این ورزش ۱۰‌دقیقه­‌ای یا کاردیوِ خانگی شامل تمرین‌های مختلفی است که هدف از آنها تقویت کوتاه و مؤثرِ همه‌ی ماهیچه‌های بدن است. کاردیو، تمرینی است که باعث افزایش ضربان قلب می‌شود. در اینجا ۱۰ تمرین چالش‌برانگیز به شما معرفی می‌کنیم که بسیاری از آنها حرکاتی ترکیبی‌اند و بیش از یک گروهِ ماهیچه‌ای را درگیر می‌کنند. می‌توانید به‌سرعت از تمرینی به تمرین دیگر بروید، ولی فرم خوب خود را حفظ کنید و در موقع نیاز حتما استراحت کنید.

• پرس اسکات با دمبل

نحوه‌ی انجام: ابتدا پاها را اندازه‌ی عرض لگن بازکنید. وزنه‌ها را بالای شانه‌تان نگه‌دارید. به حالت اسکات پایین بیایید. باسن خود را عقب و بالاتنه را جلو نگه‌دارید و شکم خود را درگیر کنید. سعی کنید با فشار روی پاشنه‌ها بایستید. هم‌زمان وزنه‌ها را با درگیرکردن شانه‌ها بالای سر ببرید. وزنه‌ها را پایین بیاورید و اسکات را به‌همراه پرس بالای سر تکرار کنید.

مدت زمان: ۶۰ ثانیه

• اسکات باز با وزنه‌ی تکی

نحوه‌ی انجام: یکی از وزنه‌های سنگین‌تان را بردارید و با پاهای تقریبا باز بایستید. وزنه را در دست چپ بگیرید. درحالی‌که زانوها را با انگشتان پا هم‌راستا نگه‌داشته‌اید، پایین بروید. وزنه را زمین بگذارید و با دست دیگر بگیرید.

مدت زمان: ۶۰ ثانیه

• شنا

نحوه‌ی انجام: دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و کف دست را روی زمین بگذارید. پاها را دراز کنید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. دقت کنید که دست‌ها حتما زیر شانه‌ها باشند و جلوتر قرار نگیرند. آرنج‌ها را خم‌کنید و بگذارید به حالت طبیعی به‌سمت پهلوها قرار بگیرند. بدن خود را به‌آرامی پایین بیاورید تا جایی ‌که بینی‌تان زمین را لمس کند. بالاتنه را سفت نگه‌دارید و اجازه ندهید کمرتان به‌سمت پایین یا بالا خم شود. با فشارآوردن به زمین، خود را به موقعیت اولیه برگردانید. بالاتنه و پاها را همچنان محکم نگه دارید. حرکت را تکرار کنید. اگر به اصلاح حرکت نیاز دارید، می‌توانید آن را روی زانو انجام دهید.

مدت زمان: ۶۰ ثانیه

• پلانک همراه با حرکت زانو

نحوه‌ی انجام: در حالت پلانک قرار بگیرید. دست‌ها و انگشتان پا را روی زمین بگذارید. پای چپ را از زمین بلند کنید. زانو را خم‌کنید و به‌سمت سینه جلو بیاورید. پای چپ را روی پای راست بگذارید و چند لحظه نگه‌دارید. سپس زانوی چپ را به‌سمت سینه برگردانید. پای چپ را به حالت پلانک کامل برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

مدت زمان: ۶۰ ثانیه

می‌توانید حرکت را بسته‌به زمان و اهداف خود، یک بار یا بیشتر تکرار کنید.

• اسکات تک‌پا

نحوه‌ی انجام: با فاصله‌ی حدود ۱ متر، جلوِ پله یا سطح صافی بایستید و پای چپ را روی آن قرار دهید. می‌توانید روی پنجه‌ی پا یا روی پا بایستید. پای راست را کمی جلو بیاورید تا هنگامی که پایین می‌آیید، زانو پشت پنجه‌ی پا قرار بگیرد. وزن خود را روی پای جلویی بیندازید. زانوها را خم کنید و پایین بیایید تا جایی‌ که زانوی جلویی به‌شکل زاویه‌ی ۹۰ درجه دربیاید. با فشار روی پاشنه‌ی جلویی برخیزید و حرکت را ۱۰ تا ۱۶ بار قبل از تعویض پا تکرار کنید.

