روش مصرف انواع ویتامین ها

در این مطلب گروه پروجیم به بررسی فواید انواع ویتامین ها، روش مصرف ویتامین ها و مواد غذایی حاوی آنها برای شما همراهان عزیز خواهد پرداخت.

روش مصرف ویتامین A

• ویتامین A ممکن است شما را یاد هویج بیندازد. اما به جز هویج، جگر، گوجه‌فرنگی، شلغم، اسفناج، فلفل تند، لبو و زرده تخم‌مرغ هم حاوی مقادیر زیادی ویتامین A هستند.
• این ویتامین برای بهبود بینایی، حفظ سلامتی سطح چشم، سلامتی پوست و سلامتی مویرگ‌ها مؤثر است، مقاومت بدن را زیاد کرده و سلامت دستگاه تنفسی را تأمین می‌کند.
• اما اگر بیش از آنچه بدنتان نیاز دارد ویتامین A یا قرص آن را استفاده کنید، دچار مسمومیت ویتامینی می‌شوید. خشک‌شدن پوست بدن، شکنندگی ناخن‌ها، ریزش مو، خشکی لب‌ها، التهاب لثه‌ها، بی‌اشتهایی، خستگی و کوفتگی، سردرد، تحریک‌پذیری و استفراغ از عوارض مصرف ویتامین A بیش از حد است.
  

  ---

روش مصرف ویتامین C

• بهترین منابع ویتامینC هم مرکبات، سبزیجات سبز برگ، کیوی، توت‌فرنگی و فلفل‌سبز هستند. این ویتامین جزو آنتی‌اکسیدان‌هاست و در پیشگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی – عروقی مؤثر است.
• شاید فکر کنید روزی چند لیوان آب پرتقال خوردن یا نوشیدن محلولی که چند قرص جوشان ویتامین C در آن انداخته‌اید، جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های قندی در طول روز است اما اشتباه می‌کنید. زیاده‌ روی در مصرف این ویتامین هم می‌تواند سلامتی شما را تهدید کند.
• ویتامین C در مقدار مناسب، باعث ارتقای مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها، استحکام بافت پیوندی، استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها و لثه می‌شود.
• اما با همه اینها زیاده‌روی در دریافت ویتامینC می‌تواند منجر به اختلالات گوارشی، اسهال و سنگ کلیه شود. از سوی دیگر، این ویتامین اعتیادآور است و اگر بدنتان به مقادیر زیادی از ویتامینC عادت کند، دیگر مصرف روزانه غذاها و میوه‌ها پاسخگوی نیاز بدن شما نخواهد بود.

روش مصرف ویتامین D

• ویتامین D هم از آن دسته ویتامین‌ هایی است که پزشکان زیاد برای افراد تجویز می‌کنند. جالب است بدانید که در ایران کمبود یا فقر ویتامین D مشکل شایعی است که در زنان و کودکان وضعیت شدیدتری وجود دارد.
• ویتامین D محلول در چربی است و مصرف بیش از حد آن، به‌خصوص اگر همراه با مصرف زیاد کلسیم باشد، می‌تواند به مسمومیت منجر شود.
• اگر بدون تجویز پزشک یا بیشتر از آنچه پزشک تجویز کرده از قرص و آمپول ویتامین D استفاده کنید، کلسیم در بافت‌های نرم مانند کلیه‌، ریه، قلب و گوش شما رسوب می‌کند و دچار عوارض کلیوی و قلبی و ریوی می‌شوید.
• همچنین عوارض دیگری مثل سردرد، تهوع، استفراغ، ضعف، تشنگی زیاد، افزایش حجم ادرار، یبوست و اختلالات گوارشی در انتظار شماست.
  

