اگر شما از یک رژیم غذایی مناسب و متعادل نیز پیروی میکنید باز هم ممکن است بعضی از ویتامین و املاح مورد نیاز را دریافت نکنید. برای فهمیدن اینکه کدام ماده مغذی در بدن شما کم است، باید آزمایش های دوره ای خون را بدهید. البته با دانستن چند نکته از پوست صورتتان، می توانید به آسانی کمبود ویتامین ها را تشخیص دهید. زمانی که بدن شما دچار کمبود ویتامین ها و مواد مغذی میشود پوست شما اولین جایی است که آن را نشان می دهد:

کمبود بیوتین یا ویتامین B7 در بدن

موهای خشک و نازک، ریزش مو، صورت پف کرده، توزیع چربی غیر طبیعی و راش های قرمز از جمله نشانه های کمبود بیوتین یا کمبود ویتامین B7 در بدن است. با توجه به تحقیقاتی که در دانشگاه هاروارد انجام شد، بیوتین یکی از مواد مغذی ضروری برای حفظ استحکام، بافت و ظاهر مو عنوان شد.از منابع غذایی مملو از بیوتین میتوان بادام زمینی، جگر، برخی سبزیجات، برگ چغندر سوئیسی، تخم مرغ پخته، و زرده تخم مرغ خام نام برد.

کمبود ویتامین B12 در بدن

کمبود ویتامین B12 در بین گیاه خواران بسیار مشاهده میشود. کمبود ویتامین ب۱۲ معمولاً باعث تغییر رنگ پوست و رنگ پریدگی در افراد می شود. همچنین کمبود این ویتامین باعث خستگی، از دست دادن اشتها، تنگی نفس و اسهال نیز می شود. اگر می خواهید دچار کمبود ویتامین ب ۱۲ نشوید و یا آن را از بین ببرید، ماهی، گوشت بدون چربی، پنیر، ماست و غلات غنی شده بیشتر مصرف کنید. افرادی که از رژیم های غذایی گیاهی نیز پیروی می کنند، بهتر است مکمل های ویتامین ب ۱۲ را با مشورت پزشک مصرف کنند.

کمبود ویتامین C در بدن

ویتامین سی نقش بسیار مهمی را در بدن انسان دارد. این ویتامین وظیفه تامین سیستم ایمنی در بدن را دارد. همچنین این ویتامین به بهبود سریع زخم ها و حفظ سلامت استخوان ها کمک به سزایی می کند. کمبود ویتامین سی در بدن باعث خونریزی لثه ها می شود. بهبود آرام زخم ها، خشک شدن موها و ایجاد لکه های قرمز روی پوست از دیگر علائم کمبود ویتامین  C است. اگر هر کدام از علائم فقر ویتامین C را دارید، میوه ها، سیب زمینی، انواع توت ها، فلفل، بروکلی، اسفناج و مکمل های ویتامین سی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. مصرف میزان روزانه ۷۵ میلی گرم ویتامین سی به زنان و همچنین ۹۰ میلی گرم به مردان توصیه می شود.

کمبود آهن در بدن

از نشانه های کمبود آهن میتوان پوسیدگی لب ها، خستگی، سرماخوردگی های مکرر و درد زبان را نام برد. کمبود ریبوفلاوین در بدن نیز باعث خشکی لب ها خواهد شد. شما می توانید ریبوفلاوین را از طریق مصرف ماهی قزل آلا، بروکلی، پنیر، و بادام دریافت کنید. آهن نیز در حبوبات، آجیل، اسفناج و مکمل های آهن وجود دارد.

کمبود امگا ۳ در بدن

معمولا پوست انسان ها در روزهای سرد سال چربی کمتری دارد و بیشتر دچار خشکی پوست می شوند. اما اگر پوست شما خشک تر از حد معمول شود، به این معنی است که اسیدهای چرب امگا ۳ را به مقدار کافی دریافت نمی کنید. مصرف کم امگا ۳ باعث افزایش چین و چروک  در صورت شما میشود. منابع مملو از این اسیدهای چرب شامل انواع ماهی ها، دانه های کتان، دانه های چیا و گردو هستند.

کمبود ید در بدن

کاهش ید در بدن باعث به وجود آمدن پف در چشم ها و کم کاری تیروئید میشود.علائم کمبود ید در بدن، ناخن های شکننده و به راحتی چاق شدن است. افرادی کمبود ید دارند بهتر است در صورت ابتلا به این علائم، زغال اخته، لوبیای سیاه، میگو، توت فرنگی و ماست را بیشتر مصرف کنند.

نوشته کمبود ویتامین ها و علائم آنها اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

همه ما ضرب المثل “خوردن یک سیب در روز شمارو از دکتر دور نگه میدارد” را شنیده ایم، اما در مورد پرتقال هیچ صحبتی نشده است، در حالی که خوردن یک پرتقال در روز میتواند به همان اندازه مفید باشد.

هزاران دلیل برای اینکه چرا باید پرتقال بخوریم وجود دارد؛ کالری کمی دارد اما دارای مواد مغذی هست، پوست را پاک و سالم میکند و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها کمک کند. این میوه میتواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متنوع به سلامت بدن کمک بسزایی کند.

پرتقال یک میوه محبوب، به دلیل شیرینی طبیعی موجود در خود است. پرتقالها به شکلهای مختلفی از جمله آبمیوه ها و مارمالاد و یا بصورت ماسک صورت استفاده میشوند.

پرتقال دارای بیش از ۱۷۰ فیتوکمیکال مختلف و بیش از ۶۰ مدل از فلاونوئیدها است که بسیاری از آنها خواص ضد التهابی و اثرات آنتی اکسیدان قوی دارند.

مزایای مصرف پرتقال

•  کاهش خطر سکته مغزی

به گفته انجمن قلب آمریکا، ترکیبات موجود در مرکبات مثل پرتقال و گریپ فروت ممکن است خطر سکته مغزی را برای زنان کاهش دهد. زنانی که مرکبات بیشتری را مصرف می کنند خطر ابتلا به سکته مغزی یشان ۱۹ درصد کمتر از زنان دیگر می باشد.

