موادمعدنی حیاتی بدن، علائم کمبود و منابع تامین آن ها

از میان  ۳۸۰۰ ماده معدنی موجود در کره زمین ۲۱ نوع آن به عنوان مواد معدنی حیاتی ضروری بدن انسان شناخته شده است . از آن جا که بدن مثل هورمون ها آن ها را تولید نمی کند باید آن ها را در برنامه غذایی روزمره بگنجانیم.

در این مقاله با پروجیم اهمیت هر کدام از این مواد معدنی حیاتی و روش های دریافت آن ها را بررسی می کنیم.

• کلسیم (Ca)

  کلسیم در بدن بیشتر در ناخن، دندان و استخوان ها وجود دارد. نقش آن کمک به انعقاد خون، عملکرد بهتر بعضی از آنزیم ها، سلامت قلب و انقباض ماهیچه ها و محکم شدن استخوانها است.

  علائم کمبود: استخوان و ناخن های شکننده، تاخیر رشد در کودکان و نوجوانان، ضعیف شدن دستگاه عصبی

  منابع دریافت: سبزیجات سبزبرگ مثل بروکلی، کلم، آجیل، خرما، پرتقال، لبنیات

• فسفر (P)

  فسفر برای سلامت استخوان، دندان ، سلول های خونی و کل سلول های بدن مهم است.  سوزاندن چربی ها، کربوهیدارت ها و شکستن مولکول پروتئین های بدن به عهده این ماده معدنی است. فسفر در سلامت سلول های مغز و عصبی نیز نقش مهمی بعهده دارد.

  این ماده معدنی همراه با کلسیم باعث محکم شدن و سلامت بیشتر استخوان ها می شود.

  علائم کمبود: دندان ها و استخوان های ضعیف، خستگی فکری، افسردگی و کمبود انرژی

  منابع دریافت: نارگیل، سبزیجات سبزبرگ، خرما، گلابی، سیب، آواکادو، ماهی، هویج، انواع بنشن یا حبوبات

• پتاسیم (K)

  پتاسیم نقش مهمی در سم زدایی سلول های بدن، غذارسانی به آن ها، منظم کردن ضربان قلب، خاصیت ارتجاعی بافت ها، کارکرد کبد و منظم کردن کار ماهیچه ها و اعصاب دارد.

  علائم کمبود: مشکل هضم غذا، ضعف ماهیچه ها، مشکلات کبد، درمان کند زخم ها

  منابع دریافت: غلات، سبزی و میوه جات تازه، موز، پاپایا، ماهی، آجیل و تخمه ها

• سدیم (Na)

  سدیم همراه با پتاسیم باعث تنظیم تبادلات سلولی، حفظ مایعات بدن، دفع دی اکسید کربن و عملکرد بهتر سیستم عصبی می شود.

  علائم کمبود: گرفتگی عضلات، غش، مشکلات هضم، آرتریت، روماتیسم، سنگ صفرا و سنگ کلیه

  منابع دریافت: توت فرنگی، هندوانه، ماهی، نمک های دریا

  توجه کنید که نمک های تصفیه شده سفید منبع خوبی برای تامین سدیم نیست وسمی است.

• منیزیم (Mg)

  حفظ سلامت ماهیچه ها، عملکرد بهتر سیستم ایمنی و سوخت کربوهیدرات ها از تاثیرات منیزیم در بدن است.

  علائم کمبود: دهیدرانه شدن ، تحریک پذیری، مشکلات گوارشی، استخوان های ضعیف

  منابع دریافت: دانه های روغنی بخصوص گردو و بادام، غلات، اسفناج و ماهی

• آهن (Fe)

  سازنده اصلی هموگلوبین در سلول های خونی، تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن سلول ها، ساخت بافت استخوان ها و ماهیچه ها از عملکردهای آهن است.

  علائم کمبود: رنگ پریدگی، کم خونی، بی حالی و قد کوتاه

  منابع دریافت: سبزیجات تیره، میوه های خشک شده، محصولات چند غله ای، اسفناج، جگر، حبوبات

• منگنز (Mn)

  منگنز برای کبد، کلیه ها، پانکراس، ریه ها، پروستات، غده آدرنال، مغز و استخوان ها مفید است و باید همیشه در این عضوها وجود داشته باشد. واکنش های شیمیایی سلول ها و بافت های بدن، سوخت کربوهیدرات ها، تبادل خون در بافت ها و استخوان ها، کنترل

  سطح خون، جذب آنتی اکسیدان ها و عملکرد آنزیم ها با وجود منگنز در بدن انجام می شود.

  علائم کمبود:  استخوان های شکننده، کم خونی، خستگی های دوره ای، ضعف دستگاه ایمنی بدن، عدم توازن ترشح هورمون ها، ناباروری

  منابع دریافت: انواع لوبیا، گردو، غلات کامل، سبزیجات سبزبرگ، کلم، سیب زمینی شیرین

• مس (Cu)

  مس برای عملکرد  قلب، ریه ها، کبد و کیسه صفرا ضروری است و باعث می شود تا بدن آهن را بهتر جذب کند.

  علائم کمبود: کم خونی، رنگ پریدگی، بی حالی، کوتاهی قد و عدم ساخت هموگلوبین

  منابع دریافت: آجیل و تخمه ، کشمش، حلزون صدف دار خوراکی

• ید (I)

  ماده آلی مورد نیاز غده تیروئید که باعث تنظیم ترشحات این غده برای سوزاندن چربی ها و سوخت و ساز سلولی است.

  علائم کمبود: چاقی، گواتر

  منابع دریافت: دانه های روغنی، کشمش، سبزیجات برگ سبز، موز، هندوانه، حلزون، نمک دریا، ماهی، انواع غلات

• روی (Zn)

  نقش روی در بدن تنظیم قند خون، درمان زخم ها، و خروج دی اکسید کربن از بافت های ریه ها است.

  علائم کمبود:  اشکال در جذب مواد در روده ها، مشکلات پروستات، رشد کم و کاهش حس چشایی

  منابع دریافت: آجیل و دانه های روغنی، حلزو

• ن خوراکی، محصولات تولید شده  از غلات گوناگون و جوانه گندم

• کبالت (Co)

  کبالب باعث التیام زخم ها، رفع کم خونی و عفونت ها ، جذب بهتر ویتامین B12، کمک به ترمیم بافت چربی محافظت کننده سلول های عصبی، کمک به تشکیل هموگلوبین در سلول های خونی است.

  علائم کمبود: کم خونی و عملکرد ضعیف سیستم عصبی

  منابع دریافت: قارچ، ماهی، حلزون خوراکی، آجیل، اسفناج، بنشن، انجیر، شلغم

• مولیبدنوم (Mo)

  اسم این ماده آلی را کمتر شنیده ایم ولی وجود آن به میزان کم برای عملکرد سلول ها، آنزیم ها، حل شدن آمینواسیدها و کمک به تولید سلول های خونی ضروری است.

  علائم کمبود: به دلیل میزان کمی که بدن به آن نیاز دارد و کمک به سایر مواد آلی علائم خاصی برای تشخیص کمبود آن وجود ندارد.

  منابع دریافت: بنشن، غلات، آجیل

• سلنیوم (Se)

  سلنیوم یا عنصر جوانی آنتی اکسیدانی قدرتمند برای سیستم ایمنی و از بین بردن رادیکال های آزاد است.

  علائم کمبود: پیری زودرس، عدم سلامت عمومی بدن

  منابع دریافت: آجیل، ماهی، انواع تخمه، سبزیجات سبزرنگ

• سولفور (S)

  سولفور به هضم بهتر غذا، دفع مواد زائد، دفع صفرا و پاکسازی بدن کمک می کند.

  علائم کمبود: اگزما یا حساسیت های پوستی، ناخن و پوست ضعیف، رشد کم

  منابع دریافت: کلم، پیاز، سیر، تره فرنگی، آواکادو، توت فرنگی، خیار، هلو

• کلوراید (Cl-)

  وجود ین منفی این ماده در بدن برای عملکرد الکترولیتی مایعات بدن، آنزیم هضم غذا، کمک به جذب B12 ، تعادل pH خون و فعالیت قلب لازم است.

  علائم کمبود: مشکل در هضم غذا، تجمع مواد زائد، و قلیایی شدن زیاد بدن

  منابع  دریافت: زیتون، گوجه فرنگی، کرفس و نمک ( از نوع دریایی یا صورتی هیمالیایی)

• بور (B)

  ماده آلی که برای تراکم بافت استخوان ها، فعال کردن ویتامین D، کمک به تاثیر سایر مواد آلی و جذب اکسیژن حیاتی است.

  علائم کمبود: آرتریت، شکنندگی استخوان ها، ضعف ماهیچه ها، عدم تمرکز، ضعف حافظه، پیری زودرس، تشدید علائم قبل از عادت ماهانه و تشدید علائم یائسگی و انواع آلرژی

  منابع دریافت: غذاهای گیاهی، بنشن، موز، آواکادو، بروکلی، مرکبات، انگور قرمز، سیب، گلابی

• سیلیکون (Si)

  این ماده برای پانکراس، خون، ماهیچه ها، پوست، اعصاب، ناخن ها و مو ضروری است. قوی شدن استخوان ها، تاندون، بافت های پیوندی بین اعضا، کلاژن سازی پوست وابسته به این ماده است.

