ورزش منظم و رژیم سالم برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. در حال حاضر، مطالعه‌ای جدید نشان داده، چگونه سوابق ورزشی بر رژیم غذایی تاثیر گذاشته و پس از مدتی تنظیمات رژیم غذایی مردان را تغییر می‌دهد. در صورتی که فعالیت جسمانی و ورزش حرفه‌ای تاثیری بر علایق رژیم غذایی زنان ندارد.

جنا لی (Jenna Lee) و همکارانش از دانشگاه میسوری در کلمبیا، نتایج تحقیقات اخیر خود را در مجله تحقیقات مغزی و رفتاری منتشر کردند.

اثرات ورزش روی رژیم غذایی یکی از موضوعاتی است که توجه محققان را برای مدتی طولانی به خود جلب کرده است. مطالعات قبلی نشان دادند که فعالیت بدنی می‌تواند در انتخاب گزینه‌های غذایی سالم‌تر موثر باشد. اما لی و تیم او خاطر نشان کردند که تعداد کمی از این مطالعات به بررسی تفاوت تاثیر ورزش بر تغییرات غذایی در مردان و زنان پرداختند.

لی می‌گوید: بیشتر تحقیقات زنان را نادیده گرفته‌اند، هدف ما از این مطالعه، بررسی نحوه‌ی اثر فعالیت‌های جسمانی روی رژیم غذایی در زنان و مردان است.

وی افزود:

ما پیشینه غذایی افراد را بررسی می‌کنیم، چرا که احتمال دارد عوامل محیطی مانند فعالیت بدنی در نحوه تغذیه زنان و مردان نقش داشته باشد.

• ورزش در مقایسه با سبک زندگی کم تحرک

در این آزمایش تعدادی موش نر و ماده را در دو گروه ترکیبی قرار دادند. یکی از این گروه‌ها دارای گوی چرخشی برای ورزش بوده و گروه دیگر در قفسی عادی نگهداری می‌شدند.

در هفته اول تحقیقات، هر دو گروه از رژیم غذایی استاندارد تغذیه کردند.

در هفته دوم، رژیم استاندارد با سه رژیم غذایی دیگر جایگزین شد: رژیم غذایی با چربی بالا، رژیم غذایی با ساکارز زیاد و رژیم غذایی با نشاسته ذرت فراوان، اما تمام رژیم‌ها حاوی همان مقدار پروتئین رژیم ثابت بودند.

هر دو گروه به مدت چهار هفته با این رژیم های غذایی تغذیه شدند.

محققان دریافتند، موش‌های نر و ماده‌ای که فاقد چرخ ورزشی بودند، رژیم‌های غذایی با چربی بالا و غذاهای سرشار از ساکارز و نشاسته ذرت را ترجیح می‌دادند.

جالب این بود که در گروه ورزشی، موش‌های نر در رژیم غذایی خود تغییری انجام دادند، در حالی که موش‌های ماده مثل قبل غذا میخوردند. در حالی که موش‌های ماده که ورزش می‌کردند رژیم غذایی با چربی بالا و قند زیاد را انتخاب کردند اما موش‌های نر همین گروه، میزان مصرف رژیم‌های سرشار از ساکارز و ریشه های ذرت را افزایش دادند.

لی گفت: “انتظار داشتیم تفاوت موش‌های ورزشکار و موش‌های بی‌تحرک را پیدا کنیم، اما تفاوت‌های غذایی در دو جنس نر و ماده ورزشکار ما را شگفت زده کرد”.

• تفاوت عملکرد مغز و سیستم گوارشی

محققان با بررسی ارزیابی نمونه‌های مدفوع هر گروه، قبل و بعد از دوره رژیم غذایی ۴ هفته ای، تفاوت‌های بین میکروبیوتاسیون روده‌ی موش‌های نر و ماده را در گروه ورزشی یافتند. این امر نشان می‌دهد باکتری‌های روده در انتخاب و پاسخ‌های غذایی وابسته به جنس، در گروه ورزشی موثر بودند. علاوه بر این، با تجزیه و تحلیل مغز جوندگان در گروه ورزشی، تفاوت‌هایی در بیان mRNA مربوط به پاسخ پاداش در موش های نر و ماده را کشف کردند.

