پتاسیم موجود در میوه ها به عضله سازی و تقویت عضلات شما کمک خواهد کرد. کربوهیدارت ها از عضله سوزی برای تولید سوخت جلوگیری می کنند و آنتی اکسیدان ها از عضلات در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.اگر قصد دارید عضلات خود را تقویت کرده و عضله سازی کنید، این امر که چه مواد غذایی مصرف می کنید از اهمیت بالایی برخوردار است. ممکن است شما میوه ها را جزء گزینه هایی که حاوی پتاسیم باشد ندانید. اما میوه ها هم به اندازه مواد غذایی دیگر مهم هستند و حاوی پتاسیم می باشند.

عضله سازی با پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی برای حفظ تعادل الکترولیت است. اما جهت ساخت پروتئین و عضله سازی، دریافت کردن مقدار کافی پتاسیم از رژیم غذایی بسیار مهم است. بزرگسالان در طول روز نیاز به دریافت پتاسیم به میزان ۴,۷۰۰ میلی گرم دارند.تمام میوه ها میتوانند به نیاز روزانه بدن شما به پتاسیم کمک کنند.در میان میوه ها موز،طالبی، پرتقال، کیوی، برگه زردآلو و آلو بهترین منبع پتاسیم برای عضله سازی شما هستند.

پشتیبانی از پروتئین با کربوهیدرات ها

کربوهیدارت ها وظیفه تامین انرژی در بدن شما را دارند. به همین دلیل اگر به میزان کافی دریافت نشوند بدن شما شروع به عضله سوزی برای تامین انرژی خود میکند. اگر شما حداقل دو بار در طول هفته تمرینات قدرتی انجام می دهید، باید حداقل نصف کالری های دریافتی شما از کربوهیدرات ها باشد. میوه ها انتخابی سالم برای عضله سازی در رژیم غذایی شما محسوب می شوند. از میان میوه های حاوی کربوهیدارت به میزان بالا می توان انگور، گیلاس، گلابی، آناناس و خرما را نام برد.

آنتی اکسیدان های محافظ عضلات

ورزش شدید باعث واکنش های شیمیایی در بدن می شود و این امر ممکن است به سلول ها آسیب برساند. با توجه به این شرایط مصرف مکمل های آنتی اکسیدان در طول روز برای شما بسیار مورد اهمیت است. بهتر است برای حفظ سلامتی و دریافت آنتی اکسیدان ها آنها را از مواد غذایی طبیعی دریافت کنید. میوه ها مملو از آنتی اکسیدان های مختلف هستند که از بین آن می توان به ویتامین C، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها نام برد. با مصرف زیاد میوه های مملو از آنتی اکسیدان مثل انبه، سیب، گریپ فروت و توت ها میتوانید از عضلات خود در برابر آسیب های سلولی محافظت کنید.همچنین با این میوه ها به عضله سازی خود کمک کنید.

افزودن میوه ها به رژیم غذایی

روش های زیادی برای اضافه کردن میوه ها به رژیم غذایی جهت عضله سازی و بهره‌مندی از خواص میوه ها وجود دارند.

• میوه ها میان وعده هایی آسان و خوشمزه ای هستند.
• شما می توانید با افزودن میوه ها به وعده های غذایی شروع کنید.
• شما می توانید  میوه ها را به عنوان یک گزینه کربوهیدارتی مناسب و مقوی بعد از تمرینات ورزشی استفاده کنید.
• میوه ها را همراه با ماست یونانی یا پودر پروتئین خود میتوانید ترکیب کنید.این ترکیب باعث تامین نیازهای بدن شما به مواد مغذی جهت عضله سازی، ترمیم عضلات و آب رسانی میشود.

