مجموعه ورزشی ستاره با مساحت ۳۸۰ متر مربع و و مجهز به جدیدترین تجهیزات روز دنیا و مطابق با استانداردهای روز دنیا با برند Janson آمریکایی آماده ارائه خدمات به شما ورزشکاران عزیز می باشد. از خدمات این مجموعه بی نظیر می توان به اقسام ماساژ با دست و با دستگاه Gfive، جهت از بین بردن سلولیت های موضعی و ارائه پکیج های لاغری اشاره کرد. این مجموعه در روزهای جمعه کلاس های مخصوص کودکان دلبند شما را دارد. جنس و سن در ورزش فرقی ندارد و همگان برای سلامتی و شادابی روح و جسم به ورزش می پردازند. سلامتی و شادابی خود را در یکی از بهترین باشگاه های تهران تضمین کنید.

امکانات مجموعه ورزشی ستاره

• بوفه
• اینترنت وایرلس wifi
• کارتخوان
• انواع ماساژ درمانی، لاغری، ریلکسی
• ارائه رژیم غذایی تحت نظر متخصصین تغذیه
• سالن هوازی
• کادری مجرب و خوشرو
• کلاس های خصوصی، نیمه خصوصی و عمومی
• ویژه بانوان ۷ صبح الی ۹ شب
• برنامه های چربی سوزی
• ورزش های دوران بارداری
• مربیان دوره دیده بین المللی
• ورزش های ترمیمی و اصلاحی برای بدن های آسیب دیده
• رفع چاقی موضعی، فرم دهی و کاهش دو سایز طی یک دوره
• سیستم تهویه مطبوع
• رختکن
• جای پارک آسان
•  زیر نظر مربیان مجرب

رشته های ورزشی مجموعه ورزشی ستاره:

• پیلاتس
• ایروبیک
• تی آر ایکس (TRX)
• باراسل
• زومبا
• کار با دستگاه
• ژیمناستیک
• یوگا
• هوازی
• زومبای کودکان
• کراس فیت
• کامبت

تجهیزات

• تردمیل
• دوچرخه
• کامل ترین و مجهزترین تجهیزات بدنسازی
• دوچرخه اسپینینگ
• تجهیزات TRX

تجهیزات بدنسازی باشگاه ستاره:

دستگاه های ورزشی هوازی، دستگاه بدنسازی شنا سوئدی، دستگاه بدنسازی فلای سینه، دستگاه بدنسازی فیله کمر، دستگاه بدنسازی قایقی، دستگاه بدنسازی کششی، دستگاه بدنسازی مسگری، دستگاه بدنسازی مقر اسکات، دستگاه های بدنسازی بالاتنه، دستگاه های بدنسازی پایین تنه، دستگاه های بدنسازی چند کاره، وسایل بدنسازی وزن آزاد، انواع میله های هالتر، انواع دمبل، انواع صفحه وزنه، لوازم جانبی و…

آدرس مجموعه ورزشی ستاره:

زعفرانیه، خیابان مقدس اردبیلی، خیابان پسیان، شارستان ۶، پلاک۲۳، مجموعه ورزشی ستاره

نوشته مجموعه وزشی ستاره اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

برخی از رشته های ورزشی، مثل پیلاتس و بدنسازی، به غیر از قدرتمند سازی عضله ها موجب تناسب اندام، منعطف شدن اعضای بدن و سلامت روح و روان هم می شوند. از آن جایی که تمرین های این رشته ها به تجهیزات و دستگاه های ویژه احتیاج دارند، بایستی تحت نظر مربی و در باشگاه های ورزشی صورت می گیرد. مجموعه ورزشی بانوان حرکت سبز با سالیان سال سابقه و با ۲ سالن مجزا، در زمینه تعلیم رشته های ورزشی فعالیت می کند. پیلاتس، بدنسازی، فیتنس، کیک‌بوکسینگ، یوگا، ایروبیک، بادی پمپ، بادی فیت، زومبا، باراسل و TRX، جزء رشته های ورزشی این مجموعه ورزشی به حساب می آید. همین طور این مجموعه ورزشی اقسام ماساژ درمانی گیاهی و پاکسازی بهداشتی پوست را هم انجام می دهد. برگزاری کلاس ها به شکل مرتب و بهداشتی و استریل وسایل ورزشی به شکل دائم از خصوصیت های مجموعه ورزشی بانوان حرکت سبز به حساب می آید.

امکانات مجموعه ورزشی بانوان حرکت سبز

1. همکاری با مربیان زیرنظر فدراسیون
2. دارای ۲ سالن جداگانه بدنسازی و هوازی
3. ویژه بانوان
4. سیستم تهویه مطبوع
5. رختکن
6. جای پارک آسان
7. کارت‌خوان
8. دسترسی آسان به وسایل نقلیه
9. حرکات اصلاحی
10. زیر نظر مربی دوره دیده و حرفه ای
11. محیط بسیار آرام، سالم، ایمن، زیبا و مخصوص بانوان گرامی
12. سالن رزمی
13. ورزش های گروهی
14. کلاس های خصوصی و عمومی
15. مجهز به جدیدترین تجهیزات و دستگاه ها مطابق با استانداردهای روز دنیا
16. آموزش لیپوماساژ

رشته های ورزشی مجموعه ورزشی بانوان حرکت سبز:

1. پیلاتس
2. بدنسازی (کار با دستگاه)
3. هوازی
4. فیتنس
5. کیک‌ بوکسینگ
6. یوگا
7. ایروبیک
8. بادی پمپ
9. بادی فیت
10. زومبا
11. باراسل
12. TRX( تی آر ایکس)
13. بدنسازی ABS (شکم پهلوی خصوصی)
14. فیتنس
15. ایروشیب
16. کراسفیت
17. ماسور دستی تضمینی

آدرس مجموعه ورزشی حرکت سبز:

تهران، منطقه ۲، سعادت آباد، چهار راه مسجد، بلوار دریا، جنب داروخانه و پلیس +۱۰، پلاک ۳۴، ساختمان گلدونه، مجموعه ورزشی بانوان حرکت سبز

تلفن: ۸۸۵۸۰۸۶۰۳ – ۸۸۵۹۰۴۳۹

موبایل: ۰۹۳۹۸۱۸۶۱۳۳

با مدیریت: خانم قندی

نوشته مجموعه ورزشی بانوان حرکت سبز اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

بهترین زمان مصرف این مکمل

1. در یک دوره تمرینی با شدت بسیار که ۱ تا ۴ دقیقه زمان میبرد.
2. در دوره تمرین های اینتروال که با شدت بسیار و استراحت های کم انجام می شود.
3. در تمرین های تک حرکتی با شدت بسیار که تا رسیدن به بیشترین حد خستگی ادامه پیدا کند.

