کدام مواد غذایی بیشترین مقدار کراتین را دارند؟

همان گونه که بدن کراتین تولید می کند، این ماده به طور طبیعی در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد. کراتین تنها در مکمل ها یافت نمی شود و می توان با مصرف گوشت گاو و ماهی نیز آن را دریافت کرد.

آیا کراتین باعث تغییر در اشخاص می شود؟

پاسخ به این پرسش غیرممکن است. کراتین اثرات مختلفی بر افراد مختلف دارد. برخی افراد واکنشی به کراتین نشان نمی دهند و این یک مساله ژنتیکی است. پس از گذشت یک هفته باید از این نکته آگاه شوید. اگر حجم تمرینات ورزشی شما افزایش می یابد، این مکمل برای شما مفید بوده است. اگر این گونه نیست، احتمالا فردی هستید که واکنشی به مصرف این مکمل نشان نمی دهد و مصرف این ماده کمکی به شما نخواهد کرد.

رژیم غذایی نیز اهمیت دارد. از آنجایی که برخی گوشت ها و غذاهای دریایی از سطوح بالای کراتین برخوردار هستند، گیاهخواران به طور معمول پس از مصرف این مکمل واکنش چشمگیری را مشاهده می کنند. افراد گوشتخوار ممکن است تغییرات کمتری را تجربه کنند.

یک رژیم غذایی سالم عاملی کلیدی برای عضله سازی در هر فردی محسوب می شود. اگر رژیم غذایی شما از غذاهای کم ارزش تشکیل شده باشد، دلیلی برای افزودن کراتین وجود ندارد. بهتر است مصرف منابع خوب کربوهیدارت ها و پروتئین بدون چربی را مد نظر قرار دهید.

این مکمل به تنهایی موجب افزایش وزن و بزرگ شدن عضلات شما نمی شود. تنها زمانی که مصرف این ماده با انجام ورزش ترکیب شده باشد، کیفیت تمرینات را بهبود می بخشد.

نکات مهم

1. کراتین برای مغز مفید است: کراتین عملکرد مغز و حافظه را بهبود می بخشد و به نظر می رسد پتانسیل درمان افسردگی را نیز دارد. بسیاری از مردم افسرده و ناامید، انگیزه ای برای حرکت ندارند، اما وقتی بیشتر حرکت می کنید، حس بهتری پیدا خواهید کرد. وقتی حس بهتری دارید، باز بیشتر حرکت خواهید کرد. کراتین انرژی اضافه ای را برای حرکت بیشتر فراهم می کند.
2. پودر را با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید: توصیه می شود به جای اینکه این مکمل را با آبمیوه مصرف کنید، بهتر است با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید. بعضی از ورشکاران این مکمل را با آبمیوه مخلوط می کنند، فقط برای این که سریع تر آن را به خون برسانند. اما باید این را بدانید که این مکمل خودش با سرعت زیاد وارد خون می شود. به علاوه به یاد داشته باشید که آبمیوه شکر و کالری بیشتری دارد.
3. بهترین زمان مصرف: کراتین را تبدیل به بخشی از غذای روتین صبحگاهی، قبل از تمرین یا شیک بعد از تمرین کنید. حالت ایده آل حدوداً یک ساعت قبل از تمرین است. اما مهم ترین چیز در مصرف این مکمل، ثبات و مصرف همیشگی آن است. بسیاری از ورزشکاران نتیجه خوبی نمی گیرند چون با بی دقتی این مکمل را مصرف می کنند.

نکته بسیار مهم:

ورزشکاران باید به این نکته توجه داشته باشند که مکمل های ورزشی در کنار فواید آن می تواند خطراتی را برای سلامتی نیز در پی داشته باشد. اگر می خواهید مکمل ورزشی مصرف کنید از مشاور تغذیه راهنمایی بخواهید و از برندهای معتبر مکمل استفاده کنید. افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف بیش از اندازه کراتین در بلند مدت می تواند، اثرات مخربی برای کلیه داشته باشد و مصرف بیش از اندازه کراتین نه تنها باعث افزایش انرژی نخواهد شد بلکه پیری و فرسودگی زودرس را برای ورزشکاران به همراه خواهد داشت.

نوشته کراتین چیست؟(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

آلرژی غذایی

علائم و نشانه ها آلرژی غذایی:

1. اسهال، درد شکم و نفخ
2. کهیر و التهاب صورت به ویژه در لب ها
3. غش یا حالت نزدیک به غش

مواد غذایی حساسیت زا:

1. شیرگاو
2. تخم مرغ
3. گندم
4. سویا
5. بادام زمینی
6. ماهی
7. آجیل مانند گردو و فندق
8. خربزه و کیوی
9. کنجد، تخمه آفتاب گردان
10. شکلات

درمان آلرژی غذایی

1. حذف کردن مواد غذایی مورد شک از رژیم غذایی برای مدت ۲ هفته یا تا هنگامی که علائم آلرژی غذایی از بین برود. و بعد افزودن مواد غذایی مورد شک به شکل تک تک به رژیم غذایی. به این صورت معلوم می شود که کدام مواد غدایی در ایجاد حساسیت شما نقش دارند.
2. تست تزریق پوستی امکان دارد غذای حساسیت زا را تشخیص دهد.
3. اجتناب از میل کردن موادی که به آن حساسیت دارند.
4. همراه داشتن یک کیت حاوی سرنگ حاوی آدرنالین است تا چنانچه احیاناً ماده غذایی آلرژی زا اتفاقی خورده شد و عکس العمل شدید و فوری اتفاق افتاد، از این سرنگ بهره برده شود.

طب سنتی جهت درمان آلرژی غذایی

غذاهای ضدآلرژی

نوشته از تشخیص تا درمان آلرژی غذایی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

شاید تعجب کنید، ولی هرلحظه که احساس درد کردید، بایستی نخستین جایی که به دنبالش می روید آشپزخانه باشد. تغذیه منتاسب یک ورزشکار، اثر بسزایی در درمان و جلوگیری از بیماری دارد که بایستی در وحله نخست به همین نکته اصلی توجه کرد. (چه بسا بی شک در هنگام درد و صدمه ورزشی شدید، بهترین حالت ممکن، مشورت با پزشک متخصص است).

کم خونی

شاید لازم باشد جهت جبران کم خونی، قرص مکمل آهن استفاده کنید. ولی استفاده قرص آهن فقط راه مقابله بر کم خونی نیست.