نوشته عضله سازی شگفت انگیز به وسیله میوه ها اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

جرمی بوندیا در ۲۶ اکتبر ۱۹۹۰ در شهر رزویل کالیفرنیا بدنیا آمد. در دوران دبیرستان جرمی بهترین هافبک دفاعی مدرسه ویتنی های بود و علی رغم داشتن دیسک کمر و گردن افتخارات فراوانی بدست آورد. به دلیل مصدومیت فوتبالی و البته بیشتر به خاطر پدر بدنسازش جرمی وارد رشته بدنسازی شد. جرمی در سن ۱۷ سالگی در اولین مسابقه بدنسازی خود شرکت کرد.

جرمی بوندیا: هدف من ایجاد تغییر در زندگی افرادی است که با آنها در تماسم، میخواهم به نحوی و به طریقی زندگی آنها را بهتر کنم.

با ما همراه باشید مصاحبه ای جالب از این مرد فیزیک جهان را با هم مرور کنیم:

• تاریخ تولد : ۲۶ اکتبر ۱۹۹۰
• وزن مسابقات : ۷۹ کیلو
• قد : ۱۷۲ سانتی متر
• زادگاه : رزویل، کالیفرنیا
• ساکن: موریتا، کالیفرنیا
• سابقه ورزشی : ۹ سال
• مقام دوم مسابقات فیزیک مستر المپیا سال ۲۰۱۳
• مقام اول مسابقات فیزیک مستر المپیا سال ۲۰۱۴
• مقام اول مسابقات فیزیک مستر المپیا سال ۲۰۱۵
• مقام اول مسابقات فیزیک مستر المپیا سال ۲۰۱۶

• از کی شروع به بدنسازی کردی ؟

پدرم یک بدنساز غیر حرفه ای در دهه ۱۹۷۰ بود و من با دیدن تمرینات هر روز او در باشگاه  خانگی مان بزرگ شدم. نظم و انضباط و علاقه وی به بدنسازی بخشی از زندگی من در دوران نوجوانی شد. پدرم همیشه قهرمان زندگی من بوده و می دانستم من نیز می خواهم روزی مثل او بدنساز شوم اما یک بدنساز حرفه ای. بعد از اتمام بازی های فوتبال دوران مدرسه کم کم شروع به تمرینات مداوم در باشگاه بدنسازی محله کردم.

• چطور به شرکت در مسابقات علاقمند شدی؟

زمانی که ۱۷ سالم بود به مسابقات بدنسازی علاقمند شدم و همان زمان شروع به تمرین با حرفه ایIFBB خانم والری گانگی و همسرش جیم لی کردم. هر دوی آنها مشوق من بودند تا برای اولین بار روی استیج مسابقات بالا روم. وقتی روی استیج رفتم شیفته آن شدم. و اون موقع بود فهمیدم عشق و شور و هیجان زندگی ام را پیدا کردم.

• ابتدا یک بدنساز بودی اما بتدریج به رشته فیزیک تغیر جهت دادی چه چیزی باعث این تغییر شد؟

چون احساس کردم فیزیک مردان بهترین رشته برای من بود. چون حس کردم می توانیم چیزی که هدف این رشته است و از فیزیک مردان انتظار دارد را از خود به نمایش بگذارم. یک فیزیک با کمر باریک، عضلات شکم و پهلوی سفت و شش تکه، قفسه سینه عالی و هر اندام زیبا و متوازنی که در این رشته مد نظر است.

• برای امرار و معاش خود چه کاری می کنی؟

من مالک و مربی سایت JermyBuendia.com می باشم.

• تمرینات مورد علاقه ات ؟

پرس سینه و نشر از جانب

• کدوم قسمت از بدنت مورد علاقه ات می باشد؟

شانه ها و عضلات جلو بازو

• اولین دستگاهی که با آن شروع به تمرین کردی؟

دستگاه دیپ و بارفیکس

• توصیه ات به افرادی که می خواهند وارد عرصه مسابقات شوند چیست؟

برای چالش با خودتان به هر روش ممکن چه از لحاظ جسمی، فکری و عاطفی خودتان را آماده کنید. کار آسانی نیست و نیاز به فداکاری زیادی دارد اما در نهایت متوجه می شوید که ارزشش را دارد.

