اقسام پروتئین وی

در حقیقت همه ی مکمل های وی مانند هم نیستند، و چنانچه شما یک سری به بازار بزنید اقسام مکمل وی را خواهید دید.

• پروتئین وی ایزوله: خالص ترین گونه این مکمل است.
• پروتئین وی کنسانتره: خیلی خالص نیست و چربی و لاکتوز بسیاری دارد.
• پروتئین وی هیدرولیز شده : اسیدهای آمینه آن تا اندازه ای تفکیک شده است.
• پروتئین وی ترکیبی: تلفیقی از ایزوله و کنسانتره

نکته : هر چه کالا خالص‌تر باشد، هزینه آن هم بیشتر است و به این علت این پروتئین گران ترین گونه ی پروتئین وی است. گونه ایزوله حاوی چربی صفر، کربوهیدرات صفر و لاکتوز صفر است. این پروتئین در بین اقسام پروتئینهای وی از کیفیت بسیاری برخوردار است ولی بهای آن هم بسیار بالا است.

مزیت های پروتئین وی ایزوله

پروتئین وی ایزوله یک فرآورده ی باکیفیت و سرشار از آمینواسید است اما به صورت کامل ایزوله نشده است. این به این معنی است که شما پروتئین های قابل مصرف و قابل جذب اندک تری را در ازای هر پیمانه جذب می‌کنید که حاوی کالری زیادتری بوده و چربی اندک و دو گرم کربوهیدرات دارد. این مقدار برای شخصی که قصد دارد حجم عضلاتش اضافه شود مهم نمی‌باشد ولی برای شخصی که می خواهد وزنش کم شود اهمیت دارد. با این وجود، کمی تغییر در رژیم غذایی قادر است این موردها را رفع کند. خالص‌ترین گونه ی پروتئین وی است و BCAA آن بسیار و حاوی آمینواسیدهای بی نظیر است. بدون چربی، لاکتوز و کربوهیدرات است. پروتئین زیادتری را در هر سری مصرف مهیا می کند.

مزیت های پروتئین وی کنسانتره

این گونه از وی بسیار طبیعی است، برای طرفداران فرآورده هایی که اندک تر فرآوری شده اند، بسیار متناسب است، ولی اندکتر فرآوری شده به معنای بهتر نیست. در حقیقت کمتر فرآوری شده به معنای محصول ناخالص است.
مکملهای وی تغلیظ شده، حاوی چربی و لاکتوز زیادتری هستند و در کل پروتئین اندک تری دارند و حاوی ۷۰ تا ۸۰  درصد پروتئین هستند.

• قیمت متناسب
• حاوی آمینواسید خوبی است

مزیت های پروتئین وی هیدرولیزات

این نوع پروتئین کیفیت بالایی دارد زیرا قبل هضم شده یا هیدرولیز شده است و این به این معنی است که بعضی از آمینو اسیدهای آن به زنجیره‌های کوچک تر تجزیه شده‌ است. این عمل باعث جذب سرعتر شدن آن گشته و آن را گزینه ای متناسبی برای پس از ورزش و صبح می‌سازد. این گونه از پروتئین مزه تندی دارد و هر چه مقدار هیدرولیز آن بیشتر باشد تندی آن زیادتر است لذا در بین اشخاص از محبوبیت اندکی برخوردار است. در حال حاضر اغلب فرآورده ها به علت هزینه و طعم تنها در حدود ۲۰درصد هیدرولیز شده‌اند.

مزیت های پروتئین وی ترکیبی

تلفیقات پروتئین وی ترکیبی از پروتئین وی های گوناگون است. این چیزی است که باعث تلفیق کیفیت و همینطور کم شدن بهای آن می‌شود. با این وجود، تلفیقی از پروتئین ها وی مناسب تر از تلفیق پروتئین های دیگر مانند کازئین، سویا و غیره می‌باشد. ترکیبات بیشتر متداول بوده و نتیجه های خوبی دارند. ارزش متناسب نسبت به هزینه، محصول مرغوب با بهای متناسب و تلفیقی متناسبی از پروتئین های وی حاوی آمینواسیدهای فراوان بیشتر حاوی چربی، کربوهیدرات و شکر اندک تر در قیاس با پروتئین وی کنسانتره است.

