شیک پروتئین شکلات:(۲۳/۶ گرم پروتئین)

این یک شیک، فوق العاده برای طرفدارهای شکلات است، یک طعم شیرین ( اما نه خیلی شیرین) و معطر و تقویت کننده قوی است و مواد تشکیل دهنده آن، منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند.

مواد لازم:

• یک تکه سیب
• یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
• یک قاشق غذا خوری شکلات تلخ رنده شده
• یک قاشق غذا خوری پودر کاکائو
• یک فنجان شیر
• یک دوم فنجان ماست
• دو عدد خرما

چگونگی آماده سازی:

1. تکه سیب،خرما، شیر، ماست، پودر کاکائو و کره بادام زمینی را داخل مخلوط کن،بریزید.
2. زمانی که یک مخلوط غلیظ بدست آوردید، آن را درون لیوان بریزید و برای روی آن از شکلات تیره رنده شده استفاده کنید.

شیک شیر آرد جو، زغال اخته و تخم شربتی:(۱۲/۷۲ گرم پروتئین)

این شیک، یک غذای جایگزین عالی است و یکی از بهترین پروتئین های خانگی بعد از تمرین محسوب می شود.

مواد لازم:

• یک دوم فنجان زغال اخته
• یک قاشق غذا خوری تخم شربتی
• دو قاشق غذاخوری آرد جو
• یک فنجان شیر
• یک قاشق غذا خوری عسل

چگونگی آماده سازی:

1. تمام مواد تشکیل دهنده را با سرعت بالا درون مخلوط کن بریزید.
2. سپس چند عدد یخ کوچک درون آن بریزید و سپس درون یک لیوان بلند بریزید و از خوردن آن لذت ببرید.

شیک پروتئین تمشک و موز:(۷/۸۱ گرم پروتئین)

شما در این شیک میتوانید: آنتی اکسیدان ها، پروتئین، کلسیم، آهن و انرژی را به دست آورید و یک غذای سالم و کامل بسیار خوشمزه است.

مواد لازم:

• یک دوم فنجان تمشک
• یک عدد موز متوسط
• دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
• یک فنجان شیر بادام
• یک چهارم فنجان آب

چگونگی آماده سازی:

تمام مواد تشکیل دهنده، به جز آب را با سرعت بالا، درون مخلوط کن بریزید. تا زمانی که یک مخلوط غلیظ بدست آید،سپس آب و چند تکه یخ را به آن اضافه کنید تا خنک شود و و از خوردن آن لذت ببرید.

نوشته بهترین شیک های پروتئین طبیعی برای ورزشکاران(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

معجون انرژی‌زا

برای این که یک معجون انرژی‌زا برای پیش از ورزش آماده کنید، احتیاج به مواد غذایی آکنده از کربوهیدرات، پروتئین در حد معمول و چربی و فیبر کم دارید. به این دلیل می‌گوییم چربی و فیبر پیش از تمرین اندک باشد که هضم این موادغذایی آرام بوده و انرژی لازم را به هنگام ورزش شما نمی دهد و بدتر موجب اذیت شما عزیزان می شود.

اسموتی میوه‌ای

شکر موجود در میوه، برعکس فیبر آن، حدوداً زودهضم است، لذا به توصیه ما، به سراغ درست کردن اسموتی بروید. فقط نیاز است که با یک دستگاه همزن، موز، کره بادام‌ زمینی و جو دو سر، تخم کتان و شیر بادام را خوب مخلوط کرده و میل کنید. در صورت دوست داشته باشید می‌ توانید با توت یخ‌زده، موز و شیر بادام یک معجون انرژی‌زا درست کنید.

معجون موز با بادام‌زمینی و عسل

موز یکی از طبیعی‌ ترین و بهترین  انرژی‌زاهایی است که معمولاً در هر خانه ای پیدا می‌ شود. این میوه آکنده از کربوهیدرات (جهت انرژی بیشتر) و پتاسیم (جهت عملکرد مناسب تر عضلات و عصب‌ها در طی ورزش) است. با تلفیق موز و کره بادام‌ زمینی، اثر این میوه بی نظیر را دوبرابر کنید. برای این که گلوکز دیرتر وارد جریان خونتان بشود می‌توانید اندکی عسل طبیعی هم به این معجون انرژی‌زا بیافزایید و با همین خوارکی ساده و چسبناک، توان و استقامت خود را در طی انجام ورزش تا اندازه ی زیادی بالا ببرید.

