آیا میخواهید که توده عضلانی بدست آورید؟

آیا در جلسات تمرین احساس گرسنگی میکنید؟ خب از این به بعد به جای پودرهای پروتئینی، شیک پروتئین های خانگی را امتحان کنید. آنها به کاهش گرسنگی شما در هنگام تمرینات کمک میکنند و جایگزین خوبی برای وعده های غذایی هستند، این شیک های پروتئین خانگی، با عناصر و مواد طبیعی و بهترین مزه ساخته میشنود و بهتر از پودرهای پروتئین، تجاری هستند.

شیک پروتئین بادام و نارگیل:

بادام ها،منبع خوبی برای پروتئین هستند. ۲۰ بادام حاوی حدوداً ۵ گرم پروتئین است، شیر،حاوی دوز اضافی پروتئین و دانه های کتان است که به شما مقدار روزانه امگا ۳ را می دهد.

مواد لازم:

• ۲۰ عدد بادام
• یک دوم فنجان نارگیل خشک شیرین نشده
• دو و یک دوم فنجان آب
• یک قاشق چای خوری عسل
• دو قاشق غذا خوری تخم کتان
• دو فنجان شیر

چگونگی آماده سازی:

1. بادام ها و نارگیل های خشک شده را درون آب خیس کنید و یک شبانه روز بگذارید بماند و صبح از آب خارج کنید.
2. مخلوط بادام و نارگیل خشک را خورد کنید تا زمانی که پودر نسبتاً درشت بدست بیاید.
3. شیر را به این مخلوط اضافه کنید.
4. سپس دارچین، تخم کتان و عسل را بیفزایید.
5. خوب مخلوط کنید و سپس درون یک لیوان بلند میل کنید.

شیک پروتئین کره بادام زمینی و موز:( ۴۳/۵۴ گرم ،پروتئین)

این اسموتی یک منبع غنی از پروتئین است و از آن میتوانید، به عنوان یک وعده غذایی پس از تمرین خود، استفاده کنید.

مواد لازم:

• ۲ عدد موز متوسط
• ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
• ۲ فنجان ماست یونانی
• ۱۰۰ میلی لیتر شیر پر چرب
• یک قاشق غذا خوری تخم شربتی
• پودر کاکائو

چگونگی آماده سازی:

1. موزها، ماست، شیر و کره کاکائو را مخلوط کنید و یک مخلوط غلیظ بدست آورید.
2. سپس پودر کاکائو و تخم شربتی را روی آن بپاشید و میل کنید و از آن لذت ببرید.

برای اطلاعات بیشتر به بخش دوم مراجعه کنید.

نوشته بهترین شیک های پروتئین طبیعی برای ورزشکاران(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

مواد غذاهایی مفید برای زیبایی اندام خانمها

اغلب خانمها برای کاهش وزن خود بعضی از مواد غذایی را کنار گذاشته و یا در اولویت قرار نمی دهند. درحالیکه خوردن همین مواد غذایی ساده می تواند منابع ویتامین ها و مواد مورد نیاز برای سلامتی را تا حدود زیادی تامین کند.

یکی رژیم غذایی خود حاوی خوراک سالم، عدم وجود چربی و کربوهیدرات پایین است که می توان با مصرف دائم این مواد غذایی به آن دست یافت. البته قبل از معرفی این مواد غذایی بایستی گفت که امکان دارد بعضی از این موارد در تمام فصول سال به طور طبیعی موجود نباشند، اما پیشنهاد می ‎شود که در صورت عدم وجود آن مورد، اشکال دیگر آن مثل آبمیوه را مصرف کنند.

 گلابی

مصرف روزی یک عدد گلابی می تواند تهدید چاقی را به میزان چشمگیری کم کند. این گزاره نتیجه پژوهشی جدید است که در ژورنال علوم تغذیه و غذا منتشر شده است. در این مطالعه مشخص شد امکان ابتلای به چاقی در افرادی که به طور مرتب گلابی مصرف می کنند، ۳۵ درصد کمتر از دیگران است. در این مطالعه هر دو گروه به یک اندازه فعالیت می کردند و میزان کالری دریافتی آن ها نیز به یک اندازه بود و فقط تفاوت آن ها مصرف گلابی به طور مرتب در طول یک دوره زمانی معیین بود. گلابی به علت وجود فیبر بالا به کاهش وزن کمک زیادی می کند.

بادام

پژوهش منتشر شده در ژورنال بین المللی چاقی بر روی مصرف بادام تاکید زیادی دارد. در این مطالعه آمده که افرادی که روزانه ۷۰ عددبادام (در کنار رعایت رژیم غذایی کم کالری) مصرف کردند، در شش ماه توانستند ۱۸ درصد از وزن بدنشان را کاهش دهند.

