• آموزش حرکت دراز نشست روی سطح شیبدار

• پاهای خود را در انتهای میز شیبدار قفل کرده و روی آن دراز بکشید. دست ها را در کنار سر قرار داده و آرنج ها را به حالت باز نگه دارید. قسمت بالای کمر خود را به میز بچسبانید تا تأثیر تمرین به صورت ایزوله بر ماهیچه شکم وارد شود. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• حال همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به آرامی سرشانه ها را به سمت بالا حرکت دهید و ماهیچه شکم را منقبض کنید.
• در حالی که قسمت پایین کمر بر روی میز ثابت است، سرشانه باید تنها به اندازه۱۰ سانتی متر از روی میز فاصله بگیرد.
• در حالت بیشترین انقباض برای لحظه ای مکث کنید. سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی به نقطه شروع بازگردید

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: دراز نشست روی میز شیبدار اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت جلوبازو هالتر

• میله هالتر را در دست گرفته و در حالی که فاصله دست ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید. کف دست ها باید به سمت جلو و آرنج ها باید نزدیک به بدن باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید. در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست ها را ثابت نگه دارید .
• در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید، سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، به آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: جلوبازو هالتر اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت ددلیفت رمانیایی

• میله هالتر را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است، در ناحیه کفل نگه دارید.
• شانه ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، میله را پایین بیاورید. میله را نزدیک بدن نگاه دارید. سر باید به سمت جلو و سرشانه ها متمایل به عقب باشد. اگر حرکت را صحیح انجام دهید، دقیقاً زیر زانو باید به حداکثر میزان کشش ماهیچه پشت پای خود رسیده باشید. هر حرکتی بیشتر از این نقطه اضافه خواهد بود و باید از انجام آن خودداری کنید.
• در پایین ترین نقطه بازه حرکت خود، با حرکت دادن کفل به سمت جلو به نقطه شروع حرکت بازگردید.

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: ددلیفت رمانیایی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت فلای دمبل میز شیبدار

• روی میز شیبدار دراز بکشید. هر دمبل را در یک دست گرفته و بر روی ران خود قرار دهید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد.
• با استفاده از پاها دمبل ها را بالا برده و در کنار بدن، در حالی که آرنج ها کمی خم هستند نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است
• در حالی که انحنای دست ها را ثابت نگه داشته اید، دست ها را بالا بیاورید تا نقطه ای که به هم برسند. در حین انجام این قسمت از حرکت عمل بازدم را انجام دهید (نفس را بیرون دهید) نکته: در انتهای حرکت، کف دست ها باید رو به سقف باشند.
• پس از مکثی مختصر همزمان با انجام عمل دَم (داخل دادن نفس) به نقطه شروع حرکت بازگردید.
• نکته: توجه داشته باشید که حرکت فقط از طریق مفصل شانه انجام می شود و نه آرنج.
• سایر روش ها: با نگه داشتن دمبل به نحوی که به جای روبروی هم بودن، در امتداد هم باشند، می توانید فلای معمولی یا چرخشی انجام دهید.

• آقایان
• بانوان

• اطلاعات تمرین

• نوع حرکت: پاورلیفتینگ
• عضله اصلی هدف: همسترینگ
• سایر عضلات درگیر: نزدیک کننده، ساعد، باسن، پشتی کوچک، پشتی بزرگ، چهار سر زانو، کول
• تجهیزات مورد نیاز: هالتر
• مکانیزم: ترکیبی
• سطح: متوسط
• نوع نیرو: کشیدنی
• سایر نام ها: Wide Stance Deadlift

• تصاویر فلای دمبل میز شیبدار

• آموزش حرکت فلای دمبل میز شیبدار

• بر روی هالتر وزنه مناسب قرار دهید. در مقابل هالتر به گونه ای قرار بگیرید که پاها در میانه آن قرار بگیرند. پاها باید کاملاً باز باشند.
• از ناحیه باسن خم شده و هالتر را بگیرید. دست ها باید دقیقاً زیر سرشانه ها و در وسط پاها قرار گرفته باشند و می توانید از حالت مطلوب خود برای گرفتن هالتر استفاده کنید. سرشانه ها را شُل کنید تا دست ها حالتی کاملا کشیده پیدا کنند. نفسی عمیق کشیده سپس باسن خود را پایین آورید. به سمت روبرو نگاه کرده و سینه را بالا بگیرید.
• با وارد کردن نیرو به زمین وزنه را از زمین بلند کنید و وزن خود را بر روی ماهیچه پشت پا قرار دهید. همزمان با بالاتر رفتن هالتر، از زانوها کمی به عقب متمایل شده و پایین تنه را به میله نزدیک کرده و سرشانه را منقبض کنید.
• با خم شدن از ناحیه باسن و کنترل کامل وزنه به پایین بازگردید.

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: فلای دمبل میز شیبدار اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تعریف ورزش استقامتی

ورزش های استقامتی، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد.

• رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوب

  شما اگر یک دونده باشید، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید. بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.

  حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟

  مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب است.

  باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟

   

  اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحو خواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.

• کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات

  چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟
  بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است. اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد. بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.

• چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟

  کربوهیدرات ها باید ۷۰-۶۰ درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را (به کیلو گرم) ضربدر عدد ۷ کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.

  بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل: گروه نان و غلات (مثل برنج، ماکارونی، نان و غلات سبوس دار)، انواع میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب است.
  برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد.
  یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۱۵ واحد از گروه، نان و غلات، ۶ واحد از گروه میوه ها، ۶ واحد از گروه سبزیجات و ۵ واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.
  مقدار یک واحد از این گروه های غذایی مطابق زیر است:
  – یک واحد گروه نان و غلات (۱۵ گرم کربوهیدرات)، برابر است با یک کف دست نان ( لواش ۴ کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
  – یک واحد میوه (۱۵ گرم کربوهیدرات) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل سیب و… یا سه چهارم لیوان آبمیوه.
  – یک واحد لبنیات کم چرب (۱۲ گرم کربوهیدرات) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا ۴۵ گرم پنیر.
  – یک واحد سبزیجات ( ۵ گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی.

• نکته

  سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت، همچنین حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود ۲۰- ۱۵ گرم در نصف لیوان است.

نوشته تغذیه در ورزشکاران استقامتی | بخش اول اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.