عضلات تنها برای آقایان نیستند، بر این اساس مکمل‌های ورزشی هم تنها برای آقایان ساخته نشده‌اند برای بانوان هم ساخته شده است. امروزه ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای در سراسر دنیا برای افزایش عملکرد ورزشی خود به مصرف مکمل‌های ورزشی سالم و استاندارد گرایش پیدا کرده‌اند تا حدی که مصرف این مکمل‌ها به رژیم غذایی روزانه آن‌ها اضافه شده است.  دانشی پشت مکمل‌های ورزشی نهفته شده که بدون آشفته کردن معده موجب تکمیل و تأمین ذخایر انرژی بدن و کسب حداکثر نتیجه شود. هر ورزشکاری نیاز به عضله سازی دارد اما این فرایند باید آهسته و مداوم انجام شود.

پروتئین

پروتئین برای بدن حیاتی است. مطمئناً شما در برنامه غذایی خود مرغ و گوشت قرمز مصرف می‌کنید اما اگر بدن خود را با مکمل‌های پروتئینی تأمین نکنید قطعاً پیشرفت و عضله ‌سازی سریعی نخواهید داشت. بعد از تمرین، رساندن سریع پروتئین به عضلات سنتز پروتئین را افزایش داده و بنابراین عضلات رشد می کنند.

بانوان چه پروتئینی بایستی میل کرد؟

یک مطالعه تجربی اخیراً در داشگاه Baylor ایالت تکزاس منتشر شد و نشان داد که مصرف مکملی مرکب از پروتئین وی و کازئین بعد از تمرین موجب بیشترین کارایی و مقدار افزایش در حجم عضلات می‌شود.

کراتین

کراتین همیشه یک مکمل محبوب در میان همه مردم بوده است و از نظر اهمیت در جایگاه دوم بعد از پروتئین قرار دارد. نتایج یک تحقیق منتشر شده در مجله بیوشیمی سلولی و ملکولی ثابت کرد کراتین به طور طبیعی توسط عضلات تهیه می‌شود و موجب افزایش قابل توجه قدرت، حجم عضلانی بدون چربی و عملکرد ورزشی مخصوصاً تمرینات با شدت بالا، استقامت و نهایتاً پر شدن ذخایر انرژی عضلات حتی در اواخر ورزش می‌شود.

BCAAs

اسیدهای آمینه شاخه‌دار شامل سه اسید آمینه ضروری است که توسط بدن ساخته نشده و باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شما بانوان شوند. این اسیدهای آمینه ساختار مولکولی مشابهی دارند و برای حداکثر نتیجه باید با هم مصرف شوند. میان سه اسید آمینه ایزولوسین، لوسین و والین، وقتی صحبت به عضله سازی می‌رسد لوسین یک فوق ستاره محسوب می‌شود زیرا موجب افزایش تولید انسولین و هورمون‌های آنابولیک شده و سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد.

مصرف سه اسیدآمینه با همدیگر فوق العاده است زیرا به آسانی به گلوکز تبدیل شده  که ذخایز گلیکوژن و اسید آمینه عضلات را پر کرده و انرژی مضاعفی هنگام تمرین برای شما فراهم می‌کنند. از نتایج مصرف BCAAs حمایت از قدرت و توان ورزشکار، ریکاوری سریع بعد از ورزش، پتانسیل ساخت عضلات و افزایش سطح انرژی را اشاره کرد.

برای اطلاعات بیشتر به بخش دوم مراجعه کنید.

نوشته مناسب ترین مکمل‌های ورزشی ویژه بانوان(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

رسیدن به رویاهایتان در بدنسازی بدون کمک گرفتن از پروتئین غیر ممکن میباشد، رژیم غذایی سالم بدون کمک گرفتن از پروتئین کافی غیر ممکن میباشد، برای عضله سازی، ریکاوری و افزدون به حجم عضلانی مناسب شما نیاز بیشتری به پروتئین نسبت به یک فرد عادی دارید و دریافت تمام این پروتئین فقط از راه خوردن غذاهای روزانه برای بدنسازان تقریبا غیر ممکن میباشد به همین منظور شما نیاز دارید که یک مکمل پروتئین مناسب داشته باشید.

یکی از دلایی که مکمل های وی بین تمام پروتئین ها محبوب تر هستند سرعت جذب آنها میباشد، مکمل های پروتئین به سرعت هضم شده و جذب عضلات میشوند و باعث ریکاوری و جلوگیری از تخریب عضلات بعد از تمرین میشوند به همین منظور بنظر میرسد بهترین گزینه برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خرید یک مکمل پروتئین وی آماده از شرکت های معتبر و بزرگ تولید کننده ی مکمل های ورزشی میباشد، اما این تنها گزینه نمیباشد، اگر هزینه تهیه یک مکمل آماده برای شما بالا میباشد میتوانید این مکمل را در خانه نیز تهیه کنید.

تهیه یک مکمل پروتئین خانگی شاید کیفیت و سرعت جذب مکمل های وی موجود در بازار را نداشته باشد اما ویژگی های خوبی مثل هزینه بسیار پایین تر ، عدم استفاده از مواد نگه دارنده و طعم دهنده ها را دارد و همچنین دیگر احتمال خرید مکمل تقلبی وجود ندارد.