نکته اصلی: اشخاصی که دستخوش کم خونی (تالاسمی مینور) هستند به دلیل دفع نشدن آهن در بدنشان، بایستی (به دستور پزشک) به جای استفاده از قرص مکمل آهن، از قرص فولیک اسید استفاده کنند.

به طورمعمول مصرف آهن خوراکی بایستی همیشه با ویتامینهایB12، C و A همراه باشد تا تاثیر بیشتری داشته باشد. به صورت طبیعی، موادغذایی بسیاری درپیرامون ما وجود دارند که به شکل یکجا هم دارای آهن بوده و هم دارای ویتامینهایی لازم، هستند.

منابع طبیعی جهت درمان کم خونی

بهترین منابعی که میشود جهت درمان کم خونی به شما توصیه کنیم شامل موارد زیر است:

• گوشت قرمز، گوشت مرغ
• اقسام سبزیجات
• میوه های خشک شده، خشکبار، کنجد
• حبوبات، زیره، پونه کوهی، چغندر و گوجه

آمنوره ورزشی بانوان یا قطع قاعدگی ناشی از ورزش

متأسفانه برخی از زنان درنتیجه ورزشهای سخت، عدم آمادگی بدنی و نداشتن تغذیه متناسب، دستخوش معضل آمنوره ورزشی میشوند. مصرف خوراکی ها باکیفیت، یکی از مناسبترین شیوه های جلوگیری از این معضل است. لذا به بانوان ورزشکار توصیه می کنیم تا با بهره بردن از مواد غذاهای زیر از پیدایش چنین معضلاتی جلوگیری کند.

• ویتامین
• فولیک اسید
• روی، آهن، منیزیم، کلسیم
• ویتامین های A، B،C و E

گر گرفتگی، بی‌حالی، استرس و ناآرامی

مناسبترین غذاهایی که می توانید جهت پیشگیری از گرگرفتگی نوش جان کنید حاوی گوشت، حبوبات، غلات کامل و اقسام سبزی میشود. چه بسا ویتامینD را از یاد نبرید، ویتامینی که می توانید از راه نور خورشید جذب کنید اهمیت بسزایی دارد. برای این که از بی حالی مصون بمانید، بهترین شیوه تنفس در هوای تازه و قرارگرفتن درمقابل نور خورشید است. اگر همه این کارها را در آغاز روز انجام دهید، ولو تا ساعات پایانی شب هم انرژی مورد نیاز جهت انجام کارهای تان را خواهید داشت.

چای سبز هم به عنوان عالی ترین نوشیدنی جهت دریافت انرژی و آنتی اکسیدان های ضروری بدن شناخته شده است. و که نبایستی آن را فراموش کنید. خرما هم به عنوان یکی از منابع اصلی جهت تأمین فوری قند و انرژی، شناخته شده است. می توانید قبل از انجام تمریناتتان، با مصرف فقط چند عدد خرما، سطح انرژی تان را به حد مطلوب برسانید. در آخر، حتما بایستی به شکلات هم اشاره کنیم. زیرا شکلات، غنی از فلانوئید بوده و از گرفتگی عضلات و افسردگی چلوگیری می کند.

سرماخوردگی و تب

با آغاز فصل سرما و فراگیر شدن سرماخوردگی و تب بایستی به نکاتی توجه کنیم. بی شک بهترین روشهای جلوگیری درمقابل چنین بیماری هایی بالا بردن سیستم ایمنی بدن، داشتن خواب کافی، جذب ویتامینD، مصرف آب کافی و کنترل استرس خواهد بود.

جهت افزایش سیستم ایمنی بدن توصیه می کنیم سبد خریدتان را با مواد غذایی زیر پر کنید

• میوه ها و سبزی های فصل حاوی ویتامین C و اقسام توت
• خشکبار آکنده از روی و دانه ها
• لبنیات و ماست پروبیوتیک

چه بسا از یاد نبرید که سیر و نارگیل حاوی خاصیت آنتی باکتریال بوده و جهت درمان سرماخوردگی معجزه میکند.

نوشته درمان های خانگی جهت بهبود بیماری ها اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

توپک های انرژی‌زا

اگر علاقه دارید برای پیش از ورزش توپک های انرژی‌زا آماده کنید و با خود به سالن ورزشی ببرید، دستور آن بسیار ساده است. زیرا کارچندان و زمان زیادی نمی برد. مواد لازم برای آماده کردن این خوراکی بی نظیر:کره بادام‌ زمینی، پودر پروتئینی، جودوسر، چیپس شکلات تلخ وعسل‌طبیعی است. تمام مواد را باهم تلفیق کنید و به شکل توپک های کوچک در بیاورید در آخر گلوله‌ ها را به پودر پروتئین آغشته کنید. این معجون انرژی‌زا بسیار خوش طمع و ساده است.

نوشیدنی انرژی‌زا

بی شک تمام نوشیدنی‌ های انرژی‌زا که در بازار عرضه می شود دارای رنگ‌ ها و افزودنی‌ های مصنوعی است. لذا با این شرایط، چرا نوشیدنی ورزشی ویژه خودتان را در خانه درست نمی‌کنید؟ برای این کار لازم است اندکی آب، میوه‌ های تازه، نمک (سدیم کلراید) و عسل را باهم ترکیب کنید و معجون انرژی‌زا آماده شده را به باشگاه ببرید. با این معجون انرژی‌زا، به غیر از بالا بردن انرژی،‌ الکترولیت مورد نیازتان در طی ورزش هم تأمین خواهد شد.

گرانولا بار خانگی

چنانچه به دنبال تأمین انرژی بدن با بهای خیلی اندک هستید، قادرید در خانه گرانولابار آماده کنید. گرانولابار یکی از خوشمزه ترین صبحانه‌ ها و میان‌ وعده‌ های بی نظیر انرژی‌زا در تمام دنیا است. برای آماده کردن این معجون انرژی‌زا خانگی تنها لازم است جودوسر پرک، عسل و شکر قهوه‌ ای در خانه داشته باشید. چنانچه هم تصمیم گرفتید تا گرانولابارتان خوشمزه تر وخواص بیشتری داشته باشد، میوه‌ های خشک، آجیل، خرما یا تکه‌ های شکلات تلخ را به آن بیافزایید. این معجون انرژی‌زا بسیار خوشمزه و مقوی است.