  ---

روش مصرف ویتامین E

• ویتامین E را ویتامین جوانی می‌نامند. به همین دلیل خیلی‌ها تمایل به مصرف زیاد این ویتامین دارند.
• ویتامینE باعث استحکام غشاهای سلولی و محافظت از سلول می‌شود، خاصیت‌آنتی اکسیدانی دارد و از بروز سرطان و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند. این ویتامین به‌طور طبیعی در جوانه‌ها، آجیل، حبوبات، غلات سبوس‌دار و روغن‌های گیاهی وجود دارد.
• اما مصرف این ویتامین که محلول در چربی هم هست، اگر بیش از اندازه باشد می‌تواند تهدیدی برای سلامتی شما به‌حساب بیاید.
• ویتامین E اگر بیش از حد و در قالب قرص، کپسول یا آمپول مصرف شود، با رسوب کلسیم در استخوان‌ها اختلال ایجاد می‌کند؛ باعث اختلال در ذخیره ویتامین‌ A در کبد می‌شود و مقدار آن را کاهش می‌‌دهد و می‌تواند زمان انعقاد خون را افزایش دهد.
  

  ---

روش مصرف ویتامین B6

• ویتامین B6 یکی از ویتامین‌های ضروری در سلامت ماست که به خون‌سازی هم کمک زیادی می‌کند.
• بهترین منابع این ویتامین، گوشت، غلات سبوس‌دار، سبزی‌ها و مغزها هستند.
• اما اگر به شکل بی‌رویه از ویتامین B6 استفاده کنید، به‌ویژه با مصرف داروهای حاوی این ویتامین، ممکن است دچار عوارض عصبی شوید، ضعف و بی‌خوابی را تجربه کنید یا حتی نشانه‌هایی از اختلالات تعادل و راه رفتن در شما دیده شود.

روش مصرف اسید فولیک

• خیلی از خانم‌ها با یا بدون تجویز پزشکشان به خوردن اسیدفولیک روی می‌آورند. درواقع شاید بتوان گفت اسیدفولیک یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌های ویتامینی است.
• این ویتامین، در گروه B قرار دارد و اگر در خوردن آن افراط کنید، موجب دفع روی و کمبود این ماده معدنی در بدن شما می‌شود.
  

  ---

روش مصرف آهن

• آهن یکی از مهم‌ترین املاحی است که کمبود آن در بدن می‌تواند باعث کم‌خونی شده و سلامت شما را تهدید کند. کمبود آهن در زنان بسیار شایع است و علائمی مثل خستگی و احساس کسالت را در پی دارد.
• البته این دلیل نمی‌شود سرخود آهن مصرف کنید. زیاده‌روی در مصرف آهن می‌تواند باعث مسمومیت بدن شده، کبد را بزرگ کند، درد شکمی، آریتمی قلب و تولد نوزادان نارس یا ناقص را در پی داشته باشد.
• میزان طبیعی استفاده از آهن، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۲۰میلی گرم برآورد می‌شود.

نوشته فواید،مواد غذایی و روش مصرف ویتامین ها اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

با توسعه زندگی شهری و فشارهای زیاد کاری در جامعه پرتنش امروزی آثار طبیعت را بسیار کمتر در زندگی روزمره‌مان حس می‌کنیم و به انسان‌هایی تبدیل شده‌ایم که همگام با حرکتی سریع به سوی متمدن شدن، به سرعت از طبیعت و زیبایی‌های آن فاصله می‌گیریم. این در حالی است که بازگشت به طبیعت از بهترین راه‌ها برای پیشگیری و درمان آثار زیان‌آور زندگی پرمشغله و صنعتی امروز ماست چراکه طبیعت مادر انسان هاست و آغوش سبزش می‌تواند آرامش را به او بازگرداند.

