• تمرین برای رشد سرشانه

  برنامه تمرینی برای افراد مبتدی، متوسط و پیشرفته

  سرشانه ها و سینه های من هر دو بخشهایی از بدنم بودند که از زمانی که تمرین را در سن ۱۸ سالگی شروع کردم، رشد آسانی داشتند. مقدار زیادی پرس سرشانه و پارویی عمودی با هالتر را انجام می دادم، و اعتبار زیادی برای این دو حرکت قائلم برای ساختن سایز بالا در شانه ها اگر واقعاً تنها به یک حجم پایه در شانه های خود نیاز دارید، برای چند ماه بسختی روی این حرکات کار کنید.

• برنامه تمرین سرشانه برای افراد مبتدی

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با هالتر
  ۵
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۵
  ۸-۱۲
• توجه کنید که فاصله دستها، بیش از عرض شانه باشد.

نکته: پس از حدود پنج تا هفت ماه، یا در زمانی که پیشرفت چشمگیری در حجم پایه شانه های خود مشاهده کردید، می توانید حرکات بیشتری را وارد برنامه کنید.

• برنامه تمرین سرشانه برای افراد متوسط

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر طرفین با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر خم با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• توجه کنید که فاصله دستها، بیش از عرض شانه باشد.

نکته: پس از یک سال استفاده از چنین برنامه ای، باید به اندازه کافی آمادگی پیدا کرده باشید که سراغ برنامه تمرین من بروید، که شامل حجم تمرین بالاتر و تکنیکهای شدت دهنده بیشتری است، بنابراین قبل از اینکه آمادگی کافی کسب کنید، سراغ آن نروید. همچنین، اطمینان بیابید که سینه را یک روز قبل یا یک روز پس از جلسه سرشانه، تمرین ندهید. در این صورت، شرایط برای ریکاوری و رشد سرشانه ها بسیار سخت خواهد بود.

• برنامه پیشرفته تمرین سرشانه برای افراد حرفه ای

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با اسمیت (یا هالتر)
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر روبرو با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر جانب با سیمکش از پشت
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر طرفین با دستگاه
  ۴
  ۸-۱۲
• شراگز با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• شراگز با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲

نکته۱: این حرکات با تکنیک هفت ستی اجرا می شوند که تنها شامل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بین هر ست است.
نکته۲: در حالت ایستاده و کمی متمایل به جلو
نکته۳: شامل دو ثانیه مکث در بالای هر تکرار

• برگرفته از: مجله بدنسازی

نوشته برنامه برای رشد عضلات سرشانه توسط عیسی ابراهیم عبید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

T U T به صورت اختصار کلمات Time Under Tension است و به معنای مدت زمان تحت فشار بودن عضله در هر ست تمرینی می باشد.

• هر حرکت در بدنسازی شامل ۳ بخش است

• بخش مثبت که در آن انقباض همگرا (concentric) انجام می شود

  این مرحله در واقع همان قسمتی است که شما با انقباض عضله هدف به نیروی جاذبه زمین غلبه می کنید و معمولا فاصله وزنه تمرینی از سطح زمین افزایش میابد.

• مرحله توقف

  در این قسمت از حرکت وزنه تمرینی برای لحظه ای متوقف می شود تا ادامه حرکت در جهت مخالف آغاز گردد.

• بخش منفی که در آن انقباض واگرا (eccentric) صورت می گیرد

  در این مرحله بدون اینکه نیروئی وارد شود وزنه در جهت نیروی جاذبه به سمت زمین فرو می افتد و نیروی وارده بایستی در جهت کنترل سرعت سقوط وزنه باشد.

  توضیح اینکه منظور از وزنه در واقع یک مقاومت است که میتواند دمبل، هالتر، وزن بدن، دستگاه بدنسازی و یا حتی نیروی وارده از طرف یک فنر یا کش باشد.

به عنوان مثال در صورتی که شما جهت اجرای هر تکرار ۳ ثانیه وقت صرف کنید، بنابراین در یک ست ۱۰ تکراری مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T سی ثانیه می باشد. در حالی که اگر در همین ست ۱۰ تکراری، ۲ ثانیه در قسمت مثبت، ۱ ثانیه در مرحله توقف و ۳ ثانیه در بخش منفی زمان سپری شود، زمان تحت فشار بودن عضله در هر تکرار ۶ ثانیه و در مجموع تکرارهای یک ست ۱۰ تائی ۶۰ ثانیه خواهد بود.

حال که به مفهوم T U T در بدنسازی پی بردید، در ادامه این مقاله به بررسی کابرد T U T در بدنسازی می پردازیم و اینکه چگونه می توان با استفاده از آن به رشد حداکثری عضلات دست یافت.

• کاربرد T U T در بدنسازی

تحقیقات مکرر در این زمینه نشان داده است مؤثرترین مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T جهت افزایش همزمان سایز عضلانی و قدرت بین ۳۰ تا ۵۰ ثانیه در هر ست تمرینی است اما چنانچه هدف شما از تمرین با وزنه، هایپرتروفی ( افزایش حجم عضله ) صرف بدون افزایش قدرت باشد مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T ، بین ۵۰ تا ۷۰ ثانیه در هر ست ایده آل است.