مدت زمان: ۶۰ ثانیه

• بلندکردن مستقیم (ددلیفت)

نحوه‌ی انجام: بایستید و پاها را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و وزنه‌ی متوسط یا سنگین را روبه‌روی ران‌ها نگه‌دارید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. شانه‌ها را عقب نگه‌دارید و شکم را داخل. خم شوید و تا جایی که انعطاف‌پذیری‌تان اجازه می‌دهد، وزنه‌ها را پایین بیاورید. با فشار بر ماهیچه‌ی گلوتِ (glute) لگن برخیزید.

مدت زمان: ۶۰ ثانیه

• پارویی پای تک

نحوه‌ی انجام: وزنه‌ای را در دست چپ نگه دارید و خم شوید تا بالاتنه به‌موازات زمین قرار بگیرد. پای راست را صاف بلند کنید تا جایی ‌که هم‌سطح لگن شود. اگر لازم است، دست را به دیوار تکیه دهید. آرنج چپ را به حالت پاروزدن بالا و پایین بیاورید.

این حرکت را برای هر سمت به‌مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

• پرس پله‌ای

نحوه‌ی انجام: وزنه‌ها را روی شانه نگه دارید و پای راست را روی پله‌‌ای بلند یا سطحی صاف قرار دهید. زانوی چپ را بلند کنید. هم‌زمان وزنه‌ها را بالای سر ببرید. پای چپ را پایین بیاورید. سپس پای راست را برای حرکت عکس پایین بگذارید و وزنه‌ها را پایین بیاورید. هم‌زمان با جلوآوردن پای راست، وزنه‌ها را به روی شانه برگردانید.

حرکت را ۳۰ ثانیه برای سمت راست و ۳۰ ثانیه برای سمت چپ تکرار کنید.

• حرکت چکشی همراه با اسکات قدرتی

نحوه‌ی انجام: وزنه‌های سنگین را در دو دست نگه‌دارید. هم‌زمان که به حالت اسکات پایین می‌آیید، وزنه‌ها را بالا بیاورید. هم‌زمان با بلندشدن، وزنه‌ها را پایین بیاورید.

مدت زمان: ۶۰ ثانیه

• کیک بک (kickback)

نحوه‌ی انجام: در حالت پلانک پاها را باز کنید و وزنه‌ای را در یک دست نگه دارید. آرنج را تا کنار بالاتنه بالا بیاورید و دست خود را به حالت کشیده نگه دارید.

با حفظ حالت پلانک برای هر سمت، به‌مدت ۳۰ ثانیه حرکت را تکرار کنید.

• برگرفته از: وبسایت معتبر Verywell

نوشته ده دقیقه ورزش که بیشترین کالری را میسوزاند اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

در حالیکه در نگاه اول این دو نوع تمرین مشابه هم می باشند، اما دارای تفاوت های اندکی می باشند. با توجه به تاریخ ورزش بدنسازی در اوایل سال ۱۹۶۰ میلادی زمانی که ورزشکاران شوروی برای افزایش حجم عضلاتشان از هورمون های تستوسترون استفاده کردند، به صورت حرفه ای شروع شد. اگرچه لازم به ذکر است بدنسازی نیز به مانند فیتنس می تواند کاملا به صورت طبیعی باشد و وابسته به هرمونهای استروئیدی نیست. در زیر چندین تفاوت در نحوه ورزش و تغذیه این دو ورزش را ذکر میکنیم:

• چه تفاوت بین فیتنس و بدنسازی است؟

امروزه بیشتر نگاه‌ها به فیتنس است و بیشتر مجلات ورزشی در این حوزه مشغول به تولید محتوا هستند. با وجود اینکه فیتنس ریشه در بدنسازی دارد اما تفاوت‌های به لحاظ شیوه تمرین، تغذیه و سبک زندگی دارند.

• شیوه تمرین

اولین هدف بدنسازی افزایش حجم عضله است، عضلات باید بدون چربی و حجیم باشند. بر این اساس تمرینات بدنسازی معمولاً از تعداد تکرار پایین با وزنه سنگین می‌باشد. در بدنسازی تأکید بر روی افزایش توده عضلانی است و کمتر درگیر تمرینات هوازی یا تمرینات با وزنه سبک و تکرار زیاد می‌شوند.