لبنیات

مطالعه منتشر شده در ژورنال کلینیکال نوتریشن نشان داد زنانی که روزانه لبنیات (به اندازه کافی) مصرف می کنند، نسبت به زنان دیگر کمتر با افزایش وزن روبه رو خواهند شد. البته این موضوع هنوز جای پژوهش دارد تا نتایج دقیق تری از آن به دست آید، اما تقریبا در اغلب پژوهش هایی که تا به امروز انجام شده، نتایجی مشابه به دست آمده است. همچنین اسیدهای چرب موجود در لبنیات نقش بسیار مهمی در تنظیم هورمون های بدن و افزایش متابولیسم دارند.

فلفل قرمز

طرفداران فلفل قرمز کم نیستند. این ماده غذایی علاوه بر سوزاندن دهان می تواند متابولیسم بدن را افزایش می دهد. در پژوهش ارائه شده در پنجاه و نهمین همایش سالانه «بیوفیزیکال سوسایتی» مشخص شد افرادی که کپسایسین (ماده موجود در فلفل قرمز و سبز) را به رژیم غذایی پر چرب خود اضافه می کنند، از افزایش وزن پیشگیری خواهند کرد. این مطالعه البته بر روی موش ها انجام شده بود، ولی پیشتر نیز بر روی انسان آزمایش شده بود و نتایج مشابهی به دست داده بود.

تخم مرغ

نوشته مواد غذایی مفیدی که خانمها باید روزانه میل کنند اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تمامی میوه ها و سبزیجاتی که در طبیعت به وفور پیدا می شوند، هر کدام منبع سلامتی برای ما هستند. اما آیا تا به حال فکر کردید که شاید بعضی از آنها برای سلامت ما خطرناک باشند؟

همچنین استفاده از سبزیجات و میوه ها در طول روز بسیار برای سلامتی و رژیم غذایی است اما افراط کردن در مصرف آنها نیز می تواند خطرات جبران ناپذیری را به همراه داشته باشد.

• حال سئوال پیش می آید که انواع میوه خطرناک کدام است؟

• در ادامه این مطلب به معرفی میوه های خطرناک و مواد خطرناک دیگر برای شما عزیزان می پردازیم.

هسته آلو، گیلاس، زرد آلو و دانه های موجود در سیب

میوه خطرناک نام برده شده در بالا دارای نوعی هیدروژن سیانید به نام اسید پروسیک میباشند. اسید پروسیک موجود در آنها باعث ایجاد مسمومیت، سرگیجه، اضطراب، سردرد و استفراغ خواهد شد.

مصرف برگ ریواس

میوه خطرناک دیگر برگ ریواس می باشد که دارای اسید اگزالیک می باشد. اسید اگزالیک می تواند باعث به وجود آمدن سنگ کلیه شود. همچنین خوردن ۱۱ پوند از این برگ  حتی می تواند کشنده باشد!

 مصرف گوجه فرنگی

این میوه خطرناک هم میتواند باشد و سلامت شما را به خطر بیاندازد. ساقه و برگ گوجه فرنگی دارای سموم قلیایی می باشد و باعث تحریک معده در افراد می شود. همچنین گوجه فرنگی سبز نارس نیز همین اثرات را به همراه خواهد داشت.

مصرف سیب زمینی سبز

مصرف قسمت های سبز سیب زمینی و ساقه آن ممکن است باعث بروز دل درد، اسهال، سردرد، کما و حتی مرگ شود. دلیل سبزشدن سیب زمینی، وجود زیاد ماده ای به نام سولانین است. سولانین نیز یک ماده سمی می باشد که بر روی سیستم مرکزی عصبی تاثیر می گذارد.

مصرف بادام زمینی

مصرف بادام زمینی برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند، یا این که کلیه ها و یا کیسه صفرای شان را در آورده اند ممنوع می باشد. همچنین این آجیل شامل اگزالات است و دریافت زیاد آن باعث کاهش جذب کلسیم می شود. بادام هندی در برخی افراد واکنش های آلرژیک شدید نیز به همراه دارد.

مصرف بادام تلخ

بادام ها به ۲ صورت تلخ و شیرین وجود دارند. بادام های تلخ دارای میزان زیادی هیدروژن سیانید است. این ماده سمی است و حتی خوردن ۷ الی ۱۰ بادام تلخ خام می تواند برای کودکان کشنده باشد. همچینی مصرف آن برای بزرگسالان عوارض جدی را به همراه دارد.