بنابراین در یک ست ۸ الی ۱۲ تکراری بین ۴ تا ۶ ثانیه زمان برای انجام هر تکرار جهت حصول نتیجه مطلوب لازم است.

روش پیشنهادی و البته اصولی به این صورت است که ۳ ثانیه زمان به قسمت منفی حرکت اختصاص دهید. ایجاد مقاومت منفی در برابر وزنه در رشد عضله بسیار مفید و ثمربخش است. سپس در مرحله توقف ۱ الی ۲ ثانیه زمان صرف کنید. مکث ۱ تا ۲ ثانیه ای در مرحله توقف سبب می شود شما جهت شروع بخش مثبت حرکت از خاصیت کشسانی عضله استفاده نکنید و ماهیچه شما فشار بیشتری را متحمل شود. فشار بیشتر با وزنه سبک تر به معنای رشد حداکثری عضله و کاهش احتمال آسیب دیدگی می باشد. پس از پایان این مرحله به حالت انفجاری و با حداکثر سرعت ممکن و البته با حفظ شکل صحیح انجام حرکت، قسمت مثبت حرکت را اجراء کنید. انجام این بخش معمولا ۱ ثانیه به طول می انجامد که با نزدیک شدن به تکرارهای آخر و خستگی عضله سرعت کاهش و زمان افزایش میابد.

همانطور که در بالا مشاهده شد مفهوم T U T در بدنسازی ارتباط مستقیم با سرعت انجام حرکت (TEMPO) در تمرینات با وزنه دارد. البته استفاده از تکنیک هائی نظیر ست های نزولی، تکرارهای نیمه و تکرارهای کمکی نیز به افزایش زمان تحت فشار بودن عضله منجر می شود. درک مفهوم T U T در بدنسازی و بکارگیری آن در تمرینات باعث می شود با استفاده از وزنه های نسبتا سبک تر، فشار بیشتری به عضلات وارد کنید که در نتیجه آن رشد بیشتر عضلات و کاهش آسیب دیدگی را شاهد خواهید بود.

• منبع: mens fitness

نوشته تمرین بدنسازی تحت تنش طولانی (TUT) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

حرکت شنای سوئدی یکی از کارآمدن‌ترین حرکات ورزشی بدون نیاز به ابزار خاصی است که شما به کمک آن میتوانید حتی در محل کارتان نیز تناسب اندام خود را حفظ کنید اگر شنا رفتن برای شما سخت است سعی کنید با یک برنامه صحیح آن را به بخشی اصلی از سبک زندگی خودتان تبدیل کنید.

• با این سه راهکار ساده، به جای فرار از شنا ، شنا رفتن را از رو ببرید.

• حرکت پلانک را زیاد تمرین کنید!

پلانک نقش مهمی در شنا رفتن بازی می‌کند. با بهتر کردن پلانک، قدرت و استقامت شما در شنا رفتن افزایش پیدا می‌کند. آغاز حرکت، با قرار دادن کف دست‌ها بر روی زمین، کمی دورتر از سرشانه است. پنجه‌ها را محکم روی زمین قرار دهید، در چهار سر ران فشار ایجاد کرده و بخش انتهایی بدن را ثابت نگه دارید. ستون فقرات را ثابت و سر و گردن را در یک راستا قرار دهید. با ۲۰ ثانیه آغاز کنید و روزی ۱۰ ثانیه به آن بیافزاید تا در نهایت به ۶۰ ثانیه برسید.

• روی زانوها تمرین نکنید

شنا رفتن روی زانو، یک شنای ضعیف است. از روی زانوها بلند شوید. گرچه این نوع هم وقتی دارید حرکت را بارها تکرار می‌کنید، می‌تواند موثر باشد، اما در بالابردن استقامت جایگاهی ندارد. پس به جای اینکه شنارفتن را از روی زانو شروع کنید، شنا را به کمک سطوح مرتفع امتحان کنید (اپن آشپزخونه هم خوب است). شنای شیب دار هم می‌توانید انجام دهید، سطحی را پیدا کنید که نزدیک زمین باشد و شنا بروید (مثلا نیمکت و جعبه و ..)

• از تکیه گاه استفاده کنید

یکی از تکنیک‌های مورد علاقه برای اینکه شنای بیشتری بروم، استفاده از Bosu (توپ گنبدی شکل) یا چیزی شبیه پایه است. حرکت را با سطح صاف Bosu شروع کنید، با دست‌ها دو طرفش را نگه دارید و پاها را به سمت بیرون ببرید و روی پنجه حالت شنا رفتن داشته باشید، سپس سینه را آنقدر پایین می‌آوریم که به سطح Bosu نزدیک بشود. شیب محدودی که با استفاده از Bosu حاصل میشود، اجازه میدهد به راحتی حرکت را تکرار و تکرار کنید. اگر با شنا رفتن به مچ دستتان فشار می‌آید، می‌توانید روی دمبل این حرکت را امتحان کنید تا از فشارش کم شود.