• تنطیم فشار خون

گرچه کاهش سدیم برای کاهش فشار خون ضروری است، اما افزایش مصرف پتاسیم هم به دلیل اثرات غضروفی آن به همان اندازه میتواند مهم باشد. براساس نظر سنجی ملی بهداشت و تغذیه آمریکا، کمتر از ۲ درصد از بزرگسالان ایالات متحده روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم مصرف میکنند.

مصرف پتاسیم بالا ۲۰ درصد خطر ابتلا به بیماری فشارخون را کاهش میدهد.

• پیشگیری از سرطان

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی اپیدمیولوژی، مصرف موز، پرتقال و آب پرتقال در دو سال اول زندگی ممکن است خطر ابتلا به سرطان خون را کاهش دهد.

پرتقال به عنوان یک منبع عالی از ویتامین C و آنتی اکسیدان قوی، در مبارزه با تشکیل رادیکال های آزاد ساخته شده توسط سرطان، شرکت می کند. در حالی که مصرف کافی ویتامین C ضروری است و به عنوان یک آنتی اکسیدان مفید است، مقدار مورد نیاز برای مصرف درمانی جهت درمان سرطان باید بیش از مصرف خوراکی معمول باشد. مصرف فیبر بالا که از طریق میوه ها و سبزیجات بدست می آید با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال همراه است.

• سلامت قلب

فیبر، پتاسیم، ویتامین C و محتوای کولین در پرتقال همه از سلامت قلب حمایت می کنند. طبق نظر مارک هیوستون (Mark Houston)، استاد پزشکی بالینی دانشکده پزشکی وندربیلت و مدیر موسسه فشار خون بالا در بیمارستان سنت توماس در تنسی، افزایش مصرف پتاسیم همراه با کاهش مصرف سدیم، مهمترین تغییرات تغذیه ای است که فرد می تواند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی ایجاد کند.

در یک مطالعه، کسانی که ۴۰۶۹ میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کردند ۴۹ درصد کمتر از افرادی که حدود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف داشته به  بیماری های قلبی مبتلا شده اند.

همچنین مصرف پتاسیم بالا خطر سکته مغزی، از دست دادن توده عضلانی، حفظ تراکم معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ کلیه را به همراه دارد.

• کاهش خطر ابتلا به دیابت

مطالعات نشان داده اند که پرتقال میتواند در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که دارای رژیم هایی با فیبر بالا هستند قند خون را کاهش دهد و در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز ممکن است سطح قند خون، چربی ها و انسولین را بهبود بخشد. یک موز متوسط ​​حاوی حدود ۳ گرم فیبر است.

طبق دستورالعمل های تغذیه ای آمریکایی ها توصیه می شود که زنان ۲۱-۲۵ گرم و مردان ۳۰-۳۸ گرم در روز پرتقال مصرف کنند.

• پوست

ویتامین آنتی اکسیدان، هنگامی که به شکل طبیعی خود (مثلا خوردن یک پرتقال) دریافت شود و یا موضعی مصرف شود، می تواند به مبارزه با آسیب های پوستی ناشی از خورشید و آلودگی کمک کند، چروک ها را کاهش دهد و پوست بافت را بهبود بخشد. ویتامین C نقش مهمی در تشکیل کلاژن، سیستم پشتیبانی پوست شما دارد.

• ترکیبات پرتقال

یک پرتقال متوسط ​​(حدود ۱۵۴ گرم) حاوی ۸۰ کالری، ۰ گرم چربی، ۲۵۰ میلی گرم پتاسیم، ۱۹ گرم کربوهیدرات (۱۴ گرم قند و ۳ گرم فیبر رژیمی) و همچنین ۱ گرم پروتئین است.

یک پرتقال ۱۳۰ درصد نیازهای ویتامین C خود را برای روز، ۲ درصد نیازهای ویتامین A، شش درصد کلسیم و ۰ درصد آهن فراهم می کند.

پرتقال همچنین دارای تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6، فولات، پانوتنیک اسید، فسفر، منیزیم، منگنز، سلنیوم و مس است. به دلیل بالا بودن مقدار ویتامین C (بیش از دو برابر نیاز روزانه) پرتقال با تقویت سیستم ایمنی همراه است.

پرتقال همچنین حاوی کولین، زاکسنتین و کاروتنوئیدها است.

کولین یک ماده غذایی مهم در پرتقال است که به خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه کمک می کند. کولین همچنین برای حفظ ساختار غشاهای سلولی، کمک به انتقال امواج عصبی، کمک به جذب چربی و کاهش التهاب مزمن کمک می کند.

Zeaxanthin و کاروتنوئیدها اثرات آنتی اکسیدانی دارند و ارتباط معکوس با تقریبا همه سرطان ها و علی الخصوص سرطان پروستات دارد.

• منبع: وبسایت معتبر Medical News Today

نوشته فواید پرتقال که حتما باید بدانید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• فلفل دلمه قرمز در واقع همان فلفل دلمه سبز است که به مدت طولانی رسیده است.

• فلفلها در واقع میوه هستند، زیرا آنها از گیاه گلدار تولید میشوند و حاوی دانه ها هستند، اکثر مردم از آنها به عنوان سبزیجات استفاده می کنند.

• فلفل دلمه قرمز شیرین تر از فلفلهایی است که سبز هستند؛ زیرا فلفل دلمه به شکل رسیده شیرین می شود.

• فلفل دلمه قرمز دارای بیش از دو برابر ویتامین C نسبت به فلفل دلمه سبز است.

• فلفل دلمه قرمز یک منبع خوب ویتامین A است.

• نام علمی فلفل دلمه کپسیکوم آنوم (Capsicum annum) است.