بهتر شدن عملکرد

به نظر نمی آید که این مکمل تاثیر بساری در بهتر شدن عملکرد استقامتی داشته باشد. هرچند مواردی از بهتر شدن گنجایش هوازی در پی استفاده این مکمل دیده شده است، به نظر می آید تمرین هایی که در جوار استفاده از این مکمل انجام شده تاثیر بسیار زیادی در بالا رفتن ظرفیت هوازی داشته تا خود مکمل، از طرفی دیگر شواهدی بسیاری دال بر بالا رفتن قابلیت بی هوازی، حاوی بالا رفتن توان خروجی عضله ها و تعویق در خسته شدن وجود دارد.

شیوه زمانبندی و شیوه استفاده

این مکمل وابستگی به زمان ندارد به این معنا که حتماً نباید قبل یا بعد از تمرین میل شود. دقت کنید بسیاری از مکمل هایی که بعنوان مکمل قبل از تمرین شناخته میشوند حاوی میزانی بتا آلانین هستند، لذا چنانچه در جوار این مکمل، مکمل دیگری میل می کنید حتما با مشاور تغذیه مشورت کنید.

مصرف چهار هفته با میزان سه الی چهار گرم در روز موجب میشود، ذخایر کارنوزین خود را به بیشترین حد خود برسانید. سخت است که بشود دستور العملی معیین جهت دوز مصرفی تعیین کرد، زیرا که تحقیقات انجام شده تا ده هفته است و ما همچنان دقیقا اطلاع نداریم که بالا رفتن ذخیره کارنوزین بدن تا کجا دوام مدارد و یا این که چه هنگامی اشباع می شود.

عوارض جانبی بتا آلانین

عارضه جانبی شناخته شده این مکمل بروز احساس سوزش و مور مور شدن پوست در نواحی دست و صورت است که معمولاً در دوزهای بیشتر از ۸۰۰ میلی گرم رویت شده و تقریباً ۶۰ تا ۹۰ دقیقه به طول می کشد. لذا چنانچه شما به دنبال بالا رفتن کارایی خود در تمرین های HIIT  و یا در ورزش هایی با سیستم فسفاژن و گلیکولیز هستید بهره بردن از این مکمل همزمان با استفاده از کراتین قادر است تا اندازه ی زیادی به شما کمک کند.

نوشته با مکمل بتا آلانین بیشتر آشنا شوید(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

اغلب ما به علت کار بسیار زیاد قبل از رفتن به باشگاه فرصت استراحت کردن را نداریم و زمانیکه به باشگاه می رویم خسته و کوفته هستیم و این برای ما تبدیل به یک عادت شده تا خستگی خود را به باشگاه ببریم. چه بسا امروزه با وجود مکمل های بدنسازی تحت عنوان مکمل های قبل از تمرین یا (pre-workout supplement) که به همین علت به بازار رضه شده اند، خیلی جای نگرانی نیست، در حالی که اغلب این مکملها غیرقانونی بوده و مصرف آنها عارضعه های برگشت ناپذیری دارد، مثل افدرین و دی متیل آمیلامین.

ترکیبات مکمل های قبل از تمرین

امکان دارد شما از قبل درباره ی این مکمل مقاله ای خوانده و شنیده باشید. ولی بایستی بدانید که جدیداً بررسی های بسیار زیادی برروی بتا آلانین انجام گرفته که موجب بیشتر شدن محبوبیت این مکمل ورزشی در میان  ورزشکاران رشته های گوناگون مخصوصا” آن گروه از ورزش هایی که در آنها از سیستم بی هوازی بهره برده می شود و هم حرکت های انفجاری در آنها وجود دارد شده است.

بتا آلانین

این مکمل نوعی آمینواسید است که در همه ی عضله های اسکلتی شما موجود است. هنگامی که این مکمل با هیستیدین تلفیق میشود، تبدیل به کارنوزین دی پپتید میگردد. این مکمل گونه ای از آمینو اسید است که در سنتز پروتئین در بدن تاثیر ندارد، چه بسا وظیفه ی بالا رفتن قابلیت بافرینگ است. این مکمل در وعده های روزانه شما به میزان زیادی وجود دارد.

جسم ما توانایی تولید بتا آلانین لازم خود از ۳ شیوه: شکسته شدن کارنوزین، تبدیل ال آلانین به پیروات و یا در طی عمل هضم غذا است. ولی قابل توجه ترین شیوه بالا بردن این مکمل بهره بردن از مکمل بتا آلانین است. کارکرد متابولیکی بتا آلانین در بدن اندکی پیچیده و طولانی است، ولی به شکل کلی این مکمل در همان لحظه داخل شدن به سلول عضلانی با L-histidine تلفیق شده و به کارنوزین تبدیل میشود.

نکته حائز اهمیت درباره ی این مکمل این است که این مکمل حجمی خشک به عضلات می دهد و از این رو عضله هایی کات شده را ایجاد می کند که این خصوصیت به ویژه در دوره کات و پیش از مسابقات بدنسازی خیلی مفید است.

عملکرد کارنوزین

کارنوزین با کاهش اسیدیته عضلانی (حفظ تعادل PH عضله) سبب افزایش توانایی و عملکرد عضله در فعالیت های طولانی و با شدت بالا می شود. کارنوزین به فراوانی در بافت عضلات اسکلتی (به خصوص عضلات تند انقباض) وجود دارد. در طول فعالیت های ورزشی شدید انباشته شدن متابولیت های خاصی مانند (یون های هیدروژن) سبب خستگی می شوند. همزمان با افزایش یون های هیدروژن PH عضلانی بدن افت کرده سبب کاهش توان خروجی عضلات و خستگی شدید می شود تا جایی که بدن از فعالیت باز می ایستد.