  علائم کمبود: طاسی زودهنگام، سفیدشدن زودهنگام موها، راش و خارش های پوستی، پوسیدگی دندان

  منابع دریافت: کشمش، انگور قرمز،  لوبیا سبز، غذاهای دریایی، اسفناج

• وانادیوم (Va)

  تنظیم سطح سدیم، سوخت وساز سلولی، متتعادل کردن گلوکز، و کاهش قند خون، کمک به رشد بافت ها از کارهای مهم این عنصر است.

  علائم کمبود: کلسترول بالا، دیابت

  منابع  دریافت: ذرت، انواع تخمه، جعفری، سیر، کلم برگ، روغن زیتون

• نیکل (Ni)

  وجود این عنصر در سلول های DNA و RNA بیانگر اهمیت همیشگی آن برای بدن است. این عنصر به جذب آهن کمک می کند و مانع از کم خونی می شود. استخوان های قوی و محکم به دلیل حضور این ماده آلی در بدن است.

  علائم کمبود: مشکلات مجاری ادرار، آلرژی بخصوص به صورت راش پوستی، کم خونی، عدم توازن ترشح هورمون ها، رشد غیرطبیعی استخوان، عملکرد ضعیف بدن

  منابع دریافت: ماهی، آجیل، کاکائو، جو دوسر

• آرسنیک (As)

  هر چند عملکرد دقیق این عنصر هنوز مشخص نشده است ولی احتمالا عملکرد بهتر قلب وابسته به این ماده است.

  علائم کمبود: هنوز دقیق مشخص نشده

  منابع دریافت: سبزیجات، میوه ها، دانه های گیاهی و روغنی، غلات

• • کروم (Cr)

    تنظیم قند خون، سوختن کربوهیدرات ها و چربی، و حل پروتئین ها به وسیله کروم صورت می گیرد.

    علائم کمبود: خستگی، استخوان های ضعیف، کاهش تراکم استخوان، کلسترول بالا، عدم تمرکز، حافظه ضعیف، نوسانات در قند خون

    منابع دریافت: انواع غلات، بروکلی، انواع انگور قارچ، ماهی، سیب زمینی

عناصر دیگری مثل لیتیوم به میزان بسیار بسیار کم برای بدن ضروری است که همراه با عناصر دیگر در مواد غذایی سالم وجود دارد.ولی توجه داشته باشید این عناصر هم اگر زیاد مصرف شوند باعث سمی شدن بدن می شوند. پس همیشه با رعایت یک رژیم غذایی سالم و متناسب مثل بیشتر مقالاتی که در این زمینه در نت نوشت گذاشته ایم همیشه می توانید تندرست باشید.

• برگرفته از: وبسایت divinehealthfromtheinsideout

نوشته مواد معدنی حیاتی مورد نیاز بدن چیست؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

همه ما ضرب المثل “خوردن یک سیب در روز شمارو از دکتر دور نگه میدارد” را شنیده ایم، اما در مورد پرتقال هیچ صحبتی نشده است، در حالی که خوردن یک پرتقال در روز میتواند به همان اندازه مفید باشد.

هزاران دلیل برای اینکه چرا باید پرتقال بخوریم وجود دارد؛ کالری کمی دارد اما دارای مواد مغذی هست، پوست را پاک و سالم میکند و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها کمک کند. این میوه میتواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع به سلامت بدن کمک بسزایی کند.

پرتقال یک میوه محبوب، به دلیل شیرینی طبیعی موجود در خود است. پرتقالها به شکلهای مختلفی از جمله آبمیوه ها و مارمالاد و یا بصورت ماسک صورت استفاده میشوند.

پرتقال دارای بیش از ۱۷۰ فیتوکمیکال مختلف و بیش از ۶۰ مدل از فلاونوئیدها است که بسیاری از آنها خواص ضد التهابی و اثرات آنتی اکسیدان قوی دارند.

مزایای مصرف پرتقال

•  کاهش خطر سکته مغزی

به گفته انجمن قلب آمریکا، ترکیبات موجود در مرکبات مثل پرتقال و گریپ فروت ممکن است خطر سکته مغزی را برای زنان کاهش دهد. زنانی که مرکبات بیشتری را مصرف می کنند خطر ابتلا به سکته مغزی یشان ۱۹ درصد کمتر از زنان دیگر می باشد.

• تنطیم فشار خون

گرچه کاهش سدیم برای کاهش فشار خون ضروری است، اما افزایش مصرف پتاسیم هم به دلیل اثرات غضروفی آن به همان اندازه میتواند مهم باشد. براساس نظر سنجی ملی بهداشت و تغذیه آمریکا، کمتر از ۲ درصد از بزرگسالان ایالات متحده روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم مصرف میکنند.

مصرف پتاسیم بالا ۲۰ درصد خطر ابتلا به بیماری فشارخون را کاهش میدهد.

• پیشگیری از سرطان

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی، مصرف موز، پرتقال و آب پرتقال در دو سال اول زندگی ممکن است خطر ابتلا به سرطان خون را کاهش دهد.

پرتقال به عنوان یک منبع عالی از ویتامین C و آنتی اکسیدان قوی، در مبارزه با تشکیل رادیکال های آزاد ساخته شده توسط سرطان، شرکت می کند. در حالی که مصرف کافی ویتامین C ضروری است و به عنوان یک آنتی اکسیدان مفید است، مقدار مورد نیاز برای مصرف درمانی جهت درمان سرطان باید بیش از مصرف خوراکی معمول باشد. مصرف فیبر بالا که از طریق میوه ها و سبزیجات بدست می آید با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال همراه است.

• سلامت قلب

فیبر، پتاسیم، ویتامین C و محتوای کولین در پرتقال همه از سلامت قلب حمایت می کنند. طبق نظر مارک هیوستون (Mark Houston)، استاد پزشکی بالینی دانشکده پزشکی وندربیلت و مدیر موسسه فشار خون بالا در بیمارستان سنت توماس در تنسی، افزایش مصرف پتاسیم همراه با کاهش مصرف سدیم، مهمترین تغییرات تغذیه ای است که فرد می تواند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی ایجاد کند.

در یک مطالعه، کسانی که ۴۰۶۹ میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کردند ۴۹ درصد کمتر از افرادی که حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف داشته به  بیماری های قلبی مبتلا شده اند.

همچنین مصرف پتاسیم بالا خطر سکته مغزی، از دست دادن توده عضلانی، حفظ تراکم معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ کلیه را به همراه دارد.

• کاهش خطر ابتلا به دیابت

مطالعات نشان داده اند که پرتقال میتواند در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که دارای رژیم هایی با فیبر بالا هستند قند خون را کاهش دهد و در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز ممکن است سطح قند خون، چربی ها و انسولین را بهبود بخشد. یک موز متوسط ​​حاوی حدود ۳ گرم فیبر است.

طبق دستورالعمل های تغذیه ای آمریکایی ها توصیه می شود که زنان ۲۱-۲۵ گرم و مردان ۳۰-۳۸ گرم در روز پرتقال مصرف کنند.

• پوست

ویتامین آنتی اکسیدان، هنگامی که به شکل طبیعی خود (مثلا خوردن یک پرتقال) دریافت شود و یا موضعی مصرف شود، می تواند به مبارزه با آسیب های پوستی ناشی از خورشید و آلودگی کمک کند، چروک ها را کاهش دهد و پوست بافت را بهبود بخشد. ویتامین C نقش مهمی در تشکیل کلاژن، سیستم پشتیبانی پوست شما دارد.

• ترکیبات پرتقال

یک پرتقال متوسط ​​(حدود ۱۵۴ گرم) حاوی ۸۰ کالری، ۰ گرم چربی، ۲۵۰ میلی گرم پتاسیم، ۱۹ گرم کربوهیدرات (۱۴ گرم قند و ۳ گرم فیبر رژیمی) و همچنین ۱ گرم پروتئین است.

یک پرتقال ۱۳۰ درصد نیازهای ویتامین C خود را برای روز، ۲ درصد نیازهای ویتامین A، شش درصد کلسیم و ۰ درصد آهن فراهم می کند.

پرتقال همچنین دارای تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6، فولات، پانوتنیک اسید، فسفر، منیزیم، منگنز، سلنیوم و مس است. به دلیل بالا بودن مقدار ویتامین C (بیش از دو برابر نیاز روزانه) پرتقال با تقویت سیستم ایمنی همراه است.

پرتقال همچنین حاوی کولین، زاکسنتین و کاروتنوئیدها است.

کولین یک ماده غذایی مهم در پرتقال است که به خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه کمک می کند. کولین همچنین برای حفظ ساختار غشاهای سلولی، کمک به انتقال امواج عصبی، کمک به جذب چربی و کاهش التهاب مزمن کمک می کند.

Zeaxanthin و کاروتنوئیدها اثرات آنتی اکسیدانی دارند و ارتباط معکوس با تقریبا همه سرطان ها و علی الخصوص سرطان پروستات دارد.