نحوه آماده کردن گرانولابار خانگی

غلات، خشکبار، ادویه و دانه‌ ها را در یک ظرف بزرگ بریزید. عسل و روغن را بیافزایید و تمام مواد را حسابی مخلوط کنید. مخلوط را برروی سینی فر پهن کنید و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه (در دمای ۳۰۰درجه) زمان بدهید و هر ۱۵دقیقه خوب بهم بزنید. زمانی که گرانولا اندکی قهوه‌ای رنگ شد، آن را از درون فر بیرون بیاورید و زمان بدهید تا خنک شود، سپس درون ظرف دردار بریزید. و حالا معجون انرژی‌زا شما آماده است.

نوشته معجون انرژی‌زا قبل از تمرین(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

معجون انرژی‌زا

برای این که یک معجون انرژی‌زا برای پیش از ورزش آماده کنید، احتیاج به مواد غذایی آکنده از کربوهیدرات، پروتئین در حد معمول و چربی و فیبر کم دارید. به این دلیل می‌گوییم چربی و فیبر پیش از تمرین اندک باشد که هضم این موادغذایی آرام بوده و انرژی لازم را به هنگام ورزش شما نمی دهد و بدتر موجب اذیت شما عزیزان می شود.

اسموتی میوه‌ای

شکر موجود در میوه، برعکس فیبر آن، حدوداً زودهضم است، لذا به توصیه ما، به سراغ درست کردن اسموتی بروید. فقط نیاز است که با یک دستگاه همزن، موز، کره بادام‌ زمینی و جو دو سر، تخم کتان و شیر بادام را خوب مخلوط کرده و میل کنید. در صورت دوست داشته باشید می‌ توانید با توت یخ‌زده، موز و شیر بادام یک معجون انرژی‌زا درست کنید.

معجون موز با بادام‌زمینی و عسل

موز یکی از طبیعی‌ ترین و بهترین  انرژی‌زاهایی است که معمولاً در هر خانه ای پیدا می‌ شود. این میوه آکنده از کربوهیدرات (جهت انرژی بیشتر) و پتاسیم (جهت عملکرد مناسب تر عضلات و عصب‌ها در طی ورزش) است. با تلفیق موز و کره بادام‌ زمینی، اثر این میوه بی نظیر را دوبرابر کنید. برای این که گلوکز دیرتر وارد جریان خونتان بشود می‌توانید اندکی عسل طبیعی هم به این معجون انرژی‌زا بیافزایید و با همین خوارکی ساده و چسبناک، توان و استقامت خود را در طی انجام ورزش تا اندازه ی زیادی بالا ببرید.

معجون انرژی‌زا سیب با کره بادام‌زمینی و کشمش

میوه‌ های خشک‌ شده، مثل کشمش یکی از منابع بی نظیر برای تأمین قند خون مورد نیاز ورزشکاران است. فیبر اندک موجود در کشمش و سیب، به غیر از چربی‌ های تک‌ اشباع کره بادام‌ زمینی، همه ی عطش شما جهت کربوهیدرات را رفع می‌کند و برای وعده صبحانه و یا پیش از آغاز ورزش، تلفیقی بی همتایی خواهد بود. شما با استفاده از این مواد غذایی می توانید معجون انرژی‌زا فوق العاده ای تهیه کنید.

برای اطلاعات بیشتر به بخش دوم مراجعه کنید.

نوشته معجون انرژی‌زا قبل از تمرین(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

چنانچه می خواهید سطح pH بدن خود تنظیم کنید، بایستی آن را قلیایی کنید، این شما را یاری می کند که یک زندگی سالم داشته باشید در این قسمت از سلامت پروجیم، ما به مطالعه تغییرهایی که بایستی در رژیم غذایی خود بپردازید تا بدن خود را قلیایی کنید.

صبحانه

نخستین نکته جهت تقویت و سالم ماندن بدن این است که صبح خود را با یک صبحانه سالم آغاز کنید. لذا بسیار اهمیت دارد که چه مواد غذایی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بایستی مواد که اسیدی هستند را از صبحانه خود حذف کنید. به طور دقیق همان چیزی است که بدن شما را از قلیایی ماندن دورنگه میدارد. نخست، پیش از شروع صبحانه خود، بایستی روز خود را با یک لیوان آب یا آب با لیمو یا چای گیاهی بنوشید. با این روش سلوله های بدنتان را بعد از ساعت ها خواب از خواب بلند کنید و بدن خود را قلیایی کنید.

 تنفس صحیح

اغلب اشخاص، مزیت هایی را که این امر پیشکش می کند چشم پوشی می کنند، ولی نمی توانید این امر پراهمیت را نادیده بگیرید. به همین دلیل، به شکل مرتب تمرین زیر را انجام دهید:

• ۴ثانیه نفس بگیرید.
• نفس خود را ۸ثانیه نگهدارید.
• در طی ۲ثانیه نفس خود را بیرون بدهید.
• چنانچه تمایل دارید می توانید زمان را افزایش دهید. در هر حال، چنانچه تاامروز چنین عملی را انجام نداده اید، بهتر است این کار را به مدت طولانی انجام ندهید.

آبرسانی

برای بهتر شدن عملکرد بدن، آبرسانی صحیح بسیار اهمیت دارد.  کم شدن مایعات در بدن امکان دارد موجب به وجود آمدن آسیب های بسیاری در انرژی شود. آب، اسیدهای سمی را از بین می برد و متابولیسم بدن را بالا می برد. به غیر از این، بدن قادر است احساس تشنگی و گرسنگی را اشتباه بگیرد، به همین علت امکان دارد حس کنید که احتیاج به غذا خوردن بیشتر دارید. این امر موجب بالا رفتن وزنتان می شود. لذا بایستی حواستان باشد که حداقل ۸ لیوان در روز میل کنید و این ۸ لیوان را نبایستی پشت سر هم میل کنید.

چربی های سالم

یکی دیگر از شیوه های یاری کردن بدن، میل کردن اسیدهای چرب الزامی مثل امگا ۳ است. این عنصرها جهت واکنشهای شیمیایی بدن حائز اهمیت است. به غیر از این، آن ها به بالا رفتن سیستم ایمنی بدن، بهبود گوارش و پیشگیری از پیری زودرس کمک می کنند.