این نکته را فراموش نکنید اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید هرگز یک مکمل خانگی نمیتوانید جایگزین مکمل هایی باشد که در آزمایشگاه ها و کارخانه های شرکت های معتبر تحت فرآیند های پیچیده و فرمول های خاص ساخته میشوند،

راهنمای گام به گام جهت تهیه مکمل پروتئین وی خانگی

ممکن است این روش در ابتدا برای شما کمی سخت و عجیب باشد، اما مطمئن باشید طرز تهیه این مکمل بسیار آسان است و اصلا پیچیده نیست فقط باید کمی دقت کنید و از مواد اولیه مناسب استفاده کنید.

پروتئین وی یک پروتئین بسیار با کیفیت است که بر پایه شیر  و محصولات لبنی تولید میشود، تقریبا ۲۷درصد از ترکیبات شیر پروتئین میباشد که ۸۰درصد آن از نوع پروتئین کازئین و ۲۰ درصد مابقی آن پروتئین وی میباشد. آب باقی مانده از پنیر داری پروتئین با کیفیت بالا میباشد بنابراین نباید آن را دور بریزید در عوض میتوانید از آن برای تهیه پروتئین وی و یا در آشپزی از آن استفاده کنید.

قدم اول:

برای تهیه این پروتئین خانگی از هر محصول لبنی مانند ماست، آب پنیر و خامه میتوانید استفاده کنید اما بهترین گزینه استفاده از آب پنیر باکیفیت که هنگام تولید پنیر بدست می آید میباشد، تمامی مراحل بعدی برای همه این موارد یکی میباشد.

قدم دوم:

یک ظرف یا کاسه خالی بردارید و بروی آن یک یک صافی (همانند آبکش کوچک ) قرار دهید .

قدم سوم:

داخل صافی (ابکش) یک پارچه پنبه ای، پارچه حوله ای دولایه، یا چیزی همانند مشک قرار دهید.

قدم چهارم :

ماست یا آب پنیر را بر روی  پارچه پنبه بریزید، دورتا دور آبکش را با یک کیسه پلاستیکی کاملا بپوشانید و آن را برای حداقل هشت ساعت یا  یک شب کامل داخل یخچال قرار دهید.

قدم پنجم:

۸ ساعت بعد یا فردا ظرف را از یخچال خارج کنید و کیسه های پلاستیکی را که دور تا دور آن پیچده اید جدا کنید،مواد صفت شده در داخل آبکش پنیر ماست نامیده میشوند و ماده ی زرد رنگی که داخل ظرف پروتئین وی نامیده میشود که میتوانید آن را استفاده کنید.

تنها چیزی که ممکن است شما را آزار دهد طعم و مزه این مکمل خانگی می باشد که در خیلی از موارد با توجه به ماده اولیه بی مزه و یا حتی شور میباشد اما ارزش غذایی این ماده و مقدار پروتئین آن با مکمل های آماده برابری میکند و برای رفع این مشکل میتوانید برای مصرف آن از طعم دهنده های طبیعی استفاده کنید و یا با آن کیک و سایر خوراکی های خوش مزه درست کنید و یا مقداری از آن را با مکمل های خود مصرف کنید که صرفه اقتصادی بیشتری برای شما داشته باشد.

نکته: مصرف مکمل های خانگی ممکن است برای برخی از افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند و هضم این مواد برای برخی ها بسیار مشکل میباشد.

نوشته پروتئین وی خانگی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تامین انرژی بافت های عضلانی

برعکس مابقی آمینو اسیدها، آمینو اسید‌های شاخه دار بیشتر به جای این که در کبد استفاده شوند داخل ماهیچه ها استفاده می شوند. به همین علت است که این ۳ آمینو اسید تاثیر بسزایی در فراهم کردن انرژی لازم عضلات دارند. این آمینو اسید‌ها همینطور در بهبود تومور‌ها به واسطه‌ کم شدن مقدار کاتابولیسم آمینو اسید‌ها هم اثر بسیاری دارند. در وضعیتی که کبد شخص در وضعیت ناگوار قرار دارد استفاده میزان کافی‌ آمینو اسید‌های شاخه دار خیلی حیاتی است به دلیل اینکه این آمینو اسید‌ها قادرند از منتقل کردن مواد زاید خون به داخل مغز پیشگیری کنند.

مزایای دیگر

لوسین به صورت ویژه ای تاثیر خیلی اساسی‌ در تولید و نگهداری ماهیچه ها از طریق حمایت سنتز پروتئین داخل عضلات و کبد ایفا می کند. همینطور این آمینو اسید در کنترل مقادیر ذخایر انرژی بدن تاثیر اساسی دارد و در فرآیند سنتز گلوکز هم کمک می کند. پیشنهاد می شود که از این آمینو اسید زمان اجرای رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کنید.
والین هم نقشی‌ بسزایی در بیوسنتز پروتئین و تبدیل متناسب مواد غذایی به انرژی ایفا می کند. این آمینو اسید جهت عضلات خیلی ضروری می باشد و به صورت مرتب به وسیله ی ورزشکاران حرفه ای مورد بهره قرار می‌گیرد.