لی توضیح می‌دهد: احتمالا تولید سطح بالای سیگنال‌های پاداش در مغز موش ماده، باعث می‌شود مغز اجازه‌ی خوردن غذاهای پرکالری را داده و باعث فعالیت ناخودآگاه بیشتر روده‌ها ‌شود. همچنین احساس گرسنگی منجر به انتخاب مواد غذایی پرچرب در زنان می‌شود.

لی افزود: از نظر فیزیولوژیکی بدن مردان نسبت به زنان در برابر گرسنگی مقاومتر است.

محققان بر این باورند که تنظیمات رژیم غذایی مردان و زنان در واکنش به ورزش بسیار متفاوت می‌باشد. تفاوت‌های جنسیتی قابل توجه در پاسخ به فعالیت فیزیکی مشاهده شده از طریق هر دو روش رفتاری و فیزیولوژیکی نشان می‌دهد که اختلاف انگیزشی و یا متابولیسم بالقوه بین مردان و زنان وجود دارد. نظرات متعددی در مورد پاسخ‌های مردان و زنان به فعالیت‌های بدنی و رفتار تغذیه‌ای وجود دارد. محققان مطالعات و تحقیقات بیشتری درباره این موضوع انجام خواهند داد.

• برگرفته از: وبسایت معتبر medical news today

نوشته ورزش و اثرات آن بر رژیم غذایی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

آیا تا بحال فکر کرده‌اید که بیش از حد لاغر هستید؟ شاید حتی استخوانی باشید! آیا پاهایی شبیه پای مرغ دارید؟ در حالیکه بسیاری از ما باید وزن کم کنیم، اما افزایش وزن نیز می‌تواند برای خیلی‌ها به همان اندازه دشوار باشد. برای اضافه کردن چند کیلو وزن (به سرعت و بطور سالم) این نکات را دنبال کنید.

• برای افزایش وزن، غذا بخورید

الف) به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.

• این به معنای خوردن غذاهای بدرد نخور و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید یک وزن سالم بدست آورید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری از همسالانتان، میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو. میان وعده قبل از خواب؟ البته! برای شما ایرادی ندارد.
• با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که ۳۰ دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی‌تان، مایعات بنوشید. چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

ب) نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

• چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

ج) مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

• مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.

د) از کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، فوق العاده‌اند و شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری‌های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

• برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

هـ) در آخر شب غذا بخورید. بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر هم میل کنید.

• یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت ۸ شب میان وعده می‌خورند، شاخص‌ها‌ی توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.

• برای افزایش وزن، ورزش کنید

الف) با وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین‌تر از چربی هستند.

• این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید.
• ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.

ب) تمرینتان را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود. عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمریناتتان آسان‌تر می‌شوند. برای سخت‌تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.

• برای تمرین در خانه، وزنه بخرید. به این ترتیب هنگامیکه فقط ۱۵ دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می‌توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه تان جای دهید و همچنان به پیشرفتتان ادامه دهید.

ج) بغیر از تمرین با وزنه، بی تحرک بمانید. شعار ساده «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» درست است. بنابراین به غیر از حجیم شدن، تا جایی که ممکن است کالری کمتری بسوزانید. کنترل تلویزیون و اسموتی‌تان را بردارید و روی مبل لم دهید.

• اگر بطور کلی کم تحرک‌تر می‌شوید، مهم است که به تمرین با وزنه ادامه دهید. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدنتان ببینید، چربی احشایی (نوعی که شریان‌ها‌ی شما را می‌پوشاند) هنوز هم می‌تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی تحرکی است، بنابراین قبل از آنکه برای تماشای آن فیلم بنشینید، کمی وزنه بزنید.

• منبع : مجله تناسب اندام

نوشته افزایش سریع وزن با این ۲ نکته اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• کم کردن استرس و اضطراب

اگر قبلا آن را دیده اید، آنها قطعات کوچک و رنگارنگ دست ساز هستند که می توانند به راحتی در جیب شما قرار بگیرند. آنها در مرکز یک نقطه محکمی با یک دیسک دارند که دارای بال بالایی است که می تواند بین انگشتان شما قرار بگیرد. شبیه یک هلی کوپتر و یا یک فن، پره ها را می توان در یک انگشت به مدت چند دقیقه در یک زمان، که باعث می شود یک اثر دوست داشتنی و آرام بخش. ایجاد کنند. آنها معمولا با پلاستیک ساخته می شوند و می توانند از قطعات فلزی ساخته شوند. آنها سبک وزن و آسان برای حمل، و  بسیار قابل دسترس برای دانش آموزان و کارکنان اداری که می خواهند آنها را در هر زمان دردست داشته باشند.

