روش انجام صحیح شنا سوئدی در خانه

شنا سوئدی یک ورزش بسیار تاثیرگذار است و سبب قوی شدن پشت بازو، سینه و همچنین عضلات سرشانه میشود. البته شنا سوئدی تاثیرش اغلب بر روی تقویت و پرورش عضله های سینه است.

• برای انجام حرکت شنا سوئدی در خانه ابتدا دست ها را بیش تر از عرض شانه باز میکنید و پاشنه پاهای خود را نیز به هم می چسبانید. در این حالت بدنتان را بکشید و به سمت زمین پایین بیایید و مجدد به حالت قبل بازگردید.
• توجه داشته باشید که برای انجام شنا سوئدی در خانه زمانی که به سمت زمین میروید به آرامی این کار را انجام دهید تا به بدن شما صدمه وارد نشود و عضلات شما بیشتر درگیر شود.
  

  ---

تعداد تکرار ست ها در شنا سوئدی

• برای انجام شنا سوئدی در خانه آن را به صورت ۴ست و تکرار ۲۰ تا اجرا کنید. این حرکت را اگر چند روز انجام دهید بدنتان آماده خواهد شد و برای روزهای بعد می توانید آنها را راحت تر انجام دهید.

کرانچ در خانه

• کرانچ در واقع تمرین دراز نشست است و برای پرورش عضله های شکمی بسیار موثر است و به خوبی باعث چربی سوزی و فرم دهی به عضله های شکمی میشود.
  

  ---

روش انجام کرانچ در خانه

• برای انجام کرانچ یا همان دراز نشست بهتر است آن را روی سطحی که شیب دار است انجام دهید، به این صورت به عضله های شکمی فشاری بالاتری اعمال میشود.

تاثیر شیب سطح بر روی عضلات شکمی و تعداد تکرار ست ها

• در تمرینات ورزشی شیب به میزان ۶۰درجه عضله های پایین شکمی را درگیر میکند، شیب ۳۰درجه عضله های میانی شکم را درگیر میکند و اگر شیب وجود نداشته باشد عضله های بالای شکمی را تحت تاثیر قرار می دهد.
• تعداد ست و تکرار حرکت کرانچ را میتوانید با ۳ست و تکرارهای ۲۰تایی در طول روز شروع کنید.

نوشته روش انجام صحیح کرانچ و شنا سوئدی در خانه اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

ورزش برای سفت و لاغر کردن بازوها

یکی از راه های از دست دادن وزن و چربی در همه نقاط بدن به خصوص چربی بازوها، استفاده از یک ترکیب متعادل از رژیم غذایی سالم و ورزش لاغری مناسب، به طور مرتب و منظم می باشد. که ما در این قسمت از پروجیم  شما را با بهترین ورزش ها برای لاغر کردن بازوها آشنا می کنیم.

بازوهای بزرگ، شل و آویزان حالتی  ناموزون به اندام شما می دهند. ولی با تمرین های ورزشی مناسب، می توانید آنها را تقویت کنید و شکل زیبایی به آنها بدهید.

علت شل شدن بازوها

شل بودن بازوها یا سفت نبودن آنها که سندرم دست خفاشی هم نامیده می شود. اغلب در خانم ها بعد از سنین چهل سالگی دیده می شود. بالا رفتن سن و از بین رفتن کشش و انقباض عضلانی علت اصلی این ناهنجاری هستند اما شما می توانید بدون رژیم غذایی بازوهای زیبا داشته یاشید و به آنها استحکام بدهید . چگونه؟ با انجام تمرینات ورزشی که روی عضلات دو سر و سه سر تمرکز می کنید.

تمرین ورزشی برای لاغر کردن بازوها

عضله سازی در بازوها به طور موثری از شل شدن بازوها جلوگیری کرده و آنها را زیبا می سازد. برای این  کار یک جفت دمبل برای خودتان خریداری کنید. اگر دمبل در دسترس ندارید، از یک جفت بطری آب نیم لیتری می توانید استفاده کنید. دمبل ها یا بطری های آب را در مشت بگیرید. دقت کنید که کف دست ها به سمت بالا باشد. پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشد. عضلات شکم را منقبض کنید تا شکم حالت قوسی نداشته باشد. و از آسیب به کمر جلوگیری شود. بعد با خم کردن آرنج، دمبل ها را تا نزدیکی سرشانه ها به هم برسانید و همزمان عمل دم را انجام دهید. سپس همزمان با عمل بازدم دمبل ها را پایین بیاورد تا دست ها در راستای شانه قرار گیرند. این تمرین را هر روز حدود ۲۰ مرتبه در ۳ ست تکرار کنید.

اگر این تمرین را یک ماه ادامه دهید، متوجه خواهید شد که در بازوهای تان عضله تر شده. و دیگر اثری از سندرم دست خفاشی وجود ندارد. و بازو های زیبایی خواهید داشت.

