بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی – بخش دوم

چگونه می‌توان خطر ابتلا به سرطان را کاهش داد؟ یافته‌های محققان سرطان‌شناسی نشان می‌دهد رژیم‌ غذایی گیاهخواری احتمال ابتلا به سرطان را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. در این رژیم‌غذایی گوشت و فرآورده‌های دامی حذف می‌شود و محصولات گیاهی جایگزین آن می‌گردد. با حذف گوشت، میزان پروتئین بدن کاهش می‌یابد. کمبود پروتئین با درد عضلانی، ضعف جسمانی و اختلال در خواب همراه است. برای جلوگیری از بروز این علائم باید از منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی استفاده کرد. در این مقاله ۱۵ منبع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی معرفی شده است.

• ماست یونانی (۱۰ گرم پروتئن در ۱۰۰ گرم)

ماست یونانی به دلیل پروتئین زیاد و چربی کم در سال‌های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است. همچنین در برخی از غذا‌ها، جایگزین خوبی برای خامه‌ی ترش است. با جایگزینی ماست یونانی به جای ماست معمولی و خامه‌ی ترش، از پروتئین بیشتری بهره‌مند می‌شوید چون پروتئین آن دو برابر ماست معمولی و پنج برابر خامه‌ی ترش است. این ماست در طعم‌های مختلف وجود دارد. از ماستی استفاده کنید که از شیر ارگانیک تهیه شده و فاقد آنتی‌بیوتیک و هورمون باشد. می‌توانید به ماست یونانی، میوه اضافه کنید، همچنین در تهیه‌ی غذاهای مکزیکی بدون گوشت، این ماست جایگزینی برای خامه‌ی ترش خواهد بود.

• توفو (پنیر سویا) (۸ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

توفو، غذای اصلی گیاه‌خواران، از نظر میزان پروتئین در این لیست در رده‌های پایین قرار دارد. این ماده سال‌ها است که در رژیم غذایی گیاه‌خواران جایگزینی برای گوشت است. توفو ریشه در چین باستان دارد و در شکل‌های و طعم‌های مختلف موجود است. میزان پروتئین آن از گوشت قرمز، سینه‌ی مرغ و ماهی کمتر است و جایگزین چندان خوبی برای گوشت نیست. برای تامین پروتئین مورد نیاز خود بهتر است از گزینه‌های بهتری مثل عدس استفاده کنید. توفو را می‌توان به خورش و سوپ اضافه کرد یا با سرخ کردن به صورت همبرگر و هات‌داگ مصرف کرد.

• کلم‌پیچ (۴.۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

این سبزی حاوی مقادیر کافی پروتئین است، اما به تنهایی جایگزینی برای گوشت محسوب نمی‌شود و بهتر است برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، این ماده‌ی غذایی همراه با مواد دیگری که سرشار از پروتئین هستند مصرف شود. کلم‌پیچ حاوی مقادیر زیادی فیبر است. تحقیقات نشان می‌دهد کلم‌پیچ در پیشگیری از ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌های دیگر مفید است. اگر طعم این سبزی را دوست ندارید می‌توانید از کلم‌پیچ نارس استفاده کنید. برگ‌های این سبزی را به صورت چیپس سرخ کرده و همراه با ادویه‌ی مورد علاقه‌ی خود مصرف کنید.

• شیر گاو و شیر سویا (۳.۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

پروتئین موجود در شیر سویا و شیر گاو برابر است. شیر سویا و شیر رقیق‌شده (شیری که خامه‌ی آن گرفته شده است) برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرند و کلسیم موجود در این دو شیر برای استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها مفید است. شیر سویا و شیر رقیق‌شده بدون افزودن چربی و کالری، پروتئین کافی غذا را تامین می‌کنند. از شیر ارگانیک و بدون هورمون و آنتی‌بیوتیک استفاده کنید. از مصرف سویای غیر ارگانیک بپرهیزید چراکه در تولید آن از آفت‌کش‌ها و علف‌کش‌ها استفاده می‌شود. از شیر سویا در میلک‌شِیک‌ها و شکلات داغ می‌توان استفاده کرد. اگر از شیر گاو استفاده نمی‌کنید،‌ شیر سویا جایگزین خوبی خواهد بود.

• اسفناج (۲.۹ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

یک دلیل محکم برای استفاده از اسفناج، قدرت شگفت‌انگیز ملوان زبل است! پروتئین، تنها یکی از فواید این ماده‌ی غذایی است. می‌توانید از اسفناج نارس یا پربرگ به صورت تازه و یا منجمد استفاده کنید. در طبخ پیتزا، این گیاه جایگزین خوبی برای گوشت است. برگ‌های اسفناج قدرت جذب بالایی دارند و بهتر است برای دور ماندن از آفت‌کش‌ها از اسفناج ارگانیک استفاده کنید. از این سبزی در تهیه اسموتی میوه‌ای سبز استفاده می‌شود. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین حاوی ویتامین و املاح معدنی است.

• کلم بروکلی (۲.۸ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

در میان سبزیجات، کلم بروکلی اگرچه از نظر داشتن پروتئین در انتهای این لیست قرار دارد، اما سالم‌ترین سبزی است. این گیاه دارای فیبر است و از خانواده‌ی کلم‌ها است. کلم‌ها به دلیل فواید ضدسرطان خود بسیار مورد توجه هستند. همچنین در درمان بیماری‌های قلبی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند. کلم بروکلی فریز شده برای مدت طولانی ماندگاری دارد و تنها با بخارپز کردن آماده‌ی استفاده خواهد بود. کلم بروکلی عمدتا به صورت غذای فرعی سرو می‌شود. این سبزی در تهیه‌ی سوپ و خوراک سبزیجات و در غذاهای بدون گوشت استفاده می‌شود و همراه با سایر موارد ذکر شده در این لیست، پروتئین مورد نیاز را تامین می‌کند.

• آووکادو (۲ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

اگرچه میزان پروتئین آووکادو اندک است، اما فواید بسیاری برای سلامتی دارد. آووکادو منبع خوبی برای چربی‌های غیراشباع سالم است. پتاسیم موجود در آن از موز بیشتر است. بهتر است از آووکادوی ارگانیک استفاده کنید. این میوه برای تغییر مزه در بین وعده‌ی غذای اصلی و فرعی استفاده می‌شود و علاوه بر مقدار اندک پروتئین، حاوی چربی سالم، پتاسیم و فیبر است.

• منبع: وبسایت bembu.com