این اسپینرهای خسته کننده در ابتدا به عنوان ابزار کاهش اضطراب به فروش رفتند، زیرا آنها برای کودکان مبتلا به ADHD و اوتیسم طراحی شده بودند.
به گفته Magazine Time، بسیاری از خرده فروشان آنها را به عنوان یک منبع فوق العاده برای کاهش استرس ستایش می کنند. آنها همچنین می توانند آرامش روانی را برای افرادی که برای برداشتن تلفن های خود به آنها نیاز دارند، تحریک کنند. احساس چرخش تمرکز را بهبود می بخشد.

• فیجت اسپینر به تمرکز کمک می کند

نگاهی به مقالات علمی در مورد سودمندی فیجت اسپینرها ممکن است کمی گیج کننده به نظر بیاید. نظریات زیادی هست ولی شواهد علمی زیادی وجود ندارد.
یک تفکر این است که فیجت و استفاده از اسپینرها بخشی از مغز شما را به خود مشغول می‌کند و باعث می‌شود که افکار دیگر جایی در ذهن شما نداشته باشند و حواس شما را به خود پرت نکنند. تصور کنید مغز شما مثل یک خانواده است که می‌خواهد تصمیم مهمی بگیرد. اگر بچه‌های کوچک خانواده با اسباب‌بازی‌هایشان بازی نکنند، ممکن است بیش از حد توجه دیگران را بطلبند و حواس آن‌ها را پرت می‌کند. این باعث می‌شود خانواده نتواند درست تصمیم بگیرد.

• افکار وسواسی را دور کنید

Roland Rotz و Sarah D. به‌خوبی توضیح داده‌اند که فیجت اسپینرها چطور در تمرکز به ما کمک می‌کنند. آن‌ها در کتاب فیجت برای تمرکز (منحرف کردن خستگی و حواس‌پرتی: راهکارهایی برای بیش‌فعالی) به‌خوبی توضیح داده‌اند چطور فیجت ما را از حواس‌پرتی دور می‌کند. “فیجت می‌تواند افکار وسواسی را از ذهن شما دور کند. فکرهایی مثل: معنی زندگی چیست، دیگران در مورد من چه فکری می‌کنند، چرا من جذاب نیستم، چرا همه دوستانم موفق‌تر از من هستند، چرا چاق هستم و فکرهای دیگری مثل این‌که شاید ذهن بسیاری از ما را به خود مشغول کند.”

• فیجت اسپینر کمک می‌کند بهتر فکر کنید

تفکر دوم در مورد فیجت ها بر این تاکید دارد که حرکت‌های بدنی بخشی از فرآیند فکر و بیان هستند. سعی کنید در حالی که کاملا بی‌حرکت هستید یک ایمیل بلند بنویسید، یک سخنرانی ارائه کنید، هنگام ملاقات با کسی صحبت کنید یا آواز بخوانید. این وضعیت عدم تحرک نه تنها ترسناک به نظر می‌رسد بلکه احتمالا حسی «غیر طبیعی» خواهد داشت. پژوهش‌ها نشان داده که حرکت فیزیکی می‌تواند به شیوه‌های مختلفی مانند خط خطی کردن هنگام تفکر یا نوشتن چیزها برای یادآوری به فعالیت‌های شناختی ما کمک کند. بنابراین فیجت و یا بهتر بگوییم استفاده از چیزی مثل اسپینر می‌تواند به ما در فکر کردن و بیان افکارمان کمک کند.

• راهی کوچک برای تحرک

در آخر این‌که فیجت می‌تواند از نظر فیزیولوژیکی ما را فعال نگه دارد و با بی‌تحرکی این روزهای ما مقابله کند. مقاله‌ای که در Journal of Preventive Medicine منتشر شده نشان می‌دهد که فیجت ریسک مرگ مرتبط با نشستن بیش از حد را در زنان مورد پژوهش کم کرده است. پژوهشی دیگر روی دیابتی‌ها و افراد چاق نشان داده که فیجت می‌تواند در سوزاندن کالری مقداری موثر باشد. البته یادتان باشد فیجت اسپینر جای ورزش کردن را نمی‌گیرد.

