رسیدن به رویاهایتان در بدنسازی بدون کمک گرفتن از پروتئین غیر ممکن میباشد، رژیم غذایی سالم بدون کمک گرفتن از پروتئین کافی غیر ممکن میباشد، برای عضله سازی، ریکاوری و افزدون به حجم عضلانی مناسب شما نیاز بیشتری به پروتئین نسبت به یک فرد عادی دارید و دریافت تمام این پروتئین فقط از راه خوردن غذاهای روزانه برای بدنسازان تقریبا غیر ممکن میباشد به همین منظور شما نیاز دارید که یک مکمل پروتئین مناسب داشته باشید.

یکی از دلایی که مکمل های وی بین تمام پروتئین ها محبوب تر هستند سرعت جذب آنها میباشد، مکمل های پروتئین به سرعت هضم شده و جذب عضلات میشوند و باعث ریکاوری و جلوگیری از تخریب عضلات بعد از تمرین میشوند به همین منظور بنظر میرسد بهترین گزینه برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خرید یک مکمل پروتئین وی آماده از شرکت های معتبر و بزرگ تولید کننده ی مکمل های ورزشی میباشد، اما این تنها گزینه نمیباشد، اگر هزینه تهیه یک مکمل آماده برای شما بالا میباشد میتوانید این مکمل را در خانه نیز تهیه کنید.

تهیه یک مکمل پروتئین خانگی شاید کیفیت و سرعت جذب مکمل های وی موجود در بازار را نداشته باشد اما ویژگی های خوبی مثل هزینه بسیار پایین تر ، عدم استفاده از مواد نگه دارنده و طعم دهنده ها را دارد و همچنین دیگر احتمال خرید مکمل تقلبی وجود ندارد.

این نکته را فراموش نکنید اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید هرگز یک مکمل خانگی نمیتوانید جایگزین مکمل هایی باشد که در آزمایشگاه ها و کارخانه های شرکت های معتبر تحت فرآیند های پیچیده و فرمول های خاص ساخته میشوند،

راهنمای گام به گام جهت تهیه مکمل پروتئین وی خانگی

ممکن است این روش در ابتدا برای شما کمی سخت و عجیب باشد، اما مطمئن باشید طرز تهیه این مکمل بسیار آسان است و اصلا پیچیده نیست فقط باید کمی دقت کنید و از مواد اولیه مناسب استفاده کنید.

پروتئین وی یک پروتئین بسیار با کیفیت است که بر پایه شیر  و محصولات لبنی تولید میشود، تقریبا ۲۷درصد از ترکیبات شیر پروتئین میباشد که ۸۰درصد آن از نوع پروتئین کازئین و ۲۰ درصد مابقی آن پروتئین وی میباشد. آب باقی مانده از پنیر داری پروتئین با کیفیت بالا میباشد بنابراین نباید آن را دور بریزید در عوض میتوانید از آن برای تهیه پروتئین وی و یا در آشپزی از آن استفاده کنید.

قدم اول:

برای تهیه این پروتئین خانگی از هر محصول لبنی مانند ماست، آب پنیر و خامه میتوانید استفاده کنید اما بهترین گزینه استفاده از آب پنیر باکیفیت که هنگام تولید پنیر بدست می آید میباشد، تمامی مراحل بعدی برای همه این موارد یکی میباشد.

قدم دوم:

یک ظرف یا کاسه خالی بردارید و بروی آن یک یک صافی (همانند آبکش کوچک ) قرار دهید .

قدم سوم:

داخل صافی (ابکش) یک پارچه پنبه ای، پارچه حوله ای دولایه، یا چیزی همانند مشک قرار دهید.

قدم چهارم :

ماست یا آب پنیر را بر روی  پارچه پنبه بریزید، دورتا دور آبکش را با یک کیسه پلاستیکی کاملا بپوشانید و آن را برای حداقل هشت ساعت یا  یک شب کامل داخل یخچال قرار دهید.

قدم پنجم:

۸ ساعت بعد یا فردا ظرف را از یخچال خارج کنید و کیسه های پلاستیکی را که دور تا دور آن پیچده اید جدا کنید،مواد صفت شده در داخل آبکش پنیر ماست نامیده میشوند و ماده ی زرد رنگی که داخل ظرف پروتئین وی نامیده میشود که میتوانید آن را استفاده کنید.

