شما جهت انجام کارهای روزمره به مواد مغذی نیاز دارید. اگر شیوه زندگی شما با ورزش همراه است به تغذیه خود بسیار توجه کنید. اگر تغذیه را به درستی رعایت کنید انرژی مورد نیاز بعد از تمرین برای ماهیچه های خود را فراهم کرده، در غیر این صورت امکان وجود سرگیجه و خستگی بعد از تمرین برای بدن شما وجود دارد.”موز” یک تامین کننده مناسب برای مواد مغذی مورد نیاز بدن شما بخصوص در زمانی که به صورت مرتب ورزش میکنید است و در سلامتی شما نقش بسیار مهمی دارد.

• پتاسیم نقش مهمی در بهبود عملکرد عضله ایفا می کند

کمبود پتاسیم منجر به گرفتگی عضلانی شده، در طول ورزش، بدن شما از طریق عرق کردن پتاسیم را از دست داده و در دوره های فعالیت بدنی طولانی مدت می تواند میزان پتاسیم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. طبق گفته موسسه لینوس پالینگ، خوردن یک موز بزرگ باعث افزایش به طور متوسط ۴۸۷ میلی گرم پتاسیم یا ۱۰ درصد از مصرف روزانه شما می شود.

• منگنز؛ کلیدی موثر در افزایش متابولیسم بدن

منگنز در فیزیولوژی بدن دارای نقش های متعددی می باشد، نقش در توسعه استخوان و بهبود زخم ها از جمله مواردی است که توسط این ماده صورت می گیرد. متابولیسم (سوخت و ساز) بدن وابسته به منگنز می باشد، زیرا این ماده کمک کرده، که بدن انرژی مورد نیاز را از رژیم غذایی شما دریافت کند. همچنین میتوان به نوعی تعبیر کرد که منگز بیشتر یعنی عملکرد بهتر در ورزش! طی گزارشی توسط موسسه لینوس پالینگ گفته شده که یک موز بزرگ ۰٫۳۷ میلیگرم منگنز دارد، که به طور متوسط برای زنان ۲۱ درصد و برای مردان ۱۷ درصد مصرف آن توصیه می شود.

• کربوهیدرات

مصرف موز علاوه بر بهبود عملکرد شما در طول ورزش، کربوهیدرات را در بدن شما فراهم می کند. وقتی فعالیت بدنی دارید، عضلات شما از گلیکوژن، یک نوع کربوهیدرات، به عنوان سوخت استفاده می کنند. خوردن منابع کربوهیدرات باعث افزایش استقامت شما شده، در حالی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث کاهش استقامت می شود. خوردن موز کمک می کند تا کربوهیدرات از دست رفته بدن خود را مجددا بدست آورید. هر موز بزرگ حدوداً حاوی ۳۱ گرم کربوهیدرات است.

• ملاحظات

بهتر است قبل از تمرین بجای خوردن موز یک غذای مناسب میل کنید. خوردن موز قبل از ورزش ممکن است توانایی ورزشی شما را کاهش دهد زیرا بدن به جای هدایت جریان خون بسمت عضلات جهت بهبود عملکرد، مجبور است  جریان خون را به معده و روده خود هدایت کند تا درگیر عملکرد هضم شوند. توصیه میکنیم یکساعت قبل از رفتن به تمرین موز بخورید تا بدن زمان کافی جهت هضم آن را داشته باشد. Go Ask Alice، یک سرویس ارائه شده توسط دانشگاه کلمبیا، پیشنهاد میکند پس از ورزش، موز بخورید تا مواد مغذی بدن خود را پس از یک تمرین سخت بازسازی کنید.

• منبع: بخش تغذیه سالم وبسایت sfgate

نوشته مزایای مصرف موز در بهبود عملکرد ورزش اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• چرا دریافت پروتئین مهم است؟

  پروتئین برای رشد و ترمیم ماهیچه های بدن لازم است. ورزش بدنی منظم، مقدار تجزیه پروتئین عضلات و دفع آن را از بدن کاهش می دهد. مقداری از پروتئین در حین انجام ورزش تجزیه می شود، ولی بعد از آن و در دوره ترمیم، ساخت آن افزایش می یابد.

  اگر مقدار ذخایر گلیکوژنی ماهیچه بالا باشد، فقط ۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن از پروتئین ها تامین می شود. ولی زمانی که به دلیل دریافت کم کربوهیدارت، ذخایر گلیکوژنی ماهیچه کاهش می یابد، بیشتر پروتئین مصرفی، برای تولید انرژی (تا ۱۰ درصد انرژی) مورد استفاده قرار می گیرد و کمتر صرف رشد و ترمیم عضلات می شود.

  استفاده از پروتئین بعنوان سوخت هم گران است و هم کفایت کربوهیدرات ها را ندارد.

• چه مقدار پروتئین مورد نیاز است؟

  یک ورزشکار استقامتی نسبت به یک فرد بالغ غیر فعال، به۵۰ درصد پروتئین بیشتر نیاز دارد. ۱۵- ۱۲ درصد کالری روزانه باید توسط پروتئین تامین شود. برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین، وزن خود را (به کیلو گرم) ضربدر عدد ۳/۱ کنید تا مقدارگرم پروتئین روزانه را بدست آورید.

