روش انجام صحیح شنا سوئدی در خانه

شنا سوئدی یک ورزش بسیار تاثیرگذار است و سبب قوی شدن پشت بازو، سینه و همچنین عضلات سرشانه میشود. البته شنا سوئدی تاثیرش اغلب بر روی تقویت و پرورش عضله های سینه است.

• برای انجام حرکت شنا سوئدی در خانه ابتدا دست ها را بیش تر از عرض شانه باز میکنید و پاشنه پاهای خود را نیز به هم می چسبانید. در این حالت بدنتان را بکشید و به سمت زمین پایین بیایید و مجدد به حالت قبل بازگردید.
• توجه داشته باشید که برای انجام شنا سوئدی در خانه زمانی که به سمت زمین میروید به آرامی این کار را انجام دهید تا به بدن شما صدمه وارد نشود و عضلات شما بیشتر درگیر شود.
  

  ---

تعداد تکرار ست ها در شنا سوئدی

• برای انجام شنا سوئدی در خانه آن را به صورت ۴ست و تکرار ۲۰ تا اجرا کنید. این حرکت را اگر چند روز انجام دهید بدنتان آماده خواهد شد و برای روزهای بعد می توانید آنها را راحت تر انجام دهید.

کرانچ در خانه

• کرانچ در واقع تمرین دراز نشست است و برای پرورش عضله های شکمی بسیار موثر است و به خوبی باعث چربی سوزی و فرم دهی به عضله های شکمی میشود.
  

  ---

روش انجام کرانچ در خانه

• برای انجام کرانچ یا همان دراز نشست بهتر است آن را روی سطحی که شیب دار است انجام دهید، به این صورت به عضله های شکمی فشاری بالاتری اعمال میشود.

تاثیر شیب سطح بر روی عضلات شکمی و تعداد تکرار ست ها

• در تمرینات ورزشی شیب به میزان ۶۰درجه عضله های پایین شکمی را درگیر میکند، شیب ۳۰درجه عضله های میانی شکم را درگیر میکند و اگر شیب وجود نداشته باشد عضله های بالای شکمی را تحت تاثیر قرار می دهد.
• تعداد ست و تکرار حرکت کرانچ را میتوانید با ۳ست و تکرارهای ۲۰تایی در طول روز شروع کنید.

نوشته روش انجام صحیح کرانچ و شنا سوئدی در خانه اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

بارفیکس

بارفکیس جزء آن دسته تمریناتی است که برای تقویت و رشد عضله های بالا تنه مثل جلو بازو، سینه، پشت، شکم و زیر بغل بسیار مناسب است. در این مطلب قصد داریم شما را با انجام اصولی تمرین بارفیکس در خانه آشنا کنیم. با ما همراه باشید.

اصول صحیح انجام بارفیکس در خانه

• برای انجام بارفیکس میتوان ۲ روش را مد نظر قرار داد. در روش اول باید میله بارفیکس به شکلی گرفته بشود که پشت دست به طرف بدنتان و فاصله دستها از هم مقداری بیش تر از عرض شانه ها باشد.
• روش دوم به این صورت است کف دستها به طرف بدنتان است و فواصل دستها از هم کم تر از عرض شانه ها میباشد.
• احتمال دارد که در روز های اولیه انجام این حرکت برای شما کمی سخت باشد اما اگر کمی تحمل کنید به راحتی میتوانید ۳ ست را با تکرار ۱۰ تا ۲۰ تایی انجام دهید.

روش انجام بارفیکس در خانه

• روش انجام بارفیکس در خانه به این شکل است که در مرحله اول باید به شکل نیمه آن را انجام دهید و کامل بالای بارفیکس نروید. سپس در آن حالت مدتی باقی بمانید تا احساس ضعف و خستگی کنید و بعد از آن به آرامی پایین بیایید و دوباره آن را بعد از گذشت ۳۰ثانیه انجام دهید.
• این روند را برای ۵دقیقه انجام دهید و بعد از ۵دقیقه کنی استراحت کنید و مجدد آن را انجام دهید.
• اگر این روند را ۳روز متوالی انجام دهید، به آسانی بعد از چند جلسه میتوانید ۱۰ ست را انجام بدهید.

میله بارفیکس برای چربی سوزی و فرم دهی به شکم

میله بارفیکس وسیله ای مفید برای انجام ورزشی های شکمی است و برای چربی سوزی و فرم دهی به عضلات شکم بسیار موثر عمل میکند.

برای انجام حرکت های مربوط به شکم با میله بارفیکس اول از میله آویزان شوید و بعد از آن زانوهای خود را خم کنید و خود را به سمت بالا بیاورید. این حرکت را به صورت ۳ست همراه با تکرار ۱۵ تا تکرار کنید.