تنها چیزی که ممکن است شما را آزار دهد طعم و مزه این مکمل خانگی می باشد که در خیلی از موارد با توجه به ماده اولیه بی مزه و یا حتی شور میباشد اما ارزش غذایی این ماده و مقدار پروتئین آن با مکمل های آماده برابری میکند و برای رفع این مشکل میتوانید برای مصرف آن از طعم دهنده های طبیعی استفاده کنید و یا با آن کیک و سایر خوراکی های خوش مزه درست کنید و یا مقداری از آن را با مکمل های خود مصرف کنید که صرفه اقتصادی بیشتری برای شما داشته باشد.

نکته: مصرف مکمل های خانگی ممکن است برای برخی از افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند و هضم این مواد برای برخی ها بسیار مشکل میباشد.

نوشته پروتئین وی خانگی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

فواید این پروتئین بی نظیر

پروتئین وی یکی‌ از با بهترین منبع های پروتئین است و یک گزینه ی بی نظیر جهت مردان و بانوان در هر سنی‌ به حساب می آید. پروتئین وی نه فقط موجب مهیا شدن آمینو اسیدهای شاخه دار الزامی جهت ورزشکاران حرفه‌ای می‌گردد، چه بسا این ماده به بهتر شدن و ترمیم بافت های ماهیچه‌ای هم کمک می‌کند. پروتئین وی فرآورده جانبی تولیدات پنیر است. وی در حقیقت مایعی است که بعد از دلمه بستن شیر برجای می‌ماند.

کشف پروتئین وی

خوب است بدانید این مایع را در گذشته دور می‌ریختند. بعدها معلوم شد که این ماده سرشار از پروتئین‌هایی کاملی است که به سنتز پروتئین و عضله سازی کمک می کند و به این صورت بود که مکمل وی کشف شد. این مکمل همینطور سرشار از آمینواسیدهای شاخه دار ال- لوسین ،ال- ایزولوسین و ال- والین است. این ماده با بی نظیر پروتئین به شکل طبیعی در فرآورده های لبنی پیدا می‌شود، ولی به شکل رایج این پروتئین به شکل مکمل غذایی به بازار ارائه و مصرف می‌گردد. پروتئین وی به سرعت به دلیل طول اندک آمینو اسیدهای شاخه دار آن جذب بدن می‌شود که خود موجب ریکاوری عالی و رشد در عضله ها می‌شود. این مکمل حاوی خصوصیت های بینظیر فراوانی‌ است که ثابت نگه داشتن وزن،سلامت قلب و عروق و سلامت استخوان ها تعداد اندکی از این خصوصیت ها هستند.

ارزش بیولوژیک پروتئین وی

این مکمل یکی از ۲ گونه پروتئینی است که از شیر گرفته می شود (نوع دیگر کازئین است که سرعت هضم و جذب اندکتری دارد و مرغوبیت زیادی ندارد). پروتئین وی فرآورده جانبی فرآیند تبدیل شیر به پنیر است. این مکمل حاوی پروتئین، پپتیدها (قسمت های پروتئین)، لاکتوز (قند که در شیریافت می شود)، چربی، نمک و آب است. مرغوبیت یک پروتئین به وسیله ی چندین شیوه حساب می‌شود که یکی از شیوه های تداول ارزش بیولوژیکی یا BV است. ارزش بیولوژیکی معیاری جهت سودبخشی پروتئین و نحوه ی جذب و مصرف آن به وسیله ی بدن است و هر چه میزان آن بیشتر باشد مطلوب تر است.

از لحاظ BV، پروتئین تخم مرغ تا هنگامی که پروتئین وی در دهه نود ارائه شد بیشترین BV را داشته و برابر ۱۰۰ مدنظر گرفته می‌شد. ارزش بیولوژیکی پاین مکمل بیشتر از ۱۷۰ است و این مسئله باعث معروفیت آن در بازار شده است. هنگامی که این پروتئین جهت نخستین بار  در دهه نود شناخته شد، زیاد بودن مقدار ارزش بیولوژیک عاملی بود که باعث جانیشینی آن با سفیده تخم مرغ ۱۰۰ درصد گردید. چیزی نگذشت که وی به یکی از بهترین پروتئین های بازار تبدیل شد و در حال حاضر هم بهترین پروتئین به حساب می آید.