معجون انرژی‌زا سیب با کره بادام‌زمینی و کشمش

میوه‌ های خشک‌ شده، مثل کشمش یکی از منابع بی نظیر برای تأمین قند خون مورد نیاز ورزشکاران است. فیبر اندک موجود در کشمش و سیب، به غیر از چربی‌ های تک‌ اشباع کره بادام‌ زمینی، همه ی عطش شما جهت کربوهیدرات را رفع می‌کند و برای وعده صبحانه و یا پیش از آغاز ورزش، تلفیقی بی همتایی خواهد بود. شما با استفاده از این مواد غذایی می توانید معجون انرژی‌زا فوق العاده ای تهیه کنید.

برای اطلاعات بیشتر به بخش دوم مراجعه کنید.

نوشته معجون انرژی‌زا قبل از تمرین(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

بادام زمینی به عنوان یکی از خوشمزه ترین دانه های روغنی قرن هاست که توسط انسان ها مورد استفاده قرار می گیرد. این دانه شامل خواص بسیار زیادی برای سلامت و جلوگیری تز بیماری ها می باشد.

در حالی بادم زمینی شامل دسته حبوبات می باشد اما تقریبا تمامی ویژگی های آجیل های محبوب مانند پسته، بادام و… را دارد.

بادام زمینی گیاهی کوچک با عمر تقریبا دو سال است که تا نیم متری بالاتر از سطح زمین رشد می کند، بیشتر در امریکای مرکزی کشت و به بقیه جهان ارسال میشود، محصول اصلی تجاری در کشور های چنی، هند، کشور های آفریقایی و ایالات متحده آمریکا می باشد.

• مزیت های بادام زمینی برای زندگی سالمتر

• کاهش وزن

  بادام زمینی سرشار از پروتئین و فیبر است و همچنین به کاهش وزن کمک می کند. مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن مقدار کمی آجیل کمک می کند تا افراد رژیمی وزن کم کنند.

• منبع ویتامین و مواد معدنی

  بادام زمینی حاوی ویتامین های نیاسین، فولات، پانتوتنیک اسید، تیامین، ریبوفلاوین، کولین، ویتامینB6 ، ویتامین E  فراوان و غنی از مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، آهن، مس، منگنز و سلنیوم است.

• سلامت قلب، فشار خون و…

  مطالعات نشان داده اند ۵ بار مصرف بادام زمینی در هفته به کاهش بیماری قلبی کمک میکند و خطر ابتلا به دیابت، بیماری کیسه صفرا و سرطان کولورکتال را کاهش می دهد. اگر بادام زمینی و کره بادام زمینی در برنامه رژیم غذایی گنجانده شود به کاهش فشار خون کمک می کند.

• جلوگیری از گسترش سلول های چربی

  به نظر می رسد بادام زمینی دارای رزوراترول مولتی ویتامین قوی ای است که همان فیتوشیمیایی است که در شراب قرمز و انگور یافت می شود. مطالعات نشان داده است که رزوراترول میتواند از گسترش سلولهای چربی جلوگیری کند و جذب قند از خون را بهبود بخشد. رزوراترول در بادام زمینی در خود دانه و پوست بادام یافت می شود.

• کاهش کلسترول

  هنگامی که زنان یائسه با کلسترول بالا، یک رژیم کم چربی شامل چربی های سالم از جمله بادام زمینی، را پیش رو گرفتند کلسترول آنها بهبود یافته، که نشان داده شده است که فتواسترول هایی که حاوی بادام زمینی هستند باعث کاهش کلسترول می شوند

• برگرفته از : وبسایت nutrition and you

نوشته مزیت های بادام زمینی برای سلامت بدن اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

چگونه می‌توان خطر ابتلا به سرطان را کاهش داد؟ یافته‌های محققان سرطان‌شناسی نشان می‌دهد رژیم‌ غذایی گیاهخواری احتمال ابتلا به سرطان را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. در این رژیم‌غذایی گوشت و فرآورده‌های دامی حذف می‌شود و محصولات گیاهی جایگزین آن می‌گردد. با حذف گوشت، میزان پروتئین بدن کاهش می‌یابد. کمبود پروتئین با درد عضلانی، ضعف جسمانی و اختلال در خواب همراه است. برای جلوگیری از بروز این علائم باید از منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی استفاده کرد. در این مقاله ۱۵ منبع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی معرفی شده است.