نوشته تمرین بارفیکس در خانه باید چگونه انجام شود؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تمرینات شکم

تمرینات شکم بیش از سه جلسه در هفته برای شما مفید که نخواهد بود ، عضلات این ناحیه را تمرین زده هم خواهد کرد .عضلات شکم هم مثل دیگر عضلات احتیاج به ریکاوری شدن دارند.

برای این کار از حرکات مختلفی استفاده کنید تا این عضلات از تمام زوایا تحت فشار قرار بگیرند .مثلاً یک حرکت برای بالای شکم و یک حرکت برای پایین و یک حرکت هم برای قسمت کناری عضلات شکم در نظر بگیرید.

چگونه سیکس پک بسازیم؟

تنها با رعایت ۳ نکته کلیدی می توانید به شکمی ایده آل دست یابید. با پروجیم همراه باشید تا این سه نکته کلیدی را برای شما بیان کنیم.

تغذیه

• مصرف قند و نمک را تقریبا قطع کنید(حداقل مصرف).
• مصرف تنقلات و فست فور را قطع کنید.
• مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید.

تمرینات

• تمرینات هوازی تان باید بالای ۳۵ دقیقه باشد.
• تمرینات شکم را تا حد سوزش انجام دهید (حداقل ۱۰۰ حرکت).
• بهترین زمان برای تمرینات شکم انتهای تمرین شماست.
  

  ---

استراحت

• حداقل ۸ ساعت بخوابید.
• به خود استرس وارد نکنید.
• به عضلات اجازه ریکاوری بدهید و هر روز تمرینات این ناحیه را انجام ندهید.
  

  ---

پنج روش برای کاهش چربی های شکم و پهلو:

• نیم ساعت قبل از تمرین از کافئین استفاده کنید.
• ۳روز در هفته با وزنه تمرین کنید(با کمترین استراحت بین ست ها) و ۳ روز را به ورزش های هوازی اختصاص بدهید.
• چربی و کربوهیدرات را در برنامه غذایی خود کمتر کنید و پروتئین بیشتری در طول روز مصرف کنید.
• از ال کارنیتین استفاده کنید.
• در طول روز ۸ وعده غذایی کم حجم مصرف کنید.
  

  ---

رژیم برای چربی سوزی و خوش فرم شدن شکم:

• هیچ نوع رژیم خاصی برای لاغر کردن این عضلات وجود ندارد. اما می‌توان با کاهش جذب انرژی روزانه کمک زیادی به لاغری شکم و پایین آن کرد. اگر کالری دریافتی‌ تان بیش از نیاز واقعی‌ تان باشد مازاد آن ذخیره می‌شود. در نتیجه لازم است که قندهای زود جذب مانند آب‌نبات‌ها، نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی را کاهش دهید.
• این مواد غذایی و نوشیدنی‌ها باعث سیری نمی‌شوند و انسولین را بالا می‌برند که باعث ذخیره‌سازی مازاد قند به‌صورت چربی می‌شود. توصیه می‌کنیم از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان کامل (سبوس‌دار)، برنج، پاستاهای تهیه شده از گندم کامل یا کینوا استفاده نمایید.
• حواستان به نوع چربی‌های مصرفی نیز باشد. چربی‌های خوب مانند روغن‌های گیاهی آن‌هم به میزان معقول را انتخاب کنید. از مصرف غذاهای سرخ‌کردنی که با روغن‌های حیوانی آماده می‌شوند بپرهیزید. چربی‌های حیوانی مانند خامه، کره، لبنیات پرچرب و غیره را نیز محدود کنید.

نوشته چگونه سیکس پک شکم خود را بسازیم؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

بزرگی شکم بانوان

چربی ذخیره شده در شکم (بزرگی شکم) یکی از مقاوم ‌ترین و در عین حال هشدار دهنده ‌ترین نوع چربی هاست.

افزایش دور کمر آقایان بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر و در خانم ها بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های عروق قلب می‌شود (سندرم متابولیک) و به هرحال از لحاظ زیبایی هم یکی از دغدغه‌های افراد محسوب می‌شود.