  منابع غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت قرمز لخم (بدون چربی)، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات. سایر منابع پروتئینی شامل: آجیل و حبوبات است.

  این مواد غذایی حاوی تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن هستند. مانند کربوهیدارت ها، با بررسی بر چسب مواد غذایی می توانید مقدار پروتئین موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را بخوانید. یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۵- ۳ واحد از این گروه پروتئینی دریافت کند.

  یک واحد از این گروه شامل موارد زیر است:

• ۹۰ گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهی؛ به عنوان مثال یک همبرگر کوچک، نصف سینه کامل مرغ که ۲۱ گرم پروتئین دارند.
• نصف لیوان حبوبات پخته، ۳۰ گرم پنیر، ۱ عدد تخم مرغ، ۲ عدد سفیده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی که ۷ گرم پروتئین دارند.
• یک لیوان شیر یا ماست کم چرب که ۸ گرم پروتئین دارد.
• همچنین یک واحد از گروه نان و غلات که بهتر است سبوس دار باشد (مثل یک کف دست نان سنگک، که حدود ۳ گرم پروتئین دارد)

• دریافت بیش از حد پروتئین، چه اثراتی در بدن دارد؟

  وقتی که یک ورزشکار استقامتی بیشتر از نیاز خود، پروتئین مصرف می کند، آن را برای تامین انرژی استفاده کرده یا به صورت چربی در بدن ذخیره می کند. کربوهیدرات ها منبع ارزان تر و با کفایت تری برای تولید انرژی هستند. به علاوه، مصرف زیاد پروتئین، نیاز بدن به آب را افزایش می دهد و منجر به بروز کم آبی در بدن می شود، زیرا کلیه ها برای دفع نیتروژن اضافی حاصل از مصرف بالای پروتئین، نیاز به آب زیادی دارند. همچنین دریافت رژیم غذایی با پروتئین و چربی بالا، بعد از یک تمرین بدنی سنگین، باعث می شود جایگزینی ذخایر گلیکوژنی به طور کامل انجام نشود و به اجرای تمرینات ورزشی آسیب خواهد رساند. هضم چنین رژیمی مشکل است و منجر به احساس سستی و تنبلی در ورزشکار می شود. البته ورزش به تنهایی قادر نیست بیماری های مرتبط با دریافت رژیم غذایی پرچرب را از بین ببرد؛ مثل بیماری های قلبی، سکته و بعضی سرطان ها.

• چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟

  ورزشکاران استقامتی نیز مانند سایر افراد باید کمتر از ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز خود را از چربی ها بدست آورند. همچنین کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه، باید توسط چربی های اشباع تامین شود.

  بعنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و روزانه ۳۰۰۰ کالری نیاز دارید، باید کمتر از ۱۰۰۰ کالری آن را چربی ها تشکیل دهند.

  غذای پرچرب عبارتند از:

  انواع شیرینی جات و کاکائو، غذاهای سرخ شده، بستنی، سوسیس و کالباس، سس مایونز، پیتزا، خامه و کره.

  برچسب مواد غذایی مقدار گرم چربی ها و مقدار کالری حاصل از چربی ها را در هر واحد نشان می دهد.

  غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر از ۳۰ درصد کالری آن از چربی باشد.

• چگونه یک برنامه غذایی پرچرب به انجام ورزش لطمه می زند؟

  ذخیره گلیکوژنی عضلات برای تامین سوخت در یک ورزش طولانی مدت و مداوم، بیشتر از ذخیره چربی مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا چربی نمی تواند انرژی فوری مورد نیاز را تامین کند. همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات، نیاز به زمان بیشتری برای هضم دارد، بنابراین وعده غذایی قبل از ورزش باید چربی کمی داشته باشد.

نوشته تغذیه در ورزشکاران استقامتی | بخش دوم اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تعریف ورزش استقامتی

ورزش های استقامتی، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد.

• رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوب

  شما اگر یک دونده باشید، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید. بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.

  حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟

  مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب است.

  باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟

   

  اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحو خواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.

• کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات

  چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟
  بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است. اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد. بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.

• چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟

  کربوهیدرات ها باید ۷۰-۶۰ درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را (به کیلو گرم) ضربدر عدد ۷ کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.

  بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل: گروه نان و غلات (مثل برنج، ماکارونی، نان و غلات سبوس دار)، انواع میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب است.
  برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد.
  یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۱۵ واحد از گروه، نان و غلات، ۶ واحد از گروه میوه ها، ۶ واحد از گروه سبزیجات و ۵ واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.
  مقدار یک واحد از این گروه های غذایی مطابق زیر است:
  – یک واحد گروه نان و غلات (۱۵ گرم کربوهیدرات)، برابر است با یک کف دست نان ( لواش ۴ کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
  – یک واحد میوه (۱۵ گرم کربوهیدرات) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل سیب و… یا سه چهارم لیوان آبمیوه.
  – یک واحد لبنیات کم چرب (۱۲ گرم کربوهیدرات) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا ۴۵ گرم پنیر.
  – یک واحد سبزیجات ( ۵ گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی.

• نکته

  سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت، همچنین حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود ۲۰- ۱۵ گرم در نصف لیوان است.

نوشته تغذیه در ورزشکاران استقامتی | بخش اول اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.