• عدس (۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)

عدس به دلیل حجم زیاد پروتئینی که دارد جایگاه اول این لیست را به خود اختصاص می‌دهد. این ماده‌ی غذایی، منبع خوبی برای تامین فیبر و سرشار از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و پتاسیم است. با مصرف ۱۰۰ گرم عدس، علاوه بر دریافت ۲۶ گرم پروتئین می‌توانید حجم فیبر مورد نیاز روزانه‌ی خود را نیز تامین کنید. میزان چربی و سدیم عدس کم و این ماده‌ی غذایی فاقد کلسترول است. تنوع غذایی عدس زیاد است. عدس را به تنهایی می‌توان به عنوان غذای فرعی سرو کرد و یا آن را به میکس سبزیجات اضافه نمود. همچنین از پوره‌ی عدس در تهیه‌ی کوکو استفاده می‌شود. برای افزایش لعاب سوپ یا افزایش مواد مغذی خوراک لوبیا، به آن عدس اضافه کنید. جالب است بدانید که میزان پروتئین عدس و سینه‌ی مرغ برابر است.

• کره‌ی بادام‌زمینی (۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

دومین جایگاه این لیست متعلق به کره‌ی بادام‌زمینی است. جایگزینی خوشمزه برای گوشت که سرشار از پروتئین است. یک چهارم این ماده‌ی غذایی را پروتئین تشکیل می‌دهد و با طعم خوبی که دارد می‌توان آن را به دفعات استفاده کرد. کره‌ی بادام‌زمینی حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و منبع خوبی برای فیبر است. پتاسیم و منیزیم موجود در این ماده‌ی غذایی به عملکرد درست بدن کمک می‌کند. همچنین ویتامین B6 موجود در کره‌ی بادام‌زمینی برای کبد و انجام فرآیندهای متابولیک بدن مفید است. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، از کره‌ی بادام‌زمینی استفاده کنید اما به دلیل چربی زیاد آن، مصرف بیش از حد این ماده‌ی غذایی باعث افزایش میزان کالری و اضافه وزن می‌شود. از کره‌ی بادام‌زمینی برای بهتر شدن طعم اسموتی (یک نوع نوشیدنی تهیه شده از میوه‌ها و سبزیجات خام) و غلیظ‌‌تر شدن آن، استفاده کنید. برای تهیه‌ی یک میان‌وعده‌ی سالم، سیب و کرفس را به کره‌ی بادام‌زمینی آغشته کنید.

• شاهدانه (۲۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

جایگاه سوم این لیست از آنِ شاهدانه است. پروتئین این ماده‌ی غذایی به راحتی هضم می‌شود. شاهدانه اثرات ضدالتهابی دارد و انتخاب خوبی برای از بین بردن التهاب است. این ماده را به راحتی و با قیمتی مناسب می‌توانید تهیه کنید. با اینکه شاهدانه و ماری‌جوانا از یک گیاه به عمل می‌آیند، اما این ماده اثرات روان‌گردان ندارد. شاهدانه به دلیل اندازه‌ی کوچک و طعم خوبی که دارد، در تهیه‌ی سوپ، سالاد و اسموتی استفاده می‌شود.

• لوبیای سیاه (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه)

لوبیای سیاه به عنوان یک غذای فرعی در طی سال‌های اخیر محبوبیت خاصی پیدا کرده، اما در میان گیاه‌خواران به عنوان یک منبع پروتئین شناخته شده است. این ماده‌ی غذایی قند خون را تنظیم می‌کند در نتیجه مصرف آن به افرادی دیابتی توصیه می‌شود. لوبیای سیاه به آهستگی هضم می‌شود و احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند. این خوراکی به دلیل نسبت پروتئین و فیبری که دارد به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. برای کاهش وزن از لوبیای سیاه استفاده کنید چون چربی آن کم است و فیبر و پروتئین سالمی دارد. تنوع غذایی این ماده زیاد است و به راحتی می‌توان از آن در غذاهای اصلی بدون گوشت استفاده کرد. لوبیای سیاه به عنوان غذای فرعی نیز سرو می‌شود و می‌توان آن را سرخ کرد و در تهیه‌ی غذاهای مکزیکی و سس لوبیا از آن استفاده نمود.

