روش انجام صحیح شنا سوئدی در خانه

شنا سوئدی یک ورزش بسیار تاثیرگذار است و سبب قوی شدن پشت بازو، سینه و همچنین عضلات سرشانه میشود. البته شنا سوئدی تاثیرش اغلب بر روی تقویت و پرورش عضله های سینه است.

• برای انجام حرکت شنا سوئدی در خانه ابتدا دست ها را بیش تر از عرض شانه باز میکنید و پاشنه پاهای خود را نیز به هم می چسبانید. در این حالت بدنتان را بکشید و به سمت زمین پایین بیایید و مجدد به حالت قبل بازگردید.
• توجه داشته باشید که برای انجام شنا سوئدی در خانه زمانی که به سمت زمین میروید به آرامی این کار را انجام دهید تا به بدن شما صدمه وارد نشود و عضلات شما بیشتر درگیر شود.
  

  ---

تعداد تکرار ست ها در شنا سوئدی

• برای انجام شنا سوئدی در خانه آن را به صورت ۴ست و تکرار ۲۰ تا اجرا کنید. این حرکت را اگر چند روز انجام دهید بدنتان آماده خواهد شد و برای روزهای بعد می توانید آنها را راحت تر انجام دهید.

کرانچ در خانه

• کرانچ در واقع تمرین دراز نشست است و برای پرورش عضله های شکمی بسیار موثر است و به خوبی باعث چربی سوزی و فرم دهی به عضله های شکمی میشود.
  

  ---

روش انجام کرانچ در خانه

• برای انجام کرانچ یا همان دراز نشست بهتر است آن را روی سطحی که شیب دار است انجام دهید، به این صورت به عضله های شکمی فشاری بالاتری اعمال میشود.

تاثیر شیب سطح بر روی عضلات شکمی و تعداد تکرار ست ها

• در تمرینات ورزشی شیب به میزان ۶۰درجه عضله های پایین شکمی را درگیر میکند، شیب ۳۰درجه عضله های میانی شکم را درگیر میکند و اگر شیب وجود نداشته باشد عضله های بالای شکمی را تحت تاثیر قرار می دهد.
• تعداد ست و تکرار حرکت کرانچ را میتوانید با ۳ست و تکرارهای ۲۰تایی در طول روز شروع کنید.

نوشته روش انجام صحیح کرانچ و شنا سوئدی در خانه اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

بارفیکس

بارفکیس جزء آن دسته تمریناتی است که برای تقویت و رشد عضله های بالا تنه مثل جلو بازو، سینه، پشت، شکم و زیر بغل بسیار مناسب است. در این مطلب قصد داریم شما را با انجام اصولی تمرین بارفیکس در خانه آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

اصول صحیح انجام بارفیکس در خانه

• برای انجام بارفیکس میتوان ۲ روش را مد نظر قرار داد. در روش اول باید میله بارفیکس به شکلی گرفته بشود که پشت دست به طرف بدنتان و فاصله دستها از هم مقداری بیش تر از عرض شانه ها باشد.
• روش دوم به این صورت است کف دستها به طرف بدنتان است و فواصل دستها از هم کم تر از عرض شانه ها میباشد.
• احتمال دارد که در روز های اولیه انجام این حرکت برای شما کمی سخت باشد اما اگر کمی تحمل کنید به راحتی میتوانید ۳ ست را با تکرار ۱۰ تا ۲۰ تایی انجام دهید.

روش انجام بارفیکس در خانه

• روش انجام بارفیکس در خانه به این شکل است که در مرحله اول باید به شکل نیمه آن را انجام دهید و کامل بالای بارفیکس نروید. سپس در آن حالت مدتی باقی بمانید تا احساس ضعف و خستگی کنید و بعد از آن به آرامی پایین بیایید و دوباره آن را بعد از گذشت ۳۰ثانیه انجام دهید.
• این روند را برای ۵دقیقه انجام دهید و بعد از ۵دقیقه کنی استراحت کنید و مجدد آن را انجام دهید.
• اگر این روند را ۳روز متوالی انجام دهید، به آسانی بعد از چند جلسه میتوانید ۱۰ ست را انجام بدهید.

