؟

اولین سؤال هر کسی که می‌خواهد وزن کم یا زیاد کند این است: «روزی چقدر بخورم؟» پاسخ این سؤال در عددی به نام TDEE یا «کل انرژی مصرفی روزانه» پنهان است. محاسبه کالری روزانه (TDEE) به شما می‌گوید بدنتان در یک روز معمولی چند کیلوکالری می‌سوزاند. وقتی این عدد را بدانید، تنظیم رژیم برای لاغری، تثبیت وزن یا عضله‌سازی دیگر حدس و گمان نیست و می‌توانید با یک برنامه منطقی جلو بروید.

TDEE چیست و از چه بخش‌هایی تشکیل می‌شود؟

TDEE مخفف Total Daily Energy Expenditure است؛ یعنی مجموع انرژی‌ای که بدن در ۲۴ ساعت مصرف می‌کند. این انرژی چهار بخش اصلی دارد:

• متابولیسم پایه (BMR): انرژی لازم برای زنده ماندن در حالت استراحت کامل؛ یعنی کار قلب، مغز، تنفس و تنظیم دمای بدن. برای بیشتر افراد حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد TDEE را تشکیل می‌دهد.
• اثر حرارتی غذا (TEF): انرژی‌ای که صرف هضم و جذب غذا می‌شود؛ حدود ۱۰ درصد کل کالری. پروتئین بیشترین اثر حرارتی را دارد.
• فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT): راه رفتن، کار خانه، ایستادن، بالا رفتن از پله و حتی جابه‌جا شدن روی صندلی. این بخش بین افراد تفاوت زیادی دارد.
• ورزش (EAT): کالری مصرف‌شده در تمرین باشگاه، دویدن یا شنا.

نکته جالب این است که NEAT اغلب از خود ورزش مهم‌تر است. کسی که یک ساعت در هفته تمرین می‌کند اما بقیه روز پشت میز است، ممکن است کالری کمتری از فردی بسوزاند که ورزش منظم ندارد ولی کارش ایستاده و پرتحرک است.

مرحله اول: محاسبه متابولیسم پایه (BMR)

دقیق‌ترین فرمول ساده و پرکاربرد برای بزرگسالان، فرمول میفلین-سنت ژئور است. در این فرمول وزن به کیلوگرم، قد به سانتی‌متر و سن به سال وارد می‌شود:

• آقایان: BMR = (۱۰ × وزن) + (۶.۲۵ × قد) − (۵ × سن) + ۵
• خانم‌ها: BMR = (۱۰ × وزن) + (۶.۲۵ × قد) − (۵ × سن) − ۱۶۱

این فرمول برای بیشتر افراد تخمین خوبی می‌دهد، اما برای ورزشکاران بسیار عضلانی ممکن است عدد کمتری از واقعیت نشان دهد و برای افراد با چربی بدن بالا کمی بیشتر. پس آن را نقطه شروع بدانید، نه حکم قطعی.

مرحله دوم: انتخاب ضریب فعالیت

برای رسیدن از BMR به TDEE، عدد BMR را در ضریب فعالیت ضرب می‌کنیم. صادق بودن در انتخاب این ضریب مهم است؛ بیشتر افراد سطح فعالیت خود را بیشتر از واقعیت تخمین می‌زنند.

اگر نمی‌خواهید دستی حساب کنید، محاسبه‌گر کالری پروجیم همین مراحل را خودکار انجام می‌دهد و BMI شما را هم نشان می‌دهد.

دو مثال عددی واقعی

مثال ۱: آقای ۳۰ ساله

علی ۳۰ سال دارد، قدش ۱۷۸ سانتی‌متر و وزنش ۸۰ کیلوگرم است و هفته‌ای ۴ جلسه به باشگاه می‌رود.

1. BMR = (۱۰ × ۸۰) + (۶.۲۵ × ۱۷۸) − (۵ × ۳۰) + ۵ = ۸۰۰ + ۱۱۱۲.۵ − ۱۵۰ + ۵ ≈ ۱۷۷۰ کیلوکالری
2. ضریب فعالیت متوسط: ۱.۵۵
3. TDEE ≈ ۱۷۷۰ × ۱.۵۵ ≈ ۲۷۴۰ کیلوکالری

یعنی اگر علی روزانه حدود ۲۷۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری بخورد، وزنش تقریباً ثابت می‌ماند.

مثال ۲: خانم ۲۸ ساله

مریم ۲۸ سال دارد، قدش ۱۶۳ سانتی‌متر و وزنش ۶۵ کیلوگرم است. کارش اداری است و هفته‌ای دو بار پیاده‌روی تند می‌کند.

1. BMR = (۱۰ × ۶۵) + (۶.۲۵ × ۱۶۳) − (۵ × ۲۸) − ۱۶۱ = ۶۵۰ + ۱۰۱۸.۷۵ − ۱۴۰ − ۱۶۱ ≈ ۱۳۷۰ کیلوکالری
2. ضریب فعالیت سبک: ۱.۳۷۵
3. TDEE ≈ ۱۳۷۰ × ۱.۳۷۵ ≈ ۱۸۸۰ کیلوکالری

برای لاغری چقدر بخوریم؟

برای کاهش وزن باید کمتر از TDEE بخورید. یک کسری معتدل، یعنی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری یا حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد زیر TDEE، برای بیشتر افراد بهترین تعادل بین سرعت پیشرفت و حفظ عضله را دارد.