• بادام (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

بادام حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و فیبر است. از این ماده‌ی غذایی در تهیه غذاهای با فیبر بالا می‌توان استفاده کرد. کلسیم، آهن، پتاسیم و منیزیمی که در این ماده‌ی غذایی وجود دارد به خواب بهتر کمک می‌کند. با اینکه بادام سرشار از چربی سالم است، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. به دلیل وجود آفت‌کش‌ها بهتر است از بادام ارگانیک استفاده کنید. به جای بادام بوداده، مصرف بادام خام توصیه می‌شود چراکه فاقد نمک و روغن افزودنی است. این ماده‌ی غذایی میان‌وعده‌‌ای کامل است. از بادام ریز شده و یا خلال شده در میکس سبزیجات و یا طبخ کیک و شیرینی هم می‌توان استفاده کرد.

• تخمه‌ی آفتاب‌گردان (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

دانه‌های کوچک آفتاب‌گردان حاوی پروتئین هستند و به سرعت می‌توانند پروتئین لازم را برای بدن فراهم کنند. این دانه‌های کوچک به واسطه‌ی فوایدی که دارند یک ماده‌ی مغذی عالی هستند. این ماده‌ی غذایی علاوه بر داشتن پروتئین، سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد، منیزیم موجود در آن سبب آرامش می‌شود و سلنیوم آن از بروز سرطان جلوگیری می‌کند. یک مشت تخمه‌ی آفتابگردان میان‌وعده‌ی خوبی است. برای بهتر شدن طعم و افزایش میزان پروتئین غذاها، می‌توان این ماده‌ی غذایی را به سالاد، غذاهای اصلی و فرعی اضافه کرد. در هر ۱۰۰ گرم استیک گوشت راسته و ماهی سالمون، ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد این در حالی است که پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم تخمه‌ی آفتاب‌گردان ۲۱ گرم است.

• تخم‌مرغ (۱۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

تخم‌مرغ از نظر میزان پروتئین، در لیست ۱۰ غذای برتر قرار دارد. در هر ۱۰۰ گرم از این ماده‌ی غذایی ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. اگرچه هنوز در مورد فواید و مضرات مصرف تخم‌مرغ اتفاق نظری وجود ندارد، اما نمی‌توان از میزان پروتئین موجود در آن چشم‌پوشی کرد. دو تخم‌مرغ بزرگ، حاوی ۱۳ گرم پروتئین هستند و برای دریافت پروتئین کافی باید تخم‌مرغ‌ها به صورت کامل خورده شود. تخم‌مرغ ساده‌ترین غذا است و در پخت بسیاری از غذاها از آن استفاده می‌شود. به هر روشی که دوست دارید می‌توانید آن را مصرف کنید.

• پنیر کُلبه (۱۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

پنیر کم‌چرب کلبه (نوعی پنیر دلمه بسته) در رژیم‌های لاغری استفاده می‌شود، چون چربی و کالری پایینی دارد، اما میزان پروتئین آن بالا است. همراه با میوه، یک وعده‌ی غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات را به وجود می‌آورد. این محصول حاوی چربی اشباع شده است پس در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. برخی از گیاه‌خواران از این پنیر استفاده نمی‌کنند چرا که از محصولات جانبی دام‌ها است، اما گیاه‌خواران بسیاری در رژیم غذایی خود از محصولات لبنی استفاده می‌کنند. پنیر کلبه صبحانه‌ی محبوبی است به ویژه وقتی با میوه سرو می‌شود. مصرف آن همراه با اسپاگتی طعم خوبی به غذا می‌دهد و جایگزین خوبی برای پنیر ریکوتا است، به ویژه اینکه چربی آن از پنیر ریکوتا هم کمتر است اما به اندازه‌ی این پنیر پروتئین دارد.

• منبع: وبسایت bembu.com

نوشته بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی – بخش اول اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.