اگرچه زندگی در آپارتمان از یک سو و دغدغه‌ها و مشغله‌های روزمره از سوی دیگر، ما را از طبیعت دور کرده‌اند، با این حال هنوز هم می‌توان برای رسیدن به آرامش دست به دامن طبیعت شد. تنها کافی است طبیعت را به خانه‌تان بیاورید. این طبیعت می‌تواند به اندازه یک باغچه کوچک، بالکن کوچک یا حتی چند گلدان کوچک باشد. اگر دلیل کافی برای این کار ندارید حتما این مطلب را بخوانید:

• جنبه زیبایی‌شناختی

 گل‌ها و گیاهان زیبا هستند. چه دلیلی مهم‌تر از اینکه با داشتن گل و گیاه، زیبایی را به محیط زندگی خود خواهید آورد و از آن لذت خواهید برد. نگاه کردن به گل‌ها باعث ایجاد احساس شادابی، طراوت و مثبت‌اندیشی در شما می‌شود. تنها کافی است سری به یک گل‌فروشی بزنید و با توجه به سلیقه خودتان گل و گیاهی را با طرح و رنگ دلخواهتان انتخاب کنید؛ البته مراقب باشید که گیاه موردنظرتان با فضای خانه شما سازگار باشد و حتما در این مورد از گل‌فروش بپرسید.

• رنگ آرامش‌بخش

سبز یکی از رنگ‌های آرامش‌بخش است. این رنگ همراه با آبی آسمان ذهن شما را در وضعیت آرامش و راحتی قرار خواهد داد. رنگ سبز التیام‌بخش و رنگ تعادل، توازن و همدلی است. این رنگ باعث هماهنگی جسم و ذهن می‌شود و نماد طبیعت و باروری است.

• افزایش اعتماد به نفس

گل‌کاری و باغبانی و ایجاد محیطی دلپذیر باعث بالابردن حس اعتماد به‌نفس و خوب بودن در فرد می‌شود. باغبانی باعث می‌شود فرد به‌دلیل خلق زیبایی، احساس غرور و رضایت کند. از سوی دیگر، هنگامی که گیاهان به گل می‌نشینند، سبزی‌ها آماده چیدن می‌شوند و… باغبان حسی از رضایت‌خاطر پیدا می‌کند و نتیجه زحمات خود را می‌بیند و این نتیجه مطلوب به نوعی برای فرد مانند پاداش کارهایش تلقی می‌شود.

• دستیابی به آرامش

نگاه کردن به گل و گیاهان و لذت بردن از زیبایی‌های آنها به ما کمک می‌کند روحیه نامتعادل و ناآرام خود را تغییر دهیم و به حالت تعادل برسیم. بنابراین این بار اگر بی‌حوصله، کلافه و عصبی بودید، سری به گل‌های باغچه یا گلدانتان بزنید تا دوباره آرامش پیدا کنید.

• تمرین صبر و شکیبایی

باغبانی به نوعی تمرین صبر و شکیبایی است. هنگامی که یک درخت در باغچه می‌کارید و باید ماه‌ها و سال‌ها از آن مراقبت کنید تا روزی به بار بنشیند یا از یک گلدان نگهداری می‌کنید تا در بهار به گل بنشیند به نوعی صبوری را تمرین خواهید کرد. بد نیست صبوری را با سپردن مسئولیت نگهداری از یک گلدان کوچک به فرزندانتان هم آموزش دهید.

• هوایی پاک

همه می‌دانیم که گیاهان دی‌اکسیدکربن محیط را می‌گیرند و اکسیژن را پس می‌دهند و در ایجاد هوایی پاک بسیار موثر هستند، پس با نگهداری از آنها در خانه خود شانس تنفس هوای پاک‌تری را خواهیم داشت و همین هوای پاک و پراکسیژن حالمان را بهتر خواهد کرد و در سلامت جسم و ذهنمان موثر خواهد بود.

• سلامت جسم و کاهش استرس

باغبانی و گلکاری باعث افزایش فعالیت بدنی و همچنین افزایش ترشح اندروفین در بدن می‌شود که این امر منجر به کاهش استرس خواهد شد. اگر آنقدر خوش‌شانس باشید که در خانه باغچه‌ای داشته و در آن یک یا چند درخت کاشته باشید هربار که درخت‌ها را هرس می‌کنید حرکات کششی خواهید داشت.