تحریک تولید انسولین

یکی‌ دیگر از وظیفه های اصلی والین تحریک ساخت انسولین است که وظیفه کنترل قند خون و بالا رفتن سرعت جذب آمینو اسید‌ها در عضلات و کبد را بردوش دارد. فقدان مصرف والین در بدن موجب اختلال در رشد ماهیچه ها و کم شدن بافت های عضلات می شود.
سومین آمینو اسید شاخه دار یعنی‌ ایزو لوسین هم تاثیر بسیار زیادی در سنتز پروتئین و مهیا کردن انرژی لازم میتوکندری هر یک از سلول‌های ماهیچه ای ایفا می کند. یکی‌ دیگر از وظیفه های آمینو اسید‌های شاخه دار در بدن حفظ سطح ثابت نیتروژن بدن می‌باشد. این مسئله به ویژه در ساخت بافت‌های عضلات تازه و رشد سالم ماهیچه های کودکان و نوجوانان از اهمیت بسزایی برخوردار است.

بهبود برخی بیماری ها

آمینو اسید‌های شاخه دار قادرند به شکل کارآمدی در بهبود بعضی بیماری‌های خاص مورد استفاده قرار بگیرند زیرا که این آمینو اسید‌ها در روندهای متابولیکی بدن تاثیر اساسی‌ بسیاری را ایفا می کنند.

ضد پیری

جدیداً برروی اثر لوسین بر بیماران سالخورده بررسی های انجام شده است. به این دسته از بیماران روزانه چهار گرم لوسین با وعده‌های غذایی آن ها داده شد. نتایج این تست بهبود سنتز پروتئین و فسفوریلاسیون بعضی از انتقال دهنده های عصبی مواد غذایی بود که این نتیجه ها همه به دلیل استفاده منظم لوسین از راه رژیم غذایی به دست آمد.

نتایج

لذا نتیجه می گیریم که عضله‌ سازی نه فقط جهت بدنسازان چه بسا جهت اشخاصی که دنبال یک سبک زندگی‌ سالم جهت پیشگیری از پیری هستند هم بسیار بااهمیت است.همینطور در پژوهش هایی در سال ۲۰۱۰ معلوم شد که امینو اسید‌های شاخه دار یا به شکل کلی امینو اسید‌ها نقشی بسیار زیادی در کم شدن وزن سالم و پایدار ایفا می کنند. به علاوه معلوم شده است که استفاده کم امینو اسید‌های شاخه دار قادرند موجب دیابت در اشخاص شود. همینطور معلوم شده است که استفاده مقادیر بیشتر آمینو اسید‌های شاخه دار قادر است موجب تحریک ساخت انسولین شود و قادر است وضعیت بیماران دیابتی را در مجموع بهبود بخشد. همین رابطه درباره ی استفاده آرژنین و کارنیتین با دیابت هم صادق است.

نوشته عملکرد آمینو اسید‌های شاخه دار اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

کدام مواد غذایی بیشترین مقدار کراتین را دارند؟

همان گونه که بدن کراتین تولید می کند، این ماده به طور طبیعی در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد. کراتین تنها در مکمل ها یافت نمی شود و می توان با مصرف گوشت گاو و ماهی نیز آن را دریافت کرد.

آیا کراتین باعث تغییر در اشخاص می شود؟

پاسخ به این پرسش غیرممکن است. کراتین اثرات مختلفی بر افراد مختلف دارد. برخی افراد واکنشی به کراتین نشان نمی دهند و این یک مساله ژنتیکی است. پس از گذشت یک هفته باید از این نکته آگاه شوید. اگر حجم تمرینات ورزشی شما افزایش می یابد، این مکمل برای شما مفید بوده است. اگر این گونه نیست، احتمالا فردی هستید که واکنشی به مصرف این مکمل نشان نمی دهد و مصرف این ماده کمکی به شما نخواهد کرد.

رژیم غذایی نیز اهمیت دارد. از آنجایی که برخی گوشت ها و غذاهای دریایی از سطوح بالای کراتین برخوردار هستند، گیاهخواران به طور معمول پس از مصرف این مکمل واکنش چشمگیری را مشاهده می کنند. افراد گوشتخوار ممکن است تغییرات کمتری را تجربه کنند.

یک رژیم غذایی سالم عاملی کلیدی برای عضله سازی در هر فردی محسوب می شود. اگر رژیم غذایی شما از غذاهای کم ارزش تشکیل شده باشد، دلیلی برای افزودن کراتین وجود ندارد. بهتر است مصرف منابع خوب کربوهیدارت ها و پروتئین بدون چربی را مد نظر قرار دهید.

این مکمل به تنهایی موجب افزایش وزن و بزرگ شدن عضلات شما نمی شود. تنها زمانی که مصرف این ماده با انجام ورزش ترکیب شده باشد، کیفیت تمرینات را بهبود می بخشد.

نکات مهم

1. کراتین برای مغز مفید است: کراتین عملکرد مغز و حافظه را بهبود می بخشد و به نظر می رسد پتانسیل درمان افسردگی را نیز دارد. بسیاری از مردم افسرده و ناامید، انگیزه ای برای حرکت ندارند، اما وقتی بیشتر حرکت می کنید، حس بهتری پیدا خواهید کرد. وقتی حس بهتری دارید، باز بیشتر حرکت خواهید کرد. کراتین انرژی اضافه ای را برای حرکت بیشتر فراهم می کند.
2. پودر را با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید: توصیه می شود به جای اینکه این مکمل را با آبمیوه مصرف کنید، بهتر است با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید. بعضی از ورشکاران این مکمل را با آبمیوه مخلوط می کنند، فقط برای این که سریع تر آن را به خون برسانند. اما باید این را بدانید که این مکمل خودش با سرعت زیاد وارد خون می شود. به علاوه به یاد داشته باشید که آبمیوه شکر و کالری بیشتری دارد.
3. بهترین زمان مصرف: کراتین را تبدیل به بخشی از غذای روتین صبحگاهی، قبل از تمرین یا شیک بعد از تمرین کنید. حالت ایده آل حدوداً یک ساعت قبل از تمرین است. اما مهم ترین چیز در مصرف این مکمل، ثبات و مصرف همیشگی آن است. بسیاری از ورزشکاران نتیجه خوبی نمی گیرند چون با بی دقتی این مکمل را مصرف می کنند.