نوشته با انواع پروتئین وی آشنا شوید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

بهترین زمان مصرف این مکمل

1. در یک دوره تمرینی با شدت بسیار که ۱ تا ۴ دقیقه زمان میبرد.
2. در دوره تمرین های اینتروال که با شدت بسیار و استراحت های کم انجام می شود.
3. در تمرین های تک حرکتی با شدت بسیار که تا رسیدن به بیشترین حد خستگی ادامه پیدا کند.

بهتر شدن عملکرد

به نظر نمی آید که این مکمل تاثیر بساری در بهتر شدن عملکرد استقامتی داشته باشد. هرچند مواردی از بهتر شدن گنجایش هوازی در پی استفاده این مکمل دیده شده است، به نظر می آید تمرین هایی که در جوار استفاده از این مکمل انجام شده تاثیر بسیار زیادی در بالا رفتن ظرفیت هوازی داشته تا خود مکمل، از طرفی دیگر شواهدی بسیاری دال بر بالا رفتن قابلیت بی هوازی، حاوی بالا رفتن توان خروجی عضله ها و تعویق در خسته شدن وجود دارد.

شیوه زمانبندی و شیوه استفاده

این مکمل وابستگی به زمان ندارد به این معنا که حتماً نباید قبل یا بعد از تمرین میل شود. دقت کنید بسیاری از مکمل هایی که بعنوان مکمل قبل از تمرین شناخته میشوند حاوی میزانی بتا آلانین هستند، لذا چنانچه در جوار این مکمل، مکمل دیگری میل می کنید حتما با مشاور تغذیه مشورت کنید.

مصرف چهار هفته با میزان سه الی چهار گرم در روز موجب میشود، ذخایر کارنوزین خود را به بیشترین حد خود برسانید. سخت است که بشود دستور العملی معیین جهت دوز مصرفی تعیین کرد، زیرا که تحقیقات انجام شده تا ده هفته است و ما همچنان دقیقا اطلاع نداریم که بالا رفتن ذخیره کارنوزین بدن تا کجا دوام مدارد و یا این که چه هنگامی اشباع می شود.

عوارض جانبی بتا آلانین

عارضه جانبی شناخته شده این مکمل بروز احساس سوزش و مور مور شدن پوست در نواحی دست و صورت است که معمولاً در دوزهای بیشتر از ۸۰۰ میلی گرم رویت شده و تقریباً ۶۰ تا ۹۰ دقیقه به طول می کشد. لذا چنانچه شما به دنبال بالا رفتن کارایی خود در تمرین های HIIT  و یا در ورزش هایی با سیستم فسفاژن و گلیکولیز هستید بهره بردن از این مکمل همزمان با استفاده از کراتین قادر است تا اندازه ی زیادی به شما کمک کند.

نوشته با مکمل بتا آلانین بیشتر آشنا شوید(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

این ماده به صورت طبیعی در بدن انسان وجود دارد و سوخت لازم عضلات را فراهم می کند و بر همین اصل است که بعضی اشخاص جهت تقویت عملکرد خود در باشگاه های ورزشی آن را در قالب مکمل استفاده می کنند.

مصرف کراتین امروزه در میان ورزشکاران ایرانی و چه بسا مابقی کشورها رایج شده است، ولی اغلب این ورزشکاران بی اطلاع از عارضه های مصرف بی رویه این مکمل، جهت به رسیدن به اندام دلخواه خود در مدت زمان اندک اقدام به مصرف بیش از اندازه مجاز این مکمل می کنند و باعث ایجاد مشکل برای خود می شوند.