مکانیسم اثر پروتئین وی

این مکمل حاوی آمینواسیدهای اصلی مانند لوسین است. لوسین آمینواسید بسیار با اهمیتی است. این مکمل پس از تمرین سریعاً هضم می‌گردد و لوسین بسیاری را در خون رها می‌ کند که همین مسئله موجب تاثیرگذار بودن آن می‌شود. دانشمندان به اثبات رسانده اند که هر چه پروتئین سریعتر جذب گردد و دارای لوسین بیشتری هم باشد رشد عضلات هم زیادتر خواهید بود. به همین علت این مکمل مناسب ترین مکمل پس از جلسه تمرینی است.

نوشته پروتئین وی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

ریکاوری چیست؟

ریکاوری در پرورش اندام به مواردی اطلاق می شود که در بازسازی عضله تخریب شده نقش عمدهای را ایفا می کند . اگر بدنسازی که بی پروا به وزنه زدن می پرداخته به موضوع ریکاوری توجه داشته باشد مطمئناً حداقل دو برابر نتیجه را خواهد گرفت و هرچه به آن موضوع اهمیت کمتری نشان دهد مطمئنن نتیجه معکوسی را خواهد گرفت و پس از مدتی به علت ورزش زدگی از وزنه زدن خداحافظی می کند.

نقش ریکاوری

ریکاوری در حجم و تفکیک عضله و افزایش قدرت تاثیر فوق العاده ای دارد هر چه سریعتر پس از یک وعده تمرینی به ریکاوری بپردازید . سریع تر به حجم و قدرت دلخواه خود خواهید رسید. مکمل هایی هستند که حاوی مقادیر متعادلی از کالری پروتئین های تند هضم و مقدار مناسبی کربوهیدرات هستند که به طور خاص برای مصرف بلافاصله پس از اتمام جلسه تمرین عرضه شده اند وقتی بدن نیاز زیادی به موادمغذی دارد و بازسازی پروتئین و گلیکوژن در عضلات در بالاترین حد خود قرار دارد. بسیاری از این مکمل های همزمان حاوی هیدرولیزه و مکمل هایی چون کراتین و آمینواسیدهای شاخه دار و گلوتامین هستند.

چرا باید بین هر جلسه تمرین استراحت کنید و بدن را ریکاوری کنید؟

عضله سازی را می توان فرایندی دو مرحله ای دانست:

• تخریب بافت عضلانی در جریان تمرین
• ترمیم و رشد عضله در زمان استراحت

• زمانی که تمرین می کنید، بافت عضلات دچار پارگی های میکروسکوبی می شود. اما وقتی که بین یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی استراحت می‌کنید، مثلا ًیک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و ریکاوری می‌شوند.
• در واقع بدون داشتن متغیر دوم در این معادله، نمی‌توانید به درستی عضله سازی کنید.
• پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند. چنین اتفاقی در طول تمرین رخ نخواهد داد، بلکه کاملاً در حین استراحت به وقوع خواهد پیوست. پس استراحت بعد از تمرین را فراموش نکنید.

نوشته چرا باید بین هر جلسه تمرین استراحت کنید و بدن را ریکاوری کنید؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تمرینات کششی و اهمیت آن در بدنسازی تا حد زیادی نادیده گرفته می شود. این در حالی است که انجام این تمرینات مزایای بسیار زیادی در بر دارد. تقریبا ۹۰ درصد ورزشکاران، بخصوص مبتدیان پس از ورود به باشگاه و تعویض لباس، بدون انجام نرمش و تمرینات کششی، مستقیم به سراغ وزنه رفته و تمرین را شروع میکنند. این روش بسیار اشتباه و بعضا خطرناک است. نکته جالب اینکه انجام نرمش و تمرینات کششی (warm up) نیاز به صرف وقت بیشتر از ۵ الی۱۰دقیقه ندارد و همین زمان بسیار کوتاه تأثیرات مثبت زیادی در عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب دیدگی خواهد داشت.

• انجام تمرینات کششی باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی می گردد