جالب است بدانید حرکات بدن و کشش اندام ها هنگام هرس و کوتاه کردن شاخ و برگ درختان، به اندازه زمانی است که شما دوچرخه‌سواری یا شنا می‌کنید. همچنین کارکردن در حیاط خانه و گل‌کاری باتوجه به میزان فعالیت شما می‌تواند باعث سوختن ۲۵۰ کالری در ساعت شود و همین امر در کنترل فشارخون و بهبود جریان خون و تنظیم سوخت و ساز بدن بسیار موثر است.

• جذب ویتامینD

کسانی که در فضای باز مثل باغ، باغچه یا بالکن، باغبانی و گل‌کاری می‌کنند، در معرض نور خورشید خواهند بود که باعث افزایش ویتامینD در بدن آنها و جذب بیشتر کلسیم می‌شود. همین امر در بهبود خلق و خوی این افراد موثر است.

• مصرف بیشتر میوه و سبزی

بررسی‌ها و تحقیقات انجام‌شده ثابت کرده است باغبان‌ها میوه و سبزی بیشتری مصرف می‌کنند و بچه‌هایی که در چنین فضایی بزرگ می‌شوند نیز بیشتر میوه و سبزی می‌خورند. درست است که همه ما نمی‌توانیم در یک باغ بزرگ زندگی می‌کنیم اما می‌توانیم در یک باکس یا گلدان کمی سبزی بکاریم، حتی می‌توانیم چند گلدان برای کاشت سبزی روی پشت‌بام خانه خود داشته باشیم و نه‌تنها از کاشت و برداشت سبزی‌هایمان لذت ببریم بلکه سبزی‌های تازه خودمان را بخوریم.

• منبع: دکتر نوشین خادم‌الرضا (روان‌پزشک)

نوشته مزیت نگه داشتن گل های زیبا در خانه های آپارتمانی اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

شاید اگر متوجه شوید که ویتامین D تفاوت چشمگیری با دیگر ویتامین‌ها دارد، تعجب کنید. این ویتامین در واقع هورمونی موسوم به هورمون استروئید است، و چنانچه پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد به واسطه‌ی کلسترول در بدن تولید می‌شود. به همین دلیل، اغلب ویتامین D منسوب به ویتامین نور خورشید است. اما از آنجایی که این روزها امکان قرار گرفتن در معرض نور خورشید به حد کفایت وجود ندارد، ضرورت ایجاب می‌کند که افراد این ویتامین را از برنامه‌ی غذایی( یا مکمل‌ها) تامین نمایند. مصرف ویتامین D از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا برای سلامت کامل ضروریست. متاسفانه، تعداد انگشت‌شماری از غذاها حاوی مقادیر عمده‌ای ویتامین D هستند، به همین دلیل کمبود این ویتامین بسیار شایع است. در واقع، بر اساس آمار منشر شده در سالهای ۲۰۰۶-۲۰۰۵، به طور قطع بیش از ۴۱.۶٪ از جمعیت امریکا از کمبود این ویتامین یا این هورمونِ حیاتی رنج می‌برند.

در این مقاله هر آنچه باید درباره‌ی ویتامین D بدانید گنجانده شده است.

• ویتامین D چیست؟

ویتامین D در زمره‌ی ویتامین‌های محلول در چربی (A,D,EوK) به شمار می‌رود، این بدان معناست که در چربی یا روغن حل می‌شود و می‌تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره گردد. در واقع ۲ نوع اصلی از آن در مواد غذایی یافت می‌شود:

ویتامین D3 (کالی کلسیفرول): که در برخی مواد غذایی حیوانی از جمله ماهی‌های چرب و سفیده‌ی تخم‌مرغ یافت می‌شود.