نکته بسیار مهم:

ورزشکاران باید به این نکته توجه داشته باشند که مکمل های ورزشی در کنار فواید آن می تواند خطراتی را برای سلامتی نیز در پی داشته باشد. اگر می خواهید مکمل ورزشی مصرف کنید از مشاور تغذیه راهنمایی بخواهید و از برندهای معتبر مکمل استفاده کنید. افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف بیش از اندازه کراتین در بلند مدت می تواند، اثرات مخربی برای کلیه داشته باشد و مصرف بیش از اندازه کراتین نه تنها باعث افزایش انرژی نخواهد شد بلکه پیری و فرسودگی زودرس را برای ورزشکاران به همراه خواهد داشت.

نوشته کراتین چیست؟(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

بهترین مکمل های بدنسازی

بهترین مکمل های بدنسازی برای هر فرد مرتبط با نیازش متمایز است، اما مشکلی که وجود دارد این هست که برخی ورزشکاران بدون مدنظر گرفتن احتیاج بدنشان بهترین مکملهای بدنسازی را با توجه به بهای آن ها جستجو می کنند و برخی مواقع این اشتباه را می کنند که به عنوان می گویند پروتئین وی کمپانی اپتیموم بهترین وی دنیا است لذا این پروتئین وی برای من عالی است، که این کاملاً غلط است برخی مواقع شما به یک کربوهیدرات خوب نیاز دارید و یا شاید هم با درنظر گرفتن وضعیت بدنیتان به پروتئین نیاز دارید اما…

اما همواره نبایستی پروتئین زود هضم استفاده کرد فردی که به افزایش حجم می اندیشد بایستی در طی ۲۴ ساعت شبانه روز به شکل علمی و درست به بدن خود پروتئین برساند حال در این وضعیت، زمان خواب که تقریباً ۸ ساعت طول می کشد چگونه بایستی به بدن پروتئین برساند؟

در این وضعیت بهترین مکمل بدنسازی وی کازئین یا پروتئین سویا هست که هضم و جذب آنها زمان بر است، حال همین پروتئین کازئین که شب معجزه می کند پس از تمرین نمی توانید استفاده کنید، زیرا پس از تمرین بدن به سرعت مواد مفید و مغذی می خواهد.

مکمل های بدنسازی داروخانه ای

مکمل های بدنسازی داروخانه ای به مکمل هایی گفته میشود که ساخت داخلی باشند و یا از راه گمرک وارد کشور شده باشند که در هر ۲ حالت تحت مجوز و نظارت وزارت بهداشت هستند. امروزه اقسام مکمل های بدنسازی از کمپانی ها گوناگون و با قیمت های گوناگون در داروخانه ها وجود دارد.

ولی چرا بایستی مکمل های بدنسازی داروخانه ای را خریداری کرد؟ به طور معمول مکمل هایی که در بیرون از داروخانه ها به عنوان مثال در باشگاه های بدنسازی، مغازه ها و عطاری ها فروخته می شود خارج از نظارت وزارت بهداشت کشورمان هستند و بی شک کیفیت و اصالت لازم را ندارند.

آیا همه ی مکمل های بدنسازی داروخانه ای مفید هستند؟

حقیقت این هست که جواب منصفانه به این پرسش منفی است، شاید همه ی مکمل های داروخانه ای اصالت و نظارت لازم را داشته باشند اما کیفیت لازم را ندارند، بعضی از کمپانی های داخلی که صفر تا صد مکملها را در درون ایران تولید می کنند به کیفیت مکملهای خود اهمیت نمی دهند و برای آن ها مهم عرضه ی محصول ارزان است.

ولی چنانچه قصد خرید محصولات خارجی را داشتید صددرصد از طریق داروخانه ها اقدام کنید با تدابیری که وزارت بهداشت اندیشیده است شرکت های بزرگ و مطرح اقدام به واردات مکمل های غذایی کرده اند که محصولات آن ها در سطح دنیا رتبه اول را دارا هستند مانند محصولات کمپانی اپتیموم، کمپانی ماسل فارم، کمپانی BSN و غیره.

نوشته مکمل های بدنسازی(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

١٠ غذای خارق العاده برای ساخت عضلات :

در ادامه این مطلب گروه پروجیم به معرفی ۱۰ مواد غذایی تاثیر گذار برای ساخت عضلات شما خواهد پرداخت. پس اگر شما هم به دنبال ساخت عضلات خود و رسیدن به اندامی ایده آل هستید، با ما همراه باشید.

تخم مرغ

• سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است که عضلات را تقویت میکند. در واقع، آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا برای بهبود عضلات و ساخت و ساز بدن، و همچنین مواد معدنی با ارزش مانند کلسیم، روی و آهن لازم است.
• زرده تخم مرغ یک منبع غنی از ویتامین ها، از جمله A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانند B12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است. تمام این مواد مغذی برای بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن و تبدیل چربی به انرژی ضروری است.
• خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت عضلات و سالم ماندن آن کمک میکند. شما می توانید تخم مرغ را به شیوه های مختلفی، مانند آب پز، نیمرو بپزد. سفیده تخم مرغ، تخم مرغ سفت ترجیح داده میشود.
  