• فلفل دلمه قرمز توسط کاشفان اسپانیایی که به  دنبال گیاهی برای تولید فلفل سیاه  بودند کشف و نامگذاری شده است.

• Capsicums همان فلفل دلمه است که در استرالیا Capsicums نامیده می شود.

نوشته ۸ مورد که احتمالا در مورد فلفل دلمه قرمز رنگ نمی دانستید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

ویتامین C که به عنوان اسید اسکوربیک نیز شناخته شده است یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می‌شود و به برخی از مواد نیز اضافه می‌گردد. همچنین شما می‌توانید ویتامین C را به صورت مکمل نیز دریافت کنید. انسان‌ها بر خلاف بیشتر حیوانات، قادر به سنتز ویتامین C در داخل بدن خود نیستند به همین خاطر باید آن را از طریق مواد غذایی به دست اورند. ویتامین C برای بیوسنتز کلاژن،ال-کارنیتین و انتقال دهنده‌های عصبی خاص مورد نیاز است. این ویتامین همچنین در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد. همانطور که می‌دانید کلاژن یکی از اجزای ضروری بافت همبند است که نقش بسیار مهمی در درمان زخم‌ها بازی می‌کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم فیزیولوژیکی است که تحقیقات مختلف نشان داده است که می‌تواند ساخت و تولید سایر آنتی اکسیدان‌ها در بدن را تحریک کند. تحقیقات مختلفی بر روی تاثیر ویتامین C بر روی پیشگیری یا به تاخیر انداختن رشد و توسعه سلول‌های سرطانی خاص، بیماری‌های قلبی-عروقی و سایر بیماری‌هایی انجام شده است که استرس اکسیداتیو در آن‌ها نقش حیاتی بازی می کند. علاوه بر عملکرد بیوسنتزی و آنتی اکسیدانی آن،ویتامین C نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن و بهبود جذب “آهن غیر هم” از “آهن موجود در غذاهای گیاهی” دارد.

کمبود ویتامین C باعث ایجاد بیماری به نام اسکوروی می‌شود که علائم آن خستگی یا سستی، ضعف گسترده بافت همبند و آسیب پذیری مویرگی است. سلول‌ها ویتامین C را از طریق پروتئین حمل کننده خاص جمع آوری می‌کنند. در مطالعات آزمایشگاهی دانشمندان دریافته اند که ویتامین C اکسید شده یا دهیدرواسکوربیک اسید از طریق برخی از حاملان گلوکز وارد سلول‌ها می‌شوند و سپس به صورت داخلی به اسید اسکوربیک احیا می شوند. اهمیت فیزیولوژیک جذب دهیدرواسکوربیک اسید و نقش آن در ویتامین C هنوز مشخص نیست. ویتامینC خوراکی غلظت پلاسمایی را ایجاد می کند که باید به طور کامل کنترل گردد. تقریبا، ۷۰ الی ۹۰ درصد ویتامین C با مصرف ۳۰ الی ۱۸۰ میلی گرم از آن در روز جذب می‌شود. با اینحال، در دوزهای بالاتر از یک گرم در روز، جذب این ویتامین کمتر از ۵۰ درصد خواهد بود و اسید اسکوربیک متابولیزه نشده وارد ادرار می‌شود و از بدن دفع می‌گردد. نتایج حاصل از مطالعات فارماکوکینتیک نشان می‌دهد که دوز خوراکی ۱.۲۵ گرم در روز از اسید اسکوربیک اوج غلظت پلاسمایی متوسط ۱۳۵میکرومول در لیتر را تولید می‌کند که دو برابر بیشتر از مقدار تولید شده در اثر مصرف ۲۰۰ الی ۳۰۰ میلی گرم اسید اسکوربیک از غذاهای غنی از ویتامین C است. نتایج حاصل از مدل‌های فارماکوکینتیک پیش بینی می‌کند که حتی دوزی به اندازه ۳ گرم که هر ۴ ساعت یکبار مصرف می‌شود نیز می‌تواند اوج غلظت پلاسمایی ۲۲۰ میکرومول بر لیتر را تولید کند. محتوای کلی ویتامین C در بدن از ۳۰۰ میلی گرم تا ۲ گرم متفاوت خواهد بود. مقدار بالای ویتامین C در سلول‌ها و بافت ها نگهداری می‌شود و در لکوسیت (سلول های سفید خون)، چشم، غدد فوق کلیوی، غده هیپوفیز و مغز بیشتر است. سطح نسبتا پایین از ویتامین C (غلظت میکرومولار) در مایعات خارج سلولی، مانند پلاسما، سلول‌های قرمز خون و بزاق یافت می‌شود.

مقدار پیشنهادی برای مصرف ویتامین C

مقدار پیشنهادی برای مصرف ویتامین C و سایر مواد معدنی بر اساس مراجع مختلف توسعه یافته است. DRI واژه ای عمومی برای مجموعه ای از ارزش‌های مرجع است که در برنامه ریزی و ارزیابی مصرف مواد مغذی مورد استفاده قرار می گیرد. این ارزش ها که بر اساس سن و جنس افراد متغیر است شامل موارد زیر می باشد:

• مقدار مجاز توصیه شده(RDA): متوسط سطح روزانه مصرف که برای رفع نیازهای افراد سالم توصیه می‌شود.
• مصرف مناسب(AI): زمانی توسعه پیدا می‌کند که شواهد ناکافی بودن RDA وجود داشته باشد.
• سطح بالای مصرف قابل تحمل(UL): حداکثر مصرف روزانه که به احتمال زیاد باعث ایجاد عوارض جانبی نمی‌شود.

جدول ۱، RDA برای ویتامین C را بیان کرده است. RDA ها برای ویتامین C بر اساس عملکرد آنتی اکسیدانی و فیزیولوژیکی آن در گلبول‌های سفید خون است و معمولا بیشتر از مقدار مورد نیاز برای محافظت از بدن در برابر ایجاد کمبود می‌باشد. برای نوزادان از زمان تولد تا ۱۲ ماهگی،FNB مقدار AI مناسب برای ویتامین C را منتشر کرده است.