• منبع: وبسایت معتبر Medical News Today

نوشته فواید پرتقال که حتما باید بدانید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

همه‌ی ‌ما خواهان پوستی شفاف و درخشان هستیم. برخی از مردم به‌طور خدادادی از چنین نعمتی برخوردارند، درحالی که بقیه برای رسیدن به این هدف، هزینه‌ی بسیاری می‌کنند. یکی از راه‌‌های آسان و کم‌هزینه‌ برای داشتن پوستی صاف و شفاف، مصرف آب سبزیجات و آبمیوه‌‌های طبیعی است. آنها علاوه‌بر اینکه برای پوست‌تان مفیدند، کالری کمی دارند و به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. شما حتی می‌توانید آب چندین میوه و سبزی را نیز با هم مخلوط کنید تا نوشیدنی قدرتمندتری داشته باشید. در اینجا دستور تهیه‌ی یکی از این نوشیدنی‌ها را بیان می‌کنیم.

عوامل مربوط به سبک زندگی مانند عادات غذا خوردن، عادات نوشیدن، الگوی خواب، عادات بهداشتی و روال ورزشی شما، تأثیر مستقیمی بر ظاهر پوست‌تان می‌گذارند.

به‌خصوص، غذاهایی که می‌خورید و موادی که بدن‌تان از رژیم‌غذایی‌ شما دریافت می‌کند (دریافت نمی‌کند)، در پوست صورت شما منعکس خواهند شد.

بنابراین اگر می‌خواهید پوستی درخشان و روشن داشته باشید که شما را در جمع متمایز کند، می‌توانید این نوشیدنی قدرتمند را در رژیم روزانه‌ی خود بگنجانید. شما برای درست کردن این نوشیدنی، فقط به یک آبمیوه‌گیری یا غذاساز و چند ماده‌ی دم‌دستی نیاز دارید.

دستور تهیه‌ی این نوشیدنی قدرتمند، شامل انواع میوه‌ها وسبزیجات سالم است. برای دستیابی به بهترین نتایج، حتما از محصولات ارگانیک استفاده کنید.

در اینجا دستور تهیه‌ی یک نوشیدنی قدرتمند را بیان می‌کنیم که به شما پوستی درخشان خواهد داد.

• چیزهایی که نیاز دارید:

• مواد لازم:

• چغندر
• هویج
• خیار
• سیب
• انار
• زنجبیل
• پرتقال
• هندوانه
• برگ‌های نعنا
• لیمو

• ظروف و لوازم موردنیاز:

• آبمیوه‌گیری
• پارچ
• چاقو و تخته‌ی برش
• پوست‌کن
• مخلوط کن
• پیمانه

• مراحل کار

• با آبمیوه‌گیری، آب ۱ چغندر بزرگ یا ۲ چغندر کوچک را بگیرید (ابتدا آنها را پوست بکنید و به قطعات کوچک برش دهید).
• سپس، ۲ عدد هویج کوچک پوست‌کنده را در آبمیوه‌گیری بریزید.
• بعد ۱ عدد خیار پوست‌کنده را آب بگیرید.
• سپس ۱ سیب بزرگ را به قطعات کوچک برش دهید و آب آن را بگیرید.
• بعد دانه‌های نصف یک انار را در آبمیوه‌گیری بریزید.
• سپس یک قطعه زنجبیل را به‌اندازه‌ی انگشت شست جدا کنید، پوست آن را بکنید و در آبمیوه‌گیری بیندازید.
• درآخر، وقت اضافه کردن ۱ عدد پرتقال بزرگ یا ۲ عدد پرتقال کوچک پوست‌کنده‌ به آبمیوه‌گیری است.
• در این مرحله، شما می‌توانید کمی آب‌لیمو اضافه کنید و از این نوشیدنی تازه، لذت ببرید یا مراحل باقی‌مانده را ادامه دهید.
• تمام پارچ نوشیدنی مخلوط را در مخلوط کن بریزید.
• نصف فنجان هندوانه‌ی خردشده را که دانه‌های آن را بیرون آورده‌اید، در مخلوط کن بریزید.
• یک مشت برگ نعنای تازه نیز اضافه کنید.
• سپس آب نصف یک لیمو را اضافه کنید.
• درپایان برای آنکه نوشیدنی، بافتی شبیه به یخ‌دربهشت پیدا کند، مقداری یخ خردشده به آن اضافه کنید. مواد را برای چند ثانیه با هم مخلوط کنید.
• نوشیدنی را در لیوان بریزید و آن را هر روز بنوشید تا پوستی درخشان و بی‌عیب و نقص داشته باشید.

• نکات اضافی

• برای از بین بردن آلودگی و آفت‌کش‌ها، همیشه میوه‌ها و سبزیجات را به‌طور کامل، زیر آب روان بشویید.
• شما می‌توانید برای بهتر کردن طعم این نوشیدنی، یک سنگ نمک کوچک را به آن اضافه کنید.
• اگر به بعضی میوه‌ها دسترسی نداشتید، می‌توانید آنها را از این دستور حذف کنید.
• به جای برگ‌های نعنا می‌توانید برگ‌های ریحان شیرین را نیز امتحان کنید.
• برای مفیدتر کردن این نوشیدنی می‌توانید ۲ عدد ساقه‌ی کرفس را نیز به آن اضافه کنید.
• هنگام پوست کندن چغندر، احتیاط کنید، چون آب آن می‌تواند دست‌ها و کانتر آشپزخانه را لک کند.
• حتما دانه‌های هندوانه را بیرون بیاورید.
• بعد از درست کردن نوشیدنی، بلافاصله آن را بنوشید. می‌توانید نوشیدنی باقی‌مانده را در یک ظرف سربسته بریزید و برای چند روز در یخچال نگهداری کنید.

• منبع: وبسایت top10 home remedies

نوشته چگونه پوستی شفاف و درخشان داشته باشیم؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

ویتامین C که به عنوان اسید اسکوربیک نیز شناخته شده است یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می‌شود و به برخی از مواد نیز اضافه می‌گردد. همچنین شما می‌توانید ویتامین C را به صورت مکمل نیز دریافت کنید. انسان‌ها بر خلاف بیشتر حیوانات، قادر به سنتز ویتامین C در داخل بدن خود نیستند به همین خاطر باید آن را از طریق مواد غذایی به دست اورند. ویتامین C برای بیوسنتز کلاژن،ال-کارنیتین و انتقال دهنده‌های عصبی خاص مورد نیاز است. این ویتامین همچنین در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد. همانطور که می‌دانید کلاژن یکی از اجزای ضروری بافت همبند است که نقش بسیار مهمی در درمان زخم‌ها بازی می‌کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم فیزیولوژیکی است که تحقیقات مختلف نشان داده است که می‌تواند ساخت و تولید سایر آنتی اکسیدان‌ها در بدن را تحریک کند. تحقیقات مختلفی بر روی تاثیر ویتامین C بر روی پیشگیری یا به تاخیر انداختن رشد و توسعه سلول‌های سرطانی خاص، بیماری‌های قلبی-عروقی و سایر بیماری‌هایی انجام شده است که استرس اکسیداتیو در آن‌ها نقش حیاتی بازی می کند. علاوه بر عملکرد بیوسنتزی و آنتی اکسیدانی آن،ویتامین C نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن و بهبود جذب “آهن غیر هم” از “آهن موجود در غذاهای گیاهی” دارد.

کمبود ویتامین C باعث ایجاد بیماری به نام اسکوروی می‌شود که علائم آن خستگی یا سستی، ضعف گسترده بافت همبند و آسیب پذیری مویرگی است. سلول‌ها ویتامین C را از طریق پروتئین حمل کننده خاص جمع آوری می‌کنند. در مطالعات آزمایشگاهی دانشمندان دریافته اند که ویتامین C اکسید شده یا دهیدرواسکوربیک اسید از طریق برخی از حاملان گلوکز وارد سلول‌ها می‌شوند و سپس به صورت داخلی به اسید اسکوربیک احیا می شوند. اهمیت فیزیولوژیک جذب دهیدرواسکوربیک اسید و نقش آن در ویتامین C هنوز مشخص نیست. ویتامینC خوراکی غلظت پلاسمایی را ایجاد می کند که باید به طور کامل کنترل گردد. تقریبا، ۷۰ الی ۹۰ درصد ویتامین C با مصرف ۳۰ الی ۱۸۰ میلی گرم از آن در روز جذب می‌شود. با اینحال، در دوزهای بالاتر از یک گرم در روز، جذب این ویتامین کمتر از ۵۰ درصد خواهد بود و اسید اسکوربیک متابولیزه نشده وارد ادرار می‌شود و از بدن دفع می‌گردد. نتایج حاصل از مطالعات فارماکوکینتیک نشان می‌دهد که دوز خوراکی ۱.۲۵ گرم در روز از اسید اسکوربیک اوج غلظت پلاسمایی متوسط ۱۳۵میکرومول در لیتر را تولید می‌کند که دو برابر بیشتر از مقدار تولید شده در اثر مصرف ۲۰۰ الی ۳۰۰ میلی گرم اسید اسکوربیک از غذاهای غنی از ویتامین C است. نتایج حاصل از مدل‌های فارماکوکینتیک پیش بینی می‌کند که حتی دوزی به اندازه ۳ گرم که هر ۴ ساعت یکبار مصرف می‌شود نیز می‌تواند اوج غلظت پلاسمایی ۲۲۰ میکرومول بر لیتر را تولید کند. محتوای کلی ویتامین C در بدن از ۳۰۰ میلی گرم تا ۲ گرم متفاوت خواهد بود. مقدار بالای ویتامین C در سلول‌ها و بافت ها نگهداری می‌شود و در لکوسیت (سلول های سفید خون)، چشم، غدد فوق کلیوی، غده هیپوفیز و مغز بیشتر است. سطح نسبتا پایین از ویتامین C (غلظت میکرومولار) در مایعات خارج سلولی، مانند پلاسما، سلول‌های قرمز خون و بزاق یافت می‌شود.