 ماساژ خوب

به غیر از راحتی و آسایش، یک ماساژ عالی موجب می شود که بدن سالم تر شود، قوی تر باشد و تنش هایی را که در طول روز ایجاد می شود را آزاد می کند. این ها مکانیسم های مورد نیاز جهت بیدار شدن و از بین بردن اسیدهای ذخیره شده در ماهیچه است.

نوشته قلیایی کردن بدن اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

 غذاهایی که بدن شما اگر فردی کم تحرک باشید احتیاج دارد!

به همین علت می توان رژیم غذایی حاوی فیبر را برگزینیم که یک ماده سیر کننده می باشد که در داشتن رژیم غذایی یک عامل موثر می باشد.

نوشته مناسب ترین تغذیه برای کارمندان کم تحرک اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

مواد غذاهایی مفید برای زیبایی اندام خانمها

اغلب خانمها برای کاهش وزن خود بعضی از مواد غذایی را کنار گذاشته و یا در اولویت قرار نمی دهند. درحالیکه خوردن همین مواد غذایی ساده می تواند منابع ویتامین ها و مواد مورد نیاز برای سلامتی را تا حدود زیادی تامین کند.

یکی رژیم غذایی خود حاوی خوراک سالم، عدم وجود چربی و کربوهیدرات پایین است که می توان با مصرف دائم این مواد غذایی به آن دست یافت. البته قبل از معرفی این مواد غذایی بایستی گفت که امکان دارد بعضی از این موارد در تمام فصول سال به طور طبیعی موجود نباشند، اما پیشنهاد می ‎شود که در صورت عدم وجود آن مورد، اشکال دیگر آن مثل آبمیوه را مصرف کنند.

 گلابی

مصرف روزی یک عدد گلابی می تواند تهدید چاقی را به میزان چشمگیری کم کند. این گزاره نتیجه پژوهشی جدید است که در ژورنال علوم تغذیه و غذا منتشر شده است. در این مطالعه مشخص شد امکان ابتلای به چاقی در افرادی که به طور مرتب گلابی مصرف می کنند، ۳۵ درصد کمتر از دیگران است. در این مطالعه هر دو گروه به یک اندازه فعالیت می کردند و میزان کالری دریافتی آن ها نیز به یک اندازه بود و فقط تفاوت آن ها مصرف گلابی به طور مرتب در طول یک دوره زمانی معیین بود. گلابی به علت وجود فیبر بالا به کاهش وزن کمک زیادی می کند.

بادام

پژوهش منتشر شده در ژورنال بین المللی چاقی بر روی مصرف بادام تاکید زیادی دارد. در این مطالعه آمده که افرادی که روزانه ۷۰ عددبادام (در کنار رعایت رژیم غذایی کم کالری) مصرف کردند، در شش ماه توانستند ۱۸ درصد از وزن بدنشان را کاهش دهند.

لبنیات

مطالعه منتشر شده در ژورنال کلینیکال نوتریشن نشان داد زنانی که روزانه لبنیات (به اندازه کافی) مصرف می کنند، نسبت به زنان دیگر کمتر با افزایش وزن روبه رو خواهند شد. البته این موضوع هنوز جای پژوهش دارد تا نتایج دقیق تری از آن به دست آید، اما تقریبا در اغلب پژوهش هایی که تا به امروز انجام شده، نتایجی مشابه به دست آمده است. همچنین اسیدهای چرب موجود در لبنیات نقش بسیار مهمی در تنظیم هورمون های بدن و افزایش متابولیسم دارند.

فلفل قرمز

طرفداران فلفل قرمز کم نیستند. این ماده غذایی علاوه بر سوزاندن دهان می تواند متابولیسم بدن را افزایش می دهد. در پژوهش ارائه شده در پنجاه و نهمین همایش سالانه «بیوفیزیکال سوسایتی» مشخص شد افرادی که کپسایسین (ماده موجود در فلفل قرمز و سبز) را به رژیم غذایی پر چرب خود اضافه می کنند، از افزایش وزن پیشگیری خواهند کرد. این مطالعه البته بر روی موش ها انجام شده بود، ولی پیشتر نیز بر روی انسان آزمایش شده بود و نتایج مشابهی به دست داده بود.

تخم مرغ

نوشته مواد غذایی مفیدی که خانمها باید روزانه میل کنند اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تنگ‌شدن لباس‌ها، تنها مشکل چربی شکم نیست. چربی شکم به‌عنوان «چربی احشایی» نیز شناخته می‌شود که بسیار خطرناک است. این نوع چربی احتمال بروز برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بسیاری از نهادهای مرتبط با سلامتی از شاخص توده‌ی بدنی (BMI) برای ارزیابی سلامت وزنی و احتمال بروز بیماری‌های سوخت‌وسازی استفاده می‌کنند، اما شاید استفاده از این شاخص کمی گمراه‌کننده باشد. برخی با اینکه به‌نظر لاغر می‌آیند، چربی شکم اضافی دارند و این امر آنها را درمعرض بیماری‌های مختلف قرار می‌دهد. سوزاندن چربی‌های دور شکم دشوار است، ولی برخی راه‌ها به چربی‌ سوزی شکم کمک می‌کنند. با این مطلب همراه شوید تا با ۲۰ نکته برای چربی‌ سوزی شکم بیشتر آشنا شوید.

• مقدار زیادی فیبر محلول مصرف کنید

  فیبر محلول با جذب آب نوعی ژل تشکیل می‌دهد. این ژل سرعت عبور غذا را در دستگاه گوارشی‌ کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که این نوع فیبر باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید. درنتیجه به لاغری‌ شما کمک کند؛ فیبر محلول موجب کاهش کالری جذب‌شده از غذاها می‌شود.

  علاوه‌بر اینها فیبر محلول، در مبارزه با چربی شکمی مؤثر است. براساس مطالعه‌ی مشاهده‌ای برروی یک هزار و ۱۰۰ نفر، افزایش مصرف هر ۱۰ گرم فیبر محلول در‌طول روز، موجب کاهش ۳٫۷ درصدی چربی شکم در بازه‌ی زمانی ۵ ساله می‌شود. بنابراین تلاش کنید تا مصرف فیبر محلول‌ را افزایش دهید. تخم‌ کتان، کلم بروکسل، آووکادو، حبوبات و شاه‌توت نمونه‌هایی از غذاهای سرشار از فیبر محلول هستند.