  ---

سینه مرغ

• سینه مرغ غذای بسیار عالی برای تقویت عضلات است. یک منبع بزرگ از پروتئین بدون چربی است که به راحتی بافت ماهیچه ها را ترمیم داده و سلول های آسیب دیده را در طول تمرینات سخت تقویت میکند
• از دیگر مواد مغذی بدنسازی پسند نیاسین، ویتامین B6، آهن، سلنیوم و روی است.
• غذاهای بو داده و یا سینه مرغ کبابی بهترین گزینه برای عضله سازی در رژیم غذایی خود می باشد. شما همچنین می توانید سینه مرغ را در سوپ و سالادبریزید. بدون پوست بخورید.
  

  ---

شیر

• شیر یکی دیگر از مواد غذایی برای تقویت عضله است. دارای پروتئین است. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب بدن می شود. ماده پروتئین شیر، از سوی دیگر، به آرامی هضم می شود.
• شیر نیز دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های خوب است که بدن نیاز به ساخت عضلات دارد. به علاوه، به عنوان ، شیر بدن را در طی زمان ورزش هیدراته میکند
• بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده آل است.

ماهی قزل آلا

• به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است. ماهی قزل آلا می تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به دلیل ترکیب منحصر به فرد آن و داشتن امگا ۳ EPA و DHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا دارد
• یک هفته خوردن ماهی قزل آلا کبابی با سالاد یا سبزیجات سبز مفید است. در صورت امکان، ماهی قزل آلا را انتخاب کنید. اگر ماهی دوست ندارید، می توانید مکمل روغن ماهی مصرف کنید.
  

  ---

کوینولا

• کوینولا پروتئین بالا و کم کالری است، یک غذای ایده آل برای ساخت و ساز های عضلانی است. پروتئین در آن شامل اسید آمینه های ضروری است، که یک پروتئین کامل است که عضلات را تقویت میکند.
• کوینولا همچنین سرشار از فیبر، ریبوفلاوین، کلسیم، ویتامین E، آهن، پتاسیم، فسفر، منیزیم، اسید فولیک و بتاکاروتن است.
• به علاوه، کوینولا توده عضلانی را افزایش داده و چربی را کاهش میدهد.
• کوینولا خوش مزه است و آسان پخته میشود. شما می توانید آن را در سوپ و سالاد یا همراه با با گوشت و سبزیجات سبز سرو کنید. سعی کنید بعد از ورزش از این مواد بخورید تا عضله سازی کنید.
  

  ---

حبوبات

• اگر تصمیم شما در مورد عضله سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد.
• پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک میکند.. کربوهیدرات های پیچیده تامین یک منبع با ثبات تر و طولانی تر مدت انرژی برای کار کردن.
• لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می توانید حبوبات را در سوپ یا سالاد بخورید.

نوشته با ١٠ غذای خارق العاده برای ساخت عضلات آشنا شوید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

مکمل گابا (Gaba)

در این مطلب گروه پروجیم به معرفی انواع مکمل ورزشی ، عملکرد و روش مصرف آنها برای شما عزیزان خواهد پرداخت. با ما همراه باشید.

• عملکرد مکمل ورزشی گابا: افزایش هورمون رشد، بهبود ریکاوری ، ارتقا خواب
• دوز متداول: ۵ تا ۱۰ گرم در روز
• زمان مصرف: ۱ ساعت قبل از خواب

 مکمل ZMA :

• عملکرد: بافزایش قدرت ، بهبود کیفیت خواب و ریکاوری ، افزایش هورمون های انابولیک و عضله ساز
• دوز متداول: مکملهای ZMA را استفاده کنید که حاوی ۳۰ میلی گرم روی ، ۴۵۰ میلی گرم منیزیم و ۱۰/۵ میلی گرم ویتامین b6 باشد.
• زمان مصرف: با معده خالی قبل از خواب

پروتئین وی :

• عملکرد: بهبود ریکاوری و ساخت عضله ،افزایش نیتروژن و افزایش سنتز پروتئین
• دوز مصرف: ۲۰ تا ۳۰ گرم
• زمان مصرف: صبح ناشتا ، قبل و بعد از تمرین

مکمل ورزشی کراتین :

• عملکرد: افزایش توده عضلانی ، افزایش حجم ، افزایش قدرت
• دوز متداول: ۰/۳ گرم به ازای هرکیلو وزن بدن در بارگیری ، ۰/۱ گرم در دوره نگهداری
• زمان مصرف: قبل یا بعد از تمرین

بتاآلانین :

• عملکرد: افزایش قدرت و توان عضله ، پیش ساز کارنوزین
• دوز متداول: ۳/۶ تا ۶/۴ گرم در روز
• زمان مصرف: قبل تمرین

اسید آمینوهای شاخه دار (BCAA) :

• عملکرد: افزایش ظرفیت فعالیت ، افزایش سنتز پروتئین ، ریکاوری ، انتی کاتابولیسم و نگهدارنده عضلات ، افزایش حجم و توده عضلانی
• دوز مصرف: ۴ تا ۸ گرم ( نسبت ایده ال ۲:۱:۱ از لوسین:ایزولوسین:والین)
• زمان مصرف: قبل و حین و بعد تمرین