مصرف مناسب(AI)

• منابع ویتامین C

• غذاها

میوه‌ها و سبزیجات بهترین منبع ویتامین C هستند. مرکبات، گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی و سیب زمینی بزرگترین منبع ویتامین C در رژیم غذایی آمریکایی‌ها محسوب می‌شود. سایر منابع غذایی مفید در برگیرنده فلفل دلمه ای قرمز و سبز، کیوی، کلم بروکلی، توت فرنگی، کلم بروکسل و طالبی است.اگرچه ویتامین C به طور طبیعی در غلات وجود ندارد اما می توان غلات صبحانه را با ویتامین C غنی کرد. محتوای ویتامین C در غذاها ممکن است با ذخیره سازی طولانی مدت و پختن آن کاهش پیدا کند زیرا اسید اسکوربیک موجود در آن در آب قابل حل است و بر اثر گرما تخریب می‌شود. بخارپز کردن و قرار دادن این موارد در مایکروویو می‌تواند از این موضوع بکاهد. خوشبختانه، بیشتر غذاهایی که منبع عالی از ویتامین C هستند معمولا به صورت خام قابل مصرف اند. مصرف ۵ وعده متنوع از سبزیجات و میوه‌ها در روز می‌تواند بیش از ۲۰۰ میلی گرم ویتامین C فراهم آورد.

DV به معنای ارزش روزانه است. DV ها توسط سازمان غذا و داروی آمریکا توسعه یافته است و به افراد کمک می‌کند محتوای مواد مغذی موجود در محصولات را در رژیم غذایی خود مورد مقایسه قرار دهند. DV برای ویتامین C حدود ۶۰ میلی گرم برای افراد بزرگسال و کودکان ۴ سال و بالاتر است. FDA همه تولید کنندگان مواد غذایی را ملزم کرده است برچسب مقدار ویتامین C موجود را بر روی محصولات خود قرار دهند و درصد DV برای آن را بیان کنند. غذاهایی که مقدار DV بیست درصد یا بیشتر را دارند به عنوان منبع غنی از مواد مغذی در نظر گرفته می‌شوند.

• مکمل‌های غذایی

مکمل‌ها معمولا در برگیرنده ویتامین C به شکل اسید اسکوربیک هستند که فراهمی زیستی معادل طبیعی اسید اسکوربیک در مواد غذایی مانند آب پرتقال و کلم بروکلی را دارد. سایر اشکال مکمل‌های ویتامین C در برگیرنده سدیم اسکوربات،کلسیم اسکوربات، سایر اسکوربات‌های معدنی، اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئید، محصولات ترکیبی همچون Ester-C است که در برگیرنده کلسیم اسکوربات، dehydroascorbate، کلسیم ترونات،زایلونات و lyxonate است. مطالعه اندکی در انسان‌ها فراهمی زیستی و تفاوت آن در میان اشکال مختلف ویتامین C را مورد بررسی قرار داده است. در مطالعه ای، Ester-C و اسید اسکوربیک، غلظت پلاسمای ویتامین C یکسانی ایجاد کرده است اما Ester-C غلظت بیشتری از ویتامین C را در لکوسیت ۲۴ ساعت پس از مصرف ایجاد کرد. مطالعه دیگری دریافت که هیچ تفاوتی در سطح ویتامین C پلاسما یا دفع ادرار ویتامین C در میان سه منبع مختلف ویتامین C وجود ندارد.

• کمبود ویتامین C در بدن

کمبود شدید ویتامین C در بدن منجر به اسکوروی می‌شود. بازه زمانی برای توسعه این بیماری بسیار متغیر است و به ذخیره بدن از ویتامین C بستگی دارد اما نشانه‌های آن در عرض یک ماه یا کمتر بروز خواهد کرد. نشانه‌های اولیه در برگیرنده خستگی، ضعف و التهاب لثه است. با گسترش و توسعه کمبود ویتامین C، سنتز کلاژن دچار اختلال می‌شود و در این میان بافت‌های همبند ضعیف تر می‌شود. همین امر منجر به پتشی، اکیموز، پورپورا، درد مفاصل، بهبود ضعیف زخم، هیپرکراتوزیس خواهد شد. سایر نشانه‌های اسکوروی در برگیرنده افسردگی و نیز تورم، خونریزی لثه و از دست دادن یا شل شدن دندان‌ها به خاطر ضعیف شدن بافت‌هاست. در این میان کم خونی ناشی از فقر آهن نیز ممکن است به خاطر افزایش خونریزی و کاهش جذب آهن غیرهم ایجاد شود. در کودکان ممکن است بیماری استخوان‌ها نیز توسعه یابد. اگر اسکوروی به صورت درمان نشده رها شود کشنده خواهد بود. تا پایان قرن هجدهم، بیشتر ملوانانی که سفرهای طولانی داشتند و ویتامین C کافی دریافت نکرده بودند بیشتر از سایر افراد به این بیماری مبتلا می‌شدند. در اواسط سال ۱۷۰۰، جیمز لیند یک ملوان انگلیسی، آزمایشی را انجام دارد و به این نتیجه رسید که مصرف مرکبات یا آب آن می‌تواند اسکوروی را درمان کند. امروزه در کشورهای توسعه یافته، کمبود ویتامین C و اسکوروی به ندرت دیده می‌شود. علائم کمبود اشکار تنها زمانی رخ می‌دهد که مصرف ویتامین C کمتر از ۱۰ میلی گرم در روز برای چند هفته متوالی باشد. کمبود ویتامین C در کشورهای توسعه یافته زیاد رایج نیست اما هنوز هم می‌تواند در برخی از افراد بروز پیدا کند.