مکمل بتا آلانین و شیوه عملکرد آن

کارنوزین به عنوان یک بافر برای یون های هیدروژن عمل کرده و مانع از انباشته شدن آن ها در عضله شده و خستگی را به تعویق می اندازد. در مقایسه با کراتین با مصرف بتا آلانین شاهد بهبود قدرت حداکثری نیستیم. اگر چه توان هوازی بهبود نیافته، برخی از داده ها حاکی از بهبود آستانه بی هوازی با استفاده از مکمل بتا آلانین است.

برای اطلاعات بیشتر به بخش دوم مراجعه کنید.

نوشته با مکمل بتا آلانین بیشتر آشنا شوید(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

آیا می دانید برای کاهش وزن سریع چه ورزش هایی مفید است؟ آیا با بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن آشنا هستید؟ آیا می دانید تمرینات هوازی را باید چگونه انجام دهیم تا تاثیر داشته باشند؟ آیا شما هم می خواهید خوش اندام باشید؟ پس با ما همراه باشید.

نکاتی برای استفاده از تمرینات هوازی در کاهش وزن

حتما می دانید که اضافه کردن تمرینات هوازی در برنامه روزانه، یکی از بهترین راه های چربی سوزی است. تمرینات هوازی مفید هستند، چه شما بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سلامت تان را تقویت کنید و یا اینکه هر سه هدف را داشته باشید. انتخاب های زیادی برای تمرینات هوازی وجود دارد که شامل تمرین در فضای بسته یا باز می شود. پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال تنها چند نمونه از تمرینات هوازی هستند.

از آنجا که افزایش وزن با مشکلات مختلف مثل دیابت یا بیماری های قلبی ارتباط دارد. تعداد زیادی از افراد برای کاهش وزن سریع تر، به تمرینات هوازی روی می آورند. اما تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیستند. شما باید این تمرینات را به درستی بکار ببرید تا از فواید آن بهره مند شوید. ضمنا تغذیه ی مناسب و سبک زندگی سالم برای داشتن اندامی زیبا و سالم ضروری اند. بنابراین اگر می خواهید چربی بسوزانید یا چند کیلو از وزن تان کم کنید، باید ورزش های هوازی را به درستی انجام دهید.

گرم کردن

قبل از شروع تمرینات هوازی توصیه می کنیم دست کم ۵ دقیقه بدن تان را گرم کنید. تمرینات گرم کردن بدن یا وارم آپ، جریان خون را در تمام بدن بهبود می دهند که شامل عضلات هم می شوند و قلب تان را برای فعالیت زیادی که قرار است انجام دهد آماده می کنند. فایده ی دیگر وارم آپ این است که دمای بدن را بالا می برد و در نتیجه بدن تان اکسیژن کافی و لازم برای یک تمرین موثر را خواهد داشت. همه ی اینها در نهایت کمک تان می کنند بیشتر وزن کم کنید و از آسیب های ورزشی هم جلوگیری کنید. برای این کار بهتر است حرکات کششی انجام دهید.

بعد از تمرین بدنتان را سرد کنید

وقتی تمرین تان تمام شد، فورا زیر دوش نروید و برای بیرون رفتن عجله نکنید. به بدن تان فرصت بدهید تا خنک شود. یادتان باشد که سرد کردن بعد از ورزش درست به اندازه ی وارم آپ قبل از تمرین اهمیت دارد. بعد از فعالیت بدنی، قلب شما همچنان تندتر از حد نرمال می زند و دمای بدن تان بالاست و رگهای خونی تان منبسط هستند.

وقتی بعد از فعالیت بدن تان را سرد می کنید به بدن تان فرصت می دهید تا دمایش را به دمای نرمال برگرداند. اگر گرم کردن و سرد کردن بدن تان درست انجام شود، به شما کمک می کند هنگام تمرین کالری بیشتری بسوزانید. برای سرد کردن بدن، حرکات کششی انجام دهید. این کار علاوه بر چربی سوزی باعث می شود بدنتان دچار گرفتگی نشود.

تمریناتتان را تغییر بدهید

انجام تمرینات یکسان هوازی هر روز، کمکی به کاهش وزن تان نخواهد کرد. وقتی تمرینات مشابه را هر روز تکرار می کنید، بدن تان به آنها عادت می کند و نتیجه ای نخواهید گرفت. ضمنا می تواند باعث شود عضلات در قسمت هایی از بدن بیشتر از قسمت های دیگر رشد کنند و ناهماهنگی ایجاد شود. تنوع ندادن به تمرینات شما را دلزده و خسته می کند و ممکن است خیلی زود دست از تمرین بکشید. پس در برنامه تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. و مقدار یا زمان آن را بیشتر کنید.

شدت تمرین باید الویت شما باشد

وقتی صحبت از تمرینات هوازی می شود خیلی ها دویدن را انتخاب می کنند. اگر شما هم ترجیح می دهید بدوید تا وزن کم کنید، پس باید شدت دویدن الویت شما باشد، نه مسافت. این شدت دویدن شماست که کمک تان می کند به هدف تان در کاهش وزن برسید. پس به جای اینکه به مسافت اهمیت بدهید و مسیری طولانی را با سرعتی یکنواخت و آهسته بدوید، اینتروال های با شدت بالا را به برنامه دویدن خود اضافه کنید.

این کار را می توانید اینگونه انجام دهید:دوی آهسته به مدت ۶۰ ثانیه و سپس افزایش سرعت دو به مدت ۳۰ ثانیه. این الگو را ۳۰ دقیقه حفظ کنید یا به هر اندازه ای که سیستم قلبی و عروقی تان اجازه می دهد. همیشه یادتان باشد اینتروال های با شدت بالا کمک تان می کنند بعد از تمرین نیز، چربی بیشتری بسوزانید. به این نکته توجه کنید بالا رفتن ضربان قلب شما باعث چربی سوزیتان می شود.