کراتین یک ماده طبیعی است که در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد. این ماده خستگی را کاهش داده و عملکرد را در یک تمرین یا فعالیت شدید بهبود می ببخشد. اما این فقط ظاهر قضیه است.

مزایا

زمانی که موضوع بهبود نیروی عضلانی مطرح می شود، این مکمل به عنوان ماده ای «احتمالا موثر» دسته بندی می شود. پژوهش های صورت گرفته درباره توانایی این مکمل برای افزایش نیروی عضلانی نتایجی یکدست و واحد را نشان نمی دهند. با این وجود، تجزیه و تحلیل این پژوهش ها نشان می دهد که این مکمل به میزان متوسط نیروی قسمت بالایی و پایینی بدن را هم در جوانان و هم در بزرگسالان مسن‌تر بهبود می بخشد.

افزایش وزن

تحقیقی که توسط محققان دانشگاه کینیپیاک انجام شده نشان داده است که استفاده از مکمل کراتین در هفته اول ۴۵۰ گرم تا حدود یک کیلو و نیم وزن شما را افزایش می دهد. دلیل این امر جذب آب بیشتر در بدن است. لیزا لین در این خصوص می گوید:نیازی به نگرانی نیست. این وزن اضافه به وزنه های سنگین تر و حجم عضلانی بیشتر تبدیل خواهد شد. به علاوه؛ بلافاصله پس از قطع مصرف، وزنی که بر اثر آب اضافه بدست آورده اید، به حالت اولیه بر می گردد.

کراتین مونوهیدرات باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش احتباس آب و املاح و افزایش جذب آمینو اسید ها در عضلات اسکلتی شده که این اتفاق باعث افزایش قوای جسمانی بدنساز می شود. در ضمن این مکمل به انجام تمرینات سخت کمک کرده و باعث افزایش حجم و توده عضلانی می شود.

بهترین کراتین کدام است؟

همه مکمل های کراتین با هم برابر نیستند. اگر قصد مصرف این مکمل دارید، نمونه های کراتین مونوهیدارت را خریداری کنید. بسیاری از مکمل ها دارای مواد کم ارزشی هستند که نیازی به آنها ندارید و ممکن است هزینه بیشتری نیز برای خرید آنها پرداخت کنید.

این مکمل به شکل پودر بهترین گزینه است. مطالعات نشان داده اند که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE) ناپایدار بوده و در دستگاه گردش خون تجزیه می شوند.

چاد کرکسیک، استادیار فیزیولوژی ورزش در دانشگاه اوکلاهاما، پودر کراتین ۱۰۰ درصد خالص را توصیه می کند. برخی شرکت ها الکترولیت ها و مواد دیگر را به کراتین اضافه می کنند، اما آزمایش های صورت گرفته نشان داده اند که آنها تاثیر اندکی بر بهبود عملکرد دارند.

به گفته کرکسیک، بهتر است با خرید پودر کراتین و ترکیب آن با آبمیوه هم در هزینه های خود صرفه جویی کرده و هم بهترین نتایج را کسب کنید. قند موجود در آبمیوه سطوح انسولین را افزایش می دهد که به افزایش جذب کراتین در عضله کمک می کند.

پودرهای با کیفیت پایین که به سختی در مایع حل می شوند و در انتهای ظرف ته نشین می شوند نیز سود چندانی برای شما ندارند زیرا کراتین را برای عضلات خود و نه لیوان نیاز دارید. اگر این اتفاق رخ می دهد برند دیگری را خریداری کنید.

برای اطلاعات بیشتر به بخش دوم مراجعه کنید.