مکمل لوسین :

• عملکرد: افزایش حجم عضلانی ، بهبود ریکاوری ، افزایش سنتز پروتئین
• دوز مصرف: ۰/۰۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
• زمان مصرف: قبل ، حین و بعد از تمرین

مکمل HMB :

• عملکرد: افزایش سنتز پروتئین عضله ، افزایش قدرت و حجم عضلانی و ریکاوری ، کاهش پروتئولیز و جلوگیری از ریزش عضلانی ، افزایش ای جی اف
• دوز متداول: ۳ تا ۶ گرم در روز
• زمان مصرف: فورا بعد از تمرین یا نیمی قبل و نیمی بعد از تمرین

کافئین :

• عملکرد: تاثیر بر روی هر سه دستگاه تولید انرژی ، افزایش لیپولیز و چربی سوزی ، افزایش هورمون های کتکولامینی اپی نفرین نور اپی نفرین ، افزایش کلسیم و انقباض بهتر ، مهار سروتونین و افزایش هوشیاری
• دوز مصرف: حدود ۵ میلی گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
• زمان مصرف: قبل تمرین

مکمل ورزشی ال کارنیتین :

• عملکرد: افزایش اسپرموژنز (افزایش سنتز اسپرم) ، درمان کبد چرب ، انتقال دهنده سلول های چربی از سیتوزول به داخل میتوکندری جهت تامین انرژی ، در بیماران دیابتی نوع دو
• دوز مصرف: ۱۰۰۰ میلی گرم
• زمان مصرف: قبل و بعد از تمرین ، صبح ناشتا

برای خواندن ادامه این مطلب به بخش دوم مراجعه کنید(بر روی کلمه بخش دوم کلیک کنید).

نوشته با​​ انواع مکمل ورزشی و عملکرد آنها آشنا شوید(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

ورزش برای سفت و لاغر کردن بازوها

یکی از راه های از دست دادن وزن و چربی در همه نقاط بدن به خصوص چربی بازوها، استفاده از یک ترکیب متعادل از رژیم غذایی سالم و ورزش لاغری مناسب، به طور مرتب و منظم می باشد. که ما در این قسمت از پروجیم  شما را با بهترین ورزش ها برای لاغر کردن بازوها آشنا می کنیم.

بازوهای بزرگ، شل و آویزان حالتی  ناموزون به اندام شما می دهند. ولی با تمرین های ورزشی مناسب، می توانید آنها را تقویت کنید و شکل زیبایی به آنها بدهید.

علت شل شدن بازوها

شل بودن بازوها یا سفت نبودن آنها که سندرم دست خفاشی هم نامیده می شود. اغلب در خانم ها بعد از سنین چهل سالگی دیده می شود. بالا رفتن سن و از بین رفتن کشش و انقباض عضلانی علت اصلی این ناهنجاری هستند اما شما می توانید بدون رژیم غذایی بازوهای زیبا داشته یاشید و به آنها استحکام بدهید . چگونه؟ با انجام تمرینات ورزشی که روی عضلات دو سر و سه سر تمرکز می کنید.

تمرین ورزشی برای لاغر کردن بازوها

عضله سازی در بازوها به طور موثری از شل شدن بازوها جلوگیری کرده و آنها را زیبا می سازد. برای این  کار یک جفت دمبل برای خودتان خریداری کنید. اگر دمبل در دسترس ندارید، از یک جفت بطری آب نیم لیتری می توانید استفاده کنید. دمبل ها یا بطری های آب را در مشت بگیرید. دقت کنید که کف دست ها به سمت بالا باشد. پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشد. عضلات شکم را منقبض کنید تا شکم حالت قوسی نداشته باشد. و از آسیب به کمر جلوگیری شود. بعد با خم کردن آرنج، دمبل ها را تا نزدیکی سرشانه ها به هم برسانید و همزمان عمل دم را انجام دهید. سپس همزمان با عمل بازدم دمبل ها را پایین بیاورد تا دست ها در راستای شانه قرار گیرند. این تمرین را هر روز حدود ۲۰ مرتبه در ۳ ست تکرار کنید.

اگر این تمرین را یک ماه ادامه دهید، متوجه خواهید شد که در بازوهای تان عضله تر شده. و دیگر اثری از سندرم دست خفاشی وجود ندارد. و بازو های زیبایی خواهید داشت.

 طناب زدن

1. طنابی در دست بگیرید طوری که کف دست هایتان رو به جلو باشد.
2. شروع به طناب زدن کنید.
3. بعد از اینکه به ریتم عادت کردید، کم کم دست های خود را از بدن تان دور کنید .
4. هدف این تمرین این است تا جایی که می شود، دایره ی بزرگ تری با طناب بسازید، انگار که در حال پارو زدن هستید.
5. این حرکت را ۱۰۰ بار در روز انجام بدهید. اگر برایتان دشوار هست از تعداد کمتری شروع کنید. و به مرور آن را افزایش دهید.