 طناب زدن

1. طنابی در دست بگیرید طوری که کف دست هایتان رو به جلو باشد.
2. شروع به طناب زدن کنید.
3. بعد از اینکه به ریتم عادت کردید، کم کم دست های خود را از بدن تان دور کنید .
4. هدف این تمرین این است تا جایی که می شود، دایره ی بزرگ تری با طناب بسازید، انگار که در حال پارو زدن هستید.
5. این حرکت را ۱۰۰ بار در روز انجام بدهید. اگر برایتان دشوار هست از تعداد کمتری شروع کنید. و به مرور آن را افزایش دهید.

حرکت پروانه

1. باید در ابتدا دست‌ها به شکل صاف در کنار بدن قرار دهید ۲ تا دمبل در مشت بگیرید. و پشت کاملا باید صاف باشد و شکم را هم به سمت داخل ببرید.
2. اولین حرکات عبارتند از پریدن و گسترش پاها و ایجاد فاصله بینشان، در حالی که بازوها باید حرکت کنند و بالای سر قرار بگیرند.
3. در حال بازگشت از این حالت، پاها باید دوباره در کنار یکدیگر جفت شوند و دست‌ها هم به شکل صاف در کنار بدن قرار بگیرند.
4. این حرکت باید تا زمانی که ضربان قلب بالا برود، تکرار شود و در باز در این حالت هم تا ۱ تا ۲ دقیقه پرش‌ها انجام شود و بعد به حالت استراحت درآیید و دوباره بعد از ۳۰ ثانیه استراحت، پرش‌ها را تکرار کنید.

نکات مهم

• حتما چنین تمرین‌هایی را با پوشیدن کفش مناسب و راحت، امتحان کنید.
• بهتر است حرکت پروانه را روی یک سطح نرم مانند کفپوش با به روی فرش انجام دهید تا به پاها فشار کمتری وارد شود.
• افرادی که اضافه وزن شدید دارند، باید این حرکت را با آهستگی بیشتر انجام دهند تا زانویشان دچار مشکل نشود.

نوشته ورزش برای لاغر کردن بازوها اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• تمرین برای رشد سرشانه

  برنامه تمرینی برای افراد مبتدی، متوسط و پیشرفته

  سرشانه ها و سینه های من هر دو بخشهایی از بدنم بودند که از زمانی که تمرین را در سن ۱۸ سالگی شروع کردم، رشد آسانی داشتند. مقدار زیادی پرس سرشانه و پارویی عمودی با هالتر را انجام می دادم، و اعتبار زیادی برای این دو حرکت قائلم برای ساختن سایز بالا در شانه ها اگر واقعاً تنها به یک حجم پایه در شانه های خود نیاز دارید، برای چند ماه بسختی روی این حرکات کار کنید.

• برنامه تمرین سرشانه برای افراد مبتدی

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با هالتر
  ۵
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۵
  ۸-۱۲
• توجه کنید که فاصله دستها، بیش از عرض شانه باشد.

نکته: پس از حدود پنج تا هفت ماه، یا در زمانی که پیشرفت چشمگیری در حجم پایه شانه های خود مشاهده کردید، می توانید حرکات بیشتری را وارد برنامه کنید.

• برنامه تمرین سرشانه برای افراد متوسط

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر طرفین با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر خم با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• توجه کنید که فاصله دستها، بیش از عرض شانه باشد.

نکته: پس از یک سال استفاده از چنین برنامه ای، باید به اندازه کافی آمادگی پیدا کرده باشید که سراغ برنامه تمرین من بروید، که شامل حجم تمرین بالاتر و تکنیکهای شدت دهنده بیشتری است، بنابراین قبل از اینکه آمادگی کافی کسب کنید، سراغ آن نروید. همچنین، اطمینان بیابید که سینه را یک روز قبل یا یک روز پس از جلسه سرشانه، تمرین ندهید. در این صورت، شرایط برای ریکاوری و رشد سرشانه ها بسیار سخت خواهد بود.

• برنامه پیشرفته تمرین سرشانه برای افراد حرفه ای

• حرکت
• ست
• تکرار
• پرس سرشانه با اسمیت (یا هالتر)
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر روبرو با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• پارویی عمودی با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر جانب با سیمکش از پشت
  ۴
  ۸-۱۲
• نشر طرفین با دستگاه
  ۴
  ۸-۱۲
• شراگز با دمبل
  ۴
  ۸-۱۲
• شراگز با هالتر
  ۴
  ۸-۱۲

نکته۱: این حرکات با تکنیک هفت ستی اجرا می شوند که تنها شامل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بین هر ست است.
نکته۲: در حالت ایستاده و کمی متمایل به جلو
نکته۳: شامل دو ثانیه مکث در بالای هر تکرار

• برگرفته از: مجله بدنسازی

نوشته برنامه برای رشد عضلات سرشانه توسط عیسی ابراهیم عبید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.