• ویتامین C و سلامتی بدن

به خاطر اینکه این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و نقش بسیار پر رنگی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد، به پیشگیری و درمان بیماری‌های مختلفی کمک خواهد کرد. این بخش بر روی ۴ بیماری و اختلال تمرکز می کند که استفاده از ویتامین C ممکن است نقش مهمی در درمان و پیشگیری از آن‌ها داشته باشد. این بیماری‌ها شامل سرطان (پیشگیری و درمان) بیماری‌های قلبی-عروقی، دژنراسیون مربوط به سن و آب مروارید و سرماخوردگی است.

• پیشگیری از سرطان

شواهد اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد که مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان مرتبط است. این موضوع به خاطر سطح ویتامین C بالایی است که در این مواد یافت می‌شود. همانطور که می دانید ویتامین C تشکیل مواد سرطان زا همچون نیتروسامین را در داخل بدن محدود می‌کند، پاسخ سیستم ایمنی را متعادل می سازد و به خاطر عملکرد آنتی اکسیدانی خود می‌تواند اسیب اکسیداتیو که منجر به سرطان می‌شود را کاهش دهد. اغلب مطالعات موردی انجام شده نشان داده است که ارتباط معکوسی بین مصرف ویتامین C روزانه و سرطان ریه، سینه، روده، مقعد، معده، دهان، حنجره یا حلق، مری وجود دارد. غلظت پلاسمایی ویتامین C نیز در افرادی که سرطان دارند کمتر از سایر افراد است. با اینحال شواهد حاصل از مطالعات مختلف نشان می دهد که چنین نتایجی پایدار و ثابت نیست زیرا مصرف ویتامین C در مطالعات مختلف متفاوت است. در مطالعه ای ۸۲۲۳۴ زن ۳۳ ال ۶۰ ساله مورد بررسی قرار گرفتند. مصرف متوسط این افراد حدود ۲۰۵ میلی گرم در روز بود که از مواد غذایی حاصل می‌شد. در مقایسه با افرادی که تنها ۷۰ میلی گرم در روز ویتامین C مصرف کرده بودند، این افراد ۶۳ درصد کمتر به سرطان سینه مبتلا شده بودند. در مقابل، کوشی و همکارانش خطر ابتلای کمتری از سرطان سینه را در میان زنان یائسه ای که حداقل ۱۹۸ میلی گرم در روز ویتامین C مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که ۸۷ میلی گرم در روز از این ویتامین مصرف کرده بودند پیدا نکردند. مطالعه ای که توسط کار و فری انجام شد نشان داد که اکثریت قریب به اتفاق مطالعاتی که تا به حال انجام شده است خطر ابتلای کمتری به سرطان را گزارش نکرده اند و بیشتر شرکت کنندگان مصرف ویتامین C بالایی داشتند. مطالعاتی که کاهش خطر ابتلا به سرطان را گزارش کرده است، نشان می‌دهد افرادی که حداقل ۸۰ الی ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کرده اند خطر ابتلای کمتری به سرطان خواهند داشت. شواهد موجود از آزمایشات بالینی تصادفی نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین C که معمولا با سایر ریزمغذی‌ها ترکیب می شود تاثیری بر روی خطر ابتلا به سرطان ندارد. در یکی از مطالعات انجام شده، ۱۳۰۱۷ فرد سالم بزرگسال، مکمل‌های آنتی اکسیدانی به همراه ۱۲۰ میلی گرم اسید اسکوربیک، ۳۰ میلی گرم ویتامین E ،۶ میلی گرم بتاکاروتن، ۱۰۰ میکروگرم سلنیوم، ۲۰ میلی گرم روی دریافت کردند. بعد از یک دوره کنترل شده ۷.۵ ساله، مکمل‌های انتی اکسیدانی ظهور کلی سرطان در مردان را کاهش داد اما در زنان چنین نتیجه ای حاصل نشد. علاوه بر این، وضعیت آنتی اکسیدانی پایه به خطر ابتلا به سرطان در مردان مرتبط بود اما در زنان چنین نبود. مکمل‌هایی از ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز به علاوه ۴۰۰ واحد ویتامین E به صورت یک روز در میان، در مدت هشت سال نتوانست خطر ابتلا به سرطان پروستات یا سایر سرطان ها را کاهش دهد. یافته‌های مشابهی در زنان به دست آمد که در یک مطالعه شرکت کرده بودند.

در مقایسه با مطالعه دارونما (به جای دارو از مواردی استفاده می‌شد که شبیه دارو بود اما در اصل چیزی جز مواد طبیعی در آن وجود نداشت)، مصرف مکمل ویتامین C برای ۹.۴ سال تاثیر قابل ملاحظه ای بر روی بروز سرطان یا مرگ و میر ناشی از آن نداشت. در یک آزمایش بزرگ، مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین C به علاوه مولیبدن (۳۰ میکروگرم) به مدت ۵ الی ۶ سال تاثیر قابل ملاحظه ای بر روی خطر توسعه سرطان مری یا معده نداشت. علاوه بر این، در طول یک پیگیری ۱۰ ساله، این نوع رژیم به همراه مکمل‌ها نتوانست تاثیر قابل ملاحظه ای بر روی مرگ و میر ناشی از سرطان‌های مری، معده و سایر سرطان ها داشته باشد. مرور انجام شده در سال ۲۰۰۸ نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین c و سایر آنتی اکسیدان ها برای پیشگیری از سرطان دستگاه گوارش زیاد مفید نبوده است و شواهد قانع کننده ای برای این موضوع یافت نشد. مطالعه مشابهی که توسط کولتر و همکارانش انجام شد نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین C به همراه ویتامین E تاثیر قابل ملاحظه ای بر روی خطر مرگ و میر ناشی از سرطان نداشته است. در این میان، شواهد پایداری در مورد موثر بودن مصرف ویتامین C غذایی بر روی سرطان وجود ندارد. نتایج حاصل از بیشتر آزمایشات بالینی پیشنهاد می‌کند که مکمل ویتامین C به تنهایی یا با سایر مواد مغذی، مزیتی برای پیشگیری از سرطان نخواهد داشت. محدودیت‌های قابل توجهی در تفسیر بسیاری از این مطالعات وجود دارد و آن هم این است که بررسی کنندگان غلظت ویتامین C را قبل و بعد از مصرف مکمل‌ها اندازه گیری نکرده اند. غلظت پلاسمایی و بافتی ویتامین C کاملا در انسان ها کنترل شده است. در مصرف روزانه ۱۰۰ میلی گرم یا بیشتر، سلول‌ها اشباع شده اند و در مصرف حداقل ۲۰۰ میلی گرم، غلظت پلاسمایی از این ویتامین تنها به طور حاشیه ای و اندک افزایش یافته است. اگر سطح ویتامین C فرد مورد نظر در ابتدای مطالعه نزدیک به حد اشباع باشد، استفاده از مکمل تاثیر قابل توجهی بر روی نتایج اندازه گیری شده نخواهد داشت.