میله بارفیکس برای چربی سوزی و فرم دهی به شکم

میله بارفیکس وسیله ای مفید برای انجام ورزشی های شکمی است و برای چربی سوزی و فرم دهی به عضلات شکم بسیار موثر عمل میکند.

برای انجام حرکت های مربوط به شکم با میله بارفیکس اول از میله آویزان شوید و بعد از آن زانوهای خود را خم کنید و خود را به سمت بالا بیاورید. این حرکت را به صورت ۳ست همراه با تکرار ۱۵ تا تکرار کنید.

نوشته تمرین بارفیکس در خانه باید چگونه انجام شود؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت فلای دمبل میز شیبدار

• روی میز شیبدار دراز بکشید. هر دمبل را در یک دست گرفته و بر روی ران خود قرار دهید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد.
• با استفاده از پاها دمبل ها را بالا برده و در کنار بدن، در حالی که آرنج ها کمی خم هستند نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است
• در حالی که انحنای دست ها را ثابت نگه داشته اید، دست ها را بالا بیاورید تا نقطه ای که به هم برسند. در حین انجام این قسمت از حرکت عمل بازدم را انجام دهید (نفس را بیرون دهید) نکته: در انتهای حرکت، کف دست ها باید رو به سقف باشند.
• پس از مکثی مختصر همزمان با انجام عمل دَم (داخل دادن نفس) به نقطه شروع حرکت بازگردید.
• نکته: توجه داشته باشید که حرکت فقط از طریق مفصل شانه انجام می شود و نه آرنج.
• سایر روش ها: با نگه داشتن دمبل به نحوی که به جای روبروی هم بودن، در امتداد هم باشند، می توانید فلای معمولی یا چرخشی انجام دهید.

• آقایان
• بانوان

• اطلاعات تمرین

• نوع حرکت: پاورلیفتینگ
• عضله اصلی هدف: همسترینگ
• سایر عضلات درگیر: نزدیک کننده، ساعد، باسن، پشتی کوچک، پشتی بزرگ، چهار سر زانو، کول
• تجهیزات مورد نیاز: هالتر
• مکانیزم: ترکیبی
• سطح: متوسط
• نوع نیرو: کشیدنی
• سایر نام ها: Wide Stance Deadlift

• تصاویر فلای دمبل میز شیبدار

• آموزش حرکت فلای دمبل میز شیبدار

• بر روی هالتر وزنه مناسب قرار دهید. در مقابل هالتر به گونه ای قرار بگیرید که پاها در میانه آن قرار بگیرند. پاها باید کاملاً باز باشند.
• از ناحیه باسن خم شده و هالتر را بگیرید. دست ها باید دقیقاً زیر سرشانه ها و در وسط پاها قرار گرفته باشند و می توانید از حالت مطلوب خود برای گرفتن هالتر استفاده کنید. سرشانه ها را شُل کنید تا دست ها حالتی کاملا کشیده پیدا کنند. نفسی عمیق کشیده سپس باسن خود را پایین آورید. به سمت روبرو نگاه کرده و سینه را بالا بگیرید.
• با وارد کردن نیرو به زمین وزنه را از زمین بلند کنید و وزن خود را بر روی ماهیچه پشت پا قرار دهید. همزمان با بالاتر رفتن هالتر، از زانوها کمی به عقب متمایل شده و پایین تنه را به میله نزدیک کرده و سرشانه را منقبض کنید.
• با خم شدن از ناحیه باسن و کنترل کامل وزنه به پایین بازگردید.

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: فلای دمبل میز شیبدار اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت پاس دادن مدیسین بال

• برای انجام این تمرین به حریف نیاز دارید. البته این تمرین را می توانید تک نفره مقابل به دیوار نیز انجام دهید. در حالی که در مقابل حریف خود ایستاده اید، مدیسین بال را با هر دو دست در مقابل بدن نگه دارید. توپ را در مقابل سینه نگه داشته، سپس با کشیدن دست ها آن را به حریف خود پاس دهید.
• برای تاثیر بیشتر می توانید در هنگام پرتاب توپ یک قدم به جلو بردارید.
• حریف شما باید توپ را گرفته و آن را به سمت شما پرتاب کند. توپ را در ارتفاعی در محدوده سینه دریافت کنید.

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: پاس دادن مدیسین بال اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.