مقدار پیشنهادی برای مصرف ویتامین C

مقدار پیشنهادی برای مصرف ویتامین C و سایر مواد معدنی بر اساس مراجع مختلف توسعه یافته است. DRI واژه ای عمومی برای مجموعه ای از ارزش‌های مرجع است که در برنامه ریزی و ارزیابی مصرف مواد مغذی مورد استفاده قرار می گیرد. این ارزش ها که بر اساس سن و جنس افراد متغیر است شامل موارد زیر می باشد:

• مقدار مجاز توصیه شده(RDA): متوسط سطح روزانه مصرف که برای رفع نیازهای افراد سالم توصیه می‌شود.
• مصرف مناسب(AI): زمانی توسعه پیدا می‌کند که شواهد ناکافی بودن RDA وجود داشته باشد.
• سطح بالای مصرف قابل تحمل(UL): حداکثر مصرف روزانه که به احتمال زیاد باعث ایجاد عوارض جانبی نمی‌شود.

جدول ۱، RDA برای ویتامین C را بیان کرده است. RDA ها برای ویتامین C بر اساس عملکرد آنتی اکسیدانی و فیزیولوژیکی آن در گلبول‌های سفید خون است و معمولا بیشتر از مقدار مورد نیاز برای محافظت از بدن در برابر ایجاد کمبود می‌باشد. برای نوزادان از زمان تولد تا ۱۲ ماهگی،FNB مقدار AI مناسب برای ویتامین C را منتشر کرده است.

مصرف مناسب(AI)

• منابع ویتامین C

• غذاها

میوه‌ها و سبزیجات بهترین منبع ویتامین C هستند. مرکبات، گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی و سیب زمینی بزرگترین منبع ویتامین C در رژیم غذایی آمریکایی‌ها محسوب می‌شود. سایر منابع غذایی مفید در برگیرنده فلفل دلمه ای قرمز و سبز، کیوی، کلم بروکلی، توت فرنگی، کلم بروکسل و طالبی است.اگرچه ویتامین C به طور طبیعی در غلات وجود ندارد اما می توان غلات صبحانه را با ویتامین C غنی کرد. محتوای ویتامین C در غذاها ممکن است با ذخیره سازی طولانی مدت و پختن آن کاهش پیدا کند زیرا اسید اسکوربیک موجود در آن در آب قابل حل است و بر اثر گرما تخریب می‌شود. بخارپز کردن و قرار دادن این موارد در مایکروویو می‌تواند از این موضوع بکاهد. خوشبختانه، بیشتر غذاهایی که منبع عالی از ویتامین C هستند معمولا به صورت خام قابل مصرف اند. مصرف ۵ وعده متنوع از سبزیجات و میوه‌ها در روز می‌تواند بیش از ۲۰۰ میلی گرم ویتامین C فراهم آورد.

DV به معنای ارزش روزانه است. DV ها توسط سازمان غذا و داروی آمریکا توسعه یافته است و به افراد کمک می‌کند محتوای مواد مغذی موجود در محصولات را در رژیم غذایی خود مورد مقایسه قرار دهند. DV برای ویتامین C حدود ۶۰ میلی گرم برای افراد بزرگسال و کودکان ۴ سال و بالاتر است. FDA همه تولید کنندگان مواد غذایی را ملزم کرده است برچسب مقدار ویتامین C موجود را بر روی محصولات خود قرار دهند و درصد DV برای آن را بیان کنند. غذاهایی که مقدار DV بیست درصد یا بیشتر را دارند به عنوان منبع غنی از مواد مغذی در نظر گرفته می‌شوند.

• مکمل‌های غذایی

مکمل‌ها معمولا در برگیرنده ویتامین C به شکل اسید اسکوربیک هستند که فراهمی زیستی معادل طبیعی اسید اسکوربیک در مواد غذایی مانند آب پرتقال و کلم بروکلی را دارد. سایر اشکال مکمل‌های ویتامین C در برگیرنده سدیم اسکوربات،کلسیم اسکوربات، سایر اسکوربات‌های معدنی، اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئید، محصولات ترکیبی همچون Ester-C است که در برگیرنده کلسیم اسکوربات، dehydroascorbate، کلسیم ترونات،زایلونات و lyxonate است. مطالعه اندکی در انسان‌ها فراهمی زیستی و تفاوت آن در میان اشکال مختلف ویتامین C را مورد بررسی قرار داده است. در مطالعه ای، Ester-C و اسید اسکوربیک، غلظت پلاسمای ویتامین C یکسانی ایجاد کرده است اما Ester-C غلظت بیشتری از ویتامین C را در لکوسیت ۲۴ ساعت پس از مصرف ایجاد کرد. مطالعه دیگری دریافت که هیچ تفاوتی در سطح ویتامین C پلاسما یا دفع ادرار ویتامین C در میان سه منبع مختلف ویتامین C وجود ندارد.

• کمبود ویتامین C در بدن

کمبود شدید ویتامین C در بدن منجر به اسکوروی می‌شود. بازه زمانی برای توسعه این بیماری بسیار متغیر است و به ذخیره بدن از ویتامین C بستگی دارد اما نشانه‌های آن در عرض یک ماه یا کمتر بروز خواهد کرد. نشانه‌های اولیه در برگیرنده خستگی، ضعف و التهاب لثه است. با گسترش و توسعه کمبود ویتامین C، سنتز کلاژن دچار اختلال می‌شود و در این میان بافت‌های همبند ضعیف تر می‌شود. همین امر منجر به پتشی، اکیموز، پورپورا، درد مفاصل، بهبود ضعیف زخم، هیپرکراتوزیس خواهد شد. سایر نشانه‌های اسکوروی در برگیرنده افسردگی و نیز تورم، خونریزی لثه و از دست دادن یا شل شدن دندان‌ها به خاطر ضعیف شدن بافت‌هاست. در این میان کم خونی ناشی از فقر آهن نیز ممکن است به خاطر افزایش خونریزی و کاهش جذب آهن غیرهم ایجاد شود. در کودکان ممکن است بیماری استخوان‌ها نیز توسعه یابد. اگر اسکوروی به صورت درمان نشده رها شود کشنده خواهد بود. تا پایان قرن هجدهم، بیشتر ملوانانی که سفرهای طولانی داشتند و ویتامین C کافی دریافت نکرده بودند بیشتر از سایر افراد به این بیماری مبتلا می‌شدند. در اواسط سال ۱۷۰۰، جیمز لیند یک ملوان انگلیسی، آزمایشی را انجام دارد و به این نتیجه رسید که مصرف مرکبات یا آب آن می‌تواند اسکوروی را درمان کند. امروزه در کشورهای توسعه یافته، کمبود ویتامین C و اسکوروی به ندرت دیده می‌شود. علائم کمبود اشکار تنها زمانی رخ می‌دهد که مصرف ویتامین C کمتر از ۱۰ میلی گرم در روز برای چند هفته متوالی باشد. کمبود ویتامین C در کشورهای توسعه یافته زیاد رایج نیست اما هنوز هم می‌تواند در برخی از افراد بروز پیدا کند.

• ویتامین C و سلامتی بدن

به خاطر اینکه این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و نقش بسیار پر رنگی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد، به پیشگیری و درمان بیماری‌های مختلفی کمک خواهد کرد. این بخش بر روی ۴ بیماری و اختلال تمرکز می کند که استفاده از ویتامین C ممکن است نقش مهمی در درمان و پیشگیری از آن‌ها داشته باشد. این بیماری‌ها شامل سرطان (پیشگیری و درمان) بیماری‌های قلبی-عروقی، دژنراسیون مربوط به سن و آب مروارید و سرماخوردگی است.