• درمان سرطان

در سال ۱۹۷۰، مطالعه انجام شده توسط کامرون، کمپل و پائولینگ نشان داد که ویتامین C با دوز بالا اثر خوبی بر روی کیفیت زندگی افراد و زمان زنده ماندن بیماران مبتلا به سرطان دارد. با اینحال برخی از مطالعات دیگر ،این یافته‌ها را پشتیبانی نکرد. در مطالعه Moertel،بیمارانی که سرطان روده پیشرفته داشتند حدود ۱۰ گرم در روز ویتامین C دیافت کردند اما شانس بهبود زیادی نداشتند. نویسندگان مطالعه ای در سال ۲۰۰۳، تاثیر ویتامین C را بر روی بیمارانی که سرطان پیشرفته داشتند را مورد بررسی قرار دادند.آن ها به این نتیجه رسیدند که مصرف ویتامین C تاثیر زیادی بر روی مرگ و میر ناشی از سرطان نداشته است. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که نوع مصرف ویتامین C می‌تواند نتایج این مطالعات را به خوبی توضیح دهد.بیشتر آزمایش‌های مداخله ای، تنها مصرف خوراکی و از راه دهان را مورد بررسی قرار داده است. این در حالیست که در برخی از موارد همچون مطالعه کامرون، ترکیبی از مصرف خوراکی و وریدی مورد بررسی قرار گرفته است. مدیریت خوراکی ویتامین C، حتی با دوزهای زیاد نیز می‌تواند غلظت پلاسمایی این ویتامین را حداکثر به ۲۲۰ میکرومول در لیتر برساند. این در حالیست که مصرف وریدی آن می‌تواند غلظت پلاسمایی ۲۶۰۰۰ میکرومول در لیتر را ایجاد کند. تحقیقات انجام شده بر روی موش‌ها پیشنهاد می‌کند که دوز فارماکولوژیک IV ویتامین C در درمان تومورهایی که به سختی درمان می شوند امیدوار کننده است. غلظت بالای این ویتامین ممکن است به عنوان pro-oxidant عمل کند و هیدروژن پراکسیدی را تولید نماید که سمیت انتخابی در مورد سلول‌های سرطانی دارد. بر اساس این یافته‌ها و گزارشات موردی دیگر در بیمارانی با سرطان پیشرفته بعد از مصرف دوز بالای ویتامین C به صورت IV، برخی از محققان از ویتامین C با دوز بالا برای درمان سرطان پشتیبانی کرده اند. همانطور که در پایین بحث شده است، هنوز قطعیتی در مورد مصرف مکمل‌های ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان‌ها و تداخل آن با دارهای شیمی درمانی و پرتو درمانی وجود ندارد. به همین خاطر، افرادی که تحت این فرآیندها قرار می‌گیرند باید قبل از مصرف ویتامین C یا سایر مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بالا با پزشک متخصص مشورت کنند.