لباس و کفش

برای افزایش سرعت در تمرینات هوازی باید لباس و کفش مناسبی داشته باشید. تمرینات هوازی شما چه دو و پیاده روی باشد و چه تمرین با تجهیزات باشگاه، یک جفت کفش خوب و مناسب ضروری است. پوشیدن کفش های مناسب حین تمرینات شدید، ریسک آسیب را پایین می آورد. یادتان باشد آسیب ناشی از کفش نامناسب می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را نابود کند.

• نکته: وقتی تمرین شدید هوازی انجام می دهید، بدن تان عرق می کند و آب از دست می دهد. برای کمک به ریکاوری بدن باید بیشتر آب بنوشید. اگر آب کافی ننوشید، این احتمال وجود دارد که دهیدراته شوید، فشار خون تان بالا برود و نتیجه ی مطلوبی نگیرید. یعنی بدن شما سود چندانی نخواهد برد و کاهش وزن قابل توجهی نخواهید داشت. پس پیش از شروع تمرین، آب بنوشید و در حین تمرین نیز مکررا جرعه جرعه آب بنوشید.

نوشته با تمرینات هوازی وزن کم کنید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

نکاتی برای آماده سازی مسابقه فیزیک و روزهای منتهی به رقابت
احتمالاً ماه‌های بسیار سختی را برای آماده سازی برای شرکت و بالا رفتن روی استیج مسابقه فیزیک را گذرانده‌اید. حال به موعد مسابقه نزدیک می‌شویم. جایی که حتی یک اشتباه در روش تمرین، تغذیه، خواب، بارگیری و آبگیری و یا حتی نمایش بد نور، دست شما را ممکن است از مدال دور کند.

در این مقاله سعی داریم تا با بیان نکات کوتاه و کلی شما را برای یک نمایش بهتر آماده کنیم. به طور کلی برای همه ورزشکاران به خصوص فیزیک کاران نمی‌توان نسخه‌ای یکسان در خصوص آماده سازی مسابقه تجویز کرد. چرا که تفاوت‌های ژنتیکی، فیزیولوژیکی و طرز زندگی در همه افراد متفاوت است اما سعی می‌کنیم که نکات را کلی بیان کرده تا مورد استفاده قرار گیرد.

• استرس را کنار بگذارید

  تحقیقات نشان داده به طور تقریبی ۹۰ درصد افرادی که می‌خواهند به روی استیج بروند با استرس دست و پنجه نرم می‌کنند.

  شاید چیزی زیان‌بارتر از استرس در این روزهای قبل از مسابقه برای بدن شما مضر نباشد و کورتیزول همه داشته‌های عضلانی شما را از بین می‌برد. خواه اولین باری باشد که مسابقه می‌دهد خواه یک قهرمان باتجربه، باز هم این مسأله کم و بیش با شما همراه است.

  روش‌هایی که ممکن است باعث شود تا از این استرس بکاهید بسیارند. اما عدم توجه محض به بحث نتیجه‌گرایی و این که صرفا بتوانید بهترین بدن نسبت به بدن خودتان را به داوران ارایه دهید خود یکی از عوامل کاهش است. مهم است روی استیج بهترین‌تان باشید. توسل به اعتقادات مذهبی هم جزو راه‌های خوب برای کاهش این فشارهاست.

• از یک آینه برای مقایسه روزانه استفاده کنید

  نکته بسیار حایز اهمیت داشتن یک آینه ثابت برای بررسی وضعیت روزانه بدن شماست. این که می‌گوییم همه چیز به بدن شما بستگی دارد که در طول روز چه مقدار هوازی کار کنید و یا غذایی که می‌خورید چگونه باشد، به صحت آن چیزی است که آینه به شما نشان می‌دهد. آینه خوب و ثابت در خانه شما را کمک می‌کند تا با بررسی ضعف‌ها برنامه روز خود را انتخاب کنید. در کل این روزها بدن شما در حال تغییر است و برنامه شما هم باید متغیر باشد.

• تمرینات‌تان را کوتاه کنید

  تمرین در روزهای نزدیک به مسابقه باید کوتاه و یا در صورت امکان به دو بخش تقسیم شود؛ یعنی صبح و عصر. این کار به دلیل این که ذخایر گلیکوژنی در بدن و در این روزها رو به کاهش است برای کاهش فشار انجام می‌گیرد تا عضلات تخریب نشود. فشار وزنه را کاهش دهید و حداقل ۲۰ و حداکثر ۳۰ دقیقه تمرین کنید. در نوبت اول که معمولاً صبح‌ها است هم بر اساس وضعیت بدنی به تمرینات هوازی بپردازید تا کاهش چربی را به همراه داشته باشید. پس دو نوبت تمرینی با فاصله ۷ الی ۸ ساعت بهترین انتخاب برای شماست تا فشار تمرینی را کاهش دهید.

• تمرینات هوازی اینتروال را جدی بگیرید

  HITT یا تمرینات اینتروال با شدت بالا یکی از بهترین شیوه‌های تمرینی برای کاهش چربی بدون ریزش عضلات است. اصولا تمرینات هوازی به دو صورت قابل اجراست: ۱- تداومی ۲- تناوبی (اینتروال).

  در روش اول تمرینات به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می‌شود اما در روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین با ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می‌کنیم. به طور مثال روی تردمیل در بازه‌های زمانی ۲ تا ۳ دقیقه سرعت را تغییر می‌دهیم. در روش اینتروال معمولاً زمان استراحت و فعالیت برابر است. نکته بعدی این که حتما مرحله گرم کردن و سرد کردن را بعد و قبل از اجرای اینتروال انجام دهید. در کل بهترین روش در این روزها تمرینات اینتروال برای شماست.

• خواب، خواب، خواب

  شاید اگر می‌خواستیم از اول این مقاله را بنویسیم این بخش را جزو اولین بخش‌ها قرار می‌دادیم. یادتان باشد در این روزها فقط باید هدف‌تان نگهداری هرچه که در این ۴–۵ ماه و یا حتی بیشتر ساخته‌اید باشد. در این برهه به فکر عضله سازی نباشید. یکی از مهم‌ترین کارها برای نگهداری، خواب و استراحت است. ۸ ساعت خواب شبانه و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه استراحت بین تمرین صبح و عصر شما را از دیگران متمایز می‌کند. در تمرین، عضله تخریب می‌کنید در خواب و استراحت بازسازی.

