برای کاهش چربی خون چه باید کرد؟

آزمایش چربی خون‌ یک ارزیابی کلی از سلامتی قلب است. این آزمایش مقدار کلسترول کل، لیپوپروتئین پُرچگالی (کلسترول خوب)، لیپوپروتئین کم‌چگالی (کلسترول بد) و تری‌گلیسرید خون را نشان می‌دهد. با دانستن اعداد حاصل از این آزمایش، می‌توانید با تغییراتی در سبک زندگی‌تان و کاهش چربی خون خود، خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش بدهید و به حفظ سلامتی‌تان کمک کنید. برای کاهش چربی خون و افزایش سطح سلامتی‌تان، گام‌های زیر را دنبال کنید.

• آزمایش چربی خون بدهید

باید بدانید که اعداد حاصل از آزمایش‌تان باید در چه محدوده‌ای باشند. مقدار مناسب برای کلسترول کل، کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر (mg/dl) است. میزان کلسترول خوب‌تان باید حداقل ۶۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد تا خطر بیماری‌های قلبی در شما کاهش یابد. کلسترول بد (LDL) خون‌تان باید از میزان کلسترول خوب کمتر باشد. سالم‌ترین محدوده برای کلسترول بد خون، کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر است. میزان تری‌گلیسرید خون‌تان هم بهتر است کمتر از ۱۵۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد.

• با تغییر سبک زندگی، میزان کلسترول خوب خون را افزایش بدهید

میزان لیپوپروتئین پرچگالی خون‌تان را افزایش بدهید. متخصصین از لیپوپروتئین پرچگالی تحت عنوان کلسترول خوب یاد می‌کنند. با تغییراتی در سبک زندگی‌تان می‌توانید میزان کلسترول خوب خون‌تان را افزایش بدهید.

مثلا:

• اگر سیگاری هستید، آن را ترک کنید.
• اگر اضافه وزن دارید، می‌توانید با کاستن هر ۲۷۰۰ گرم از وزن‌تان، یک واحد کلسترول خوب خون را افزایش بدهید.
• با هر روشی که می‌توانید، میزان فعالیت فیزیکی‌تان را افزایش بدهید.
• به‌جای چربی‌های مضر، از چربی‌های سالم استفاده کنید.
• از مصرف نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید، زیرا این کار خطرات زیادی برای سلامتی‌تان به‌دنبال دارد.

• با تغییر رژیم غذایی، میزان کلسترول بد خون را کاهش بدهید

بهترین روش برای دستیابی به این هدف، ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی‌تان است. میزان فیبر دریافتی مخصوصا فیبر محلول را افزایش بدهید. با افزایش مصرف فیبر، میزان جذب کلسترول از دستگاه گوارشی‌تان کاهش می‌یابد. می‌توانید با افزایش مصرف غلات کامل، میوه‌های تازه، سبزیجات و حبوبات، میزان فیبر دریافتی‌تان را افزایش بدهید. چاقی عاملی است که می‌تواند کلسترول بد خون‌تان را افزایش بدهد. تغییراتی در رژیم غذایی مانند افزایش مصرف فیبر، می‌تواند در کنترل وزن به شما کمک کند. بدیهی است که ورزش و افزایش فعالیت فیزیکی نیز به کاهش وزن‌ کمک می‌کنند. افزایش فعالیت‌های فیزیکی موجب کاهش کلسترول بد خون‌تان می‌شود.

• با تغییراتی در زندگی، میزان تری‌گلیسرید خون‌تان را کاهش بدهید

از مصرف غذاهای پُرشکر و غذاهای فرآوری‌شده خودداری کنید. قندهای ساده موجب افزایش تری‌گلیسرید خون می‌شوند. مصرف چربی‌های ترانس نیز باعث افزایش تری‌گلیسرید خون می‌شود. به همین دلیل باید آنها را نیز از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. به‌جای چربی‌های ترانس از چربی‌های سالمی مانند چربی‌های سالم گیاهی، چربی ماهی و سایر چربی‌های مفید، بیشتر استفاده کنید. سایر اقداماتی که می‌توانند موجب کاهش تری‌گلیسرید خون‌تان شوند، همان‌هایی هستند که در موارد ۲ و ۳ به آنها اشاره کردیم. در صورت لزوم می‌توانید برای کاهش وزن، افزایش فعالیت فیزیکی، ترک سیگار و … از پزشک‌تان راهنمایی بخواهید.

• سخن آخر

اگر تغییراتی که در سبک زندگی‌تان ایجاد می‌کنید کافی نیستند، می‌توانید از پزشک‌تان بخواهید به‌منظور کنترل کلسترول خون‌تان، داروهایی مانند نیاسین یا استاتین برای‌تان تجویز کند. اگر اکنون نیز به بیماری‌هایی مانند دیابت یا فشار خون بالا مبتلا هستید، علاوه بر کنترل کلسترول، آنها را نیز کنترل کنید تا از خطر بروز بیماری‌های قلبی بکاهید.

• برگرفته از: وبسایت live strong