در تمرینات بدنسازی شدت تمرین به قدری بالا است که عضلات را به نقطه شکست می‌رسانند، به نحوی که دیگر نمی‌توانند تکراری در تمرینات انجام دهند. اما فیتنس هدفی متفاوت دارد، سلامت و تناسب اندام! در فیتنس داشتن عضلات بزرگ اهمیت چندانی ندارد، بلکه تناسب عضلات و حضور در رقابت‌های فیزیک دارای اهمیت است. مدل‌های فیتنس بیشتر زمان تمرین را صرف ساختن عضلات اصلی و گروهی بدن ‌می‌کنند. عضلات تراشیده و عضلاتی که تفکیک شده‌اند در کانون توجه فیتنس قرار دارد.

برنامه تمرینی اهالی فیتنس به طور کلی کوتاه‌تر و شدیدتر از بدنسازی است، چرا که آن‌ها نصف تمرینات را صرف تمرینات هوازی و نصف دیگر را صرف تمرینات وزنه می‌کنند. در بیشتر موارد نیز چون هدف کات کردن عضلات است، تکرارهای بالا با وزنه‌های سبک را در برنامه دارند.

بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات قوی و قدرتمند علاقه دارند. در صورتی که هدف اصلی فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است.

• روش تغذیه

رژیم غذایی فیتنس و بدنسازی از چند جهت تشابه‌های دارند، در هر دو بر مصرف پروتئین، کربوهیدارت، سبزی و میوه تأکید دارند. در هر دو نیز مکمل‌های مانند شیک پروتئین یا کراتین مصرف می‌شود. البته از قدیم بدنسازان نسبت به اهالی فیتنس بیشتر به مصرف مکمل برای افزایش حجم تمرینات خود معروف بوده‌اند. البته این یک قائده کلی نیست چرا که فیتنس مدلینگ‌ها نیز مکمل را بخشی از رژیم خود قرار می‌دهند.

می‌توان گفت تفاوت اصلی فیتنس و بدنسازی به لحاظ تغذیه به میزان کالری دریافتی ارتباط دارد. مثلاً مدل های فیتنس ۲۵۰۰ کالری در روز دریافت می ‌کنند اما بدنسازان میزان کالری بیشتری از رژیم غذایی می‌‌گیرند، حدود ۵ هزار کالری.‌ ۵۰۰ درصد کالری از پروتئین است و مابقی باید داری کربوهیدرات پایین و مواد غذایی کم چرب باشد.

• سبک زندگی

یک فیتنس مدلینگ باید همیشه حالت تناسب اندام را حفظ کند و نباید اجازه دهد چربی بدنش بیشتر از ۸ درصد باشد. آن‌ها به طور معمول یک رژیم غذایی سالم و یک رژیم تمرینی سخت را اجرا می‌کنند. در حالی که بدنسازان معمولاً برای افزایش سایز در طول سال مشغول تمرین هستند و فقط برای فصل مسابقات کاهش وزن و کات کردن را دنبال می‌کنند چرا که رقابت به نوعی منبع اولیه درآمد و انگیزه آن‌ها محسوب می‌شود. یک بدنساز در طول فصل استراحت ممکن است چربی بدنش تا ۱۵ درصد نیز برسد.

• در پایان

فیتنس و بدنسازی هر دو شاخه‌های از یک درخت هستند؛ عمده اختلاف اصلی آن‌ها در روش تمرین نهفته است.

شما تجربه کدام یک را دارید؟ فیتنس یا بدنسازی؟ از نظر شما چه تفاوت‌های دیگری دارند؟

• برگرفته از: وبسایت gym flow 100

نوشته تفاوت تمرین بدنسازی و فیتنس اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

T U T به صورت اختصار کلمات Time Under Tension است و به معنای مدت زمان تحت فشار بودن عضله در هر ست تمرینی می باشد.