• مصرف پروتئین زیاد و کافی

  شاید گمان کنید اگر در هر وعده در این روزها ۲ تا ۳ کیلو گوشت مصرف کنید پروتئین کافی را به بدن تان رسانده‌اید. اما این روش کاملا اشتباه است. مشاهده برخی ورزشکاران در هر وعده ۱۰ تا ۱۵ عدد فیله مرغ مصرف می‌کنند در حالی که تحقیقات گسترده نشان داده در هر وعده ۳۰ گرم بیشتر جذب پروتئینی نداریم و بقیه دفع خواهد شد. تا همین ۳۰ گرم در هر وعده از ریزش عضلات شما جلوگیری خواهد کرد.

• تمرین روزانه فیگور بدون آینه

  روی استیج قرار می‌گیرید. دیگر از آینه خبری نیست و جمعیتی روبه‌روی شماست و دیگر نمی‌توانید مثل روزهای عادی که روبه‌روی آینه فیگور می‌گرفتید ایرادات ایستادن‌تان را برطرف کنید. پس بهتر است کم‌کم برای تمرین پوز آینه را فراموش کرده و از دوست‌تان بخواهید از تمرین پوز شما فیلم بگیرد تا بدون آینه هم مسلط باشید. هر روز ۳ بار روی پوزهایتان بمانید به طور مثال در پوزهای روبه‌رو، کناری و پشت در هر بار تمرین ۳۰ ثانیه بمانید و لبخند را فراموش نکنید. البته نکات بسیار دیگری نیز قابل بیان هستند که امیدواریم در مقالات بعدی به آنها بپردازیم اما به طور کلی رعایت این هفت مورد به شما کمک فراوانی خواهد کرد.

• برگرفته از: وبسایت gym junkies

نوشته چگونه در مسابقات فیزیک نتیجه بهتری کسب کنیم! اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

مطالعه‌ای که در ۱۷ کشور ثروتمند انجام شد، نشان داد انواع فعالیت‌های جسمانی اعم از ورزش کردن، پیاده‌روی آهسته یا سریع، انجام کارهای خانه و… باعث کاهش میزان مرگ و میر و ایجاد بیماری‌های قلبی می‌شود.

در مقاله‌ای که در مجله The Lancet منتشر شد، محققان نتایج مطالعات خود درباره اپیدمیولوژیک روستایی (PURL) را توضیح دادند، در این مطالعه حدود ۱۳۱۰۰۰ نفر از ۱۷ کشور مختلف شرکت داشتند. این تحقیقات به مدت ۷ سال طول کشید.

این یافته نشان داد که فقط ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی، ۵ روز در طول هفته، می‌تواند از مرگ یک نفر در ۱۲ مورد جلوگیری کرده و باعث کاهش بیماری‌های بیماری قلبی عروقی، از جمله سکته‌ی مغزی، حمله‌ی قلبی و نارسایی قلبی به نسبت ۱ به ۲۰ شود. همچنین اگر در طول هفته مجموعا ۷۵۰ دقیقه فعالیت جسمانی سنگین انجام شود، این نسبت افزایش یافته و منافع بیشتری برای بدن خواهد داشت.

تیم تحقیقاتی توضیح دادند، این فعالیت بدنی می‌تواند بخشی از کار افراد باشد به صورتی که اگر فردی ورزش نمی‌کند اما حرفه و کاری که انجام می‌دهد، مانند حمل و نقل کالا و یا انجام کارهای خانه، نیاز به انرژی جسمانی زیادی داشته باشد، به عنوان فعالیت سنگین حساب شده و تاثیر مثبتی در سلامتی و شرایط فیزیکی فرد خواهد داشت.

این بررسی در کشورهای ثروتمند جهان انجام شده و شیوه زندگی آن‌ها را مورد مطالعه قرار داده است. با اینکه نتایج نشان داد مردم این کشورها فعالیت فیزیکی بالایی دارند اما محققان پیشنهاد می‌کنند حتی اگر روزانه کارهای فیزیکی زیادی انجام می‌دهید، بهتر است زمانی را در اوقات فراغت خود به ورزش کردن اختصاص دهید.

مطالعه PURL یکی از مهمترین مطالعات انجام شده است، چراکه فقط بر ورزش کردن تمرکز نداشته و هم جمعیت شهری و هم جمعیت روستایی را تحت پوشش خود قرار می‌دهد.

پروفسور سلیم یوسف، مدیر موسسه تحقیقات جمعیت شناسی در دانشگاه مک مستر در انتاریو، کانادا، می‌گوید: “اگر هر فرد مجموعا حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، به مدت ۷ سال فعالیت سنگین داشته باشد، ۸ درصد به طول عمر مفید خود می‌افزاید.”

• افرادی که ورزش نمی‌کنند

دستورالعمل های منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کنند، افرادی بین ۱۸ تا ۶۴ ساله هر هفته باید دو نوع ورزش هوازی و عضلانی داشته باشند.

در فعالیت‌های هوازی مانند ایروبیک انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط مانند ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در ۵ روز از هفته توصیه می‌شود. اما ورزش‌هایی که برای حجم‌دهی و تقویت عضلات انجام می‌شود باید حتما حداقل دوبار در هفته به مدت یک ساعت باشند.

برنامه‌ی ذکرشده مورد تایید محققان و پزشکان ایالات متحده نیز قرار گرفته است اما برآوردهای سطح فعالیت‌های فیزیکی جهانی نشان می‌دهد که تقریبا یک چهارم (۲۳ درصد) افراد از این سطوح و برنامه‌ها بی‌خبرند و اطلاعاتی درباره‌ی آن ندارند. اما مطالعه‌ی شرایط فیزیکی افراد در ایالات متحده نشان داد که اکثر بزرگسالان (حدود ۷۹ درصد در سال ۲۰۱۴) فعالیت بدنی مناسبی داشته و توصیه پزشکان را جدی می‌گیرند. در این مقاله محققان بیماری قلبی عروقی را عامل اصلی مرگ در سراسر جهان، بدون در نظر گرفتن شرایط اقتصادی، معرفی کردند. اگر چه میزان مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی در کشورهای ثروتمند کاهش یافته، اما مرگ و میر جهانی به این علت در دوره ۱۹۹۰ تا ۲۰۱۳ به ۴۱ درصد افزایش یافته است که عمدتا این افزایش در کشورهای کم درآمد و با اقتصادی ضعیف بوده است.