• از مصرف غذاهای محتوی چربی‌های ترانس خودداری کنید

  چربی‌های ترانس درنتیجه‌ی افزودن هیدروژن به چربی‌های اشباع‌نشده‌ای مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند. این نوع چربی در کره‌ی گیاهی و برخی از غذاهای بسته‌بندی‌شده یافت می‌شوند. مشاهدات و مطالعات صورت‌گرفته برروی جانوران نشان می‌دهد که مصرف این نوع چربی‌ها با بروز التهابات، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی درارتباط است.

  مطالعه‌ی صورت‌گرفته برروی میمون‌ها نشان می‌دهد: میزان چربی شکمی در آن دسته از میمون‌هایی که رژیم‌غذایی سرشار از چربی‌های ترانس داشتند، ۳۳٪ بیشتر از میمون‌هایی که رژیم‌غذایی سرشار از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده داشتند، بوده است.

  برای کاهش چربی شکم درجهت کمک به سلامتی‌تان، برچسب ترکیبات تشکیل‌دهنده‌ی روی موادغذایی را به‌دقت بخوانید و از محصولاتی که محتوی چربی‌های ترانس هستند، دوری کنید. از مصرف محصولاتی که محتوی روغن‌های هیدروژنه هستند، خودداری کنید.

• نوشیدنی‌های الکلی ننوشید

  مصرف نوشیدنی‌های الکلی مضرات بسیاری برای سلامتی دارد. مطالعات حاکی از آن است که مصرف نوشیدنی‌های الکلی باعث افزایش چربی شکم می‌شود و تجمع چربی‌های دور کمر را نیز افزایش می‌دهد.

  بنابراین اگر می‌خواهید سایز کم کنید و به فکر سوزاندن چربی‌های دور شکم‌تان هستید از مصرف نوشیدنی‌های الکلی اجتناب کنید.

• داشتن یک رژیم‌غذایی سرشار از پروتئین‌ها

  مصرف زیاد پروتئین موجب افزایش ترشح هورمون سیری PYY می‌شود. این هورمون در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری مؤثر است. همچنین پروتئین‌ها باافزایش میزان سوخت‌وساز به شما کمک می‌کنند تا درزمان کاهش وزن، حجم کمتری از عضلات را ازدست بدهید.

  بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای بیانگر این امر هستند که اگر افراد بیشتر پروتئین مصرف کنند، احتمالا چربی شکم کمتری خواهند داشت. بنابراین بهتر است در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان، از منابع مناسب، پروتئین موردنیازتان را دریافت کنید. گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، آب‌پنیر و مغزها منابع مناسبی برای تأمین پروتئین مورد نیازتان هستند.

• از میزان استرس‌‌ها بکاهید

  استرس، به افزایش چربی‌های شکمی کمک می‌کند. استرس غدد فوق‌کلیوی را به تولید بیشتر هورمون کورتیزول تحریک می‌کند. هورمون کورتیزول به «هورمون استرس» معروف است.

  پژوهش‌ها نشان می‌دهند: سطح بالای هورمون کورتیزول موجب افزایش اشتها و افزایش ذخیره‌ی چربی‌های شکم می‌شود.

  علاوه‌براین، زنانی که چربی شکم بالایی دارند، بیش‌از دیگران درپاسخ به استرس‌ها، هورمون کورتیزول تولید می‌کنند. باافزایش کورتیزول، مقدار چربی‌های شکم نیز افزایش می‌یابد.

  بنابراین برای کاهش استرس‌ بهتر است فعالیت‌هایی را انجام دهید. یوگا و مدیتیشن روش‌هایی مناسب برای کاهش استرس‌های روزمره هستند.

• از مصرف زیاد غذاهای شیرین خودداری کنید

  شکر و قند محتوی فروکتور هستند. مصرف زیاد فروکتوز با چندین بیماری مزمن در ارتباط است. بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و کبد چرب، نمونه‌هایی از این بیماری‌ها هستند.

  مطالعات مشاهده‌ای نیز از ارتباط مصرف زیاد قندها و افزایش چاقی شکم حکایت دارند. علاوه‌بر قند و شکر، مصرف زیاد قندهای سالم مانند عسل طبیعی نیز می‌تواند موجب افزایش چربی شکم شود. بنابراین نباید آنها را نیز، در مقادیر زیاد مصرف کرد.

• ورزش‌های هوازی انجام بدهید

  ورزش‌های هوازی راهی مناسب برای افزایش سلامتی و سوزاندن کالری هستند. مطالعات نشان می‌دهد این نوع از تمرینات ورزشی بهترین راه برای چربی‌سوزی شکم هستند. تمرینات هوازی باشدت متوسط و بالا تأثیر بیشتری در چربی‌سوزی شکم دارند.

  فارغ ازشدت تمرین، دفعات و میزان تمرینات هوازی نیز، درمیزان چربی‌سوزی شکم مؤثر است. نتایج یک مطالعه‌ نشان داد: زنانی‌که پس‌از یائسگی در هفته، ۳۰۰ دقیقه تمرینات هوازی داشتند، نسبت‌به زنانی‌که در هفته، ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی داشتند، چربی‌‌سوزی بیشتری در قسمت‌های مختلف بدن‌شان داشتند.

• مصرف کربوهیدرات‌ها (مخصوصا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده) را کاهش دهید

  کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها راهی مؤثر برای کاهش چربی‌ها ازجمله چربی‌های شکمی است. رژیم‌های غذایی محتوی کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات درروز، موجب کاهش چربی شکمی افراد مستعدِ ابتلا به دیابت نوع ۲، همچنین افراد دارای اضافه‌وزن و زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک شد.

  برای کاهش چربی‌های شکمی مجبور نیستید یک رژیم‌غذایی با کربوهیدرات بسیار محدود داشته باشید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای فرآوری‌نشده نیز می‌تواند سلامت سوخت‌وسازی فرد را بهبود دهد و به چربی‌سوزی شکم کمک کند.

  مطالعه‌ای معروف در این زمینه نشان داده است: کسانی‌که بیشترین مقدار مصرف غلات کامل و تصفیه‌نشده را داشتند، میزان چربی شکمی‌شان ۱۷٪ کمتراز کسانی‌ بود که رژیم‌غذایی‌شان سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بود.

• به‌جای برخی چربی‌ها از روغن نارگیل استفاده کنید

  روغن نارگیل یکی از سالم‌ترین چربی‌هاست. مطالعات نشان می‌دهند چربی‌های با زنجیره‌ی متوسط موجود در روغن نارگیل، به افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کند و موجب کاهش میزان ذخیره‌ی چربی‌‌ها می‌شود.