• بیماری‌های قلبی -عروقی

شواهد حاصل از مطالعات مختلف نشان می دهد که مصرف بالای میوه و سبزیجات مرتبط با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی است. این ارتباط می‌تواند به خاطر محتوای آنتی اکسیدانی این مواد باشد. ویتامین C علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانی اش، می‌تواند وابستگی مونوسیت به اندوتلیوم را کاهش دهد،تولید نیتریک اکسید وابسته به اندوتلیوم را بهبود ببخشد و از بروز بیماری‌های قلبی – عروقی بکاهد. نتایج مطالعات انجام شده که ارتباط بین مصرف ویتامین C و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را مورد بررسی قرار داده است بسیار سردرگم کننده است. در یکی از مطالعات انجام شده که با چشم انداز ۱۶ ساله آغاز شده بود، ۸۵۱۱۸ زن پرستار مورد بررسی قرار گرفت. مصرف کلی ویتامین C از طریق مواد غذایی و مکمل‌ها به طور معکوسی مرتبط با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بود. با اینحال، مصرف ویتامین C از طریق رژیم غذایی شواهدی را در این مورد نشان نداد. همین امر نشان می‌دهد که کاربران مصرف کننده مکمل ویتامین C ممکن است در معرض خطر ابتلای کمتری به بیماری‌های عروق کرونری قلب باشند. یک مطالعه کوچک تر نشان داده است که زنان یائسه ای که به دیابت مبتلا بوده اند و حداقل در روز ۳۰۰ میلی گرم مکمل ویتامین C مصرف می‌کردند، مرگ ومیر بیشتری از طریق بیماری های قلبی عروقی تجربه نموده اند. مطالعه انجام شده در میان ۲۰۶۴۹ بزرگسال انگلیسی نشان داد افرادی که در چارک بالای غلظت پلاسمایی ویتامین C قرار دارند ۴۲ درصد کمتر از سایر افراد به سکته مبتلا می شوند. در پزشکان مرد شرکت کننده در مطالعه سلامت پزشکان، استفاده از مکمل ویتامین C برای متوسط ۵.۵ سال با کاهش قابل توجهی در کل مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی یا مرگ و میر ناشی از بیماری عروق کرونر قلب همراه نبوده است. تجزیه و تحلیل نه مطالعه که در برگیرنده ۲۹۳۱۷۲ شرکت کننده بدون بیماری قلبی بود نشان داد افرادی که بیشتر از ۷۰۰ میلی گرم در روز از مکمل ویتامین C استفاده کرده بودند ۲۵ درصد کمتر از سایرین به این بیماری ها مبتلا می‌شدند. نتایج به دست آمده از مداخلات بالینی نتوانسته است اثر مثبت مکمل‌های ویتامین C بر روی پیشگیری اولیه یا ثانویه از بیماری های قلبی -عروقی را تایید کند. در مطالعه قلب و عروق زنان ، کارآزمایی پیشگیری ثانویه در برگیرنده ۸۱۷۱ زن ۴۰ سال یا بالاتر با سابقه بیماری قلبی عروقی بود. این افراد روزانه۵۰۰ میلی گرم ویتامین C به مدت ۹.۴ سال دریافت کردند. نتایج به دست آمده اثر کلی بر روی بیماری قلبی عروقی را نشان نداد. به طور مشابه، مکمل‌های ویتامین C برای مدت میانگین ۸ ساله اثر زیادی بر روی بیماری‌های قلبی عروقی در مردانی که تحت کنترل بودند نداشت. سایر آزمایش‌های بالینی به طور کلی اثر مکمل‌های ترکیبی ویتامین C با سایر آنتی اکسیدان‌ها همچون ویتامین E، بتا کاروتن را بر روی بیماری‌های قلبی-عروقی مورد بررسی قرار دادند. این گونه آزمایش‌ها جداسازی و مشخص کردن اثر ویتامین c را بسیار دشوارتر می کند. مطالعه SU.VI.MAX اثر ترکیب ویتامین C (120 میلی گرم در روز)، ویتامین E (میلی گرم در روز)، بتاکاروتن (۶ میلی گرم در روز)، سلنیوم (۱۰۰ میکروگرم در روز)، روی (۲۰ میلی گرم در روز) را در ۱۳۰۱۷ بزرگسال فرانسوی از جمعیت عمومی مورد بررسی قرار دادند. بعد از ۷.۵ سال، مکمل‌های ترکیبی اثری بر روی بیماری قلبی و عروقی در زنان و مردان نداشت. در یک مطالعه دیگر حدود ۴۲۳ زن یائسه با حداقل یک تنگی عروق کرونری مورد بررسی قرار گرفتند.

در این مطالعه مکمل‌هایی از ۵۰۰ میلی گرم از ویتامین C به علاوه ۴۰۰ واحد ویتامین E دو بار در روز نه تنها مزیتی برای قلب افراد نداشت بلکه مرگ و میر افراد را نسبت به روش دارونما افزایش داد. نویسندگان یک مطالعه بعد از انجام بررسی های خود نتیجه گرفتند که مکمل‌های آنتی اکسیدانی (ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن یا سلنیوم) بر روی پیشرفت آترواسکلروز تاثیر نمی‌گذارد. به طور مشابه، مرور سیستماتیک اثر ویتامین C بر روی پیشگیری و درمان بیماری های قلبی – عروقی دریافته است که این ویتامین اثر قابل توجهی بر روی پیشگیری از بیماری‌های قلبی- عروقی ندارد. محققان، داده های پیگیری را از آزمایش‌های بالینی منتشر کردند که در چین مورد بررسی قرار گرفته بود. در این بررسی، مصرف روزانه مکمل ویتامین C (120 میلی گرم) به علاوه مولیبدن (۳۰ میکروگرم) به مدت ۵ الی ۶ سال ، به طور قابل ملاحظه ای خطر ابتلا به مرگ مغزی عروقی را تا ۸ درصد کاهش داده است. اگرچه این آزمایش مزایای استفاده از این مکمل‌ها را تایید کرد اما به طور کلی یافته‌های بیشتر آزمایش‌های تداخلی نتوانسته است شواهد قانع کننده ای در مورد اثر مکمل ویتامین C در محافظت و پیشگیری از بیماری قلبی – عروقی یا کاهش مرگ و میر ناشی از آن ایجاد کند. با اینحال همانطور که در بخش پیشگیری از سرطان نیز بیان کردیم، آزمایش‌های بالینی و داده‌های حاصل از آن برای ویتامین C محدود است زیرا غلظت پلاسمایی و بافتی این ویتامین در انسان‌ها کنترل می شود. اگر سطح ویتامین C فردی در ابتدای مطالعه نزدیک به حد اشباع باشد، مکمل تقریبا اثر چندانی بر روی نتایج اندازه گیری شده نخواهد داشت.

• سرماخوردگی

در سال ۱۹۷۰،لینوس پائولینگ پیشنهاد کرد که ویتامین C می تواند در درمان و یا جلوگیری از سرماخوردگی موفق باشد. نتایج حاصل از مطالعات کنترل شده پس از آن متناقض است و همین امر موجب ایجاد سردرگمی و اختلاف شده است. مرور انجام شده در سال ۲۰۰۷ آزمایش کنترل شده با دارونماها را مورد بررسی قرار داد. این بررسی در برگیرنده استفاده از حداقل ۲۰۰ میلی گرم در روز ویتامین C بود. استفاده پیشگیرانه از ویتامین C نتوانست به طور قابل توجهی خطر توسعه سرماخوردگی در عموم افراد را کاهش دهد. با اینحال، در آزمایشی که در برگیرنده دونده‌های ماراتن ،سربازان و اسکی بازان بود، استفاده پیشگیرانه از ویتامین C در دوز حدود ۲۵۰ میلی گرم در روز تا ۱ گرم در روز ، توانست تا ۵۰ درصد ابتلا به سرماخوردگی را کاهش دهد. در جمعیت عمومی، استفاده پیشگیرانه از ویتامین C به طور متوسط طول دوره سرماخوردگی را تا ۸ درصد در بزرگسالان و ۱۴ درصد در کودکان کاهش داده است. اگر ویتامین C بعد از بروز نشانه‌ها مصرف شود، تاثیری بر روی طول سرماخوردگی و شدت نشانه‌های آن نخواهد داشت. به طور کلی، شواهدی که تا به امروز موجود است نشان می‌دهد که مصرف منظم ویتامین C در دوزهای حداقل ۲۰۰ میلی گرم در روز ابتلا به سرماخوردگی را کاهش نمی‌دهد اما چنین مصرفی می‌تواند به افرادی که در معرض تمرینات ورزشی شدید یا محیط سرد قرار دارند کمک کند.مصرف مکمل‌های ویتامین C ممکن است طول دوره سرماخوردگی را کاهش دهد و از شدت آن بکاهد. این موضوع به خاطر خاصیت آنتی هیستامینی دوز بالای ویتامین C است. با اینحال مصرف ویتامین C بعد از بروز نشانه‌های سرماخوردگی نمی‌تواند مفید باشد.