• علی برای کاهش چربی می‌تواند حدود ۲۲۵۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز بخورد.
• مریم می‌تواند حدود ۱۴۵۰ تا ۱۶۰۰ کالری در روز هدف‌گذاری کند.

کسری خیلی زیاد، مثلاً خوردن ۱۰۰۰ کالری در روز، باعث گرسنگی مداوم، خستگی، افت عملکرد در تمرین، کاهش عضله و در نهایت بازگشت وزن می‌شود. هرچه چربی بدن کمتر باشد، کسری باید ملایم‌تر باشد. برای ایده گرفتن درباره منوی کم‌کالری با غذاهای آشنا، سایر مقاله‌های مجله پروجیم را هم ببینید.

برای چاق شدن و عضله‌سازی چقدر بخوریم؟

برای افزایش وزن باید بیشتر از TDEE بخورید، اما «بیشتر» به معنای هر چیزی نیست. برای عضله‌سازی با کمترین چربی اضافه، مازاد ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در روز کافی است. افرادی که خیلی لاغر هستند یا به‌سختی وزن اضافه می‌کنند، می‌توانند تا ۴۰۰ یا ۵۰۰ کالری مازاد را امتحان کنند.

هدف معقول برای بیشتر افراد افزایش حدود ۰.۲۵ تا ۰.۵ درصد وزن بدن در هفته است. برای فردی ۶۰ کیلویی یعنی حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم در هفته. اگر سریع‌تر از این وزن اضافه می‌کنید، احتمالاً بخش زیادی از آن چربی است.

تقسیم کالری بین پروتئین، چربی و کربوهیدرات

وقتی عدد کالری را مشخص کردید، قدم بعدی تقسیم آن بین درشت‌مغذی‌هاست:

1. پروتئین: حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد.
2. چربی: حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد کل کالری، و ترجیحاً کمتر از ۰.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم نباشد. هر گرم چربی ۹ کالری دارد.
3. کربوهیدرات: باقی‌مانده کالری؛ منبع اصلی انرژی تمرین. هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد.

مثلاً برای علی با ۲۳۰۰ کالری در دوره کاهش چربی: پروتئین ۱۶۰ گرم (۶۴۰ کالری)، چربی ۶۵ گرم (حدود ۵۸۵ کالری) و بقیه یعنی حدود ۲۷۰ گرم کربوهیدرات (حدود ۱۰۷۵ کالری).

چرا عدد فرمول با واقعیت فرق دارد و چطور تنظیمش کنیم؟

هر فرمولی فقط تخمین است. ژنتیک، میزان عضله، کیفیت خواب، استرس و دقت شما در ثبت غذا همه روی نتیجه اثر می‌گذارند. بهترین روش این است که عدد محاسبه‌شده را دو تا سه هفته امتحان کنید و بر اساس روند واقعی وزن تنظیم کنید:

• هر روز صبح، بعد از دستشویی و پیش از خوردن، خودتان را وزن کنید و میانگین هفتگی را ملاک قرار دهید، نه عدد یک روز.
• اگر هدف کاهش وزن است و پس از دو هفته میانگین وزن تغییری نکرده، ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری از روز کم کنید یا قدم‌های روزانه را بیشتر کنید.
• اگر هدف افزایش وزن است و وزن ثابت مانده، ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری اضافه کنید.
• دور کمر و عکس ماهانه را هم ثبت کنید؛ گاهی ترازو ثابت است اما ترکیب بدن در حال بهتر شدن است.

با کاهش وزن، TDEE هم کمی پایین می‌آید؛ چون بدن کوچک‌تر انرژی کمتری مصرف می‌کند. به همین دلیل پس از هر ۴ تا ۵ کیلوگرم کاهش وزن، محاسبه را دوباره انجام دهید.

نکات ایمنی

اگر بیماری زمینه‌ای مثل دیابت، مشکلات تیروئید، بیماری کلیه یا قلب دارید، باردار هستید یا شیر می‌دهید، یا سابقه مشکلات تغذیه‌ای دارید، پیش از تغییر جدی در کالری دریافتی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین نوجوانان در حال رشد نباید بدون نظارت متخصص رژیم کم‌کالری بگیرند.

جمع‌بندی

محاسبه کالری روزانه (TDEE) سه مرحله ساده دارد: BMR را با فرمول میفلین حساب کنید، آن را در ضریب فعالیت واقعی خود ضرب کنید و بعد بسته به هدف، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کم یا ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری اضافه کنید. سپس با ثبت وزن هفتگی، عدد را اصلاح کنید. این روش ساده و قابل اندازه‌گیری، شما را از رژیم‌های سخت و بی‌پایه نجات می‌دهد. اگر می‌خواهید برنامه غذایی و تمرینی شما هماهنگ و دقیق باشد، در پروجیم ثبت‌نام کنید و پیشرفت خود را قدم‌به‌قدم دنبال کنید.

پرسش‌های پرتکرار