  برخی مطالعات کنترل‌شده نشان می‌دهند که احتمالا روغن نارگیل به کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کند. دریک مطالعه، مردان چاقی که به‌مدت ۱۲ هفته، هرروز روغن نارگیل مصرف کردند، نسبت‌به کسانی‌که رژیم‌غذایی‌ یا میزان فعالیت‌شان را تغییر ندادند، به‌طور میانگین ۲٫۸۶ سانتی‌متر بیشتر چربی دور شکم‌شان را سوزاندند.

  برای کمک به چربی‌سوزی شکم بهتر است روزانه ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) روغن نارگیل مصرف کنید. این مقدار مصرف روغن نارگیل در بیشتر مطالعات نتایج خوبی برجای گذاشته است.

  با این تفاسیر فراموش نکنید که روغن نارگیل سرشار از کالری است. به‌جای افزودن کالری اضافی به رژیم غذایی‌تان، برخی از چربی‌هایی که هم‌اکنون هم در رژیم‌غذایی‌تان وجود دارند را با روغن نارگیل عوض کنید.

• تمرینات قدرتی انجام دهید

  تمرینات قدرتی یا استقامتی برای حفظ و افزایش توده‌ی عضلانی ضروری است. براساس مطالعات صورت‌گرفته برروی افراد مبتلا به پیش‌دیابت، دیابت نوع ۲ و کبدچرب، تمرینات قدرتی به چربی‌سوزی شکم کمک می‌کند.

  در مطالعه‌ای که برروی نوجوانان با اضافه‌ وزن صورت گرفت، مشاهده شد: ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی موجب بیشترین کاهش چربی‌های احشایی می‌شود. اگر می‌خواهید شروع به انجام تمرینات قدرتی کنید، بهتر است با یک مربی بدنسازی در این زمینه مشورت کنید.

• از مصرف نوشیدنی‌های محتوی شکر اجتناب کنید

  نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر سرشار از فروکتوز مایع‌ هستند که موجب افزایش چربی شکم می‌شود.

  مطالعات نشان می‌دهد: نوشیدنی‌های شیرین موجب افزایش تجمع چربی در کبد می‌شوند. یک مطالعه‌ی ۱۰ هفته‌ای نشان داد: میزان چربی شکم در افرادی که نوشیدنی‌های سرشار از فروکتوز مصرف می‌کنند، افزایش چشمگیری دارد.

  مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر حتی از مصرف غذاهای جامد پُرشکر هم بدتر است. زیرا واکنش مغزتان به کالری‌هایی که از مایعات دریافت می‌کنید با کالری‌های دریافتی از موادغذایی جامد متفاوت است. احتمال مصرف کالری موجود در مایعات و ذخیره‌ی این کالری‌ها به شکل چربی بیشتر است.

  برای کاهش چربی شکم بهتر است از مصرف نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند، مانند نوشابه، چای شیرین و … خودداری کنید.

• خواب کافی داشته باشید

  خواب کافی برای جنبه‌های مختلف سلامتی ازجمله داشتن وزنی مناسب ضروری است. مطالعات نشان می‌دهند احتمال چاقی و افزایش چربی‌های شکم در افرادی که به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابند، بیشتر است.

  مطالعه‌ی ۱۶ ساله‌ای برروی بیش از ۶۸ هزار زن نشان داد: آنهایی‌که شب‌ها کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، بسیار بیشتر از کسانی‌که شب‌ها ۷ ساعت می‌خوابند درخطر افزایش چربی‌های شکم قرار دارند.

  «آپنه‌ی خواب» که در آن تنفس فرد به‌طور متناوب، درهنگام خواب قطع می‌شود، با چربی‌های احشایی اضافه ارتباط مستقیم دارد.

  علاوه‌ بر داشتن حداقل ۷ ساعت خواب شب، اطمینان حاصل کنید که خواب‌تان کیفیت کافی را داشته باشد. اگر به‌داشتن «آپنه‌ی خواب» یا سایر اختلالات خواب مشکوک هستید با پزشک‌تان مشورت و برای درمان اقدام کنید.

• غذای مصرفی و میزان تمرینات‌تان را ثبت کنید

  چیزهای زیادی به کاهش وزن و چربی‌سوزی شکم کمک می‌کنند، اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن‌تان، کلید موفقیت در این راه است.

  استفاده از دفترچه یا نرم‌افزاری برای ثبت کالری مصرفی، می‌تواند در این راه به شما کمک کند. در این زمینه نرم‌افزارهای زیادی طراحی شده‌اند. برخی از این نرم‌افزارها به شما کمک می‌کنند تا پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریزمغذی‌های مصرفی‌تان را محاسبه کنید. همچنین برخی دیگر از نرم‌افزارها در محاسبه‌ی تمرینات ورزشی و تحرکات بدنی نیز به شما کمک می‌کنند.

• به‌طور مرتب هر هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنید

  ماهی‌های چرب بسیار مفیدند. آنها سرشار از چربی‌های امگا-۳ هستند که درکاهش چربی‌های احشایی مؤثرند. مطالعاتی که برروی بزرگسالان و کودکان مبتلا به کبدچرب صورت‌گرفت، نشان داد: مصرف مکمل‌های روغن ماهی، به‌طور چشمگیری از چربی کبد و چربی‌های شکم می‌کاهد.

  بنابراین مصرف ۲ تا ۳ وعده ماهی در هفته می‌تواند راهی مناسب برای چربی‌سوزی شکم باشد. ماهی‌های سالمون، شاه‌ماهی، ساردین، ماکرل و کولی ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند و برای کاهش چربی‌های شکم مفیدند.

• مصرف آبمیوه‌ها را متوقف کنید

  با اینکه آبمیوه‌ها محتوی ویتامین‌ها و موادمعدنی هستند، ولی قندشان به‌اندازه‌ی نوشابه‌ها و برخی نوشیدنی‌های محتوی شکر بالاست. مصرف زیاد آبمیوه‌ها خطر افزایش چربی‌های شکم را افزاش می‌دهد.

  یک وعده‌ی ۲۴۸ گرمی از آب‌سیب بدون شکر افزوده، محتوی ۲۴ گرم قند است که نیمی از آن به شکل فروکتوز است.