  گرم کردن و حرکات کششی با انجام ست های سبک که در ابتدای تمرین با وزنه انجام میشود کاملا متفاوت است. افزایش بار وزنه باید کاملا به تدریج و درطی چند ست صورت پذیرد و انجام کشش و نرمش جایگزین مناسبی برای ستهای گرم کردن نیست بطوریکه باید ابتدا عضلات را با حرکات کششی (stretching) کاملا آماده نموده و سپس تمرین با وزنه را با ستهای سبک شروع نمائیم. انجام تمرینات کششی باعث کاهش اصطکاک درونی ماهیچه ها و مفاصل شده و از آسیب دیدگی جلوگیری میکند. همچنین تحریک فیبرهای عضلانی در حین انجام این حرکات باعث رشد بهتر عضلات میشود. پس حتی اگر فکر میکنید که در معرض آسیب دیدگی نیستید، مسلما با انجام ندادن تمرینات کششی مقداری از رشد حداکثری خود را از دست میدهید. انجام حرکات کششی باعث میشود فضای بیشتری جهت رشد بافت ماهیچه ای ایجادشده و عضلات زیباتر و تفکیک شده تر به نظر برسند. بعلاوه این تمرینات باعث افزایش دامنه حرکتی در تمرین با وزنه و درنتیجه عملکرد بهتر در اجرای حرکات بدنسازی میشود. دقت کنید قبل از انجام حرکات کششی با نرمشهای عمومی بدن خود راگرم کرده تا ازبروز آسیب جلوگیری کنید چون کشش با بدن سرد آسیب زا خواهد بود. در بین ستهای تمرینی، کشش عضلات باعث بهبود جریان خون شده، دامنه حرکتی شما را افزایش داده و به دفع مواد سمی تولید شده کمک مینماید. این کار باعث خواهد شد درد عضلانی که معمولا در روزهای پس از تمرین گریبان گیر ورزشکاران میشود به مقدار قابل توجهی کاهش یافته و یا اصلا ظاهر نشود.

• حرکات کششی را متناسب با نوع تمرینات خود در آن روز انجام دهید

  در هر جلسه از تمرین بیشتر روی کشش عضلاتی تمرکز کنید که در آن روز کار میکنید. هرکشش را ۳ تا ۵ ثانیه نگه داشته و رها کنید سپس مجدد اهمان حرکت را انجام دهید اما این بار۲۰ ثانیه نگه دارید. نکته دیگر اینکه انجام بیش از حد حرکات کششی باعث کاهش سطح انرژی شما برای تمرینات اصلی میگردد پس در انجام آن افراط نکنید.

• سرد کردن بدن در انتهای جلسه تمرینی شما

  سرد کردن پایانی تمرین نیز دارای درجه اهمیتی برابر با گرم کردن ابتدای تمرین است. اهمیت دادن به این کار شما را از شر آسیبهای رایج و بعضا فلج کننده در ورزش مصون می دارد. هدف اصلی سردکردن (cool down) در تمرینات، ریکاوری سریع و بازگشت بدن به سطح فیزیولوژیک قبل از تمرین میباشد. درحین تمرین بدن تحت فشار قرار میگیرد، سلولهای عضلانی، تاندونها و لیگامنتها آسیب دیده و مواد سمی و زائد تولید و انباشته می شوند. سردکردن، به شرط انجام صحیح آن، بدن شما را در این فرآیند یاری مینماید. همه افرادی که بدنسازی و تمرین با وزنه انجام داده اند، دردهای شدید عضلانی که روز بعد از تمرین یا حتی دو روز پس از آن شروع میشود و ممکن است تا یک هفته ادامه پیدا کند را تجربه کرده اند. دلایل متعددی جهت بروز اینگونه دردها وجود دارد. یکی از این دلایل ایجاد پارگی های میکروسکوپی (micro tears) در سلول عضلانی است که منجر به التهاب و تورم در بافت عضلانی و در نتیجه فشار به انتهای عصب متصل به عضله و نهایتا احساس درد میگردد. علت دیگر تجمع اسیدلاکتیک حاصل از فعل و انفعالات شیمیائی است که در عضلات تحت فشار انجام میشود.

  در زمان تمرین خون زیادی جهت تأمین موادغذائی و اکسیژن مورد نیاز به عضله پمپاژ میشود و پس از آن این خون به قلب بازگشته تا مجددا اکسیژن گیری کرده و به بافت تحت فشار بازگردد. با اتمام تمرین و قطع ناگهانی آن، مقداری از این خون فاقد اکسیژن و دارای مواد سمی در بافت ماهیچه باقی میماند و باعث درد عضلانی در روزهای بعد خواهد شد که تنها راه بیرون راندن و به جریان انداختن آن انجام حرکات کششی و عملیات سردکردن است.

   

  انجام حرکات کششی قبل، درحین و بعد از تمرین بسیار مهم بوده و درعین حال وقت بسیار اندکی از زمان تمرین را به خود اختصاص میدهد. با انجام مرتب این حرکات از مزایای آن در جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد ورزشی بهره مند شوید.

نوشته حرکات کششی سلامت شما را افزایش میدهد اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.