حرکت پروانه

1. باید در ابتدا دست‌ها به شکل صاف در کنار بدن قرار دهید ۲ تا دمبل در مشت بگیرید. و پشت کاملا باید صاف باشد و شکم را هم به سمت داخل ببرید.
2. اولین حرکات عبارتند از پریدن و گسترش پاها و ایجاد فاصله بینشان، در حالی که بازوها باید حرکت کنند و بالای سر قرار بگیرند.
3. در حال بازگشت از این حالت، پاها باید دوباره در کنار یکدیگر جفت شوند و دست‌ها هم به شکل صاف در کنار بدن قرار بگیرند.
4. این حرکت باید تا زمانی که ضربان قلب بالا برود، تکرار شود و در باز در این حالت هم تا ۱ تا ۲ دقیقه پرش‌ها انجام شود و بعد به حالت استراحت درآیید و دوباره بعد از ۳۰ ثانیه استراحت، پرش‌ها را تکرار کنید.

نکات مهم

• حتما چنین تمرین‌هایی را با پوشیدن کفش مناسب و راحت، امتحان کنید.
• بهتر است حرکت پروانه را روی یک سطح نرم مانند کفپوش با به روی فرش انجام دهید تا به پاها فشار کمتری وارد شود.
• افرادی که اضافه وزن شدید دارند، باید این حرکت را با آهستگی بیشتر انجام دهند تا زانویشان دچار مشکل نشود.

نوشته ورزش برای لاغر کردن بازوها اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

پتاسیم موجود در میوه ها به عضله سازی و تقویت عضلات شما کمک خواهد کرد. کربوهیدارت ها از عضله سوزی برای تولید سوخت جلوگیری می کنند و آنتی اکسیدان ها از عضلات در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.اگر قصد دارید عضلات خود را تقویت کرده و عضله سازی کنید، این امر که چه مواد غذایی مصرف می کنید از اهمیت بالایی برخوردار است. ممکن است شما میوه ها را جزء گزینه هایی که حاوی پتاسیم باشد ندانید. اما میوه ها هم به اندازه مواد غذایی دیگر مهم هستند و حاوی پتاسیم می باشند.

عضله سازی با پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی برای حفظ تعادل الکترولیت است. اما جهت ساخت پروتئین و عضله سازی، دریافت کردن مقدار کافی پتاسیم از رژیم غذایی بسیار مهم است. بزرگسالان در طول روز نیاز به دریافت پتاسیم به میزان ۴,۷۰۰ میلی گرم دارند.تمام میوه ها میتوانند به نیاز روزانه بدن شما به پتاسیم کمک کنند.در میان میوه ها موز،طالبی، پرتقال، کیوی، برگه زردآلو و آلو بهترین منبع پتاسیم برای عضله سازی شما هستند.

پشتیبانی از پروتئین با کربوهیدرات ها

کربوهیدارت ها وظیفه تامین انرژی در بدن شما را دارند. به همین دلیل اگر به میزان کافی دریافت نشوند بدن شما شروع به عضله سوزی برای تامین انرژی خود میکند. اگر شما حداقل دو بار در طول هفته تمرینات قدرتی انجام می دهید، باید حداقل نصف کالری های دریافتی شما از کربوهیدرات ها باشد. میوه ها انتخابی سالم برای عضله سازی در رژیم غذایی شما محسوب می شوند. از میان میوه های حاوی کربوهیدارت به میزان بالا می توان انگور، گیلاس، گلابی، آناناس و خرما را نام برد.

آنتی اکسیدان های محافظ عضلات

ورزش شدید باعث واکنش های شیمیایی در بدن می شود و این امر ممکن است به سلول ها آسیب برساند. با توجه به این شرایط مصرف مکمل های آنتی اکسیدان در طول روز برای شما بسیار مورد اهمیت است. بهتر است برای حفظ سلامتی و دریافت آنتی اکسیدان ها آنها را از مواد غذایی طبیعی دریافت کنید. میوه ها مملو از آنتی اکسیدان های مختلف هستند که از بین آن می توان به ویتامین C، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها نام برد. با مصرف زیاد میوه های مملو از آنتی اکسیدان مثل انبه، سیب، گریپ فروت و توت ها میتوانید از عضلات خود در برابر آسیب های سلولی محافظت کنید.همچنین با این میوه ها به عضله سازی خود کمک کنید.

افزودن میوه ها به رژیم غذایی

روش های زیادی برای اضافه کردن میوه ها به رژیم غذایی جهت عضله سازی و بهره‌مندی از خواص میوه ها وجود دارند.

• میوه ها میان وعده هایی آسان و خوشمزه ای هستند.
• شما می توانید با افزودن میوه ها به وعده های غذایی شروع کنید.
• شما می توانید  میوه ها را به عنوان یک گزینه کربوهیدارتی مناسب و مقوی بعد از تمرینات ورزشی استفاده کنید.
• میوه ها را همراه با ماست یونانی یا پودر پروتئین خود میتوانید ترکیب کنید.این ترکیب باعث تامین نیازهای بدن شما به مواد مغذی جهت عضله سازی، ترمیم عضلات و آب رسانی میشود.

نوشته عضله سازی شگفت انگیز به وسیله میوه ها اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• ورزش طول عمر را افزایش می‌دهد

تحقیقات جدید چگونگی اثر ورزش بر سطح سلولی و بهبود سلامت عضلات را بررسی کرده و ورزش را به عنوان بهترین گزینه برای جلوگیری از مرگ و میر جمعیت در سطح جهانی معرفی می‌کند.

مطالعه‌ی جدید منتشر شده در مجله Nature Communications نشان می‌دهد، چگونه ورزش به حفظ سلامتی سلول‌های سالم بدن کمک کرده و ماهیچه‌ها را قوی می‌کند.