  برای کمک به چربی‌سوزی شکم به‌جای آبمیوه‌ها از آب، چای بدون شکر، آب‌های طعم‌دار غیرشیرین استفاده کنید.

• سرکه‌ی سیب را به رژیم‌غذایی‌تان بیافزایید

  مصرف سرکه‌ی سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد. یکی از این فواید کاهش سطح قند خون است. سرکه‌ی سیب محتوی ماده‌ای به‌نام «اسیداستیک» است. در مطالعات صورت‌گرفته برروی جانوران، «اسیداستیک» در کاهش چربی‌های شکم مؤثر عمل کرد.

  در یک مطالعه‌ی کنترل‌شده برروی مردان چاق، آنهایی‌که به‌مدت ۱۲ هفته روزانه ۱ قاشق غذاخوری سرکه‌ی سیب مصرف کردند، توانستند نزدیک به ۱٫۴ سانتی‌متر از اندازه‌ی دور کمرشان بکاهند. بااینکه در این زمینه مطالعات زیاد دیگری صورت نگرفته، ولی مصرف روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرکه‌‌ی سیب برای بیشتر افراد بی‌خطر است و می‌تواند به‌کاهش آرام چربی‌ها کمک کند.

• از غذاها یا مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید

  پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری‌های مفید هستند که دربرخی غذاها و مکمل‌های تغذیه‌ای وجود دارند. این باکتری‌ها فواید بسیاری برای سلامتی دارند. کمک به سلامت دستگاه گوارشی و تقویت دستگاه ایمنی از فواید این باکتری‌هاست.

  محققین دریافته‌اند که انواع مختلف این باکتری‌ها در تنظیم وزن، نقش مهمی بازی می‌کنند. توازن مناسب در مصرف این محصولات به کاهش وزن و چربی‌سوزی شکم کمک می‌کند. باکتری‌های خانواده‌ی «لاکتوباسیلوس» درکاهش چربی شکم موفق عمل کرده‌اند. «لاکتوباسیلوس فرمنتوم»، «لاکتوباسیلوس آمیلووروس» و مخصوصا «لاکتوباسیلوس گاسری» از باکتری‌های این خانواده هستند که به چربی‌سوزی شکم کمک می‌کنند.

  مکمل‌های پروبیوتیک معمولا محتوی انواع مختلف باکتری‌ها هستند. بنابراین حتما مکملی بخرید که محتوی یک یا بیشتر از باکتری‌های این‌گونه باشد.

• روزه‌ی متناوب را امتحان کنید

  این روزها روزه‌ی متناوب به‌شیوه‌ای محبوب برای کاهش وزن تبدیل شده است. این روش دارای دوره‌های چرخشی‌ای است که دربرخی زمان‌ها اجازه‌ی غذاخوردن دارید و دربرخی زمان‌ها اجازه‌ی غذاخوردن ندارید.

  یک روش معروف روزه‌ی متناوب شامل ‍۱ یا ۲ دوره‌، روزه‌ی ۲۴ ساعته در هفته است. یک روش دیگر شامل ۱۶ ساعت ممنوعیت غذاخوری در روز و ۸ ساعت اجازه‌ی غذاخوردن است.

  در یک بررسی، کسانی‌که روزه‌ی متناوب داشتند توانستند در یک بازه‌ی ۶ تا ۲۴ هفته‌ای بین ۴ تا ۷درصد از چربی‌های شکم‌شان را کم کنند.

• چای سبز بنوشید

  چای‌سبز یک نوشیدنی بسیار مفید است. چای سبز محتوی کافئین و آنتی‌اکسیدانی به‌نام «اپی‌گالوکتشین گالات» (EGCG) است که هردوی آنها به افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کنند.

  EGCG نوعی کاتچین است که مطالعات بسیاری از نقش آن در چربی‌سوزی شکم حکایت دارند. مصرف چای‌سبز زمانی‌که با تمرینات ورزشی همراه شود،‌ تأثیر بیشتری خواهد داشت.

• سبک‌ زندگی‌تان را تغییر دهید و روش‌های ذکر شده را همزمان به‌کار ببندید

  اگر تنها یکی از موارد موجود در این فهرست را به‌کار ببندید، نمی‌توانید نتایج چشمگیری مشاهده کنید. اگر می‌خواهید نتایج مثبتی مشاهده کنید، باید روش‌های مختلف را باهم تلفیق کنید تا تأثیرگذاری مطلوبی داشته باشد.

  بسیاری از روش‌های موجود در این فهرست، نه‌تنها به چربی‌ سوزی شکم کمک می‌کنند، بلکه موجب ایجاد عادات تغذیه‌ای سالم در رژیم‌غذایی‌ و سبک‌ زندگی‌تان می‌شوند.

  بنابراین تغییر دائمی سبک زندگی‌ راهی مؤثر برای کاهش چربی‌های شکم و جلوگیری از بازگشت آنهاست.

  وقتی سبک زندگی سالمی را دنبال کنید و از غذاهای سالم و فرآوری‌نشده استفاده کنید، چربی‌ سوزی شکم نتیجه‌ی اجتناب‌ناپذیر این عادات خواهد بود.

• برگرفته از: health line

نوشته چربی‌ سوزی شکم با ۲۰ توصیه واقعا موثر اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

خیلی‌ها عاشق غذا خوردن هستند و از گرسنگی متنفرند و به‌ همین دلیل گمان می‌کنند نمی‌توانند لاغر شوند، اما خوشبختانه این‌گونه نیست. بدون تحمل گرسنگی هم می‌توان لاغر شد. گرسنگی نه‌تنها احساس بدی به فرد می‌دهد، بلکه برای سلامتی مضر است و کاهش وزن را نیز دشوار می‌کند. با این مطلب همراه شوید تا با رژیم لاغری بدون گرسنگی بیشتر آشنا شوید.

• راز کاهش وزن دائمی

برای کاهش وزن دائمی نیازی نیست یک رژیم سخت و زجرآور را دنبال کنید. بهترین استراتژی برای کاهش وزن مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی است. به‌جای تمرکز بر کمیت غذایی که می‌خورید، بر کیفیت غذای مصرفی‌تان تمرکز کنید. زمانی‌ که بشقاب‌تان سرشار از مواد مغذی و غذاهای حاوی فیبر باشد، پرخوری دشوار می‌شود.