نوشته کراتین چیست؟(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

بهترین مکمل های بدنسازی

بهترین مکمل های بدنسازی برای هر فرد مرتبط با نیازش متمایز است، اما مشکلی که وجود دارد این هست که برخی ورزشکاران بدون مدنظر گرفتن احتیاج بدنشان بهترین مکملهای بدنسازی را با توجه به بهای آن ها جستجو می کنند و برخی مواقع این اشتباه را می کنند که به عنوان می گویند پروتئین وی کمپانی اپتیموم بهترین وی دنیا است لذا این پروتئین وی برای من عالی است، که این کاملاً غلط است برخی مواقع شما به یک کربوهیدرات خوب نیاز دارید و یا شاید هم با درنظر گرفتن وضعیت بدنیتان به پروتئین نیاز دارید اما…

اما همواره نبایستی پروتئین زود هضم استفاده کرد فردی که به افزایش حجم می اندیشد بایستی در طی ۲۴ ساعت شبانه روز به شکل علمی و درست به بدن خود پروتئین برساند حال در این وضعیت، زمان خواب که تقریباً ۸ ساعت طول می کشد چگونه بایستی به بدن پروتئین برساند؟

در این وضعیت بهترین مکمل بدنسازی وی کازئین یا پروتئین سویا هست که هضم و جذب آنها زمان بر است، حال همین پروتئین کازئین که شب معجزه می کند پس از تمرین نمی توانید استفاده کنید، زیرا پس از تمرین بدن به سرعت مواد مفید و مغذی می خواهد.

مکمل های بدنسازی داروخانه ای

مکمل های بدنسازی داروخانه ای به مکمل هایی گفته میشود که ساخت داخلی باشند و یا از راه گمرک وارد کشور شده باشند که در هر ۲ حالت تحت مجوز و نظارت وزارت بهداشت هستند. امروزه اقسام مکمل های بدنسازی از کمپانی ها گوناگون و با قیمت های گوناگون در داروخانه ها وجود دارد.

ولی چرا بایستی مکمل های بدنسازی داروخانه ای را خریداری کرد؟ به طور معمول مکمل هایی که در بیرون از داروخانه ها به عنوان مثال در باشگاه های بدنسازی، مغازه ها و عطاری ها فروخته می شود خارج از نظارت وزارت بهداشت کشورمان هستند و بی شک کیفیت و اصالت لازم را ندارند.

آیا همه ی مکمل های بدنسازی داروخانه ای مفید هستند؟

حقیقت این هست که جواب منصفانه به این پرسش منفی است، شاید همه ی مکمل های داروخانه ای اصالت و نظارت لازم را داشته باشند اما کیفیت لازم را ندارند، بعضی از کمپانی های داخلی که صفر تا صد مکملها را در درون ایران تولید می کنند به کیفیت مکملهای خود اهمیت نمی دهند و برای آن ها مهم عرضه ی محصول ارزان است.

ولی چنانچه قصد خرید محصولات خارجی را داشتید صددرصد از طریق داروخانه ها اقدام کنید با تدابیری که وزارت بهداشت اندیشیده است شرکت های بزرگ و مطرح اقدام به واردات مکمل های غذایی کرده اند که محصولات آن ها در سطح دنیا رتبه اول را دارا هستند مانند محصولات کمپانی اپتیموم، کمپانی ماسل فارم، کمپانی BSN و غیره.

نوشته مکمل های بدنسازی(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

پتاسیم موجود در میوه ها به عضله سازی و تقویت عضلات شما کمک خواهد کرد. کربوهیدارت ها از عضله سوزی برای تولید سوخت جلوگیری می کنند و آنتی اکسیدان ها از عضلات در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.اگر قصد دارید عضلات خود را تقویت کرده و عضله سازی کنید، این امر که چه مواد غذایی مصرف می کنید از اهمیت بالایی برخوردار است. ممکن است شما میوه ها را جزء گزینه هایی که حاوی پتاسیم باشد ندانید. اما میوه ها هم به اندازه مواد غذایی دیگر مهم هستند و حاوی پتاسیم می باشند.