مصرف جوز هندی

مصرف زیاد ادویه جوز هندی عوارض جدی را به هوراه دارد. مصرف بیش از حد این ادویه باعث  تشنج، اسپاسم معده، تهوع و استفراغ می شود. همچنین تب و خشکی دهان به همراه تپش قلب نیز می تواند از دلایل مسمومیت به وسیله این ادویه باشد.

مصرف عسل خام

اگر عسلی که مصرف می کنید فرایند پاستوریزاسیون را پشت سر نگذاشته باشد، دارای سموم خطرناک است. سموم خطرناک موجود در این عسل می تواند باعث سرگیجه، ضعف، تعریق بیش از حد، تهوع، و استفراغ شود.

نوشته میوه ها و خطرات استفاده از آنها اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

چگونه می‌توان خطر ابتلا به سرطان را کاهش داد؟ یافته‌های محققان سرطان‌شناسی نشان می‌دهد رژیم‌ غذایی گیاهخواری احتمال ابتلا به سرطان را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. در این رژیم‌غذایی گوشت و فرآورده‌های دامی حذف می‌شود و محصولات گیاهی جایگزین آن می‌گردد. با حذف گوشت، میزان پروتئین بدن کاهش می‌یابد. کمبود پروتئین با درد عضلانی، ضعف جسمانی و اختلال در خواب همراه است. برای جلوگیری از بروز این علائم باید از منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی استفاده کرد. در این مقاله ۱۵ منبع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی معرفی شده است.

• عدس (۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)

عدس به دلیل حجم زیاد پروتئینی که دارد جایگاه اول این لیست را به خود اختصاص می‌دهد. این ماده‌ی غذایی، منبع خوبی برای تامین فیبر و سرشار از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و پتاسیم است. با مصرف ۱۰۰ گرم عدس، علاوه بر دریافت ۲۶ گرم پروتئین می‌توانید حجم فیبر مورد نیاز روزانه‌ی خود را نیز تامین کنید. میزان چربی و سدیم عدس کم و این ماده‌ی غذایی فاقد کلسترول است. تنوع غذایی عدس زیاد است. عدس را به تنهایی می‌توان به عنوان غذای فرعی سرو کرد و یا آن را به میکس سبزیجات اضافه نمود. همچنین از پوره‌ی عدس در تهیه‌ی کوکو استفاده می‌شود. برای افزایش لعاب سوپ یا افزایش مواد مغذی خوراک لوبیا، به آن عدس اضافه کنید. جالب است بدانید که میزان پروتئین عدس و سینه‌ی مرغ برابر است.

• کره‌ی بادام‌زمینی (۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

دومین جایگاه این لیست متعلق به کره‌ی بادام‌زمینی است. جایگزینی خوشمزه برای گوشت که سرشار از پروتئین است. یک چهارم این ماده‌ی غذایی را پروتئین تشکیل می‌دهد و با طعم خوبی که دارد می‌توان آن را به دفعات استفاده کرد. کره‌ی بادام‌زمینی حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و منبع خوبی برای فیبر است. پتاسیم و منیزیم موجود در این ماده‌ی غذایی به عملکرد درست بدن کمک می‌کند. همچنین ویتامین B6 موجود در کره‌ی بادام‌زمینی برای کبد و انجام فرآیندهای متابولیک بدن مفید است. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، از کره‌ی بادام‌زمینی استفاده کنید اما به دلیل چربی زیاد آن، مصرف بیش از حد این ماده‌ی غذایی باعث افزایش میزان کالری و اضافه وزن می‌شود. از کره‌ی بادام‌زمینی برای بهتر شدن طعم اسموتی (یک نوع نوشیدنی تهیه شده از میوه‌ها و سبزیجات خام) و غلیظ‌‌تر شدن آن، استفاده کنید. برای تهیه‌ی یک میان‌وعده‌ی سالم، سیب و کرفس را به کره‌ی بادام‌زمینی آغشته کنید.

• شاهدانه (۲۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

جایگاه سوم این لیست از آنِ شاهدانه است. پروتئین این ماده‌ی غذایی به راحتی هضم می‌شود. شاهدانه اثرات ضدالتهابی دارد و انتخاب خوبی برای از بین بردن التهاب است. این ماده را به راحتی و با قیمتی مناسب می‌توانید تهیه کنید. با اینکه شاهدانه و ماری‌جوانا از یک گیاه به عمل می‌آیند، اما این ماده اثرات روان‌گردان ندارد. شاهدانه به دلیل اندازه‌ی کوچک و طعم خوبی که دارد، در تهیه‌ی سوپ، سالاد و اسموتی استفاده می‌شود.