• پیشگیری از سرطان

شواهد اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد که مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان مرتبط است. این موضوع به خاطر سطح ویتامین C بالایی است که در این مواد یافت می‌شود. همانطور که می دانید ویتامین C تشکیل مواد سرطان زا همچون نیتروسامین را در داخل بدن محدود می‌کند، پاسخ سیستم ایمنی را متعادل می سازد و به خاطر عملکرد آنتی اکسیدانی خود می‌تواند اسیب اکسیداتیو که منجر به سرطان می‌شود را کاهش دهد. اغلب مطالعات موردی انجام شده نشان داده است که ارتباط معکوسی بین مصرف ویتامین C روزانه و سرطان ریه، سینه، روده، مقعد، معده، دهان، حنجره یا حلق، مری وجود دارد. غلظت پلاسمایی ویتامین C نیز در افرادی که سرطان دارند کمتر از سایر افراد است. با اینحال شواهد حاصل از مطالعات مختلف نشان می دهد که چنین نتایجی پایدار و ثابت نیست زیرا مصرف ویتامین C در مطالعات مختلف متفاوت است. در مطالعه ای ۸۲۲۳۴ زن ۳۳ ال ۶۰ ساله مورد بررسی قرار گرفتند. مصرف متوسط این افراد حدود ۲۰۵ میلی گرم در روز بود که از مواد غذایی حاصل می‌شد. در مقایسه با افرادی که تنها ۷۰ میلی گرم در روز ویتامین C مصرف کرده بودند، این افراد ۶۳ درصد کمتر به سرطان سینه مبتلا شده بودند. در مقابل، کوشی و همکارانش خطر ابتلای کمتری از سرطان سینه را در میان زنان یائسه ای که حداقل ۱۹۸ میلی گرم در روز ویتامین C مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که ۸۷ میلی گرم در روز از این ویتامین مصرف کرده بودند پیدا نکردند. مطالعه ای که توسط کار و فری انجام شد نشان داد که اکثریت قریب به اتفاق مطالعاتی که تا به حال انجام شده است خطر ابتلای کمتری به سرطان را گزارش نکرده اند و بیشتر شرکت کنندگان مصرف ویتامین C بالایی داشتند. مطالعاتی که کاهش خطر ابتلا به سرطان را گزارش کرده است، نشان می‌دهد افرادی که حداقل ۸۰ الی ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کرده اند خطر ابتلای کمتری به سرطان خواهند داشت. شواهد موجود از آزمایشات بالینی تصادفی نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین C که معمولا با سایر ریزمغذی‌ها ترکیب می شود تاثیری بر روی خطر ابتلا به سرطان ندارد. در یکی از مطالعات انجام شده، ۱۳۰۱۷ فرد سالم بزرگسال، مکمل‌های آنتی اکسیدانی به همراه ۱۲۰ میلی گرم اسید اسکوربیک، ۳۰ میلی گرم ویتامین E ،۶ میلی گرم بتاکاروتن، ۱۰۰ میکروگرم سلنیوم، ۲۰ میلی گرم روی دریافت کردند. بعد از یک دوره کنترل شده ۷.۵ ساله، مکمل‌های انتی اکسیدانی ظهور کلی سرطان در مردان را کاهش داد اما در زنان چنین نتیجه ای حاصل نشد. علاوه بر این، وضعیت آنتی اکسیدانی پایه به خطر ابتلا به سرطان در مردان مرتبط بود اما در زنان چنین نبود. مکمل‌هایی از ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز به علاوه ۴۰۰ واحد ویتامین E به صورت یک روز در میان، در مدت هشت سال نتوانست خطر ابتلا به سرطان پروستات یا سایر سرطان ها را کاهش دهد. یافته‌های مشابهی در زنان به دست آمد که در یک مطالعه شرکت کرده بودند.

در مقایسه با مطالعه دارونما (به جای دارو از مواردی استفاده می‌شد که شبیه دارو بود اما در اصل چیزی جز مواد طبیعی در آن وجود نداشت)، مصرف مکمل ویتامین C برای ۹.۴ سال تاثیر قابل ملاحظه ای بر روی بروز سرطان یا مرگ و میر ناشی از آن نداشت. در یک آزمایش بزرگ، مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین C به علاوه مولیبدن (۳۰ میکروگرم) به مدت ۵ الی ۶ سال تاثیر قابل ملاحظه ای بر روی خطر توسعه سرطان مری یا معده نداشت. علاوه بر این، در طول یک پیگیری ۱۰ ساله، این نوع رژیم به همراه مکمل‌ها نتوانست تاثیر قابل ملاحظه ای بر روی مرگ و میر ناشی از سرطان‌های مری، معده و سایر سرطان ها داشته باشد. مرور انجام شده در سال ۲۰۰۸ نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین c و سایر آنتی اکسیدان ها برای پیشگیری از سرطان دستگاه گوارش زیاد مفید نبوده است و شواهد قانع کننده ای برای این موضوع یافت نشد. مطالعه مشابهی که توسط کولتر و همکارانش انجام شد نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین C به همراه ویتامین E تاثیر قابل ملاحظه ای بر روی خطر مرگ و میر ناشی از سرطان نداشته است. در این میان، شواهد پایداری در مورد موثر بودن مصرف ویتامین C غذایی بر روی سرطان وجود ندارد. نتایج حاصل از بیشتر آزمایشات بالینی پیشنهاد می‌کند که مکمل ویتامین C به تنهایی یا با سایر مواد مغذی، مزیتی برای پیشگیری از سرطان نخواهد داشت. محدودیت‌های قابل توجهی در تفسیر بسیاری از این مطالعات وجود دارد و آن هم این است که بررسی کنندگان غلظت ویتامین C را قبل و بعد از مصرف مکمل‌ها اندازه گیری نکرده اند. غلظت پلاسمایی و بافتی ویتامین C کاملا در انسان ها کنترل شده است. در مصرف روزانه ۱۰۰ میلی گرم یا بیشتر، سلول‌ها اشباع شده اند و در مصرف حداقل ۲۰۰ میلی گرم، غلظت پلاسمایی از این ویتامین تنها به طور حاشیه ای و اندک افزایش یافته است. اگر سطح ویتامین C فرد مورد نظر در ابتدای مطالعه نزدیک به حد اشباع باشد، استفاده از مکمل تاثیر قابل توجهی بر روی نتایج اندازه گیری شده نخواهد داشت.

• درمان سرطان

در سال ۱۹۷۰، مطالعه انجام شده توسط کامرون، کمپل و پائولینگ نشان داد که ویتامین C با دوز بالا اثر خوبی بر روی کیفیت زندگی افراد و زمان زنده ماندن بیماران مبتلا به سرطان دارد. با اینحال برخی از مطالعات دیگر ،این یافته‌ها را پشتیبانی نکرد. در مطالعه Moertel،بیمارانی که سرطان روده پیشرفته داشتند حدود ۱۰ گرم در روز ویتامین C دیافت کردند اما شانس بهبود زیادی نداشتند. نویسندگان مطالعه ای در سال ۲۰۰۳، تاثیر ویتامین C را بر روی بیمارانی که سرطان پیشرفته داشتند را مورد بررسی قرار دادند.آن ها به این نتیجه رسیدند که مصرف ویتامین C تاثیر زیادی بر روی مرگ و میر ناشی از سرطان نداشته است. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که نوع مصرف ویتامین C می‌تواند نتایج این مطالعات را به خوبی توضیح دهد.بیشتر آزمایش‌های مداخله ای، تنها مصرف خوراکی و از راه دهان را مورد بررسی قرار داده است. این در حالیست که در برخی از موارد همچون مطالعه کامرون، ترکیبی از مصرف خوراکی و وریدی مورد بررسی قرار گرفته است. مدیریت خوراکی ویتامین C، حتی با دوزهای زیاد نیز می‌تواند غلظت پلاسمایی این ویتامین را حداکثر به ۲۲۰ میکرومول در لیتر برساند. این در حالیست که مصرف وریدی آن می‌تواند غلظت پلاسمایی ۲۶۰۰۰ میکرومول در لیتر را ایجاد کند. تحقیقات انجام شده بر روی موش‌ها پیشنهاد می‌کند که دوز فارماکولوژیک IV ویتامین C در درمان تومورهایی که به سختی درمان می شوند امیدوار کننده است. غلظت بالای این ویتامین ممکن است به عنوان pro-oxidant عمل کند و هیدروژن پراکسیدی را تولید نماید که سمیت انتخابی در مورد سلول‌های سرطانی دارد. بر اساس این یافته‌ها و گزارشات موردی دیگر در بیمارانی با سرطان پیشرفته بعد از مصرف دوز بالای ویتامین C به صورت IV، برخی از محققان از ویتامین C با دوز بالا برای درمان سرطان پشتیبانی کرده اند. همانطور که در پایین بحث شده است، هنوز قطعیتی در مورد مصرف مکمل‌های ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان‌ها و تداخل آن با دارهای شیمی درمانی و پرتو درمانی وجود ندارد. به همین خاطر، افرادی که تحت این فرآیندها قرار می‌گیرند باید قبل از مصرف ویتامین C یا سایر مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بالا با پزشک متخصص مشورت کنند.