عضله سازی با پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی برای حفظ تعادل الکترولیت است. اما جهت ساخت پروتئین و عضله سازی، دریافت کردن مقدار کافی پتاسیم از رژیم غذایی بسیار مهم است. بزرگسالان در طول روز نیاز به دریافت پتاسیم به میزان ۴,۷۰۰ میلی گرم دارند.تمام میوه ها میتوانند به نیاز روزانه بدن شما به پتاسیم کمک کنند.در میان میوه ها موز،طالبی، پرتقال، کیوی، برگه زردآلو و آلو بهترین منبع پتاسیم برای عضله سازی شما هستند.

پشتیبانی از پروتئین با کربوهیدرات ها

کربوهیدارت ها وظیفه تامین انرژی در بدن شما را دارند. به همین دلیل اگر به میزان کافی دریافت نشوند بدن شما شروع به عضله سوزی برای تامین انرژی خود میکند. اگر شما حداقل دو بار در طول هفته تمرینات قدرتی انجام می دهید، باید حداقل نصف کالری های دریافتی شما از کربوهیدرات ها باشد. میوه ها انتخابی سالم برای عضله سازی در رژیم غذایی شما محسوب می شوند. از میان میوه های حاوی کربوهیدارت به میزان بالا می توان انگور، گیلاس، گلابی، آناناس و خرما را نام برد.

آنتی اکسیدان های محافظ عضلات

ورزش شدید باعث واکنش های شیمیایی در بدن می شود و این امر ممکن است به سلول ها آسیب برساند. با توجه به این شرایط مصرف مکمل های آنتی اکسیدان در طول روز برای شما بسیار مورد اهمیت است. بهتر است برای حفظ سلامتی و دریافت آنتی اکسیدان ها آنها را از مواد غذایی طبیعی دریافت کنید. میوه ها مملو از آنتی اکسیدان های مختلف هستند که از بین آن می توان به ویتامین C، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها نام برد. با مصرف زیاد میوه های مملو از آنتی اکسیدان مثل انبه، سیب، گریپ فروت و توت ها میتوانید از عضلات خود در برابر آسیب های سلولی محافظت کنید.همچنین با این میوه ها به عضله سازی خود کمک کنید.

افزودن میوه ها به رژیم غذایی

روش های زیادی برای اضافه کردن میوه ها به رژیم غذایی جهت عضله سازی و بهره‌مندی از خواص میوه ها وجود دارند.

• میوه ها میان وعده هایی آسان و خوشمزه ای هستند.
• شما می توانید با افزودن میوه ها به وعده های غذایی شروع کنید.
• شما می توانید  میوه ها را به عنوان یک گزینه کربوهیدارتی مناسب و مقوی بعد از تمرینات ورزشی استفاده کنید.
• میوه ها را همراه با ماست یونانی یا پودر پروتئین خود میتوانید ترکیب کنید.این ترکیب باعث تامین نیازهای بدن شما به مواد مغذی جهت عضله سازی، ترمیم عضلات و آب رسانی میشود.

نوشته عضله سازی شگفت انگیز به وسیله میوه ها اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

T U T به صورت اختصار کلمات Time Under Tension است و به معنای مدت زمان تحت فشار بودن عضله در هر ست تمرینی می باشد.

• هر حرکت در بدنسازی شامل ۳ بخش است

• بخش مثبت که در آن انقباض همگرا (concentric) انجام می شود

  این مرحله در واقع همان قسمتی است که شما با انقباض عضله هدف به نیروی جاذبه زمین غلبه می کنید و معمولا فاصله وزنه تمرینی از سطح زمین افزایش میابد.

• مرحله توقف

  در این قسمت از حرکت وزنه تمرینی برای لحظه ای متوقف می شود تا ادامه حرکت در جهت مخالف آغاز گردد.

• بخش منفی که در آن انقباض واگرا (eccentric) صورت می گیرد

  در این مرحله بدون اینکه نیروئی وارد شود وزنه در جهت نیروی جاذبه به سمت زمین فرو می افتد و نیروی وارده بایستی در جهت کنترل سرعت سقوط وزنه باشد.

  توضیح اینکه منظور از وزنه در واقع یک مقاومت است که میتواند دمبل، هالتر، وزن بدن، دستگاه بدنسازی و یا حتی نیروی وارده از طرف یک فنر یا کش باشد.