• برای آماده شدن در مسابقات چه کاری انجام میدهی؟

خودم را از تمام وسوسه ها دور می کنم. از افرادی که ممکن است تاثیر منفی رو تمریناتم بگذارند دور می شوم. تنها مواد غذایی رژیم خود را می خرم و از تمام افراد و کارهایی که حواس مرا پرت می کنند جدا و دور می مانم.

• از آف سیزن (فصل خلوت) خود چه استفاده ای می کنی؟

آف سیزن چی هست؟ من شش هفته در ماه را تمرین می کنم (منظور این است که او هیچ وقت تمرینات را کنار نمی گذارد)

• در این ورزش چه کسی مشوق و الهام بخش توست؟

دوستانم الهام بخش من هستند. یک سیستم پشتیبانی بزرگ در حوزه کار خود دارم. حرفه ای IFBB آقای جانی سباستین از همان ابتدای کار در کنارم بوده و همیشه مشوق من بوده است.ما هر دو همزمان با هم رشته فیزیک را انتخاب کردیم هر دو با هم کارت حرفه ای خود را در یک ماه گرفتیم و از همان ابتدا رقیب یکدیگر بوده ایم.

• آیا رقابت موجب بالا رفتن سطح زندگی ات شده؟ و چگونه از رقابت برای بهبود زندگی دیگران استفاده می کنی؟

رقابت درهای زیادی را در زندگی برای من باز کرده است. زندگی بسیار راحتی را به من بخشیده و کسب و کار بسیار موفقیت آمیزی به من داده است. به من درس فداکاری، انضباط و تعهد داده است. من زندگی بسیاری از مشتریانم را دیده ام که چگونه در جهت درست تغییر کرده است. این ورزش به همه اعتماد بنفس می دهد و به مردم کمک می کند به عنوان یک فرد چیزهای زیادی در مورد خودشان یاد بگیرند. هر زمان که یکی از مشتریانم به من می گوید که زندگی اش در مسیر بهتری تغییر کرده است به یاد می آورم که چرا عاشق کاری که انجام می دهم هستم.

• واضحه که سخت تمرین می کنی. آیا تفاوتی بین تمرینات شما و بدنسازان حرفه ای وجود دارد؟ آیا تا حالا شده حس کنی به خاطر خطر خراب شدن زیبا شناختی بدنت تمریناتتو کم کنی؟

قطعا تفاوت هایی بین نحوه تمرین ما و بدنسازان وجود دارد اما شباهت های زیادی نیز وجود دارد.

من از برداشتن وزنه های فوق سنگین و از هر تمرینی که ممکن است عضلات میانی ام را بیش از حد به کار گیرد مثل ددلیفت و اسکات خودداری می کنم. من هنوزم هر روز بصورت پمپاژ تمرین می کنم و هنوزم وزنه سنگین بر می دارم اما اولویتم سفت و کوچک نگه داشتن کمرم است.

• آیا فکر می کنی روزی فیزیک مردان جایگزین بدنسازی شود؟ درست مثل بانوان؟

خیر هرگز.

• از نظر زیبایی بدنت خطوط برجسته ای دارد که ما رو به یاد ریو یا فرانک زین می اندازد. چه کسی الهام بخش توست؟ در نوجوانی دوست داشتی شبیه کدام یک ازقهرمانان فیزیک شوی؟

استیو ریوز و فرانک زین همیشه قهرمانان مورد علاقه ام هستند اما با رویای آرنولد بزرگ شدم. او واقعا مظهر موفقیت در تمامی زمینه هاست.