از شنا رفتن فرار نکنید. چون یکی از موثرترین حرکات ورزشی برای قدرت بدنی، سوزاندن کالری و عضلانی کردن کل بدن است.

نوشته شنا سوئدی را بهتر و بیشتر برویم! اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

اصل شوک دادن دقیقا به معنی شوک دادن به بدن است، یعنی غافلگیر کردن بدن با تغییر در نحوه تمرین، بدن قابلیت حیرت انگیزی در پذیرفتن و عادت کردن به بلند کردن وزنه‌هایی که می‌تواند حتی یک اسب را از پا در بیاورد، دارد.

اگر شما یک مقدار معینی وزنه بلند کنید و فشار یک نواختی را به بدن وارد نمایید به مرور زمان بدن به آن فشار عادت خواهد کرد و پاسخی را که از تمرینات باید بدست آورید حاصل نمی‌گردد.

شما با اضافه کردن وزنه بیشتر روی وزنه‌هایی که بدن قبلا در تمرین به آن عادت کرده است، کوتاه کردن زمان استراحت بین ست‌ها، انجام تمرینات جدید، تغییر ترتیب تمرینات، با همه‌ی تکنیک‌های ذکر شده در این قسمت می توانید به بدن خودتان شوک وارد کنید.

تغییر در نحوه تمرین به خودی خود در بدن ایجاد شوک می کند، اما به تدریج به مرحله‌ای می‌رسید که شوک دادن به بدن برای قوی‌تر و بزرگ‌تر شدن بسیار مشکل می‌شود. یکی از کارهایی که توسط آن به بدن می‌توان شوک وارد کرد، یکی از روزهای هفته مثلا پنج‌شنبه‌ها یک تمرین فوق العاده سنگین و سختی را انجام دهید و روز بعدش، جمعه را کاملا استراحت نمایید تا درد عضلات بهبود پیدا کند.

دفعات تکرار اجباری

روش‌های انجام دفعات تکرار اضافی آن است که از دوست تمرینی خود بخواهید که کمی در بلند کردن وزنه‌ها به شما کمک کند تا بتوانید به تمرین ادامه دهید. در این روش شما از وزنه نسبتا سنگینی استفاده می‌کنید و آن را بالا می‌برید، به این تمرین تا جایی ادامه می‌دهید که دیگر نتوانید وزنه را بالا ببرید، چند ثانیه کوتاه استراحت می‌کنید و دوباره تمرین را ادامه می‌دهید.

اگر مدت استراحت شما طولانی شود، رشته‌های بیشتری از عضله‌ها استراحت می کنند و باعث به کار گرفته نشدن رشته‌های جدید عضله خواهد شد.

برای انجام حداکثر دفعات تکرار اجباری، می‌توانید برای لحظه‌ای وزنه را بر زمین بگذارید و سپس آن‌ها را برداید و خود را مجبور به انجام دفعات تکرار کنید.

دفعات تکرار ناقص

دفعات تکرار ناقص در زمان خسته شدن بعد از انجام دفعات تکرار کامل حرکات به کار می آید. یکی از روش‌هایی است که همیشه برای شوک دادن به عضلات می‌شود استفاده کرد. همچنین این روش یکی از روش های مورد علاقه‌ی دورین یتس می‌باشد.

انجام دفعات تکرار ناقص وقتی بیشتر اثر دارد که شما کاملا خسته باشید. برای مثال وقتی حرکت پرس سر شان را می‌زنید دوست شما به شما کمک خواهد کرد که کمی آن را بالا ببرید و تکرار را تا نیمه انجام دهید و سپس این تکرارهای نیمه را تا جای که عضله‌ی شما احساس سوزش و خستگی کند، انجام دهید.

تمرین جدا سازی عضلات

جداسازی عضلات با تمرین و تلاش و کار کردن روی یک عضله مخصوص یا یک گروه از عضلات یا حتی روی یک قسمت از یک عضله انجام می گیرد.

برای مثال:

وقتی که شما حرکت پرس وزنه روی نمیکت را انجام می دهید، عضلات سینه، سه سر پشت بازو و دلتویید شما درگیر هستند. در تمرین حرکت دمبل طرفین با شدتی که در این تمرین دارید می‌توان عضلات سینه را تفکیک کرد. در مرحله بالاتر شما می‌توانید با انجام این حرکت روی نمیکت شیب دار قسمت بالای سینه را از پایین سینه جدا کنید. اگر باز هم می خواهید جلوتر بروید با استفاده از دستگاه‌های بدن سازی و کشیدن کابل‌ها به صورت ضربدری، حداکثر انقباض را به عضلات سینه خود وارد آوردید.

نوشته ورزشکاران بخوانند! این موارد باعث افزایش قدرت و سرعت شما می شود اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.