بسیاری از افراد دیده می شود که تمرینات زیادی انجام می دهند اما متاسفانه ساقه پای آنها تغییرات چندانی نمی کند و رشد زیادی ندارد. برای فرم دهی و رشد عضلات ساق پا باید آنها را با شدت بالا و چند بار تمرین دهید. در این مطلب گروه پروجیم قصد دارد نکاتی را که باعث می شود عضلات لاغر پا خوش فرم و قوی شوند را برای شما عزیزان بیان کند. با ما همراه باشید.

در هر جلسه تمرینات ساق پا را انجام دهید

انجام حرکات متنوع برای ساق پا

به نحوه قرارگیری انگشت های پا دقت کنید

وزن کم و زیاد در تمرینات

کشش عضلات ساق پا

حرکت پشت پا همراه با شیب بیشتر

سری بعد که همسترینگ خود را با حرکت پشت پا می خواهید انجام بدهید، انگشت پای خود را پایین نگیرید و آنها را بالا بکشید. با این روش هم عضلات همسترینگ را تمرین می دهید و هم قسمت گاستروکنمیوس در عضله پا را تمرین خوهید داد.

تقویت ساق پا با پله ها

یک روش ساده و در دسترس در هر زمان بالا رفتن از پله ها با انگشت پا هایتان است. این روش در عین سادگی بسیار تاثیر گذار خواهد بود.

نوشته چگونه عضلات ساق پا را بزرگ تر و خوش فرم کنیم؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

رفع سلولیت ران و درمان دون دون شدن پا

سلولیت یا تجمع چربی ها زیر پوست یکی از مشکلاتی است که افراد حتی گاهی با کمترین اضافه وزن هم دچارش می شوند و بدتر از آن رفع سلولیت است که در قسمت ران ، باسن و پشت پا به سختی قابل درمان است.

از هر خانمی که می خواهید بپرسید: اگر یک چیز باشد که از آن بیش از همه متنفر باشد، آن چربی است. روی هم رفته، همه از سلولیت بیزارند، اما این حس تنفر برای خانم ها قوی تر است. این عارضه آقایان را هم درگیر خود می کند، اما بیشتر در میان خانم ها شایع است. با توجه به مقاله اخیر دانشگاه کرنل، ۹۸٪ از خانم های بالغ از سلولیت رنج می برند. فرقی نمی کند اضافه وزن داشته باشید یا مثل یک مدل لاغر باشید، سلولیت همیشه در کمین شما است.

رفع سلولیت پا و بدن با تغذیه

 اگر می خواهید به سرعت از شر سلولیت خلاص شوید، بهتر است از مصرف مواد غذایی فرآوری شده به طور کامل خودداری کنید. خوراکی های حاوی شکر، سودا، آب نبات و همچنین آن دسته از محصولاتی که اصلاح شده اند، مانند نان سفید، پاستای سفید و سیب زمینی سرخ کرده از جمله این مواد غذایی هستند. نتیجه: شما یک رژیم غذایی کامل خواهید داشت که بر اساس گوشت بدون چربی و محصولات تازه شکل گرفته است. اما این بدان معنا نیست که همیشه مجبورید مرغ کبابی و کلم بروکلی بخار پز بخورید.

 به شما گفته خواهد شد که این تمرینات ورزشی هستند که باسن و ران شما را خوش فرم می سازند. تمرینات ورزشی سرعتی و دوره ای چربی های اضافی شما را می سوزانند، وضعیت قلبی عروقی شما را بهبود بخشیده و ماهیچه های بدن را تقویت می کنند. یک برنامه ورزشی جامع معمولا از ۳ دوره مختلف تشکیل می شود. هر دوره معمولا ۳ تا ۵ تمرین را شامل می شود. در دور اول، تمرینات یکی پس از دیگری انجام می شوند، بدون آنکه بین تمرینات استراحت کنید. وقتی تمرینات دور اول را به پایان رساندید، یک دقیقه استراحت می کنید و کل تمرینات این دوره را مجددا تکرار می نمایید. وقتی یک بار دیگر تمرینات را انجام دادید، به دور دوم رفته و سپس دور سوم را آغاز می کنید.

رفع سلولیت پا ، ران و باسن با ورزش و تغذیه

در مطالعه اخیر دانشگاه سیراکیوز، دانشمندان دریافتند افراد پس از انجام تمرینات مربوط به نواحی پایین تنه، در مقایسه با ساعاتی که به انجام تمرینات بالاتنه مشغول هستند، کالری بیشتری می سوزانند. دلیل اش این است:عضلات پا مانند عضلات چهار سر ران و باسن از توده عضلانی بیشتری در مقایسه با قفسه سینه و دست ها برخوردارند. نویسنده اصلی این پژوهش، کایل هاکنی می گوید:«اگر حین تمرینات فشار بیشتری به عضلات خود بیاورید، بدن برای ترمیم آن عضلات انرژی بیشتری مصرف خواهد کرد.»