• هر حرکت در بدنسازی شامل ۳ بخش است

• بخش مثبت که در آن انقباض همگرا (concentric) انجام می شود

  این مرحله در واقع همان قسمتی است که شما با انقباض عضله هدف به نیروی جاذبه زمین غلبه می کنید و معمولا فاصله وزنه تمرینی از سطح زمین افزایش میابد.

• مرحله توقف

  در این قسمت از حرکت وزنه تمرینی برای لحظه ای متوقف می شود تا ادامه حرکت در جهت مخالف آغاز گردد.

• بخش منفی که در آن انقباض واگرا (eccentric) صورت می گیرد

  در این مرحله بدون اینکه نیروئی وارد شود وزنه در جهت نیروی جاذبه به سمت زمین فرو می افتد و نیروی وارده بایستی در جهت کنترل سرعت سقوط وزنه باشد.

  توضیح اینکه منظور از وزنه در واقع یک مقاومت است که میتواند دمبل، هالتر، وزن بدن، دستگاه بدنسازی و یا حتی نیروی وارده از طرف یک فنر یا کش باشد.

به عنوان مثال در صورتی که شما جهت اجرای هر تکرار ۳ ثانیه وقت صرف کنید، بنابراین در یک ست ۱۰ تکراری مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T سی ثانیه می باشد. در حالی که اگر در همین ست ۱۰ تکراری، ۲ ثانیه در قسمت مثبت، ۱ ثانیه در مرحله توقف و ۳ ثانیه در بخش منفی زمان سپری شود، زمان تحت فشار بودن عضله در هر تکرار ۶ ثانیه و در مجموع تکرارهای یک ست ۱۰ تائی ۶۰ ثانیه خواهد بود.

حال که به مفهوم T U T در بدنسازی پی بردید، در ادامه این مقاله به بررسی کابرد T U T در بدنسازی می پردازیم و اینکه چگونه می توان با استفاده از آن به رشد حداکثری عضلات دست یافت.

• کاربرد T U T در بدنسازی

تحقیقات مکرر در این زمینه نشان داده است مؤثرترین مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T جهت افزایش همزمان سایز عضلانی و قدرت بین ۳۰ تا ۵۰ ثانیه در هر ست تمرینی است اما چنانچه هدف شما از تمرین با وزنه، هایپرتروفی ( افزایش حجم عضله ) صرف بدون افزایش قدرت باشد مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T ، بین ۵۰ تا ۷۰ ثانیه در هر ست ایده آل است.

بنابراین در یک ست ۸ الی ۱۲ تکراری بین ۴ تا ۶ ثانیه زمان برای انجام هر تکرار جهت حصول نتیجه مطلوب لازم است.

روش پیشنهادی و البته اصولی به این صورت است که ۳ ثانیه زمان به قسمت منفی حرکت اختصاص دهید. ایجاد مقاومت منفی در برابر وزنه در رشد عضله بسیار مفید و ثمربخش است. سپس در مرحله توقف ۱ الی ۲ ثانیه زمان صرف کنید. مکث ۱ تا ۲ ثانیه ای در مرحله توقف سبب می شود شما جهت شروع بخش مثبت حرکت از خاصیت کشسانی عضله استفاده نکنید و ماهیچه شما فشار بیشتری را متحمل شود. فشار بیشتر با وزنه سبک تر به معنای رشد حداکثری عضله و کاهش احتمال آسیب دیدگی می باشد. پس از پایان این مرحله به حالت انفجاری و با حداکثر سرعت ممکن و البته با حفظ شکل صحیح انجام حرکت، قسمت مثبت حرکت را اجراء کنید. انجام این بخش معمولا ۱ ثانیه به طول می انجامد که با نزدیک شدن به تکرارهای آخر و خستگی عضله سرعت کاهش و زمان افزایش میابد.

همانطور که در بالا مشاهده شد مفهوم T U T در بدنسازی ارتباط مستقیم با سرعت انجام حرکت (TEMPO) در تمرینات با وزنه دارد. البته استفاده از تکنیک هائی نظیر ست های نزولی، تکرارهای نیمه و تکرارهای کمکی نیز به افزایش زمان تحت فشار بودن عضله منجر می شود. درک مفهوم T U T در بدنسازی و بکارگیری آن در تمرینات باعث می شود با استفاده از وزنه های نسبتا سبک تر، فشار بیشتری به عضلات وارد کنید که در نتیجه آن رشد بیشتر عضلات و کاهش آسیب دیدگی را شاهد خواهید بود.