• لوبیای سیاه (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه)

لوبیای سیاه به عنوان یک غذای فرعی در طی سال‌های اخیر محبوبیت خاصی پیدا کرده، اما در میان گیاه‌خواران به عنوان یک منبع پروتئین شناخته شده است. این ماده‌ی غذایی قند خون را تنظیم می‌کند در نتیجه مصرف آن به افرادی دیابتی توصیه می‌شود. لوبیای سیاه به آهستگی هضم می‌شود و احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند. این خوراکی به دلیل نسبت پروتئین و فیبری که دارد به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. برای کاهش وزن از لوبیای سیاه استفاده کنید چون چربی آن کم است و فیبر و پروتئین سالمی دارد. تنوع غذایی این ماده زیاد است و به راحتی می‌توان از آن در غذاهای اصلی بدون گوشت استفاده کرد. لوبیای سیاه به عنوان غذای فرعی نیز سرو می‌شود و می‌توان آن را سرخ کرد و در تهیه‌ی غذاهای مکزیکی و سس لوبیا از آن استفاده نمود.

• بادام (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

بادام حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و فیبر است. از این ماده‌ی غذایی در تهیه غذاهای با فیبر بالا می‌توان استفاده کرد. کلسیم، آهن، پتاسیم و منیزیمی که در این ماده‌ی غذایی وجود دارد به خواب بهتر کمک می‌کند. با اینکه بادام سرشار از چربی سالم است، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. به دلیل وجود آفت‌کش‌ها بهتر است از بادام ارگانیک استفاده کنید. به جای بادام بوداده، مصرف بادام خام توصیه می‌شود چراکه فاقد نمک و روغن افزودنی است. این ماده‌ی غذایی میان‌وعده‌‌ای کامل است. از بادام ریز شده و یا خلال شده در میکس سبزیجات و یا طبخ کیک و شیرینی هم می‌توان استفاده کرد.

• تخمه‌ی آفتاب‌گردان (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

دانه‌های کوچک آفتاب‌گردان حاوی پروتئین هستند و به سرعت می‌توانند پروتئین لازم را برای بدن فراهم کنند. این دانه‌های کوچک به واسطه‌ی فوایدی که دارند یک ماده‌ی مغذی عالی هستند. این ماده‌ی غذایی علاوه بر داشتن پروتئین، سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد، منیزیم موجود در آن سبب آرامش می‌شود و سلنیوم آن از بروز سرطان جلوگیری می‌کند. یک مشت تخمه‌ی آفتابگردان میان‌وعده‌ی خوبی است. برای بهتر شدن طعم و افزایش میزان پروتئین غذاها، می‌توان این ماده‌ی غذایی را به سالاد، غذاهای اصلی و فرعی اضافه کرد. در هر ۱۰۰ گرم استیک گوشت راسته و ماهی سالمون، ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد این در حالی است که پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم تخمه‌ی آفتاب‌گردان ۲۱ گرم است.

• تخم‌مرغ (۱۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

تخم‌مرغ از نظر میزان پروتئین، در لیست ۱۰ غذای برتر قرار دارد. در هر ۱۰۰ گرم از این ماده‌ی غذایی ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. اگرچه هنوز در مورد فواید و مضرات مصرف تخم‌مرغ اتفاق نظری وجود ندارد، اما نمی‌توان از میزان پروتئین موجود در آن چشم‌پوشی کرد. دو تخم‌مرغ بزرگ، حاوی ۱۳ گرم پروتئین هستند و برای دریافت پروتئین کافی باید تخم‌مرغ‌ها به صورت کامل خورده شود. تخم‌مرغ ساده‌ترین غذا است و در پخت بسیاری از غذاها از آن استفاده می‌شود. به هر روشی که دوست دارید می‌توانید آن را مصرف کنید.

• پنیر کُلبه (۱۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

پنیر کم‌چرب کلبه (نوعی پنیر دلمه بسته) در رژیم‌های لاغری استفاده می‌شود، چون چربی و کالری پایینی دارد، اما میزان پروتئین آن بالا است. همراه با میوه، یک وعده‌ی غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات را به وجود می‌آورد. این محصول حاوی چربی اشباع شده است پس در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. برخی از گیاه‌خواران از این پنیر استفاده نمی‌کنند چرا که از محصولات جانبی دام‌ها است، اما گیاه‌خواران بسیاری در رژیم غذایی خود از محصولات لبنی استفاده می‌کنند. پنیر کلبه صبحانه‌ی محبوبی است به ویژه وقتی با میوه سرو می‌شود. مصرف آن همراه با اسپاگتی طعم خوبی به غذا می‌دهد و جایگزین خوبی برای پنیر ریکوتا است، به ویژه اینکه چربی آن از پنیر ریکوتا هم کمتر است اما به اندازه‌ی این پنیر پروتئین دارد.

• منبع: وبسایت bembu.com

نوشته بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی – بخش اول اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.