به عنوان مثال در صورتی که شما جهت اجرای هر تکرار ۳ ثانیه وقت صرف کنید، بنابراین در یک ست ۱۰ تکراری مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T سی ثانیه می باشد. در حالی که اگر در همین ست ۱۰ تکراری، ۲ ثانیه در قسمت مثبت، ۱ ثانیه در مرحله توقف و ۳ ثانیه در بخش منفی زمان سپری شود، زمان تحت فشار بودن عضله در هر تکرار ۶ ثانیه و در مجموع تکرارهای یک ست ۱۰ تائی ۶۰ ثانیه خواهد بود.

حال که به مفهوم T U T در بدنسازی پی بردید، در ادامه این مقاله به بررسی کابرد T U T در بدنسازی می پردازیم و اینکه چگونه می توان با استفاده از آن به رشد حداکثری عضلات دست یافت.

• کاربرد T U T در بدنسازی

تحقیقات مکرر در این زمینه نشان داده است مؤثرترین مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T جهت افزایش همزمان سایز عضلانی و قدرت بین ۳۰ تا ۵۰ ثانیه در هر ست تمرینی است اما چنانچه هدف شما از تمرین با وزنه، هایپرتروفی ( افزایش حجم عضله ) صرف بدون افزایش قدرت باشد مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T ، بین ۵۰ تا ۷۰ ثانیه در هر ست ایده آل است.

بنابراین در یک ست ۸ الی ۱۲ تکراری بین ۴ تا ۶ ثانیه زمان برای انجام هر تکرار جهت حصول نتیجه مطلوب لازم است.

روش پیشنهادی و البته اصولی به این صورت است که ۳ ثانیه زمان به قسمت منفی حرکت اختصاص دهید. ایجاد مقاومت منفی در برابر وزنه در رشد عضله بسیار مفید و ثمربخش است. سپس در مرحله توقف ۱ الی ۲ ثانیه زمان صرف کنید. مکث ۱ تا ۲ ثانیه ای در مرحله توقف سبب می شود شما جهت شروع بخش مثبت حرکت از خاصیت کشسانی عضله استفاده نکنید و ماهیچه شما فشار بیشتری را متحمل شود. فشار بیشتر با وزنه سبک تر به معنای رشد حداکثری عضله و کاهش احتمال آسیب دیدگی می باشد. پس از پایان این مرحله به حالت انفجاری و با حداکثر سرعت ممکن و البته با حفظ شکل صحیح انجام حرکت، قسمت مثبت حرکت را اجراء کنید. انجام این بخش معمولا ۱ ثانیه به طول می انجامد که با نزدیک شدن به تکرارهای آخر و خستگی عضله سرعت کاهش و زمان افزایش میابد.

همانطور که در بالا مشاهده شد مفهوم T U T در بدنسازی ارتباط مستقیم با سرعت انجام حرکت (TEMPO) در تمرینات با وزنه دارد. البته استفاده از تکنیک هائی نظیر ست های نزولی، تکرارهای نیمه و تکرارهای کمکی نیز به افزایش زمان تحت فشار بودن عضله منجر می شود. درک مفهوم T U T در بدنسازی و بکارگیری آن در تمرینات باعث می شود با استفاده از وزنه های نسبتا سبک تر، فشار بیشتری به عضلات وارد کنید که در نتیجه آن رشد بیشتر عضلات و کاهش آسیب دیدگی را شاهد خواهید بود.