• منبع: mens fitness

نوشته تمرین بدنسازی تحت تنش طولانی (TUT) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت شکم چرخش هالتر

• در حالی که وزنه های ۲٫۵ یا ۵ کیلوگرمی روی میله هالتر هستند، آن را در دست گرفته و به حالت شنا دراز بکشید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• حال با نگه داشتن اندکی قوس کمر، همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، باسن خود را بلند کرده و هالتر را به سمت پاهای خود غلط بدهید. در حین انجام حرکت، ماهیچه باسن باید به سمت بالا حرکت کند و علاوه بر حفظ کامل حالت بدن، ماهیچه شکم باید کاملا سفت باشد. دست ها نیز باید با میله زاویه نود درجه تشکیل دهند. چنین حالتی باعث می شود که بیشترین فشار بر ماهیچه شکم وارد شود و ماهیچه های پشت و سرشانه درگیر نشوند.
• پس از مکثی مختصر در محل با بیشترین انقباض، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: شکم چرخش هالتر اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

در بدنسازی نیز مانند سایر رشته‌ها نظرات متفاوتی در مورد بهترین روش‌های تمرینی و بهترین راه‌ها برای رسیدن به موفقیت وجود دارد. این اختلاف نظرها، گاهی اوقات منجر به دلسردی و سردرگمی افرادی می‌شود که می‌خواهند در این راه قدم بگذارند. به عنوان مثال یکی از تصورات غلط در مورد تغذیه‌ی بدنسازان این است: “پرهیز از مصرف هر گونه چربی موجب افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر خواهد شد.” در حالی‌که تحقیقات نشان داده‌اند مصرف چربی‌های مناسب و به مقدار کافی، در افزایش سلامتی و داشتن اندامی بهتر مؤثر است. با ما همراه شوید تا دانستنی های بدنسازی را برا‌ی‌تان بازگو کنیم؛ چیزهایی که هر بدنساز باید بداند.

• به تدریج با وزنه‌های سنگین‌تری کار کنید

  یک اقدام اساسی برای کسی که می‌خواهد حجم عضلاتش را افزایش بدهد، این است که جلسه به جلسه با وزنه‌های سنگین‌تری کار کند. با این کار می‌توانید به عضلات خود به اندازه‌ی کافی فشار بیاورید و بهترین نتیجه را از تمرین خود کسب کنید.

  بدنسازانی که در اول راه هستند، باید ابتدا یک وزنه‌ی خاص با دفعات تکرار مشخص را برای خود انتخاب کنند (مثلا ۱۰ بار با وزنه‌ی ۵۰ کیلوگرمی پرس سینه انجام بدهند). در ادامه‌ی هفته بدنساز باید مقداری (به عنوان مثال ۲٫۵ کیلوگرم) به وزنه اضافه کند و با دفعات تکرار کمتری (مثلا ۶ تا ۸ بار) آن حرکت را انجام بدهد. سپس هدف بعدی‌ این است که در جلسات بعدی، تعداد حرکات با همین وزنه را به ۱۰ بار برساند. در حقیقت تنها راه موفقیت در بدنسازی این است که در یک روند منظم و پیوسته، فشار بیشتری به عضلات وارد شود. این تکنیک به طور رایج به عنوان «تمرینات مقاومتی پیش‌رونده» نیز شناخته می‌شود.

  زمانی که هر روز به یک اندازه‌ی ثابت به عضلات‌تان فشار بیاورید، روند پیشرفت شما متوقف می‌شود و نتیجه‌ی دلخواه‌تان به دست نمی‌آید. اگر بدنساز نتواند با گذشت زمان وزنه‌ی تمرینی خود را سنگین‌تر کند، امکان وقوع حالتی به نام تمرین‌زدگی وجود دارد. در نتیجه‌ی این اتفاق فرد نمی‌تواند به اهدافش برسد.