ویتامین D2 (ارگو کلسیفرول): که در گونه‌های نادری از برخی قارچ‌ها یافت می‌شود.

از این دو نوع، ما به D3 نیازی بیشتری داریم زیرا تاثیر آن در افزایش سطح ویتامین D خون دو برابر D2 است.

• نقش ویتامین D در بدن چیست؟

ویتامین D ابتدا کاملا بی‌فایده است، فعال شدن آن مستلزم پیمودن دو مرحله تغییر است. ابتدا در کبد به کلسیفدیول یا ویتامین۲۵(هیدروکسی)  D بدل می‌شود. بدین شکل در بدن ذخیره می‌گردد. سپس در اغلب مواقع در کلیه‌ها به کالسیترویل یا به ویتامین ۱.۲۵ (هیدروکسی) D2 تبدیل می گردد. این همان شکل فعال یا به تعبیری هورمون استروئید از ویتامین D است.

کالسیترویل در سرتاسر بدن حرکت می‌کند و به هسته‌‌‌ی سلولی می‌رسد. در آنجا با گیرنده‌هایی موسوم به گیرنده‌های ویتامین D که تقریبا در تک تک سلول‌های بدن یافت می‌شوند، فعل و انفعالاتی دارد. هنگامی که شکل فعال ویتامین D از سوی این گیرنده‌ها محصور شود، برخی ژن‌ها را به جریان انداخته و برخی دیگر را از کار می‌اندازد و منجر به تغییراتی سلول می‌گردد. عملکرد آن مشابه با عملکرد اغلبِ هورمون‌های استروئیدی دیگر است.

تاثیرِ ویتامین D بر سلول‌های مختلفی که مرتبط با سلامت استخوان‌هاست، بسیار مشهور است، زیرا به سلول‌های روده فرمان جذب کلسیم و فسفر را می‌دهد. اما دانشمندان اخیرا دریافتند که که این ویتامین در تمام فرایندهای دیگری که در بدن اتفاق می‌افتد نیز دخالت دارد، از جمله عملکرد سیستم ایمنی بدن و مقابله با سرطان. بنابراین افرادی که با کمبود ویتامین D مواجهند، در واقع با کمبود کالسیترویل روبرو هستند (هورمون استروئید)، بدین ترتیب از کمبود یکی از هورمون‌های اساسی بدن رنج می‌برند.

• نور خورشید بهترین روش برای جذب ویتامین D است.

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد، به واسطه‌ی کلسترول امکان تولید ویتامین D در پوست به وجود می‌آید. اشعه‌های ماوراء بنفش خورشید با طول موج ۲۸۰ تا ۳۲۰ انرژی مورد نیاز برای چنین واکنش‌هایی را فراهم می‌آورد.

چنانچه در مناطقی زندگی می‌کنید که پرتو خورشید در تمام طول سال فراوان است، احتمالا با خارج شدن از منزل در طی روز و چندبارحمام آفتاب در هفته می‌توانید ویتامین D مورد نیاز بدنتان را تامین نمائید. به یاد داشته باشید که باید بخش اعظمی از بدن شما در معرض نور خورشید قرار گیرد. چنانچه فقط صورت و دست‌های شما در معرض نور باشد، قطعا ویتامین D چندانی تولید نخواهد شد. همچنین، در صورت استفاده از عینک یا ضد آفتاب، تولید ویتامین D به حداقل و گاهی به صفر می‌رسد. همین امر تردیدهایی در باب توصیه‌ها مبنی بر استفاده از ضد آفتاب برای مقابله با سرطان پوست بر جای می‌گذارد. استفاده از ضد آفتاب منجر به کمبود ویتامین D در بدن خواهد شد و عدم استفاده از آن منجر به بروز بیماری‌های دیگر می‌شود.