به‌جای کالری‌شماری و محدودیت دائمی می‌توانید یک رژیم گیاهخواری را دنبال و بدون دردسر وزن کم کنید. حذف محصولات جانوری از رژیم غذایی تأثیرات مثبتی بر زندگی‌‌تان دارد. کاهش وزن، افزایش انرژی، بهبود رنگ پوست، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش مشکلات گوارشی از تأثیرات رژیم گیاهخواری است. غذاهای گیاهی می‌توانند خوشمزه و سیرکننده باشند.

• آغاز رژیم لاغری بدون گرسنگی

تغییرات شدید و یک‌شبه معمولا با شکست همراه می‌شود و اثرات پایداری به‌همراه ندارد. بنابراین بهتر است آهسته در رژیم غذایی‌تان تغییر ایجاد کنید. ابتدا با تغییر یک غذا آغاز کنید و کم‌کم غذاهای دیگر را هم در رژیم غذایی‌تان جایگزین کنید. برای رسیدن به اهداف‌تان باید زمینه‌ای فراهم کنید و حتی اگر رسیدن به آنها غیرممکن به‌نظر می‌رسد، باز هم به‌آرامی به خودتان تلنگر بزنید که در همان مسیر حرکت کنید. در واقع کلید موفقیت ایجاد اشتیاق برای رسیدن به هدف است، نه ایجاد اجبار.

برخی از جایگزین‌های گیاهی در رژیم غذایی‌تان عبارت است از:

به‌جای شیر معمولی بیشتر از شیر بادام، شیر برنج، شیر سویا و شیر نارگیل شیرین‌نشده استفاده کنید؛
به‌جای گوشت قرمز بیشتر از لوبیا و حبوبات استفاده کنید؛
به‌جای پنیر بیشتر از حمص، روغن زیتون و بالزامیک (همراه با سبزیجات) و باباگانوش استفاده کنید؛
به‌جای تخم‌مرغ بیشتر از کره‌ی بادام و جو دوسر استفاده کنید.

• پنج نکته‌ی مهم برای کاهش وزن پایدار

• صبحانه را حذف نکنید

  خوردن صبحانه انرژی موردنیاز را برای فعالیت‌های فیزیکی‌ در طی روز فراهم می‌کند. علاوه بر این، مصرف صبحانه‌ی سالم مانع از غاروغور معده در حدود ساعت ۱۱ صبح می‌شود و از وسوسه‌‌ی خوردن هله‌هوله‌ها جلوگیری می‌کند. یک کاسه اوتمیل (نوعی غذا بر پایه‌ی جو دوسر) می‌تواند کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم موردنیازتان را تأمین کند. به نصف فنجان جو دوسر گرم، شیر بادام، گردو، میوه‌های خانواده‌ی بری (مانند توت‌فرنگی)، دارچین و عسل اضافه کنید. اگر تهیه‌ی این غذا برای‌تان سخت بود، می‌توانید بر روی نان تست سبوس‌دار کره‌ی بادام بمالید و با موز بخورید.

• میان‌وعده‌های هوشمندانه‌ بخورید

  بهترین میان‌وعده‌ها برای حفظ انرژی‌تان آنهایی هستند که ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشند. مصرف میان‌وعده‌های مغذی مانع از گرسنگی‌ در طی روز می‌شود و از خوردن هله‌هوله‌ها جلوگیری می‌کند. بهتر است به‌جای میان‌وعده‌‌ای مانند چیپس سیب‌زمینی، غذاهای مغذی‌ای مانند یک عدد سیب بخورید.

  مصرف کمی از مغزها، میوه‌های تازه یا سبزیجات همراه با حمص هر ۲ تا ۳ ساعت، میان‌وعده‌ی مناسبی است.

• کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید

  می‌توانید کربوهیدرات مصرف کنید و لاغر شوید، ولی به‌ شرطی که کربوهیدرات‌های درست را انتخاب کنید. از مصرف کربوهیدرات‌های فراوری‌شده و تصفیه‌شده مانند آرد سفید خودداری کنید و از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و حبوبات استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده محتوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این کربوهیدرات‌ها سرعت گوارش غذاها را کاهش می‌دهند و برای مدت طولانی‌تری موجب احساس سیری می‌شوند (کلید موفقیت در کاهش وزن). معمولا بر روی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، فراوری زیادی انجام و به آنها شکر اضافه می‌شود. این غذاها به‌راحتی در بدن شکسته می‌شوند و به‌سرعت انرژی را (در شکل گلوکز) به بدن می‌رسانند. تنها درصورتی‌که بدن‌تان به انرژی فوری نیاز داشته باشد، این ویژگی خوب است (مانند مسابقات دو یا ورزش‌ها). در حالت عادی بهتر است از غذاهای فراوری‌نشده یا با حداقل فراوری استفاده کنید. این غذاها محتوی قندهای طبیعی (مانند فروکتوز موجود در میوه‌ها) هستند.

  به روش‌های مختلف مقدار بیشتری سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل (برنج قهوه‌ای، کینوآ، ارزن و جو دوسر) را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان‌ها و پاستاهای تهیه‌شده از آرد سفید و کیک و شیرینی‌های شیرین خودداری کنید.

• از چربی‌های سالم لذت ببرید

  چربی‌ها نیز مانند کربوهیدرات‌ها تأثیر متفاوتی در بدن برجای می‌گذارند. چربی‌های خوب (اسیدهای چرب امگا۳ مخصوصا EPA و DHA) برای سلامتی بسیار مفیدند. براساس تحقیقات شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد چربی‌های امگا۳ EPA و DHA برای سلامت قلب، مغز، مفاصل، چشم و پوست مفیدند.

  مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تُن و مکمل‌های حاوی روغن کبد ماهی منابع مناسبی برای تأمین چربی‌های امگا۳ هستند.

• بیشتر آب بنوشید

  آب مایع حیات است. آب در بدن ما از افزایش سطح انرژی گرفته تا درخشندگی و سلامت پوست نقش دارد. مصرف آب به دفع سموم و ضایعات از بدن کمک می‌کند.

  قبل از هر وعده‌ی غذایی ۲ لیوان ۲۲۵ میلی‌لیتری آب بنوشید. این‌کار نه‌تنها به تأمین آب بدن‌تان کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود در آن وعده‌ غذای کمتری بخورید.

• برگرفته از وبسایت Shape

نوشته رژیم لاغری بدون گرسنگی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.