• به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن‌تان، یک گرم پروتئین بخورید

  امروزه اکثر بدنسازان و ورزشکاران از اهمیت پروتئین به عنوان بخش مهمی از تغذیه باخبرند. ولی چیزی که شاید برخی افراد ندانند این است که برای رسیدن به اندامی حجیم‌تر، باید پروتئین بیشتری نسبت به قبل مصرف شود.

  هنوز برخی بر این باورند که خوردن روزانه ۷۰ تا ۸۰ گرم پروتئین کافی است؛ در حالی‌که ثابت شده است این باور غلط است. پروتئین یک ترکیب شیمیایی است که وجودش برای بسیاری از فرایندهای زیستی ما از جمله عضله‌سازی الزامی است. پروتئین در ترمیم و ساخت عضلات نقش دارد و زمانی می‌تواند این وظایف را به درستی انجام بدهد که فرد پروتئین کافی مصرف کند.

  بدنسازان نسبت به افراد معمولی به عضلات خود فشار بیشتری می‌آورند. از همین رو درصد پروتئین موجود در رژیم غذایی آنان نیز باید بیشتر از افراد عادی باشد. برای شروع خوب است که به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن‌تان یک گرم پروتئین مصرف کنید. البته تجربه نشان داده است افزایش این مقدار تا دو برابر می‌تواند نتایج بهتری به دنبال داشته باشد.

  احتمالا مصرف مقدار مناسب پروتئین بعد از تمرین سنگین، دومین عامل در افزایش حجم عضلات است. از غذاهای سرشار از پروتئین می‌توان به تخم‌مرغ (که بالاترین ارزش بیولوژیکی پروتئین را در تمام مواد غذایی داراست)، شیر، مرغ، گوشت قرمز و حبوبات اشاره کرد. مصرف روزانه ۵ تا ۷ وعده پروتئین و در هر وعده ۳۰ تا ۴۰ گرم از آن مناسب است. یکی از دلایل مهم عدم افزایش حجم عضلات، فقدان پروتئین کافی در بدن است. شما می‌توانید علاوه بر پروتئین گوشتی از پروتئین گیاهی نیز استفاده کنید.

• به اندازه‌ی کافی بخوابید

  خواب کافی اهمیت بسیاری دارد. خواب کافی به فرایند پروتئین‌سازی کمک می‌کند و بدنساز را از لحاظ ذهنی برای جلسه‌ی بعدی تمرین آماده می‌کند. خوابیدن به تولید تستوسترون و هورمون رشد کمک می‌کند.

  حقیقت مهمی که بدنسازان در مورد خوابیدن نباید فراموش کنند این است که با خوابیدن، بیش از ۸ ساعت چیزی خورده نمی‌شود! این امر می‌تواند برای عضلات فاجعه‌بار محسوب شود؛ زیرا به دنبال این اتفاق ساختار عضلات شروع به شکستن می‌کند تا گلیکوژن لازم برای مغز و سایر اندام‌ها فراهم شود. برای جلوگیری از این اتفاق، پیش از رفتن به تخت‌خواب یک وعده‌ی سرشار از پروتئین میل کنید و بلافاصله پس از برخاستن نیز یک وعده‌ی پروتئینی دیگر بخورید (اگر آن روز قصد انجام تمرینات هوازی ندارید). میزان کافی خواب شب بین ۷ تا ۹ ساعت است. برای خواب راحت‌تر به توصیه‌های زیر توجه کنید:

  • پیش از خوابیدن دوش آب گرم بگیرید.
  • به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید.
  • مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید.
  • شب‌ها در یک ساعت مشخص بخوابید.
  • در تخت‌خواب تلویزیون تماشا نکنید.
  • از داروهای خواب‌آور استفاده نکنید.
  • از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید.

• مثبت اندیشی را فراموش نکنید

  مثبت‌اندیشی به روش‌های مختلفی روند عضله‌سازی را تقویت می‌کند. اگر فرد با آمادگی ذهنی و اعتماد به نفس تمرین کند، عملکردش بهبود می‌یابد و به اهدافش نزدیک می‌شود. احساسات منفی بر روی تمرین فرد تأثیرات منفی بر جای می‌گذارد.