• فعالیت فیزیکی باعث کاهش مرگ و میر می‌شود

در مطالعه PURE، حدود ۱۳۰،۸۴۳ شرکت کننده بین سنین ۳۵ تا ۷۰ ساله، در جوامع شهری و روستایی در ۱۷ کشور در سراسر جهان،  به پرسشنامه‌هایی درباره وضعیت جسمانی خود پاسخ دادند. در این پرسشنامه‌ها، سوالاتی درباره‌ی میزان تمرینات هفته‌ای و سایر ویژگی‌ها مانند سابقه پزشکی، شیوه زندگی، وضعیت درآمد، وزن، قد و فشار خون مطرح شده بود. شرکت کنندگان به مدت ۷ سال مورد بررسی قرار گرفتند و هرگونه تغییراتی در شرایط بدنی و بیماری‌های قلبی عروقی آن‌ها ثبت گردید.

۱۷ کشوری که در این مطالعه شرکت کردند شامل آرژانتین، بنگلادش، برزیل، کانادا، شیلی، چین، کلمبیا، هند، ایران، مالزی، پاکستان، لهستان، آفریقای جنوبی، سوئد، ترکیه، امارات متحده عربی و زیمبابوه می‌شود.

پس از گذشت ۷ سال، با بررسی نتایج مشخص شد خطر مرگ و انواع بیماری‌های قلبی عروقی در افرادی که توصیه‌های انجام شده را رعایت کرده و فعالیت بدنی مناسبی داشته‌اند، به‌ ترتیب ۲۸ درصد و ۲۰ درصد کاهش یافته است.

البته بسته به نوع و شدت و زمان فعالیت، این درصدها نیز بیشتر می‌شوند، مثلا کاهش خطر مرگ در افرادی که حداقل ۷۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی در طول هفته دارند به ۳۶ درصد نیز می‌رسد. اما کمتر از ۳ درصد از شرکت‌کنندگان به این سطح دست یافتند، این افراد علاوه بر داشتن مشاغل با فعالیت بالای فیزیکی انجام کارهای خانه، در سایر اوقات نیز ورزش کرده و به پیاده‌روی رفته‌اند، در تعداد کمی این درصد به ۳۸ نیز رسید.

دکتر شیفالیکا گاونکا، از مرکز کنترل بیماری‌های مزمن هند، درباره‌ی کشورهای کم درآمد و اقتصاد ضعیف، می گوید: “بیماریهای قلبی عروقی از نظر اقتصادی بسیار هزینه بر بوده و رفاه زندگی مردم را به زیر خط فقر می‌رساند.”

او اضافه می کند که در یک سرمقاله مرتبط “ارتقاء فعالیت‌های جسمانی، پیاده‌روی و دوچرخه سواری و سبک زندگی پویا و فعال با استفاده از مداخلات متمرکز به فرهنگ، تأثیرات قدرتمند و طولانی مدت بر سلامت جمعیت و پایداری رشد دارد.”

برای کشورهای کم درآمد و متوسط، بیماری قلبی می‌تواند بار مالی شدیدی ایجاد کند، فعالیت بدنی نماینده یک رویکرد ارزان قیمت است که می‌تواند در سراسر جهان با تاثیر سریع و بسیار مثبت انجام شود.”

• برگرفته از: وبسایت medical news today

نوشته ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه باعث افزایش طول عمر می شود اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

در حالیکه در نگاه اول این دو نوع تمرین مشابه هم می باشند، اما دارای تفاوت های اندکی می باشند. با توجه به تاریخ ورزش بدنسازی در اوایل سال ۱۹۶۰ میلادی زمانی که ورزشکاران شوروی برای افزایش حجم عضلاتشان از هورمون های تستوسترون استفاده کردند، به صورت حرفه ای شروع شد. اگرچه لازم به ذکر است بدنسازی نیز به مانند فیتنس می تواند کاملا به صورت طبیعی باشد و وابسته به هرمونهای استروئیدی نیست. در زیر چندین تفاوت در نحوه ورزش و تغذیه این دو ورزش را ذکر میکنیم:

• چه تفاوت بین فیتنس و بدنسازی است؟

امروزه بیشتر نگاه‌ها به فیتنس است و بیشتر مجلات ورزشی در این حوزه مشغول به تولید محتوا هستند. با وجود اینکه فیتنس ریشه در بدنسازی دارد اما تفاوت‌های به لحاظ شیوه تمرین، تغذیه و سبک زندگی دارند.

• شیوه تمرین

اولین هدف بدنسازی افزایش حجم عضله است، عضلات باید بدون چربی و حجیم باشند. بر این اساس تمرینات بدنسازی معمولاً از تعداد تکرار پایین با وزنه سنگین می‌باشد. در بدنسازی تأکید بر روی افزایش توده عضلانی است و کمتر درگیر تمرینات هوازی یا تمرینات با وزنه سبک و تکرار زیاد می‌شوند.

در تمرینات بدنسازی شدت تمرین به قدری بالا است که عضلات را به نقطه شکست می‌رسانند، به نحوی که دیگر نمی‌توانند تکراری در تمرینات انجام دهند. اما فیتنس هدفی متفاوت دارد، سلامت و تناسب اندام! در فیتنس داشتن عضلات بزرگ اهمیت چندانی ندارد، بلکه تناسب عضلات و حضور در رقابت‌های فیزیک دارای اهمیت است. مدل‌های فیتنس بیشتر زمان تمرین را صرف ساختن عضلات اصلی و گروهی بدن ‌می‌کنند. عضلات تراشیده و عضلاتی که تفکیک شده‌اند در کانون توجه فیتنس قرار دارد.