• بیماری‌های قلبی -عروقی

شواهد حاصل از مطالعات مختلف نشان می دهد که مصرف بالای میوه و سبزیجات مرتبط با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی است. این ارتباط می‌تواند به خاطر محتوای آنتی اکسیدانی این مواد باشد. ویتامین C علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانی اش، می‌تواند وابستگی مونوسیت به اندوتلیوم را کاهش دهد،تولید نیتریک اکسید وابسته به اندوتلیوم را بهبود ببخشد و از بروز بیماری‌های قلبی – عروقی بکاهد. نتایج مطالعات انجام شده که ارتباط بین مصرف ویتامین C و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را مورد بررسی قرار داده است بسیار سردرگم کننده است. در یکی از مطالعات انجام شده که با چشم انداز ۱۶ ساله آغاز شده بود، ۸۵۱۱۸ زن پرستار مورد بررسی قرار گرفت. مصرف کلی ویتامین C از طریق مواد غذایی و مکمل‌ها به طور معکوسی مرتبط با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بود. با اینحال، مصرف ویتامین C از طریق رژیم غذایی شواهدی را در این مورد نشان نداد. همین امر نشان می‌دهد که کاربران مصرف کننده مکمل ویتامین C ممکن است در معرض خطر ابتلای کمتری به بیماری‌های عروق کرونری قلب باشند. یک مطالعه کوچک تر نشان داده است که زنان یائسه ای که به دیابت مبتلا بوده اند و حداقل در روز ۳۰۰ میلی گرم مکمل ویتامین C مصرف می‌کردند، مرگ ومیر بیشتری از طریق بیماری های قلبی عروقی تجربه نموده اند. مطالعه انجام شده در میان ۲۰۶۴۹ بزرگسال انگلیسی نشان داد افرادی که در چارک بالای غلظت پلاسمایی ویتامین C قرار دارند ۴۲ درصد کمتر از سایر افراد به سکته مبتلا می شوند. در پزشکان مرد شرکت کننده در مطالعه سلامت پزشکان، استفاده از مکمل ویتامین C برای متوسط ۵.۵ سال با کاهش قابل توجهی در کل مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی یا مرگ و میر ناشی از بیماری عروق کرونر قلب همراه نبوده است. تجزیه و تحلیل نه مطالعه که در برگیرنده ۲۹۳۱۷۲ شرکت کننده بدون بیماری قلبی بود نشان داد افرادی که بیشتر از ۷۰۰ میلی گرم در روز از مکمل ویتامین C استفاده کرده بودند ۲۵ درصد کمتر از سایرین به این بیماری ها مبتلا می‌شدند. نتایج به دست آمده از مداخلات بالینی نتوانسته است اثر مثبت مکمل‌های ویتامین C بر روی پیشگیری اولیه یا ثانویه از بیماری های قلبی -عروقی را تایید کند. در مطالعه قلب و عروق زنان ، کارآزمایی پیشگیری ثانویه در برگیرنده ۸۱۷۱ زن ۴۰ سال یا بالاتر با سابقه بیماری قلبی عروقی بود. این افراد روزانه۵۰۰ میلی گرم ویتامین C به مدت ۹.۴ سال دریافت کردند. نتایج به دست آمده اثر کلی بر روی بیماری قلبی عروقی را نشان نداد. به طور مشابه، مکمل‌های ویتامین C برای مدت میانگین ۸ ساله اثر زیادی بر روی بیماری‌های قلبی عروقی در مردانی که تحت کنترل بودند نداشت. سایر آزمایش‌های بالینی به طور کلی اثر مکمل‌های ترکیبی ویتامین C با سایر آنتی اکسیدان‌ها همچون ویتامین E، بتا کاروتن را بر روی بیماری‌های قلبی-عروقی مورد بررسی قرار دادند. این گونه آزمایش‌ها جداسازی و مشخص کردن اثر ویتامین c را بسیار دشوارتر می کند. مطالعه SU.VI.MAX اثر ترکیب ویتامین C (120 میلی گرم در روز)، ویتامین E (میلی گرم در روز)، بتاکاروتن (۶ میلی گرم در روز)، سلنیوم (۱۰۰ میکروگرم در روز)، روی (۲۰ میلی گرم در روز) را در ۱۳۰۱۷ بزرگسال فرانسوی از جمعیت عمومی مورد بررسی قرار دادند. بعد از ۷.۵ سال، مکمل‌های ترکیبی اثری بر روی بیماری قلبی و عروقی در زنان و مردان نداشت. در یک مطالعه دیگر حدود ۴۲۳ زن یائسه با حداقل یک تنگی عروق کرونری مورد بررسی قرار گرفتند.

در این مطالعه مکمل‌هایی از ۵۰۰ میلی گرم از ویتامین C به علاوه ۴۰۰ واحد ویتامین E دو بار در روز نه تنها مزیتی برای قلب افراد نداشت بلکه مرگ و میر افراد را نسبت به روش دارونما افزایش داد. نویسندگان یک مطالعه بعد از انجام بررسی های خود نتیجه گرفتند که مکمل‌های آنتی اکسیدانی (ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن یا سلنیوم) بر روی پیشرفت آترواسکلروز تاثیر نمی‌گذارد. به طور مشابه، مرور سیستماتیک اثر ویتامین C بر روی پیشگیری و درمان بیماری های قلبی – عروقی دریافته است که این ویتامین اثر قابل توجهی بر روی پیشگیری از بیماری‌های قلبی- عروقی ندارد. محققان، داده های پیگیری را از آزمایش‌های بالینی منتشر کردند که در چین مورد بررسی قرار گرفته بود. در این بررسی، مصرف روزانه مکمل ویتامین C (120 میلی گرم) به علاوه مولیبدن (۳۰ میکروگرم) به مدت ۵ الی ۶ سال ، به طور قابل ملاحظه ای خطر ابتلا به مرگ مغزی عروقی را تا ۸ درصد کاهش داده است. اگرچه این آزمایش مزایای استفاده از این مکمل‌ها را تایید کرد اما به طور کلی یافته‌های بیشتر آزمایش‌های تداخلی نتوانسته است شواهد قانع کننده ای در مورد اثر مکمل ویتامین C در محافظت و پیشگیری از بیماری قلبی – عروقی یا کاهش مرگ و میر ناشی از آن ایجاد کند. با اینحال همانطور که در بخش پیشگیری از سرطان نیز بیان کردیم، آزمایش‌های بالینی و داده‌های حاصل از آن برای ویتامین C محدود است زیرا غلظت پلاسمایی و بافتی این ویتامین در انسان‌ها کنترل می شود. اگر سطح ویتامین C فردی در ابتدای مطالعه نزدیک به حد اشباع باشد، مکمل تقریبا اثر چندانی بر روی نتایج اندازه گیری شده نخواهد داشت.

• سرماخوردگی

در سال ۱۹۷۰،لینوس پائولینگ پیشنهاد کرد که ویتامین C می تواند در درمان و یا جلوگیری از سرماخوردگی موفق باشد. نتایج حاصل از مطالعات کنترل شده پس از آن متناقض است و همین امر موجب ایجاد سردرگمی و اختلاف شده است. مرور انجام شده در سال ۲۰۰۷ آزمایش کنترل شده با دارونماها را مورد بررسی قرار داد. این بررسی در برگیرنده استفاده از حداقل ۲۰۰ میلی گرم در روز ویتامین C بود. استفاده پیشگیرانه از ویتامین C نتوانست به طور قابل توجهی خطر توسعه سرماخوردگی در عموم افراد را کاهش دهد. با اینحال، در آزمایشی که در برگیرنده دونده‌های ماراتن ،سربازان و اسکی بازان بود، استفاده پیشگیرانه از ویتامین C در دوز حدود ۲۵۰ میلی گرم در روز تا ۱ گرم در روز ، توانست تا ۵۰ درصد ابتلا به سرماخوردگی را کاهش دهد. در جمعیت عمومی، استفاده پیشگیرانه از ویتامین C به طور متوسط طول دوره سرماخوردگی را تا ۸ درصد در بزرگسالان و ۱۴ درصد در کودکان کاهش داده است. اگر ویتامین C بعد از بروز نشانه‌ها مصرف شود، تاثیری بر روی طول سرماخوردگی و شدت نشانه‌های آن نخواهد داشت. به طور کلی، شواهدی که تا به امروز موجود است نشان می‌دهد که مصرف منظم ویتامین C در دوزهای حداقل ۲۰۰ میلی گرم در روز ابتلا به سرماخوردگی را کاهش نمی‌دهد اما چنین مصرفی می‌تواند به افرادی که در معرض تمرینات ورزشی شدید یا محیط سرد قرار دارند کمک کند.مصرف مکمل‌های ویتامین C ممکن است طول دوره سرماخوردگی را کاهش دهد و از شدت آن بکاهد. این موضوع به خاطر خاصیت آنتی هیستامینی دوز بالای ویتامین C است. با اینحال مصرف ویتامین C بعد از بروز نشانه‌های سرماخوردگی نمی‌تواند مفید باشد.

• خطرات مصرف بیش از حد ویتامین C

همانطور که می‌دانید ویتامین C سمیت بسیار پایینی دارد و بیشتر افراد بر این باورند که مصرف بالای آن عوارض جانبی شدیدی ایجاد نمی‌کند. مهم ترین و شایع ترین عوارض جانبی مصرف بیش از حد آن، اسهال، حالت تهوع، گرفتگی عضلات شکم و سایر اختلالات دستگاه گوارش به خاطر اثر اسمزی ویتامین C جذب نشده در دستگاه گوارش است. در زنان یائسه ای که مبتلا به دیابت هستند، مصرف مکمل ویتامین C به طور قابل توجهی مرتبط با افزایش خطر ابتلا به مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی – عروقی است. در واقعیت مکانیسم این اثر هنوز مشخص نیست و این یافته‌ها تنها از بیماران اندکی به دست آمده است. چنین ارتباطی در سایر مطالعات مشاهده نشده است. بنابراین اهمیت این یافته‌ها هنوز مشخص نیست. مصرف بالای ویتامین C امکان افزایش اگزالات ادرار و دفع اسید اوریک( که میتواند به تشکیل سنگ کلیه به ویژه در افراد مبتلا به اختلالات کلیوی منجر شود) را افزایش می‌دهد. با اینحال، ارزیابی این اثرات سردرگم کننده است و هنوز معلوم نیست ویتامین C در تشکیل سنگ‌های کلیوی دخیل است یا خیر. بهترین شاهدی که نشان می‌دهد ویتامین C در تشکیل سنگ‌های کلیوی دخیل است در بیمارانی با hyperoxaluria است. به خاطر بهبود جذب آهن غیرهم توسط ویتامین C، نگرانی تئوری این است که مصرف بالای ویتامین C می تواند به جذب زیاد آهن منجر شود. در فرد سالم، این موضوع یک مسئله نگران کننده نیست. با اینحال در افرادی که هموکروماتوز ارثی دارند، مصرف میزان بالای ویتامین C می تواند اضافه بار آهن را تشدید کند و منجر به آسیب بافت‌ها گردد. تحت شرایط خاص، ویتامین C می‌تواند به عنوان یک pro-oxidant عمل کند و در آسیب اکسیداتیو شرکت نماید. مطالعات اندکی پیشنهاد کرده اند که با عملکرد این ویتامین به عنوان pro-oxidant،مصرف خوراکی ویتامین C به عنوان مکمل می‌تواند به کروموزم و DNA آسیب وارد کند. با اینحال، سایر مطالعات اسیب اکسیداتیو افزایش یافته ای را نشان نداده است. سایر اثرات گزارش شده مصرف بالای ویتامین C در برگیرنده سطح ویتامین B12 و مس کاهش یافته ، متابولیسم تسریع شده یا دفع اسید اسکوربیک از طریق ادرار؛ خوردگی مینای دندان یا پاسخ‌های آلرژیک است. با اینحال، حداقل برخی از این نتیجه گیری‌ها حاصل روش‌های مصنوعی بوده اند. FNB تلاش کرده است UL هایی را برای ویتامین C توسعه دهد که بر مصرف ویتامین C از طریق غذا یا مکمل‌ها قابل اعمال است. مصرف طولانی مدت ویتامین C بالاتر از UL ممکن است خطر برخی از بیماری‌ها را افزایش دهد و عوارض جانبی بیشتری به همراه داشته باشد. UL ها به افرادی که ویتامین C را برای مقاصد درمانی مورد استفاده قرار می دهند قابل اعمال نیست.