چنانچه مایلید ویتامین D بدن خود را از نور خورشید تامین نمائید، اطمینان حاصل کنید که به هیچ وجه دچار آفتاب سوختگی نمی‌شوید. گرچه نور خورشید سالم است اما آفتاب سوختگی فرایند پیری پوست را تشدید کرده و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد. چنانچه باید برای مدت طولانی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، ۱۰ تا ۳۰ دقیقه‌ی ابتدایی را بدون کرم ضد آفتاب سپری کنید اما پس از این زمان (البته بستگی به حساسیت پوست شما دارد) و پیش از آنکه دچار آفتاب سوختگی شوید، کرم ضد آفتاب بزنید.

امکان ذخیره‌ی ویتامین D برای مدت طولانی، بین یک هفته تا چند هفته، در بدن وجود دارد، بنابراین برای تامین این ویتامین کافیست هر از گاهی در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همانطور که می‌دانید در تمامی کشورها فعالیت خورشید یکسان نیست. بنابراین افرادی که در مناطقی زندگی می‌کنند که از نور خورشید بی‌بهره‌اند (از جمله خود من) ضرورتا باید ویتامین D بدن خود را از مواد غذایی و مکمل‌ها، علی‌الخصوص در فصل زمستان، تامین کنند.

تعداد اندکی از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی از این ویتامین هستند.

• ویتامین D موجود در مواد غذایی

گرچه ماهی‌های چرب همانند سالمون، ماهی خالخالی، شمشیر ماهی، قزل‌آلا، تن و ساردین منابع قابل توجهی از این ویتامین قلمداد می‌شوند، اما برای تامین ویتامین D در حد کفایت باید آنها را یک روز در میان در وعده‌های خود بگنجانید. تنها منبع مغذی بسیار مفید برای تامین ویتامین D، روغن‌ جگر ماهی‌ از قبیل روغن جگر ماهی کاد می‌باشد که هر یک از قاشق آن حاوی دو برابر میزان روزانه‌ی مورد نیاز بدن است. به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و حبوبات اغلب سرشار از ویتامین D هستند. انواع نادری از قارچ‌ها نیز حاوی ویتامین D می‌باشند و همچنین سفیده‌ی تخم مرغ حاوی مقدار اندکی از این ویتامین را داراست.

• کمبود ویتامین D مشکلی خطیر است.

کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین نمونه‌های کمبود مواد مغذیست. کمبود این ویتامین برای برخی از افراد خطر جدی‌تریست. گرچه کمبود ویتامین D به طور میانگین ۴۱.۶٪ است اما این آمار در سیاهپوستان به ۸۲.۱٪ و در اسپانیول‌ها به ۶۲.۲٪ می‌رسد. کمبود این ویتامین، افراد سالخورده را بیش از دیگران تهدید می‌کند. افراد مبتلا به بیماری‌های خاص نیز احتملا با کمبود ویتامین D روبرو هستند. یکی از مطالعات در این زمینه نشان داد که ۹۶٪ از بیمارانی که دچار حمله‌ی قلبی شدند از کمبود ویتامین D رنج می‌بردند. متاسفانه، کمبود ویتامین D، اپیدمی خاموش است. علائم آن معمولا مرموزند و بروز آن گاهی سالها و دهه‌ها به طول می‌انجامد. یکی از مشخص‌ترین علائم کمبود ویتامین D بیماری استخوان‌ موسوم به نرم‌استخوانی است که در کودکان و افرادی که در کشورهای در حال توسعه زندگی می‌کنند، بسیار شایع است. به همین علت برای توسعه‌ی سلامت عمومی، طرحی مبنی بر تقویت مواد غذایی با ویتامین D آغاز شده تا در جوامع غربی خطر ابتلا به نرمی استخوان را ریشه‌کن نماید. کمبود این ویتامین با تحلیل استخوانی، کاهش تراکم استخوان و خطر ابتلا به زوال و شکستگی استخوان در سالمندان همراه است.