  به عنوان مثال زمانی که احساسات منفی یک اتفاق بد در شما مانده باشد و در عین حال بخواهید تمرین پرفشاری را انجام بدهید، ذهن‌تان نمی‌تواند به خوبی عضلات‌تان را در تمرین پیش رو همراهی کند. در این مواقع هماهنگی عصب و عضله به خوبی برقرار نمی‌شود. ذهن فرد باید بدنش را برای رسیدن به هدف آماده کند و اجازه ندهد عوامل بیرونی مانع از این کار شوند. به منظور ایجاد حالات روحی مناسب کارهای زیر را انجام بدهید:

  • با افراد مثبت‌اندیش معاشرت کنید.
  • موفقیت را پیش خود تجسم کنید.
  • جملات الهام بخش را با خود تکرار کنید و به خودتان انرژی بدهید.

• علائم استرس را شناسایی و کنترل کنید

• استرس‌ شاید مخرب‌ترین عامل در مسیر تقویت و رشد عضلات باشد. هر فردی در هر جایی، روزانه با عواملی برخورد می‌کند که باعث ایجاد استرس در او می‌شوند. گاهی داشتن مقداری استرس مفید و طبیعی است؛ اما استرس بیش از اندازه، فرصتی برای آرامش و رشد عضلات باقی نمی‌گذارد.

  کارهایی مانند سیگار کشیدن، مصرف نوشیدنی‌های الکلی، افکار منفی، مشاجرات پی‌در‌پی و کم‌خوابی، باعث آزاد شدن مقدار زیادی هورمون کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمون استرس بدن است. آزاد شدن این هورمون مشکلات زیادی به دنبال دارد. تنگ شدن عروق خونی، فشار خون بالا، از کار افتادن برخی اندام‌ها به منظور آمادگی برای حالت ستیز و گریز و غلیظ شدن خون، از علائم آزاد شدن این هورمون هستند. کورتیزول بافت پروتئینی را مصرف می‌کند و میزان ذخیره‌ی چربی را افزایش می‌دهد. این اتفاق دقیقا بر عکس چیزی است که یک بدنساز می‌خواهد.

  تکنیک‌های زیر برای مدیریت استرس بسیار مؤثرند:

  • تغذیه‌ی مناسب و انجام مرتب تمرینات
  • انجام تکنیک‌‌های تنفس
  • انجام مدیتیشن
  • تلاش برای خوش‌بینی و متوقف کردن صحبت‌های منفی با خودتان
  • زمانی که به مشکلی برخوردید، به جای رها کردن مشکل به حال خودش، دنبال راهی برای حل آن باشید.

• منبع: وبسایت معتبر bodybuilding

نوشته حقایقی که هر بدنساز باید بداند – بخش اول اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• افرادی که پرورش اندام را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.

اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که یک‌ شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.

• نکاتی برای شروع پرورش اندام:

• با وزنه‌های عادی شروع کنید

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.

• حرکات ترکیبی انجام دهید

ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.

• برنامه داشته باشید

نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.

• هر روز تمرین نکنید

اگر شخصی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیش از ۴ روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.

• هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید

در طول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.

• نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید

بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.

• کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید

بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.

• مراقب کمر درد باشید

هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.

• پروتئین مصرف کنید

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

• میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR (Basal Metabolic Rate) یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.

• وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید

به جای خوردن ۳ وعده غذایی در روز، ۴ تا ۵ وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.

• از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید

درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.

• میوه و سبزیجات مصرف کنید

در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.

• استراحت کنید

عضلات هنگامی که استراحت می‌کنید رشد می‌کنند، نه در هنگام ورزش. بنابراین از ۸ ساعت خواب روزانه مطمئن شوید.

• مانند یک ورزشکار رفتار کنید

سعی کنید زندگی سالمی داشته باشید و سیگار نکشید.

نوشته بهترین توصیه ها برای شروع تمرین در باشگاه بدنسازی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

اصل شوک دادن دقیقا به معنی شوک دادن به بدن است، یعنی غافلگیر کردن بدن با تغییر در نحوه تمرین، بدن قابلیت حیرت انگیزی در پذیرفتن و عادت کردن به بلند کردن وزنه‌هایی که می‌تواند حتی یک اسب را از پا در بیاورد، دارد.