والری تمام اسرار خود را در کتاب «فرش قرمز آماده است» با دیگران به اشتراک گذاشته است. این اسرار همان راهبردهایی هستند که او در اختیار ریچل نیکولز قرار داده بود تا او را از فرم یک دختر لاغر اندام به یکی از جذاب ترین بازیگران هالیوود تبدیل کند. برای شروع از والری خواستیم که ۳ تمرین اصلی برای بهبود فرم باسن را با ما در میان بگذارد. شما می توانید از این ۳ تمرین برای بهبود فرم و حالت باسن خود استفاده کنید.

تمرین ۱: بالا بردن یک پا و کفل

1.  طاق باز روی زمین بخوابید، زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست تان را صاف روی زمین بگذارید (پای راست شما باید در راستای ران چپ تان باشد). حالا سعی کنید شکم تان را تا حد امکان به سمت داخل فشار دهید و در همین وضعیت بمانید.
2. ماهیچه سرین را فشرده کنید و باسن تان را آن قدر بالا بیاورید که بدن تان به شکل یک خط راست درآید (پای چپ تان باید تمام مدت بالا باشد). ۲ ثانیه مکث کنید و در همین حال شکم تان را فشرده نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه برگردید و تمرین خود را تکرار کنید. در این تمرین، نیم تنه و باسن شما باید به عنوان یک عضله واحد در نظر گرفته شوند، تا قوس کمر شما از اول تا آخر ثابت بماند. به این ترتیب، تمرینی که انجام می دهید تنها ماهیچه سرین را شامل می شود و با همسترینگ و عضلات کمر درگیر نمی شود.

تمرین ۲: حرکت انفجاری پایین تنه

1. یک جفت دمبل بردارید و آنها را در راستای بازو در طرفین بدن نگه دارید. کف دست های خود را رو در روی یکدیگر قرار دهید.
2. با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و بدن تان را خم کنید تا جایی که زانوی چپ تان به زاویه ۹۰ درجه برسد و زانوی راست تان به زمین برخورد کند. با ایجاد فشار، بدن تان را به وضعیت اولیه برگردانید. وقتی چند مرتبه این تمرین را تکرار کردید، کمی استراحت کرده و به سرعت تمرین فوق را با پای دیگر ادامه دهید.

تمرین ۳:استپ آپ

1. یک جفت دمبل بردارید و آنها را در راستای بازو در دو طرف بدن نگه دارید. مقابل یک نیمکت بایستید و پای چپ خود را محکم روی آن بگذارید.
2. به پای خود فشار آورید تا جایی که از روی نیمکت بالا رفته و راست بایستید. پای راست تان را نزدیک نیمکت در هوا نگه دارید. سپس، بدن تان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که پای راست تان به زمین برسد. وقتی تمرین تان تمام شد، همین مراحل را با پای دیگر ادامه دهید.

• توجه داشته باشید تمامی تمرین های اسکات نیز به خوش فرم شدن پاها و باسن شما کمک شایانی می کند. و در حین حال کالری زیادی می سوزانید.
• به این نکته توجه داشته باشید که در هنگام انجام حرکت اسکات سر زانویتان نباید از پنجه پایتان جلوتر بزند.

نوشته رفع سلولیت ران و باسن با ورزش اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت ددلیفت رمانیایی

• میله هالتر را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است، در ناحیه کفل نگه دارید.
• شانه ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، میله را پایین بیاورید. میله را نزدیک بدن نگاه دارید. سر باید به سمت جلو و سرشانه ها متمایل به عقب باشد. اگر حرکت را صحیح انجام دهید، دقیقاً زیر زانو باید به حداکثر میزان کشش ماهیچه پشت پای خود رسیده باشید. هر حرکتی بیشتر از این نقطه اضافه خواهد بود و باید از انجام آن خودداری کنید.
• در پایین ترین نقطه بازه حرکت خود، با حرکت دادن کفل به سمت جلو به نقطه شروع حرکت بازگردید.

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: ددلیفت رمانیایی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت ددلیفتِ سومو

• بر روی هالتر وزنه مناسب قرار دهید. در مقابل هالتر به گونه ای قرار بگیرید که پاها در میانه آن قرار بگیرند. پاها باید کاملاً باز باشند.
• از ناحیه باسن خم شده و هالتر را بگیرید. دست ها باید دقیقاً زیر سرشانه ها و در وسط پاها قرار گرفته باشند و می توانید از حالت مطلوب خود برای گرفتن هالتر استفاده کنید. سرشانه ها را شُل کنید تا دست ها حالتی کاملا کشیده پیدا کنند. نفسی عمیق کشیده سپس باسن خود را پایین آورید. به سمت روبرو نگاه کرده و سینه را بالا بگیرید.
• با وارد کردن نیرو به زمین وزنه را از زمین بلند کنید و وزن خود را بر روی ماهیچه پشت پا قرار دهید. همزمان با بالاتر رفتن هالتر، از زانوها کمی به عقب متمایل شده و پایین تنه را به میله نزدیک کرده و سرشانه را منقبض کنید.
• با خم شدن از ناحیه باسن و کنترل کامل وزنه به پایین بازگردید.

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: ددلیفتِ سومو اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.