همچنین مطالعات حاکی از آن است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت (نوع ۱ و ۲)، سرطان، زوال عقل و بیماری‌های خود ایمنی همانند تصلب بافت‌های چندگانه در افرادی که با کمبود ویتامین D مواجهند، بیش از دیگران است. در عین حال کمبود ویتامین D خطر مرگ و میر را به شدت افزایش می‌دهد. اما اینکه کمبود ویتامین D حقیقتا باعث بروز چنین بیماری‌هایی می‌شود یا خیر، و اینکه آیا افرادی که از کمبود ویتامین D رنج می‌برند بیش از دیگران در خطر ابتلا به چنین بیمارهایی هستند یا خیر در هاله‌ای از ابهام است.

• مزایای مصرف ویتامین D به مقدار فراوان

در سالها و دهه‌های اخیر توجهات‌ قابل ملاحظه‌ای به ویتامین D معطوف گشته است. تحقیقات در این زمینه مستلزم صرف هزینه‌های کلانی می‌باشد و البته هزاران تحقیق در این زمینه صورت پذیرفته است. در اینجا برخی از مزایای بالقوه‌ی مصرف ویتامین D به مقدار فراوان را برایتان برمی‌شماریم:

• تحلیل استخوانی، زوال و شکستگی استخوان: مصرف این ویتامین به مقدار فراوان موجب پیشگیری از تحلیل، زوال و شکستگی استخوان در سالمندان می‌گردد.
• قدرت بدنی: مصرف مکمل‌های ویتامین D هم قدرت فیزیکی بالاتنه و هم پایین‌تنه را افزایش می‌دهد.
• سرطان: مصرف ویتامین D می‌تواند عامل پیشگیرانه‌ای در بروز سرطان قلمداد گردد. یکی از مطالعات در این زمینه نشان می‌دهد که مصرف ۱۱۰۰ واحد بین‌المللی از آن همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا ۶۰٪ کاهش می‌دهد.
• افسردگی: مطالعات حاکی از آن است که مصرف مکمل‌های ویتامبن D تا حدی موجب کاهش علائم بالینی افسردگی می‌شود.
• دیابت نوع۱: در یکی از مطالعات نشان داده شد که مصرف ۲۰۰ واحد ویتامین D در روز خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ را تا ۷۸٪ کاهش می‌دهد.
• مرگ و میر: برخی از مطالعات دال بر آن است که مصرف مکمل‌های ویتامین D خطر مرگ و میر را در طول مدت مطالعه کاهش داد و مصرف مکمل‌ها عمر بیشتری به شرکت‌کنندگان در مطالعه ‌بخشید.

آنچه در اینجا بیان می‌شود تنها نوک کوه یخی است. (گوشه‌ای از مزایای ویتامین D می‌باشد)

کمبود ویتامین D با بروز انواع بیماری‌ها مرتبط است و مصرف مکمل‌های آن از فواید بی‌شماری برخوردار است.

با این وجود به یاد داشته باشید که بسیاری از موارد ذکر شده، به طور قطع اثبات نشده است. بر اساس مقاله‌‌ی منشر شده در سال ۲۰۱۴ اثبات مزایای آن مستلزم شواهد بیشتریست.

• میزان مصرف صحیح چقدر است؟

تنها روش برای آگاهی یافتن از اینکه دچار کمبود ویتامین D هستید یا خیر و اینکه نیازی به مصرف مکمل دارید یا خیر، آزمایش خون است. پزشک شما آزمایشاتی مبنی بر اندازه‌گیری میزان کلسیفدیول یا ویتامین D25 (هیدروکسی) برایتان می‌نویسد. هر نتیجه‌ی پایین‌تر از ۱۲ نانوگرم یا میلی‌لیتر، کمبود ویتامین D تلقی می‌شود و هر رقمی بیش از ۲۰ نانوگرم یا میلی لیتر حاکی از میزان آن در حد کفایت است. میزان مصرف توصیه‌شده در روز برای امریکایی‌ها به قرار زیر است:

• ۴۰۰ واحد( ۱۰ میکرو گرم) برای نوزادان بین ۰ تا ۱۲ ماهه.
• ۶۰۰ واحد( ۱۵ میکروگرم) برای کودکان و بزرگسالان بین ۱ تا ۷۰ سال.
• ۸۰۰ واحد( ۲۰ میکروگرم) برای سالمندان، زنان باردار و زنان در طول مدت شیردهی.

گرچه بر اساس اعلان رسمی مرکز سلامت، هر رقمی پایین‌تر از ۱۲ میلی‌لیتر ویتامین D در خون، دال بر کمبود ویتامین D می‌باشد اما بسیاری از متخصصان بر این باورند که برای حفظ سلامت کامل و پیشگیری از بیماری‌ها این رقم باید بیش از ۳۰ میلی لیتر باشد. بعلاوه، بسیاری از پزشکان اعتقاد دارند که میزان توصیه‌شده در روز نیز اندک است و افراد برای حصول حد نصاب نیازمند مقدار بیشتری ویتامین D در روز هستند.

بر اساس اعلان انجمن پزشکی امریکا، حداکثر میزان مورد نیاز برای سلامت ۴۰۰۰ واحد، معادل ۱۰۰ میکروگرم، می‌باشد. برای افرادی که با خطر کمبود ویتامین D مواجهند، این میزان کفایت می‌کند. گاهی اوقات برخی از پزشکان حتی مقداری بیش از این نیز تجویز می‌کنند.

البته مطمن شوید که ویتامین D3 مصرف می‌کنید و نه ویتامین D2. کپسول‌های ویتامین D3 در اغلب داروخانه‌ها یافت می‌شود اما یکی از برترین‌ روش‌های تهیه‌ی آن خرید از سایت Amazon است. ویتامین A، K2 و منیزیم نیز به همان اندازه مهمند.

حتما به یاد داشته باشید که مواد مغذی به تنهایی کارایی ندارند. عملکرد بسیاری از آنها منوط به عملکرد دیگریست و افزایش مصرف یکی از این مواد مغذی مستلزم مصرف بیشتر نوع دیگری از آنهاست. برخی از تحقیقات ادعا می‌کنند که عملکرد ویتامین‌های محلول در چربی به یکدیگر مرتبط است و به همین دلیل مصرف بیشتر ویتامین A مستلزم افزایش جذب ویتامین K2 و مصرف مکمل‌های ویتامین‌ D3 به طور همزمان است. این امر به ویژه در ارتباط با ویتامین K2، ویتامینی محلول در چربی که اکثر مردم با کمبود آن روبرو هستند، از اهمیت به خصوصی برخوردار است. جذب منیزیم برای عملکرد ویتامین D نیز ضروریست. منیزیم یکی از مواد معدنی مهمیست که در برنامه‌های غذایی مدرن جایگاهی ندارد.

• مصرف بیش از حد آن چه عواقبی در پی دارد؟

در واقع مصرف بیش از حد ویتامین D، افسانه‌ای بیش نیست. مسمومیت ناشی از ویتامین D بسیار نادر است و تنها در مواردی که فرد دیوانه‌وار و به مدت طولانی این ویتامین را دریافت نماید، رخ می‌دهد. من به شخصه در منطقه‌ای زندگی می‌کنم که تابش نور خورشید در آن بسیار کم است، بنابراین روزانه بین ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ واحد ویتامین D3  را با مصرف مکمل‌ها دریافت می‌کنم. سالهاست همین رویه را در پیش گرفته‌ام و آن را یکی از عناصر حیاتی در استراتژ‌های سلامت خودم تلقی می‌کنم.

نوشته تمام آنچه باید در مورد ویتامین D بدانید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.