- نوع حرکت: استقامتی
- عضله اصلی هدف: سینه
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
- مکانیزم: ترکیبی
- سطح: مقدماتی
- نوع نیرو: کشیدنی
- سایر نام ها: Incline Bench Flyes، قفسه بالا سین
- روی میز شیبدار دراز بکشید. هر دمبل را در یک دست گرفته و بر روی ران خود قرار دهید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد.
- با استفاده از پاها دمبل ها را بالا برده و در کنار بدن، در حالی که آرنج ها کمی خم هستند نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است
- در حالی که انحنای دست ها را ثابت نگه داشته اید، دست ها را بالا بیاورید تا نقطه ای که به هم برسند. در حین انجام این قسمت از حرکت عمل بازدم را انجام دهید (نفس را بیرون دهید) نکته: در انتهای حرکت، کف دست ها باید رو به سقف باشند.
- پس از مکثی مختصر همزمان با انجام عمل دَم (داخل دادن نفس) به نقطه شروع حرکت بازگردید.
- نکته: توجه داشته باشید که حرکت فقط از طریق مفصل شانه انجام می شود و نه آرنج.
- سایر روش ها: با نگه داشتن دمبل به نحوی که به جای روبروی هم بودن، در امتداد هم باشند، می توانید فلای معمولی یا چرخشی انجام دهید.
- نوع حرکت: پاورلیفتینگ
- عضله اصلی هدف: همسترینگ
- سایر عضلات درگیر: نزدیک کننده، ساعد، باسن، پشتی کوچک، پشتی بزرگ، چهار سر زانو، کول
- تجهیزات مورد نیاز: هالتر
- مکانیزم: ترکیبی
- سطح: متوسط
- نوع نیرو: کشیدنی
- سایر نام ها: Wide Stance Deadlift
- بر روی هالتر وزنه مناسب قرار دهید. در مقابل هالتر به گونه ای قرار بگیرید که پاها در میانه آن قرار بگیرند. پاها باید کاملاً باز باشند.
- از ناحیه باسن خم شده و هالتر را بگیرید. دست ها باید دقیقاً زیر سرشانه ها و در وسط پاها قرار گرفته باشند و می توانید از حالت مطلوب خود برای گرفتن هالتر استفاده کنید. سرشانه ها را شُل کنید تا دست ها حالتی کاملا کشیده پیدا کنند. نفسی عمیق کشیده سپس باسن خود را پایین آورید. به سمت روبرو نگاه کرده و سینه را بالا بگیرید.
- با وارد کردن نیرو به زمین وزنه را از زمین بلند کنید و وزن خود را بر روی ماهیچه پشت پا قرار دهید. همزمان با بالاتر رفتن هالتر، از زانوها کمی به عقب متمایل شده و پایین تنه را به میله نزدیک کرده و سرشانه را منقبض کنید.
- با خم شدن از ناحیه باسن و کنترل کامل وزنه به پایین بازگردید.
لینک کوتاه مطلب : https://progym.ir/R2jR6