درمان بزرگی شکم

• چربی شکم، چربی ذخیره‌ای بدن است، بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش می باشد. برای درک بهتر این موضوع به این مثال دقت فرمایید: اگر شخصی مبتلا به سرطان را در مراحل آخر زندگی او دیده باشید، می بینید که تمام چربی های بدن او از بین رفته است، ولی چربی شکم او همچنان وجود دارد. پس باید خیلی پشتکار داشته باشید و با تلاش زیاد منتظر نتیجه بمانید.
• تنها راه درمان چربی شکم، رژیم غذایی اصولی و ورزش است. فقط و فقط با این دو روش است که چربی ازبین می‌رود، پس روش های دیگر فقط به این دو کمک می‌کنند.
• ماساژ موضعی چربی های شکم، اگر همراه با رژیم و تحرک اصولی باشد، منجر به کاهش بیشتر چربی در این منطقه می‌شود.
• به غیر از چربی شکمی، یکی از بزرگ ترین مشکلات این منطقه که منجر به اختلال در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شکم است که منجر به جلو آمدگی شدید شکم، حتی با کوچک ترین نفخ گوارشی می‌شود. علت شل شدن عضلات این است که فعالیت های روزمره هیچ کدام عضلات شکم را در گیر نمی کنند، به خصوص در خانم ها معمولا عضلات شل تر هستند و در جریان حاملگی و زایمان این عضلات دچار کشیدگی و حتی بریدگی(در سزارین) می شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا کاهش می یابد.
• پس اگر به دنبال خوش فرم شدن شکم هستید، حتماً با ورزش هایی که بر روی عضلات شکم تمرکز دارند، عضلات شکم را تقویت کنید،

آیا رژیم غذایی به تنهایی می تواند باعث درمان بزرگی شکم شود؟

• ولی باید بدانید ورزش مخصوص شکم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و ورزش هوازی(مثلا پیاده روی) ممکن است روی چربی شکم اثری نداشته باشد.
• اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش هوازی عضلات شکم را تقویت نکنید، ممکن است اصلا از ظاهر شکم رضایت نداشته باشید، چون به هر حال عضله ی شل و بدون قوام، به سمت جلو می آید یا پایین می افتد و ظاهر شکم را زشت می نماید.
• در نهایت باز هم تاکید می کنم که حوصله داشته باشید، منتظر نتیجه سریع نباشید، پشتکار داشته باشید و عجله نکنید.

نوشته با چه روشی می توان بزرگی شکم در بانوان را درمان کرد؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

بهبود تعادل

عضلات شکمی در قدرت و استحکام مرکز بدن، بسیار مؤثرند. هنگامیکه عضلات شکم ضعیف هستند، به خاطر فعالیت‌های ساده روزانه مانند پیاده روی، فشار و وزن اضافی بر کمر وارد می‌شود. این فشار در هنگام ورزش کردن به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد و منجر به آسیب دیدگی‌های دردناک پشت می‌شود. قوی کردن عضلات شکم به وزن بالاتنه امکان می‌دهد که به طور یکنواخت در سر تا سر جلو و عقب توزیع شود. هنگامیکه وزن توزیع شود، تعادل بهبود می‌یابد.

کار کردن بالاتنه به عنوان یک واحد محکم

بالا تنه می‌تواند به عنوان یک واحد مستحکم در نظر گرفته شود. این واحد باید مانند بدنه‌ی یک ماشین، قوی و مستحکم باشد. اگر بالا تنه ضعیف باشد، عضلات بدن نمی‌توانند در سطوح مطلوبی فعالیت کنند. تمرینات استحکام مرکز بدن می‌توانند به ایجاد ثبات درمرکز بدن کمک کنند. ایجاد قدرت درمرکز بدن به وزنه یا تجهیزات باشگاه نیاز ندارد. رایج‌ترین تمرینات مرکز بدن را در ادامه برای شما توضیح خواهیم داد.

هم انقباضی عضلات شکم

ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و نگه دارید. در حین این کار به نفس کشیدن خود هم ادامه دهید.

پلانک

در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید. آرنج و ساعدتان را روی زمین قرار دهید. پشت‌ تان را صاف نگه دارید و سپس یک پا را بلند کنید. پایتان را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

نشستن به شکل V

روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی بدن‌ تان دراز کنید. پاهای خود را را تا زاویه‎‌ی ۴۵ درجه بالا بیاورید و هم‌ زمان دست‌ها را به سمت پاها ببرید. در این حالت بدن‌ تان شکلی شبیه V پیدا خواهد کرد.

سایر تمرینات متداول‌ و رایج برای مرکز بدن شامل شنای سوئدی، لانژ و کشش پشت می باشند. برای آن‌ که مطمئن شوید یک مرکز بدن قوی دارید، حرکات ذکر شده را به طور منظم انجام دهید.