نوشته معرفی قهرمانان فیزیک : جرمی بوندیا اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• حقایق کلیدی در مورد فعالیت فیزیکى

• فعالیت فیزیکی کم یکی از عوامل اصلی مرگ در سراسر جهان است.
• یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به بیماری های غیر مرتبط مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت است.
• فعالیت فیزیکی دارای مزایای سلامتی قابل توجهی است و موجب جلوگیری از ncd (تمامی بیماری های غیر عفونی)‌ مى شود.
• در سطح جهانی، ۱ در ۴ بزرگسالان به اندازه کافی فعال نیستند.
• بیش از ۸۰ درصد از جمعیت نوجوانان جهان به طور فیزیکی فعال نیستند.
• سیاست های مربوط به فعالیت بدنی کم در ۵۶٪ از کشورهای عضو سازمان بهداشت جهانی عمل می شود.
• کشورهای عضو WHO توافق کرده اند تا سال ۲۰۲۵ میزان  فعالیت بدنی ناکافى را ۱۰ درصد کاهش دهند.

• فعالیت بدنی چیست؟

‏ فعالیت بدنی این طور تعریف مى شود که هر گونه حرکت تولید شده توسط عضلات اسکلتی که نیاز به هزینه انرژی دارد، از جمله فعالیت های انجام شده در حین کار، بازی، انجام کارهای خانگی، مسافرت و تعامل در فعالیت های تفریحی.

اصطلاح “فعالیت بدنی” نباید با “ورزش” اشتباه گرفته شود، ورزش خود یک زیر شاخه از فعالیت بدنی است که برنامه ریزی شده، ساختار یافته، تکراری است و هدف آن بهبود یا حفظ یک یا چند مولفه آمادگی جسمانی است. فراتر از ورزش، هر فعالیت فیزیکی دیگری که در طول اوقات فراغت انجام می شود، حمل و نقل برای رسیدن به مکان ها یا به عنوان بخشی از کار فردی، به نفع سلامتی است. علاوه بر این، فعالیت بدنی شدید و متوسط ​​هردو سلامت را بهبود می بخشد.

• توصیه:

• کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۷ ساله:

•  باید حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید – متوسط ​​را هر روز انجام دهند.
• فعالیت فیزیکی مقادیر بیش از ۶۰ دقیقه در روز، سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت.
• فعالیت ها باید شامل حرکت هایى شود که عضله و استخوان را تقویت می کنند، حداقل ۳ بار در هفته.

• بزرگسالان سنین ۱۸-۶۴ سال:

• باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید-متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید را در طول هفته انجام دهند که امکان انجام آن به صورت ترکیبی فعالیت شدید متوسط ​​و شدید نیز وجود دارد.
• برای افزایش سلامتى، بزرگسالان باید فعالیت بدنی شدید و متوسط ​​خود را تا ۳۰۰ دقیقه در هفته یا معادل آن افزایش دهند.
• فعالیت های تقویت عضله باید شامل عضلات اصلى و در ۲ روز یا بیشتر، در هفته انجام شود.

• بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر:

•  باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید-متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید-شدید را در طول هفته یا ترکیب معادل آن از فعالیت شدید و متوسط ​​و شدید انجام دهند.
• برای افزایش سلامتى در این سن باید فعالیت بدنی شدید-متوسط ​​را تا ۳۰۰ دقیقه در هفته یا معادل آن افزایش داد.
• افرادی که تحرک ضعیفى دارند، براى افزایش تعادل و جلوگیری از زمین گیر شدن،۳ روز یا بیشتر در هفته باید فعالیت بدنی را انجام دهند.
• فعالیت های تقویت عضله باید شامل عضلات اصلى شود و در ۲ روز یا بیشتر در هفته انجام شود.

شدت اشکال مختلف فعالیت بدنی بین افراد متفاوت است، براى افزایش سلامت قلب و عروق توصیه مى شود تمام فعالیت ها حداقل به مدت زمان ۱۰ دقیقه، انجام شود.

• منبع: who.int

نوشته سلامت بدنی خود را در هر سنی که هستید حفظ کنید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.