T U T به صورت اختصار کلمات Time Under Tension است و به معنای مدت زمان تحت فشار بودن عضله در هر ست تمرینی می باشد.

• هر حرکت در بدنسازی شامل ۳ بخش است

• بخش مثبت که در آن انقباض همگرا (concentric) انجام می شود

  این مرحله در واقع همان قسمتی است که شما با انقباض عضله هدف به نیروی جاذبه زمین غلبه می کنید و معمولا فاصله وزنه تمرینی از سطح زمین افزایش میابد.

• مرحله توقف

  در این قسمت از حرکت وزنه تمرینی برای لحظه ای متوقف می شود تا ادامه حرکت در جهت مخالف آغاز گردد.

• بخش منفی که در آن انقباض واگرا (eccentric) صورت می گیرد

  در این مرحله بدون اینکه نیروئی وارد شود وزنه در جهت نیروی جاذبه به سمت زمین فرو می افتد و نیروی وارده بایستی در جهت کنترل سرعت سقوط وزنه باشد.

  توضیح اینکه منظور از وزنه در واقع یک مقاومت است که میتواند دمبل، هالتر، وزن بدن، دستگاه بدنسازی و یا حتی نیروی وارده از طرف یک فنر یا کش باشد.

به عنوان مثال در صورتی که شما جهت اجرای هر تکرار ۳ ثانیه وقت صرف کنید، بنابراین در یک ست ۱۰ تکراری مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T سی ثانیه می باشد. در حالی که اگر در همین ست ۱۰ تکراری، ۲ ثانیه در قسمت مثبت، ۱ ثانیه در مرحله توقف و ۳ ثانیه در بخش منفی زمان سپری شود، زمان تحت فشار بودن عضله در هر تکرار ۶ ثانیه و در مجموع تکرارهای یک ست ۱۰ تائی ۶۰ ثانیه خواهد بود.

حال که به مفهوم T U T در بدنسازی پی بردید، در ادامه این مقاله به بررسی کابرد T U T در بدنسازی می پردازیم و اینکه چگونه می توان با استفاده از آن به رشد حداکثری عضلات دست یافت.

• کاربرد T U T در بدنسازی

تحقیقات مکرر در این زمینه نشان داده است مؤثرترین مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T جهت افزایش همزمان سایز عضلانی و قدرت بین ۳۰ تا ۵۰ ثانیه در هر ست تمرینی است اما چنانچه هدف شما از تمرین با وزنه، هایپرتروفی ( افزایش حجم عضله ) صرف بدون افزایش قدرت باشد مدت زمان تحت فشار بودن عضله T U T ، بین ۵۰ تا ۷۰ ثانیه در هر ست ایده آل است.

بنابراین در یک ست ۸ الی ۱۲ تکراری بین ۴ تا ۶ ثانیه زمان برای انجام هر تکرار جهت حصول نتیجه مطلوب لازم است.

روش پیشنهادی و البته اصولی به این صورت است که ۳ ثانیه زمان به قسمت منفی حرکت اختصاص دهید. ایجاد مقاومت منفی در برابر وزنه در رشد عضله بسیار مفید و ثمربخش است. سپس در مرحله توقف ۱ الی ۲ ثانیه زمان صرف کنید. مکث ۱ تا ۲ ثانیه ای در مرحله توقف سبب می شود شما جهت شروع بخش مثبت حرکت از خاصیت کشسانی عضله استفاده نکنید و ماهیچه شما فشار بیشتری را متحمل شود. فشار بیشتر با وزنه سبک تر به معنای رشد حداکثری عضله و کاهش احتمال آسیب دیدگی می باشد. پس از پایان این مرحله به حالت انفجاری و با حداکثر سرعت ممکن و البته با حفظ شکل صحیح انجام حرکت، قسمت مثبت حرکت را اجراء کنید. انجام این بخش معمولا ۱ ثانیه به طول می انجامد که با نزدیک شدن به تکرارهای آخر و خستگی عضله سرعت کاهش و زمان افزایش میابد.

همانطور که در بالا مشاهده شد مفهوم T U T در بدنسازی ارتباط مستقیم با سرعت انجام حرکت (TEMPO) در تمرینات با وزنه دارد. البته استفاده از تکنیک هائی نظیر ست های نزولی، تکرارهای نیمه و تکرارهای کمکی نیز به افزایش زمان تحت فشار بودن عضله منجر می شود. درک مفهوم T U T در بدنسازی و بکارگیری آن در تمرینات باعث می شود با استفاده از وزنه های نسبتا سبک تر، فشار بیشتری به عضلات وارد کنید که در نتیجه آن رشد بیشتر عضلات و کاهش آسیب دیدگی را شاهد خواهید بود.

• منبع: mens fitness

نوشته تمرین بدنسازی تحت تنش طولانی (TUT) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.