بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی – بخش اول

چگونه می‌توان خطر ابتلا به سرطان را کاهش داد؟ یافته‌های محققان سرطان‌شناسی نشان می‌دهد رژیم‌ غذایی گیاهخواری احتمال ابتلا به سرطان را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. در این رژیم‌غذایی گوشت و فرآورده‌های دامی حذف می‌شود و محصولات گیاهی جایگزین آن می‌گردد. با حذف گوشت، میزان پروتئین بدن کاهش می‌یابد. کمبود پروتئین با درد عضلانی، ضعف جسمانی و اختلال در خواب همراه است. برای جلوگیری از بروز این علائم باید از منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی استفاده کرد. در این مقاله ۱۵ منبع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی معرفی شده است.

• عدس (۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)

عدس به دلیل حجم زیاد پروتئینی که دارد جایگاه اول این لیست را به خود اختصاص می‌دهد. این ماده‌ی غذایی، منبع خوبی برای تامین فیبر و سرشار از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و پتاسیم است. با مصرف ۱۰۰ گرم عدس، علاوه بر دریافت ۲۶ گرم پروتئین می‌توانید حجم فیبر مورد نیاز روزانه‌ی خود را نیز تامین کنید. میزان چربی و سدیم عدس کم و این ماده‌ی غذایی فاقد کلسترول است. تنوع غذایی عدس زیاد است. عدس را به تنهایی می‌توان به عنوان غذای فرعی سرو کرد و یا آن را به میکس سبزیجات اضافه نمود. همچنین از پوره‌ی عدس در تهیه‌ی کوکو استفاده می‌شود. برای افزایش لعاب سوپ یا افزایش مواد مغذی خوراک لوبیا، به آن عدس اضافه کنید. جالب است بدانید که میزان پروتئین عدس و سینه‌ی مرغ برابر است.

• کره‌ی بادام‌زمینی (۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

دومین جایگاه این لیست متعلق به کره‌ی بادام‌زمینی است. جایگزینی خوشمزه برای گوشت که سرشار از پروتئین است. یک چهارم این ماده‌ی غذایی را پروتئین تشکیل می‌دهد و با طعم خوبی که دارد می‌توان آن را به دفعات استفاده کرد. کره‌ی بادام‌زمینی حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و منبع خوبی برای فیبر است. پتاسیم و منیزیم موجود در این ماده‌ی غذایی به عملکرد درست بدن کمک می‌کند. همچنین ویتامین B6 موجود در کره‌ی بادام‌زمینی برای کبد و انجام فرآیندهای متابولیک بدن مفید است. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، از کره‌ی بادام‌زمینی استفاده کنید اما به دلیل چربی زیاد آن، مصرف بیش از حد این ماده‌ی غذایی باعث افزایش میزان کالری و اضافه وزن می‌شود. از کره‌ی بادام‌زمینی برای بهتر شدن طعم اسموتی (یک نوع نوشیدنی تهیه شده از میوه‌ها و سبزیجات خام) و غلیظ‌‌تر شدن آن، استفاده کنید. برای تهیه‌ی یک میان‌وعده‌ی سالم، سیب و کرفس را به کره‌ی بادام‌زمینی آغشته کنید.

• شاهدانه (۲۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

جایگاه سوم این لیست از آنِ شاهدانه است. پروتئین این ماده‌ی غذایی به راحتی هضم می‌شود. شاهدانه اثرات ضدالتهابی دارد و انتخاب خوبی برای از بین بردن التهاب است. این ماده را به راحتی و با قیمتی مناسب می‌توانید تهیه کنید. با اینکه شاهدانه و ماری‌جوانا از یک گیاه به عمل می‌آیند، اما این ماده اثرات روان‌گردان ندارد. شاهدانه به دلیل اندازه‌ی کوچک و طعم خوبی که دارد، در تهیه‌ی سوپ، سالاد و اسموتی استفاده می‌شود.