اگر ناخن جویدن اذیتتان می‌کند یا مدام پایتان را تکان می‌دهید چه چیزی بهتر از فیجت اسپینر؟!

هرچند دلایل و پژوهش‌های علمی زیادی در مورد فیجت وجود ندارد ولی مشاهدات نشان می‌دهد که اسپینرها مفیدند. در حال حاضر پژوهشگران بیشتری به اسپینرها به‌عنوان ابزاری که به‌سلامت کمک می‌کند علاقه‌مند شده‌اند. با همه‌ی این اوصاف شاید واقعا فیجت اسپینر چیزی باشد که خیلی از ما لازم داریم. بد نیست یک اسپینر بگیرید و در جیب یا کیفتان داشته باشید.

• کلیپ در مورد استفاده بهتر اسپینر ها

این کلیپ بیش از ۱۰ میلیون بار در یوتیوب دیده شده

نوشته فیجت اسپینر و نقش آن در آرامش اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

اپلیکیشن Strava : برای حس رقابت بیشتر

اپلیکیشن Strava بیشتر بین دوچرخه‌سواران شناخته‌شده است تا دوندگان. اما امکانات آن، هر دو گروه را پوشش می‌دهد. این اپلیکیشن امکان مقایسه عملکرد شما را با دیگران یا نسبت به سابقه عملکرد خودتان می‌دهد.

• شروع

نکته عجیب در این اپ پیدا کردن بخشی است که باید روند دویدن را تنظیم و کار را شروع کنید. برای این کا باید در منوی سمت چپ به دنبال کلید مربوطه بگردید و پس از آن یک مسیر را -در صورت لزوم- انتخاب کرده و بر روی کلید بزرگ Record تپ کنید.

• چه می‌شنوید؟

اگر از امکانات پیش‌فرض اپ استفاده کنید تقریبا هیچ چیز خاصی نخواهید شنید؛ به جز صدای دستیار صوتی که آمار دویدن شما را در هر مایل یا نیم‌مایل اعلام می‌کند. در خود اپلیکیشن دسترسی به موزیک‌ها نخواهید داشت.

• در پایان فعالیت

امکان اضافه کردن یک عکس، نوشتن یک یادداشت و اشتراک گذاری در فیسبوک وجود دارد.

• قابلیت‌های ارتباطی

نقطه قوت اپلیکیشن Strava در این بخش است. در مسیرهایی که کاربران می‌دوند، بخش‌هایی تحت عنوان Segments وجود دارند که محل آنها برای دوندگان و دوچرخه‌سواران متفاوت است. اگر شما در حین دویدن به یکی از این Segmentها برخورد کنید، زمان شما به صورت خودکار ثبت می شود و به لیست رده‌بندی کاربران اضافه خواهید شد. برخی Segmentها در دورهای طولانی چند کیلومتری و برخی در امتداد مسیرهای کوتاه قرار دارند. جذابیت Strava برای کاربران، تلاش برای رسیدن به Segmentهای بیشتر و گرفتن مدال‌های ثبت رکورد بیشتر است. همچنین امکان مقایسه‌ی بازدهی شما در یک Segment خاص هم وجود دارد که می‌تواند یک عامل انگیزشی مجزا به حساب آید.

• سایر مزایا

اپلیکیشن Strava تا حدودی با سایر اپلیکیشن‌های این لیست متفاوت است. این اپلیکیشن می‌تواند دویدن شما را ردگیری و ثبت کند اما بیشتر حول رقابت با خودتان و البته دیگران بر  سر Segmentها متمرکز است. البته این اپلیکیشن بیشتر به دوچرخه‌سواران پیشنهاد می‌شود تا دوندگان. دقت کنید که در هنگام استفاده از آن باید آیکن دوچرخه را بر روی آیکن کفش تنظیم کنید تا فعالیت‌های شما در هنگام رسیدن به Segmentها در حالت دویدن به درستی ثبت شوند. اگر از جمله افرادی هستید که هم به دویدن و هم دوچرخه سواری می پردازید، احتمالا Strava برای شما گزینه‌ای مفید خواهد بود.

لینک دانلود :

نوشته اپلیکیشن ورزشی هفته : Strava اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.