برنامه تمرینی اهالی فیتنس به طور کلی کوتاه‌تر و شدیدتر از بدنسازی است، چرا که آن‌ها نصف تمرینات را صرف تمرینات هوازی و نصف دیگر را صرف تمرینات وزنه می‌کنند. در بیشتر موارد نیز چون هدف کات کردن عضلات است، تکرارهای بالا با وزنه‌های سبک را در برنامه دارند.

بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات قوی و قدرتمند علاقه دارند. در صورتی که هدف اصلی فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است.

• روش تغذیه

رژیم غذایی فیتنس و بدنسازی از چند جهت تشابه‌های دارند، در هر دو بر مصرف پروتئین، کربوهیدارت، سبزی و میوه تأکید دارند. در هر دو نیز مکمل‌های مانند شیک پروتئین یا کراتین مصرف می‌شود. البته از قدیم بدنسازان نسبت به اهالی فیتنس بیشتر به مصرف مکمل برای افزایش حجم تمرینات خود معروف بوده‌اند. البته این یک قائده کلی نیست چرا که فیتنس مدلینگ‌ها نیز مکمل را بخشی از رژیم خود قرار می‌دهند.

می‌توان گفت تفاوت اصلی فیتنس و بدنسازی به لحاظ تغذیه به میزان کالری دریافتی ارتباط دارد. مثلاً مدل های فیتنس ۲۵۰۰ کالری در روز دریافت می ‌کنند اما بدنسازان میزان کالری بیشتری از رژیم غذایی می‌‌گیرند، حدود ۵ هزار کالری.‌ ۵۰۰ درصد کالری از پروتئین است و مابقی باید داری کربوهیدرات پایین و مواد غذایی کم چرب باشد.

• سبک زندگی

یک فیتنس مدلینگ باید همیشه حالت تناسب اندام را حفظ کند و نباید اجازه دهد چربی بدنش بیشتر از ۸ درصد باشد. آن‌ها به طور معمول یک رژیم غذایی سالم و یک رژیم تمرینی سخت را اجرا می‌کنند. در حالی که بدنسازان معمولاً برای افزایش سایز در طول سال مشغول تمرین هستند و فقط برای فصل مسابقات کاهش وزن و کات کردن را دنبال می‌کنند چرا که رقابت به نوعی منبع اولیه درآمد و انگیزه آن‌ها محسوب می‌شود. یک بدنساز در طول فصل استراحت ممکن است چربی بدنش تا ۱۵ درصد نیز برسد.

• در پایان

فیتنس و بدنسازی هر دو شاخه‌های از یک درخت هستند؛ عمده اختلاف اصلی آن‌ها در روش تمرین نهفته است.

شما تجربه کدام یک را دارید؟ فیتنس یا بدنسازی؟ از نظر شما چه تفاوت‌های دیگری دارند؟

• برگرفته از: وبسایت gym flow 100

نوشته تفاوت تمرین بدنسازی و فیتنس اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

آیا بچه‌ها بیش‌ از حد فعالیت می‌کنند؟ بعضی وقت‌ها به نظر می‌رسد انرژی بچه‌ها تمام‌شدنی نیست. حتی وقتی از مدرسه به خانه می‌آیند باز می‌خواهند بیرون بروند و بازی کنند. اما از کجا می‌توان به تفاوت اثرات ورزش منظم و بازی پی‌برد و متوجه شد بچه‌ها بیش از حد فعالیت می‌کنند یا خیر؟ این نوشته را بخوانید تا درباره ورزش کودکان بیشتر بدانید.

اکثر بچه‌ها به‌اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنند. برنامه‌های ورزش مدارس بسیار محدود و زنگ تفریح بیشتر اوقات کوتاه است، و بچه‌ها در حالی به خانه‌ برمی‌گردند که اصلا برای فعالیت بدنی فرصت نداشته‌اند.

اما والدین بچه‌هایی که در رشته‌های ورزشی متفاوت فعالیت می‌کنند باید حواس‌شان به علائم و نشانه‌های خستگی یا آسیب‌دیدگی ورزشی باشد.

میزان و نوع فعالیت‌های ورزشی مناسب برای بچه‌ها، به سن، علاقه و آمادگی آنها بستگی دارد. نکات زیر را در خاطر نگه دارید:

• حداقل ۶۰ دقیقه در روز

طبق دستورالعمل‌های مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها در آمریکا، بچه‌های ۶ سال به بالا باید حداقل یک ساعت در روز فعالیت ورزشی داشته باشند. اگر به نظرتان این زمان زیاد است، فراموش نکنید که لزومی ندارد این یک ساعت بدون وقفه باشد.

به گفته‌ی بِلِیز نِمِت (Blaise Nemeth)، پزشک و عضو انجمن پزشکان اطفال در شاخه‌ی پزشکی ورزشی و تناسب‌اندام:

در بیشتر کشورها توصیه می‌کنند کودکان روزانه ۳ ساعت یا تقریبا ۱۵ دقیقه در هر ساعت، یا در همین حدود تا وقتی بیدار هستند، فعالیت بدنی داشته باشند. انجام این دستورالعمل برای همه‌ی کودکان منطقی است.

بهتر است کودکان را تشویق کنید در هر ساعت حداقل چند دقیقه بلند شوند و حرکتی به بدن‌شان بدهند. به نقل از نمت، بچه‌ها نسبت به بزرگسالان زودتر متمرکز و در نتیجه سریع‌تر فعال می‌شوند.

• سه نوع ورزش مناسب

بچه‌ها نیز درست مثل بزرگسالان، باید برای حفظ سلامتی و آسیب ندیدن، ورزش‌های متعدد انجام دهند.

• ورزش‌ های هوازی

بخش عمده‌ی ۶۰ دقیقه زمان ورزش کودکان باید شامل ورزش‌های هوازی یا فعالیت‌هایی باشد که قلب و شش‌ها را به فعالیت بیشتر وامی‌دارد. فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی تا مدرسه، پیاده‌روی سریع، یا اسکیت‌برد سواری ازجمله‌ی این فعالیت‌های ورزشی هستند. بچه‌ها باید حداقل سه روز در هفته یک ورزش هوازی سنگین انجام دهند تا تنفس‌شان تندتر از حد طبیعی شود، مثلا می‌تواند بدوند، شنا کنند یا حتی برقصند.