• لوبیای سیاه (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه)

لوبیای سیاه به عنوان یک غذای فرعی در طی سال‌های اخیر محبوبیت خاصی پیدا کرده، اما در میان گیاه‌خواران به عنوان یک منبع پروتئین شناخته شده است. این ماده‌ی غذایی قند خون را تنظیم می‌کند در نتیجه مصرف آن به افرادی دیابتی توصیه می‌شود. لوبیای سیاه به آهستگی هضم می‌شود و احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند. این خوراکی به دلیل نسبت پروتئین و فیبری که دارد به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. برای کاهش وزن از لوبیای سیاه استفاده کنید چون چربی آن کم است و فیبر و پروتئین سالمی دارد. تنوع غذایی این ماده زیاد است و به راحتی می‌توان از آن در غذاهای اصلی بدون گوشت استفاده کرد. لوبیای سیاه به عنوان غذای فرعی نیز سرو می‌شود و می‌توان آن را سرخ کرد و در تهیه‌ی غذاهای مکزیکی و سس لوبیا از آن استفاده نمود.

• بادام (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

بادام حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و فیبر است. از این ماده‌ی غذایی در تهیه غذاهای با فیبر بالا می‌توان استفاده کرد. کلسیم، آهن، پتاسیم و منیزیمی که در این ماده‌ی غذایی وجود دارد به خواب بهتر کمک می‌کند. با اینکه بادام سرشار از چربی سالم است، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. به دلیل وجود آفت‌کش‌ها بهتر است از بادام ارگانیک استفاده کنید. به جای بادام بوداده، مصرف بادام خام توصیه می‌شود چراکه فاقد نمک و روغن افزودنی است. این ماده‌ی غذایی میان‌وعده‌‌ای کامل است. از بادام ریز شده و یا خلال شده در میکس سبزیجات و یا طبخ کیک و شیرینی هم می‌توان استفاده کرد.

• تخمه‌ی آفتاب‌گردان (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

دانه‌های کوچک آفتاب‌گردان حاوی پروتئین هستند و به سرعت می‌توانند پروتئین لازم را برای بدن فراهم کنند. این دانه‌های کوچک به واسطه‌ی فوایدی که دارند یک ماده‌ی مغذی عالی هستند. این ماده‌ی غذایی علاوه بر داشتن پروتئین، سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد، منیزیم موجود در آن سبب آرامش می‌شود و سلنیوم آن از بروز سرطان جلوگیری می‌کند. یک مشت تخمه‌ی آفتابگردان میان‌وعده‌ی خوبی است. برای بهتر شدن طعم و افزایش میزان پروتئین غذاها، می‌توان این ماده‌ی غذایی را به سالاد، غذاهای اصلی و فرعی اضافه کرد. در هر ۱۰۰ گرم استیک گوشت راسته و ماهی سالمون، ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد این در حالی است که پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم تخمه‌ی آفتاب‌گردان ۲۱ گرم است.

• تخم‌مرغ (۱۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

تخم‌مرغ از نظر میزان پروتئین، در لیست ۱۰ غذای برتر قرار دارد. در هر ۱۰۰ گرم از این ماده‌ی غذایی ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. اگرچه هنوز در مورد فواید و مضرات مصرف تخم‌مرغ اتفاق نظری وجود ندارد، اما نمی‌توان از میزان پروتئین موجود در آن چشم‌پوشی کرد. دو تخم‌مرغ بزرگ، حاوی ۱۳ گرم پروتئین هستند و برای دریافت پروتئین کافی باید تخم‌مرغ‌ها به صورت کامل خورده شود. تخم‌مرغ ساده‌ترین غذا است و در پخت بسیاری از غذاها از آن استفاده می‌شود. به هر روشی که دوست دارید می‌توانید آن را مصرف کنید.

• پنیر کُلبه (۱۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

پنیر کم‌چرب کلبه (نوعی پنیر دلمه بسته) در رژیم‌های لاغری استفاده می‌شود، چون چربی و کالری پایینی دارد، اما میزان پروتئین آن بالا است. همراه با میوه، یک وعده‌ی غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات را به وجود می‌آورد. این محصول حاوی چربی اشباع شده است پس در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. برخی از گیاه‌خواران از این پنیر استفاده نمی‌کنند چرا که از محصولات جانبی دام‌ها است، اما گیاه‌خواران بسیاری در رژیم غذایی خود از محصولات لبنی استفاده می‌کنند. پنیر کلبه صبحانه‌ی محبوبی است به ویژه وقتی با میوه سرو می‌شود. مصرف آن همراه با اسپاگتی طعم خوبی به غذا می‌دهد و جایگزین خوبی برای پنیر ریکوتا است، به ویژه اینکه چربی آن از پنیر ریکوتا هم کمتر است اما به اندازه‌ی این پنیر پروتئین دارد.

• منبع: وبسایت bembu.com