پروفسور ژن یان، از دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه ویرجینیا در شارلوتسویل، می‌گوید: سلامتی عضلات با سلامتی عمومی بدن سنجیده می‌شود. توانایی و ظرفیت هر فرد برای ورزش کردن نیز با حجم, اندازه و قدرت عضلات تعیین می‌گردد, این عامل یکی از بهترین عوامل برای پیش‌بینی میزان

مرگ و میر در سطح جمعیت است. چراکه توانایی و سلامتی بدن رابطه‌ی مستقیمی با طول عمر دارد.

با توجه به مطالعات جدید، ورزش با تجدید و ترمیم سلول‌های بدن باعث بهبود عملکرد و سلامت عضلات می‌شود.

• میتوکندری

میتوکندری اندامکی است که درون سلول قرار داشته و برای عملکرد صحیح بدن بسیار حساس می‌باشد و همچنین باعث سلامت کلی و افزایش طول عمر می‌شود. این اندامک‌های کوچک در سلول، غذای مصرفی را به انرژی تبدیل می‌کنند. میتوکندری پروتئین ها، چربی ها و قندها را به سوخت تبدیل کرده و برای انجام فعالیت در اختیار بدن قرار می‌دهد. اما میتوکندری چگونه در رشد عضلات تاثیر می‌گذارد؟

•  تاثیرات ورزش بر موش‌ها

مطالعه‌ی جدید انجام شده بر روی موش‌های آزمایشگاهی، از طریق میتوفوژی به این سوالات پاسخ داده است. میتوفوژی فرایندی است که طی آن میتوکندری‌های آسیب دیده و یا ناقص انتخاب شده د از بدن حذف می‌شوند. میتوکندری یا به صورت مادرزادی ناقص می‌باشد یا پس از یک دوره استرس طولانی تخریب می‌شوند. میتوفوژی در عضلات، به حفظ اسکلت و استحکام ماهیچه‌ها کمک می‌کند. پروفسور یان و گروه تحقیقاتی وی، آزمایشی برای انتقال ژن‌هایی که موجب اعمال اثرات فعالیت فیزیکی بر بدن می‌شوند، طراحی کردند. در این آزمایش از موش‌های اصلاح شده‌ی ژنتیکی استفاده شد. ژنی که مسئول پردازش فعالیت‌های بدنی است، pMitoTimer نام دارد. این ژن باعث فلورسنت میتوکندری می‌شود. این آزمایش پس از ۹۰ دقیقه فعالیت روی تردمیل در محیط in vivo انجام شد. پس از گذشت ۳ تا ۱۲ ساعت، بعد از اتمام دوندگی، میتوکندری‌ها علائم استرس را نشان می‌دادند. پس از ۶ ساعت، محققان نشانه‌های میتوفاژی را مشاهده کردند.

پروفسور یان عملکرد میتوکندری برای پردازش تاثیر ورزش در بدن را این‌گونه توضیح می‌دهد: میتوکندری در بدن همانند بازرسی است که ماشین های معیوب و غیرقابل کار را از خیابان جمع می‌کند.

ورزش ایروبیک، میتوکندری‌های آسیب دیده را از عضلات اسکلتی حذف می‌کند. انجام ورزش به صورت مداوم به مرور زمان باعث حذف میتوکندری‌های ناقص شده و میتوکندری‌های جوان را جایگزین می‌کند، این عمل باعث تقویت و رشد عضله می‌شود. واکنش‌های شیمیایی در میتوفاژی شناسایی شد و محققان مکانیزم مولکولی را در این فرایند بررسی کردند. به نظر می‌رسد تمرین تردمیل یکی از آنزیم‌های کیناز, به نام AMPK را فعال می‌کند. کیناز آنزیمی است که پروتئین‌های دیگر را از طریق فرآیندی به نام فسفوریلاسیون تغییر می‌دهد. در این فرآیند بیوشیمی، گروه‌های فسفات به پروتئین اضافه می‌شود. محققان دریافتند در یک واکنش زنجیره ای بیوشیمیایی، AMPK آنزیم کیناز دیگری به نام Ulk1 تولید می‌کند.

پروفسور یان توضیح داد Ulk1. با فعال سازی سایر اجزای موجود در سلول به حذف میتوکندری‌های ناکارآمد کمک می‌کند. البته چگونگی هماهنگی این فعالیت‌ها هنوز برای دانشمندان نامعلوم است.

برای اطمینان از نقش ژن UIK1، تعدادی موش بدون ژن UIK1 تهیه کردند. اما پس از بررسی آنها بعد از ورزش، متوفوژن به طور قابل توجهی مهار شده بود. یوسف دریک، یکی از همکاران دوره دکترا در آزمایشگاه پروفسور یان، توضیح می‌دهد، موش‌هایی که قادر به انجام متوفوژی نبودند، از تاثیرات مثبت ورزش محروم شدند. اگرچه قوای فیزیکی آن‌ها همانند موش‌های عادی بود و توانستند فعالیت‌های ورزشی را کامل انجام دهند اما از نظر متابولیکی هیچ گونه منفعتی برای بدنشان نداشت. این یافته ها شواهد مستقیمی از میتوفوژی ناشی از ورزش را نشان داده و اهمیت Ampk-Ulk1 را در عضله‌ی اسکلتی بیان می‌کند.

• برگرفته از: وبسایت medical news today

نوشته چگون ورزش به بازسازی سلول ها کمک میکند؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.