• ورزش‌هایی برای تقویت عضله

بچه‌ها باید سه روز در هفته روی ماهیچه‌هایشان کار کنند. آنها، در هر سنی که باشند، می‌توانند از وزن بدن خود به عنوان وزنه استفاده کنند و فعالیت‌هایی از قبیل ژیمناستیک، شنای سوئدی، طناب‌کشی، و صخره‌نوردی را انجام دهند. نوجوانان می‌توانند با کمک و نظارت مربی از وزنه هم استفاده کنند و به تقویت عضله‌هایشان بپردازند.

• ورزش‌های تحمل وزن

انجام تمریناتی مانند پرش، جهش، و دویدن، حداقل سه روز در هفته، باعث تقویت استخوان‌های کودکان می‌شود.

فکر می‌کنید زیاده‌روی است؟ نگران نباشید، بیشتر ورزش‌ها به بیش از یکی از این سه گروه تعلق دارند، بنابراین گنجاندن این ورزش‌ها در فعالیت‌های هر روزه‌ی فرزندتان کار سختی نیست.

• خستگی ناشی از ورزش در کودکان

نمت می‌گوید بچه‌ها غالبا خودشان از سطح انرژی‌شان خبر دارند: «اگر به کودکان اجازه بدهید تا حدی که بدن‌شان به آنها می‌گوید ورزش کنند، بعید می‌دانم بخواهند بیش‌ از حد فعالیت کنند.»

مشکل زمانی پدیدار می‌شود که بچه‌های بزرگتر به سراغ برنامه‌های آموزشی برای ورزش‌های سازمان‌یافته‌ می‌روند. نمت می‌گوید: «میزان رشد کودکان با هم متفاوت است، بعضی بچه‌ها قادرند بیش از دیگر کودکان فعالیت‌ داشته باشند. وقتی نیرویی از بیرون، مانند مربی، درگیر فعالیت بچه‌ها می‌شود، والدین باید مطمئن شوند فرزندان‌شان هنوز هم از ورزش لذت می‌برند و احساس خوبی دارند».

اگر فرزند شما خسته شده یا آسیب دیده است و نمی‌تواند پس از فعالیت‌های ورزشی، دوباره انرژیش را به دست آورد، ممکن است میزان تمرین‌ها برای او بیش از حد توانش باشد. شاید کودک علاقه‌‌اش را به فعالیت‌هایی که زمانی از انجام آن لذت می‌برد از دست بدهد، و این خود، یکی دیگر از نشانه‌های خستگی ناشی از ورزش است.

از فرزندتان بخواهید در طول سال ورزش‌های مختلف را امتحان کند و در روزهایی که تمرین ندارد، فعالیت‌های دیگری انجام دهد، به این ترتیب آنها را هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی سالم نگه می‌دارید.

نمت همچنین می‌گوید بچه‌ها نباید در هفته بیش از یک ساعت به‌ازای سن خود، به فعالیت‌های ورزشی منظم بپردازند. برای مثال نوجوانی ۱۲ساله نباید بیش از ۱۲ ساعت در هفته تمرین فوتبال داشته باشد.

اگر از این حد فراتر رود، احتمال آسیب‌دیدگی زیاد می‌شود. ورزشکاران جوانی که هر هفته دو برابر این مقدار تمرین می‌کنند بیشتر صدمه می‌بینند، بخصوص اگر فقط روی یک ورزش تمرکز کنند و فعالیت‌های جانبی را کنار بگذارند.

دوبروسیلسکی،‌ کارشناس ورزشی می‌گوید: «بسیار مهم است کودکانی که به‌طور جدی ورزش می‌کنند، حداقل یک روز در هفته، استراحت داشته باشند. می‌توانند در این روزها نیز فعالیت داشته باشند، اما نباید خود را خسته کنند و به خود فشار بیاورند. یک روز استراحت پس از ورزش مرتب، به همراه خواب کافی و تغذیه‌ سالم، به این بچه‌های سخت‌کوش کمک می‌کند از صدمات ورزشی در امان باشند».

• منبع: وبسایت WebMD

نوشته آیا کودکان می توانند زیاد ورزش کنند؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

خواستن توانستن است، اگر واقعا میخواهید از شر چربی های شکم و پهلوها راحت شوید باید تلاشی سخت را انجام بدهید، اما این سختی فقط به مدت ۶ هفته خواهد بود پس از آن از داشتن شکم کتابی بدون چربی های اضافه پهلوها به خود افتخار میکنید. برای آب کردن شکم نه قرصی وجود دارد نه دعایی و نه جادویی، اگر هر سه کاری را که میگوییم انجام دهیم به خواسته ی خود می رسید در غیر این صورت خیر!

• شرط اول: برنامه غذایی

سرخ کردنی و روغن را به مدت ۶ هفته فراموش کنید.
از هر نوع مواد قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.
مصرف مواد نشاسته ای مثل نان، برنج، سیب زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.
هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

• شرط دوم: انجام دادن ورزش های هوازی

ورزشهای هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند و همچنین باعث از بین بردن چربی های بدن می شوند. ما در این برنامه ۶ هفته ای بیشتر نیازمند اثرات چربی سوزی آنها هستیم.
در این ۶ هفته کافی است شما حداقل هفته ای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزش های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش
دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش های هوازی به منظور چربی سوزی در این برنامه ۶ هفته ای می توان استفاده کرد، اما ورزش هایی که کارایی بهتری برای چربی سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و دوچرخه ثابت.

• شرط سوم: تمرینات شکم

هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی های شکم شما (توسط رژیم غذایی و برنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم نامیده مبشود. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته ای ۴ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

• بالا آوردن پاها در حالت خوابیده:

  در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

• انجام حرکت ورزشی دراز و نشست:

  روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست هایتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

• انجام حرکت ورزشی پا دوچرخه:

  روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید.

نوشته سرعت کاهش وزن خود را افزایش دهید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.