• تداخلات ویتامین C با داروها

مکمل‌های ویتامین C پتانسیل تداخل با برخی از داروها را دارند. نمونه‌های اندکی در ادامه بیان شده است. افرادی که این داروها را به صورت منظم مصرف می‌کنند بهتر است قبل از خوردن ویتامین C و مکمل‌های آن با پزشک خود مشورت نمایند.

• شیمی درمانی و پرتو درمانی

امنیت و موثر بودن مصرف ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان‌ها در طول درمان سرطان مورد بحث بیشتر دانشمندان و محققان است. برخی از داده ها نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان‌ها ممکن است از سلول‌های تومور در برابر فعالیت عوامل پرتودرمانی و شیمی درمانی همچون سیکلوفسفامید، کلروآمبوسیل، کارموستین، بوسولفان، تیوتپا و دوکسوروبیسین محافظت کند. حداقل برخی از این داده‌ها مورد نقد قرار گرفته اند زیرا طراحی ضعیفی برای مطالعه دارند. سایر مطالعات پیشنهاد کرده اند که آنتی اکسیدان ها ممکن است از بافت‌های طبیعی در برابر اسیب مواد شیمیایی محافظت کند. با اینحال به خاطر کنترل فیزیولوژیکی شدید ویتامین C، هنوز مشخص نیست که مصرف خوراکی مکمل های ویتامین C می‌تواند غلظت ویتامین را به حد کافی برای تولید اثرات پیشنهاد شده تغییر دهد یا خیر. افرادی که تحت شیمی درمانی یا پرتودرمانی هستند باید قبل از مصرف ویتامین C یا سایر آنتی اکسیدان‌ها باید با پزشک متخصص خود مشورت نمایند.

ویتامین C در ترکیب با سایر آنتی اکسیدان‌ها، ممکن است افزایش در سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا را تضعیف کند. هنوز مشخص نیست چنین تداخلی با سایر رژیم های تغییر دهنده چربی اتفاق می‌افتد یا خیر. پزشک باید سطح چربی را در افرادی که مکمل انتی اکسیدانی مصرف می‌کنند مورد بررسی قرار دهد.

نوشته هر آنچه باید در مورد ویتامین C بدانیم اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

از آنجایی که دستان و پاهای ما بیشتر مواقع بدون پوشش یا محافظ باقی می مانند، تمایل به تیرگی در بخش هایی از پوست این اندام ها بیش از نقاط دیگر بدن است. به واسطه قرار گرفتن مداوم در معرض پروتوهای مضر فرابنفش A و B خورشید، پوست انسان ملانین بیشتری برای محافظت از خود تولید می کند. ملانین بیشتر به تیره‌تر شدن پوست، به ویژه در دست ها و پاها اگر از پوشش مناسب برخودار نباشند، منجر می شود.

• چگونه بخش‌های تیره پوست دست و پای خود را روشن سازیم

  در کنار قرار گرفتن در معرض خورشید، تیره شدن بخش هایی از پوست می تواند در نتیجه آلودگی، گرد و غبار و قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مضر شکل بگیرد. بیشتر مردم توجه چندانی به زیبایی دست ها و پاهای خود ندارند و بیشتر بر زیبایی صورت متمرکز هستند. اما مراقبت از کل بدن ضروری است و به پیشگیری از تیره شدن پوست و آسیب آن کمک می کند.

  تیره شدن بخش هایی از دست ها و پاها ظاهر چندان خوشایندی ندارد و می تواند احساس شرمندگی را در فرد ایجاد کند. خوشبختانه روش هایی طبیعی برای روشن کردن و احیای رنگ طبیعی پوست این اندام های بدن وجود دارند که در ادامه برخی از آنها را معرفی می کنیم.

• لیمو

  استفاده از لیمو روشی ارزان برای روشن و درخشان کردن پوست دست ها و پاها است. ویژگی اسیدی لیمو به عنوان یک عامل سفید کننده طبیعی عمل می کند. همچنین، لیمو سرشار از ویتامین C است و به رهایی از شر سلول های مرده پوست و بهبود رنگ آن کمک می کند. لیمو به رشد سلول های جدید و کسب رنگ روشن‌تر پوست کمک می کند. مقداری شکر را روی یک نصفه لیمو بریزید. پوست خود را با استفاده از این لیمو مالش دهید تا از شر آلودگی و سلول های مرده پوست خلاص شوید. به مدت ۱۰ دقیقه صبر کنید و سپس پوست خود را با آب شست و شو دهید. این کار را هفته ای یک بار انجام دهید. گزینه دیگر، ترکیب مقدار مساوی از آب لیمو تازه و عسل است. این ترکیب را روی پوست دست ها و پاهای خود بمالید. اجازه دهید ۱۵ دقیقه روی پوست باقی بماند و سپس با آب شست و شو دهید. این کار را دو بار در روز انجام دهید.

• توجه: پس از استفاده از روش های درمانی لیمویی، از یک مرطوب کننده خوب استفاده کنید تا پوست خشک نشود. همچنین، از مواجهه مستقیم با نور خورشید برای حداقل یک تا دو ساعت پرهیز کنید.

• ماست

  اسید لاکتیک موجود در ماست آن را به یک عامل سفید کننده موثر تبدیل می کند که به روشن‌تر کردن رنگ پوست کمک می کند. اسید لاکتیک می تواند لایه رویی سلول های مرده را بردارد تا از بخش خشک، پوسته پوسته یا تیره شده پوست کاسته شود. افزون بر این، پروتئین ها و ویتامین های موجود در ماست پوست شما را نرم و درخشان نگه می دارند. مقداری ماست ساده را روی بخش های تیره شده پوست خود ریخته و برای چند دقیقه ماساژ دهید. اجازه دهید برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به همان حالت باقی بماند و سپس پوست خود را با آب شست و شو دهید. از این روش یک یا دو بار در روز استفاده کنید تا رنگ پوست خود را روشن‌تر سازید. گزینه دیگر، ترکیب مقدار مساوی از ماست و گلاب و سپس افزودن یک قاشق چایخوری گلیسیرین گیاهی به آن است. دست ها و پاهای خود را با این ترکیب ماساژ داده تا به طور کامل جذب پوست شود. به مدت یک شب اجازه دهید در همین حالت باقی بماند و صبح روز بعد پوست خود را با آب سرد شست و شو دهید. روزانه یک بار پیش از خواب شبانه این کار را انجام دهید.

• خیار

  خیار می تواند به طور طبیعی طی یک دوره زمانی استفاده لطافت بیشتر و رنگ روشن‌تر را به پوست دست ها و پاهای شما هدیه کند. ویژگی های روشن کننده پوست خیار می توانند به خلاص شدن از شر رنگ برنزه ناخوشایند پوست کمک کنند. ویتامین A موجود در خیار به بهبود رنگ پوست از طریق کنترل تولید ملانین پوست کمک می کند. چند برش از خیار تازه را به مدت پنج دقیقه روی بخش های تیره پوست خود مالش دهید. به مدت ۱۵ دقیقه صبر کنید تا آب خیار جذب پوست شود و سپس پوست خود را با آب شست و شو دهید. گزینه دیگر، ترکیب مقدار مساوی از آب خیار و آب لیمو است. دست ها و پاهای خود را با این ترکیب ماساژ دهید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه اجازه دهید در همان حالت باقی بماند. سپس، با آب سرد پوست خود را شست و شو دهید. این کار را دو بار در روز تکرار کنید. شیوه دیگر، ترکیب یک خیار کوچک با دو قاشق غذاخوری ژل آلوئه ورا است. دست ها و پاهای خود را با این ترکیب ماساژ دهید و اجازه دهید به مدت ۱۰ دقیقه در همان حالت باقی بماند. سپس، با استفاده از یک دستمال هوله ای ترکیب را پاک کرده و پوست خود را با آب شست و شو دهید. این کار را دو بار در روز انجام دهید.