• منبع: mens fitness

نوشته تمرین بدنسازی تحت تنش طولانی (TUT) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت دمبل چکشی

• دمبل ها را در دست گرفته و در حالی که دست ها صاف هستند بایستید. آرنج ها باید در کنار و کف دست ها رو به بدن شما باشد. این نقطه شروع خواهد بود.
• حال همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد. دقت کنید که قسمت بالای بازو ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید.
• در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: دمبل چکشی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

مطالعات جدید منتشر شده در مجله آمریکایی کالج (Journal of the American College of Nutrition) تغذیه نشان می دهد که افراد گیاه خوار نه تنها کاهش وزن  بیشتری نسبت به افرادی که در رژیم معمولی کم کالری قرار دارند را تجربه می کنند بلکه متابولیسم (سوخت و ساز) بدنشان  به اندازه ای بالا می رود که حتی چربی های موجود در ماهیچه را سریع تر کاهش می دهند.

دکتر هانا کالی اوا (Hana Kahleová) مدیر تحقیقات کلینیک بالینی برای مسئولیت درمانی در ایالت واشنگتن می گوید:

کاهش چربی در ماهیچه سوخت و ساز قند و چربی را افزایش داده که این یافته برای افراد مبتلا به سندروم متابولیک و دیابت نوع ۲ بسیار حائز اهمیت می باشد.

• آزمایش افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ با دو رژیم متفاوت

  هفتاد و چهار فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ به صورت تصادفی بین یک رژیم گیاه خواری  و رژیم ضد دیابت معمولی مورد آزمایش قرار گرفته اند.

  رژیم گیاه خواری شامل سبزیجات، دانه، حبوبات، میوه، آجیل و محصولات حیوانی محدود به حداکثر یک بخش متشکل از ماست کم چرب در طول یک روز بود.

  رژیم غذایی ضد دیابتی توسط انجمن رسمی مطالعه دیابت اروپا  (EASD) توصیه شده، هر دو رژیم غذایی به میزان ۵۰۰ کیلوکالری در روز در مقایسه با مصرف خوراکی برای هر فرد محدود شده بود.

  رژیم گیاه خواری با کاهش وزن تقریبا دو برابر در مقایسه با رژیم ضد دیابتی که به طور متوسط حدود ۶٫۲ کیلو گرم در مقابل ۳٫۲ کیلوگرم بود در افراد مورد آزمایش مشاهده شد.

• بررسی به همراه تصویر برداری از بافت ها

  با استفاده از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی، دکتر کالی اوا و همکارانش بافت چربی ذخیره شده در عضو ران این افراد را بررسی کردند تا تفاوت اثر دو رژیم مختلف بر کاهش چربی های زیر پوستی، بین بافتی و عضلانی (یعنی چربی زیر پوست، سطح عضلات و داخل عضلات) را متوجه بشوند.
  آنها دریافتند که هر دو رژیم غذایی باعث کاهش مشابه چربی زیر پوستی می شود. با این حال، کاهش چربی بین بافتی فقط در رژیم غذایی گیاه خواری مشاهده گردید، همچنین کاهش چشمگیر چربی های عضلانی با رژیم گیاهخواری کاملا میسر شد.

  نکته بسیار مهم اینکه افزایش چربی بین بافتی در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ با مقاومت به انسولین همراه است، بنابراین کاهش آن می تواند تأثیر مثبتی بر متابولیسم گلوکز داشته باشد. علاوه بر این، کاهش چربی های عضلانی می تواند به افزایش قدرت عضلانی و تحرک، به ویژه در افراد مسن مبتلا به دیابت کمک کند.

• دکتر کالی اوا:

در این آزمایش اثبات شد که رژیم های گیاه خواری موثرترین را برای کاهش وزن می باشند. همچنین ما اثبات کردیم که رژیم گیاه خواری در کاهش چربی ماهیچه ای (عضلانی) بسیار موثر تر بوده و در نتیجه شاهد افزایش سوخت و ساز بدن خواهیم بود. نتیجه اثبات شده برای افرادی که به دنبال کاهش وزن می باشند بسیار حائز اهمیت بوده مخصوصا افرادی که به سندروم متابولیک (بیماری هایی که در سوخت و ساز بدن موثر هستند) یا دیابت نوع ۲ مبتلا هستند. در پایان باید گفت این موضوع برای هر فردی که به سلامت و وزن خود اهمیت می دهد قابل تامل می باشد.