نوشته مزایای تمرین دادن عضلات مرکز بدن(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

مزایای تمرین دادن عضلات مرکزی برای کل بدن

تمرین استحکام مرکز بدن، با آماده سازی عضلات شکمی مترادف شده است. از نظر استحکام مرکز بدن، عضلات شکمی کار زیادی انجام نمی‌دهند. بدون قدرت کافی و آماده سازی تمام عضلات مرکز بدن، آسیب دیدگی، درد و تیر کشیدن‌ها می‌توانند به دفعات بیشتری اتفاق بیفتند. مرکز بدن، مسئول حمایت از پشت، ستون فقرات و شانه هاست. تمرینات استحکام مرکز بدن باید تمام عضلات مربوط به این نواحی را تقویت کنند.

انتخاب تمرین استحکام عضلات مرکز بدن

به منظور انتخاب تمرینات استحکام مرکز بدن مؤثر، شما باید اول عضلاتی که از مرکز بدن حمایت می‌کنند را بشناسید. عضلات مرکز بدن از بالای عضلات شکمی در بالا تنه شروع می‌شوند و تا نیم تنه پایین ادامه دارند. این عضلات عبارتند از :

گروه عضلات سرین

عضلات وسط ران و ناحیه باسن شامل سرینی متوسط،کوچک و بزرگ.عضلات همسترینگ نیز در عضلات سرینی قراردارند.

گروه عضلات ران

عضلات بالای ران و لگن شامل فلکسورهای ران و آداکتورهای ران.

گروه عضلات شکمی

عضلات جلو و پهلوی بالاتنه از جمله عضلات مورب داخلی و خارجی، عرضی شکم و راست شکم.

گروه عضلات اسپاین

گروه عضلانی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند از جمله ارکتور اسپاین و مولتی فیدوس.

نیرو برای سخت تر تمرین کردن در باشگاه

قدرت و استحکام در مرکز بدن به وجود می‌آید. هنگامیکه بالا تنه، قفسه سینه و لگن قوی و محکم باشند، قدرت به همه عضلات دیگر منتقل می‌شود. انقباضات قدرتمند مانند حرکات سریع عضلانی، به یک مرکز بدن قوی نیاز دارند. هر چه مرکز بدن محکم‌تر باشد، انرژی بیشتری به عضلات منتقل می‌شود که منجر به تکرارهای سریع‌تر و تمرین مؤثرتر می‌گردد.

بهبود پوسچر

تمرینات استحکام مرکز بدن به پوسچر صحیح نیز کمک می‌کنند. عدم توازن پوسچر می‌تواند به فرم نامناسب در هنگام بلند کردن وزنه، آسیب دیدگی و فشار غیر ضروری بر روی کمر منجر شود. فشار و درد کمر از علائم شایع عضلات مرکز بدن ضعیف می‌باشند.

برای خواندن ادامه این مطلب به بخش دوم مراجعه کنید.

نوشته مزایای تمرین دادن عضلات مرکز بدن(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت دراز نشست روی سطح شیبدار

• پاهای خود را در انتهای میز شیبدار قفل کرده و روی آن دراز بکشید. دست ها را در کنار سر قرار داده و آرنج ها را به حالت باز نگه دارید. قسمت بالای کمر خود را به میز بچسبانید تا تأثیر تمرین به صورت ایزوله بر ماهیچه شکم وارد شود. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• حال همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس) به آرامی سرشانه ها را به سمت بالا حرکت دهید و ماهیچه شکم را منقبض کنید.
• در حالی که قسمت پایین کمر بر روی میز ثابت است، سرشانه باید تنها به اندازه۱۰ سانتی متر از روی میز فاصله بگیرد.
• در حالت بیشترین انقباض برای لحظه ای مکث کنید. سپس همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی به نقطه شروع بازگردید

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: دراز نشست روی میز شیبدار اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• آموزش حرکت شکم چرخش هالتر

• در حالی که وزنه های ۲٫۵ یا ۵ کیلوگرمی روی میله هالتر هستند، آن را در دست گرفته و به حالت شنا دراز بکشید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
• حال با نگه داشتن اندکی قوس کمر، همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون دادن نفس)، باسن خود را بلند کرده و هالتر را به سمت پاهای خود غلط بدهید. در حین انجام حرکت، ماهیچه باسن باید به سمت بالا حرکت کند و علاوه بر حفظ کامل حالت بدن، ماهیچه شکم باید کاملا سفت باشد. دست ها نیز باید با میله زاویه نود درجه تشکیل دهند. چنین حالتی باعث می شود که بیشترین فشار بر ماهیچه شکم وارد شود و ماهیچه های پشت و سرشانه درگیر نشوند.
• پس از مکثی مختصر در محل با بیشترین انقباض، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.

نوشته آموزش حرکات بدنسازی: شکم چرخش هالتر اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.