• آلوئه ورا

  آلوئه ورا می تواند به احیای رنگ اصلی پوست شما کمک کند. این گیاه قادر به درمان هیپرپیگمانتاسیون است و از این رو می تواند رنگ تیره پوست در دست ها و پاها را روشن سازد. همچنین، آلوئه ورا دارای ویژگی های مرطوب کنندگی پوست است که به درخشش طبیعی دست ها و پاها کمک می کند. ژل تازه آلوئه ورا را از یک برگ آن خارج کرده و به مدت پنج دقیقه روی دست ها و پاهای خود بمالید. ۳۰ دقیقه صبر کرده و سپس پوست خود را با آب شست و شو دهید. این کار را دو بار در روز انجام دهید تا رنگ پوست روشن‌تر شود. روش دیگر شامل ترکیب دو قاشق غذاخوری ژل آلوئه ورا و چند قطره روغن بادام می شود. این ترکیب را روی مناطق تیره پوست خود قرار داده و به آرامی ماساژ دهید تا به طور کامل جذب پوست شود. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صبر کرده و سپس پوست خود را با آب شست و شو دهید. این کار را دو بار در روز انجام دهید.

• توجه: پس از استفاده از آلوئه ورا روی پوست خود در معرض نور مستقیم خورشید قرار نگیرید.

• پوست پرتقال

  پوست پرتقال که بیشتر ما آن را دور می ریزیم می تواند برای روشن کردن رنگ پوست مورد استفاده قرار بگیرد. میوه های خانواده مرکبات حاوی ویتامین C فراوان هستند که به عنوان یک عامل سفید کننده طبیعی عمل می کند و به درمان هیپرپیگمانتاسیون کمک می کند. افزون بر این، اسید سیتریک موجود در پوست پرتقال به عنوان یک عامل لایه بردار عمل می کند تا از شر سلول های مرده پوست خلاص شوید. دو قاشق غذاخوری پودر پوست پرتقال را با مقدار کافی ماست یا شیر ترکیب کنید تا حالتی خمیری به خود بگیرد. این خمیر را روی قسمت های تیره پوست خود قرار دهید و ۲۰ دقیقه صبر کنید. سپس، به آرامی خمیر را با انگشت های خیس خود و با حرکات دایره ای پاک کنید. یک یا دو بار در هفته از این روش استفاده کنید. روش دیگر شامل ترکیب دو قاشق غذاخوری پودر پوست پرتقال با مقدار کافی گلاب است تا یک خمیر سفت شکل بگیرد. یک قاشق چایخوری پودر زردچوبه و کمی عسل به این خمیر اضافه کنید و به خوبی هم بزنید. این خمیر را روی پوست خود قرار داده و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صبر کنید. سپس با انگشتان خیس خود خمیر را پاک کرده و پوست خود را با آب سرد شست و شو دهید. این کار را دو یا سه بار در هفته انجام دهید.

• گوجه فرنگی

  گوجه فرنگی حاوی ترکیباتی است که از ویژگی های سفید کننده بهره می برند و می توانند به روشن‌تر کردن رنگ پوست دست ها و پاها کمک کنند. لیکوپن موجود در گوجه فرنگی که یک آنتی اکسیدان است از پوست در برابر آسیب نور خورشید محافظت می کند. لیکوپن حساسیت پوست نسبت به آسیب پرتو فرابنفش – یکی از دلایل تیره‌تر شدن پوست – را کاهش می دهد. گوجه فرنگی به از بین بردن سلول های مرده از سطح پوست کمک می کند و پوستی درخشان و نرم را به ارمغان می آورد. تکه کوچکی از گوجه فرنگی را به مدت دو تا سه دقیقه به صورت مستقیم روی بخش هایی از پوست که تیره شده اند، بمالید. تا زمانی که آب گوجه فرنگی روی پوست شما خشک شود صبر کنید و سپس پوست را با آب شست و شو دهید. این کار را روزانه پیش از دوش گرفتن انجام دهید. روش دیگر استفاده از گوجه فرنگی شامل ترکیب مقدار مساوی از آب گوجه فرنگی و آب لیمو تازه است. این ترکیب را روی پوست خود بمالید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه صبر کنید. سپس با آب پوست خود را شست و شو دهید. این کار را یک یا دو بار در روز انجام دهید.

• زردچوبه

  زردچوبه گزینه فوق العاده دیگری برای بهره‌مندی از پوستی روشن به صورت طبیعی است. زردچوبه حاوی کورکومین است که آنتی اکسیدانی قوی بوده و به کاهش تولید ملانین در پوست کمک می کند و رنگ اصلی پوست را احیا می کند. این ماده به حفظ رنگ پوست نیز کمک می کند. دو قاشق چایخوری پودر زردچوبه را با مقدار کافی شیر ترکیب کنید تا یک خمیر شکل بگیرد. این خمیر را روی بخش های تیره پوست خود قرار دهید و پیش از شست و شو با آب ولرم ۲۰ دقیقه صبر کنید. این کار را یک یا دو بار در روز انجام دهید. روش دیگر، ترکیب دو قاشق چایخوری از پودر زردچوبه و دو قاشق چایخوری از روغن زیتون است تا یک خمیر شکل بگیرد. لایه ای نازک از این خمیر را روی پوست خود قرار دهید. پس از ۱۰ دقیقه پوست خود را شست و شو دهید. این کار را سه بار در هفته انجام دهید.

• توجه: پس از استفاده از درمان های زردچوبه ای روی پوست خود از مواجهه با نور مستقیم خورشید پرهیز کنید.

•  چوب صندل

  چوب صندل یکی دیگر از راه حل های طبیعی موثر برای روشن کردن پوست دست ها و پاها است. این ماده می تواند رنگ پوست را بهبود بخشیده و هیپرپیگمانتاسیون را درمان کند.
  جدا از روشن کردن پوست، چوب صندل می تواند به خلاص شدن از شر لکه های خورشیدی، لکه های قهوه ای و لکه های ناجور روی دست ها و پاها کمک کند. آب نصف یک لیمو را با یک قاشق غذاخوری پودر چوب صندل به خوبی ترکیب کنید. اگر خمیر بیش از اندازه سفت است مقدار کمی گلاب به آن اضافه کنید. این خمیر را روی بخش های تیره پوست خود قرار دهید و پیش از شست و شو حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صبر کنید تا خمیر به طور کامل خشک شود. این کار را هر روز و تا زمانی که پوست درخشش از دست رفته خود را بازیابد، ادامه دهید.
  روش دیگر شامل ترکیب یک قاشق غذاخوری از پودر چوب صندل و یک قاشق غذاخوری پودر بادام می شود. با افزودن گلاب، شیر، یا آب به اندازه کافی یک خمیر تهیه کنید. این خمیر را روی بخش های تیره پوست خود قرار داده و اجازه دهید به طور کامل خشک شود. سپس، پوست خود را آب ولرم شست و شو دهید. این کار را دو یا سه بار در هفته انجام دهید.

• پاپایا

  پاپایا به روشن‌تر شدن پوست و حتی رنگ پوست کمک می کند. پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپین (Papain) است که به بازسازی پوست کمک می کند. همچنین، این میوه حاوی ویتامین های A، C، و E است که به شکل گیری پوستی درخشان و سالم کمک می کنند.

• نصف یک پاپایا را خرد کرده و آنها را در مخلوط کن بریزید.
• یک قاشق چایخوری آب لیمو تازه اضافه کنید.
• یک قاشق غذاخوری عسل اضافه کنید.
• تمامی مواد را با یکدیگر مخلوط کرده تا خمیری صاف شکل بگیرد.
• این خمیر را روی پوست دست ها و پاهای خود قرار دهید.
• ۲۰ تا ۳۰ دقیقه صبر کنید و سپس با آب شست و شو دهید.
• این کار را دو یا سه بار در هفته انجام دهید.

•  برنج

  برنج حاوی یک نوع اسید است که به عنوان ضد آفتابی طبیعی عمل می کند و به روشن‌تر شدن پوست نیز کمک می کند. برای درمان تیرگی پوست می توانید از آرد برنج و آب برنج استفاده کنید. یک فنجان برنج خام را تبدیل به پودر کنید. اکنون مقدار کمی شیر به پودر برنج اضافه کرده تا یک خمیر شکل بگیرد. در صورت تمایل می توانید اندکی پودر زردچوبه نیز به خمیر اضافه کنید. این خمیر را روی پوست خود قرار دهید و ۳۰ دقیقه صبر کنید. سپس خمیر را پاک کرده و پوست خود را با آب گرم شست و شو دهید. این کار را دو یا سه بار در هفته انجام دهید.
  در روشی دیگر می توانید یک یا دو فنجان برنج را پیش از پخت با آب شست و شو دهید. برنج را آبکش کرده و آب برنج را نگه دارید و دست ها و پاهای خود را به مدت ۱۰ دقیقه در این آب خیس کنید و سپس با آب ساده به خوبی شست و شو دهید. این کار را یک بار در روز انجام دهید.

نوشته برای جلوگیری از تیره شدن پوست خود چه کنیم؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.