• منبع: sciencedaily.com

نوشته کاهش وزن، سلامت بدن با رژیم گیاه خواری اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• چرا دریافت پروتئین مهم است؟

  پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش می یابد.

  اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط ۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولید انرژی (تا ۱۰ درصد انرژی) مورد استفاده قرار می گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات می شود.

  استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات ها را ندارد.

• چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟

  یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال، به۵۰ درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد. ۱۵- ۱۲ درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامین شود. برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین، وزن خود را (به کیلو گرم) ضربدر عدد ۳/۱ کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید.

  منابع غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت قرمز لخم (بدون چربی)، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات. سایر منابع پروتئینی شامل: آجیل و حبوبات است.

  این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن هستند. مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می توانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید. یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۵- ۳ واحد از این گروه پروتئینی دریافت کند.

  یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است:

• ۹۰ گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که ۲۱ گرم پروتئین دارند.
• نصف لیوان حبوبات پخته، ۳۰ گرم پنیر، ۱ عدد تخم مرغ، ۲ عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که ۷ گرم پروتئین دارند.
• یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که ۸ گرم پروتئین دارد.
• همچنین یک واحد از گروه نان و غلات که بهتر است سبوس دار باشد (مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود ۳ گرم پروتئین دارد)

• دریافت بیش از حد پروتئین، چه اثراتی در بدن دارد؟

  وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف می کند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کند. کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و منجر به بروز کم آبی در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین، نیاز به آب زیادی دارند. همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار می شود. البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری های قلبی، سکته و بعضی سرطان ها.

• چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟

  ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود.

  بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه ۳۰۰۰ کالری نیاز دارید، باید کمتر از ۱۰۰۰ کالری آن را چربی ها تشکیل دهند.

  غذای پرچرب عبارتند از:

  انواع شیرینی جات و کاکائو، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره.

  برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربی ها را در هر واحد نشان می دهد.

  غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از ۳۰ درصد کالری آن از چربی باشد.

• چگونه یک برنامه غذایی پرچرب به انجام ورزش لطمه می زند؟

  ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژی فوری مورد نیاز را تامین کند. همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد.

نوشته تغذیه در ورزشکاران استقامتی | بخش دوم اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تعریف ورزش استقامتی

ورزش های استقامتی، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد.

• رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوب

  شما اگر یک دونده باشید، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید. بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.

  حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟

  مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب است.

  باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟

   

  اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحو خواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.

• کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات

  چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟
  بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است. اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد. بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.

• چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟

  کربوهیدرات ها باید ۷۰-۶۰ درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را (به کیلو گرم) ضربدر عدد ۷ کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.

  بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل: گروه نان و غلات (مثل برنج، ماکارونی، نان و غلات سبوس دار)، انواع میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب است.
  برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد.
  یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۱۵ واحد از گروه، نان و غلات، ۶ واحد از گروه میوه ها، ۶ واحد از گروه سبزیجات و ۵ واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.
  مقدار یک واحد از این گروه های غذایی مطابق زیر است:
  – یک واحد گروه نان و غلات (۱۵ گرم کربوهیدرات)، برابر است با یک کف دست نان ( لواش ۴ کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
  – یک واحد میوه (۱۵ گرم کربوهیدرات) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل سیب و… یا سه چهارم لیوان آبمیوه.
  – یک واحد لبنیات کم چرب (۱۲ گرم کربوهیدرات) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا ۴۵ گرم پنیر.
  – یک واحد سبزیجات ( ۵ گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی.

• نکته

  سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت، همچنین حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود ۲۰- ۱۵ گرم در نصف لیوان است.

نوشته تغذیه در ورزشکاران استقامتی | بخش اول اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.