اگر شما یک مقدار معینی وزنه بلند کنید و فشار یک نواختی را به بدن وارد نمایید به مرور زمان بدن به آن فشار عادت خواهد کرد و پاسخی را که از تمرینات باید بدست آورید حاصل نمی‌گردد.

شما با اضافه کردن وزنه بیشتر روی وزنه‌هایی که بدن قبلا در تمرین به آن عادت کرده است، کوتاه کردن زمان استراحت بین ست‌ها، انجام تمرینات جدید، تغییر ترتیب تمرینات، با همه‌ی تکنیک‌های ذکر شده در این قسمت می توانید به بدن خودتان شوک وارد کنید.

تغییر در نحوه تمرین به خودی خود در بدن ایجاد شوک می کند، اما به تدریج به مرحله‌ای می‌رسید که شوک دادن به بدن برای قوی‌تر و بزرگ‌تر شدن بسیار مشکل می‌شود. یکی از کارهایی که توسط آن به بدن می‌توان شوک وارد کرد، یکی از روزهای هفته مثلا پنج‌شنبه‌ها یک تمرین فوق العاده سنگین و سختی را انجام دهید و روز بعدش، جمعه را کاملا استراحت نمایید تا درد عضلات بهبود پیدا کند.

دفعات تکرار اجباری

روش‌های انجام دفعات تکرار اضافی آن است که از دوست تمرینی خود بخواهید که کمی در بلند کردن وزنه‌ها به شما کمک کند تا بتوانید به تمرین ادامه دهید. در این روش شما از وزنه نسبتا سنگینی استفاده می‌کنید و آن را بالا می‌برید، به این تمرین تا جایی ادامه می‌دهید که دیگر نتوانید وزنه را بالا ببرید، چند ثانیه کوتاه استراحت می‌کنید و دوباره تمرین را ادامه می‌دهید.

اگر مدت استراحت شما طولانی شود، رشته‌های بیشتری از عضله‌ها استراحت می کنند و باعث به کار گرفته نشدن رشته‌های جدید عضله خواهد شد.

برای انجام حداکثر دفعات تکرار اجباری، می‌توانید برای لحظه‌ای وزنه را بر زمین بگذارید و سپس آن‌ها را برداید و خود را مجبور به انجام دفعات تکرار کنید.

دفعات تکرار ناقص

دفعات تکرار ناقص در زمان خسته شدن بعد از انجام دفعات تکرار کامل حرکات به کار می آید. یکی از روش‌هایی است که همیشه برای شوک دادن به عضلات می‌شود استفاده کرد. همچنین این روش یکی از روش های مورد علاقه‌ی دورین یتس می‌باشد.

انجام دفعات تکرار ناقص وقتی بیشتر اثر دارد که شما کاملا خسته باشید. برای مثال وقتی حرکت پرس سر شان را می‌زنید دوست شما به شما کمک خواهد کرد که کمی آن را بالا ببرید و تکرار را تا نیمه انجام دهید و سپس این تکرارهای نیمه را تا جای که عضله‌ی شما احساس سوزش و خستگی کند، انجام دهید.

تمرین جدا سازی عضلات

جداسازی عضلات با تمرین و تلاش و کار کردن روی یک عضله مخصوص یا یک گروه از عضلات یا حتی روی یک قسمت از یک عضله انجام می گیرد.

برای مثال:

وقتی که شما حرکت پرس وزنه روی نمیکت را انجام می دهید، عضلات سینه، سه سر پشت بازو و دلتویید شما درگیر هستند. در تمرین حرکت دمبل طرفین با شدتی که در این تمرین دارید می‌توان عضلات سینه را تفکیک کرد. در مرحله بالاتر شما می‌توانید با انجام این حرکت روی نمیکت شیب دار قسمت بالای سینه را از پایین سینه جدا کنید. اگر باز هم می خواهید جلوتر بروید با استفاده از دستگاه‌های بدن سازی و کشیدن کابل‌ها به صورت ضربدری، حداکثر انقباض را به عضلات سینه خود وارد آوردید.

نوشته ورزشکاران بخوانند! این موارد باعث افزایش قدرت و سرعت شما می شود اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.