• خطرات مصرف بیش از حد ویتامین C

همانطور که می‌دانید ویتامین C سمیت بسیار پایینی دارد و بیشتر افراد بر این باورند که مصرف بالای آن عوارض جانبی شدیدی ایجاد نمی‌کند. مهم ترین و شایع ترین عوارض جانبی مصرف بیش از حد آن، اسهال، حالت تهوع، گرفتگی عضلات شکم و سایر اختلالات دستگاه گوارش به خاطر اثر اسمزی ویتامین C جذب نشده در دستگاه گوارش است. در زنان یائسه ای که مبتلا به دیابت هستند، مصرف مکمل ویتامین C به طور قابل توجهی مرتبط با افزایش خطر ابتلا به مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی – عروقی است. در واقعیت مکانیسم این اثر هنوز مشخص نیست و این یافته‌ها تنها از بیماران اندکی به دست آمده است. چنین ارتباطی در سایر مطالعات مشاهده نشده است. بنابراین اهمیت این یافته‌ها هنوز مشخص نیست. مصرف بالای ویتامین C امکان افزایش اگزالات ادرار و دفع اسید اوریک( که میتواند به تشکیل سنگ کلیه به ویژه در افراد مبتلا به اختلالات کلیوی منجر شود) را افزایش می‌دهد. با اینحال، ارزیابی این اثرات سردرگم کننده است و هنوز معلوم نیست ویتامین C در تشکیل سنگ‌های کلیوی دخیل است یا خیر. بهترین شاهدی که نشان می‌دهد ویتامین C در تشکیل سنگ‌های کلیوی دخیل است در بیمارانی با hyperoxaluria است. به خاطر بهبود جذب آهن غیرهم توسط ویتامین C، نگرانی تئوری این است که مصرف بالای ویتامین C می تواند به جذب زیاد آهن منجر شود. در فرد سالم، این موضوع یک مسئله نگران کننده نیست. با اینحال در افرادی که هموکروماتوز ارثی دارند، مصرف میزان بالای ویتامین C می تواند اضافه بار آهن را تشدید کند و منجر به آسیب بافت‌ها گردد. تحت شرایط خاص، ویتامین C می‌تواند به عنوان یک pro-oxidant عمل کند و در آسیب اکسیداتیو شرکت نماید. مطالعات اندکی پیشنهاد کرده اند که با عملکرد این ویتامین به عنوان pro-oxidant،مصرف خوراکی ویتامین C به عنوان مکمل می‌تواند به کروموزم و DNA آسیب وارد کند. با اینحال، سایر مطالعات اسیب اکسیداتیو افزایش یافته ای را نشان نداده است. سایر اثرات گزارش شده مصرف بالای ویتامین C در برگیرنده سطح ویتامین B12 و مس کاهش یافته ، متابولیسم تسریع شده یا دفع اسید اسکوربیک از طریق ادرار؛ خوردگی مینای دندان یا پاسخ‌های آلرژیک است. با اینحال، حداقل برخی از این نتیجه گیری‌ها حاصل روش‌های مصنوعی بوده اند. FNB تلاش کرده است UL هایی را برای ویتامین C توسعه دهد که بر مصرف ویتامین C از طریق غذا یا مکمل‌ها قابل اعمال است. مصرف طولانی مدت ویتامین C بالاتر از UL ممکن است خطر برخی از بیماری‌ها را افزایش دهد و عوارض جانبی بیشتری به همراه داشته باشد. UL ها به افرادی که ویتامین C را برای مقاصد درمانی مورد استفاده قرار می دهند قابل اعمال نیست.

• تداخلات ویتامین C با داروها

مکمل‌های ویتامین C پتانسیل تداخل با برخی از داروها را دارند. نمونه‌های اندکی در ادامه بیان شده است. افرادی که این داروها را به صورت منظم مصرف می‌کنند بهتر است قبل از خوردن ویتامین C و مکمل‌های آن با پزشک خود مشورت نمایند.

• شیمی درمانی و پرتو درمانی

امنیت و موثر بودن مصرف ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان‌ها در طول درمان سرطان مورد بحث بیشتر دانشمندان و محققان است. برخی از داده ها نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان‌ها ممکن است از سلول‌های تومور در برابر فعالیت عوامل پرتودرمانی و شیمی درمانی همچون سیکلوفسفامید، کلروآمبوسیل، کارموستین، بوسولفان، تیوتپا و دوکسوروبیسین محافظت کند. حداقل برخی از این داده‌ها مورد نقد قرار گرفته اند زیرا طراحی ضعیفی برای مطالعه دارند. سایر مطالعات پیشنهاد کرده اند که آنتی اکسیدان ها ممکن است از بافت‌های طبیعی در برابر اسیب مواد شیمیایی محافظت کند. با اینحال به خاطر کنترل فیزیولوژیکی شدید ویتامین C، هنوز مشخص نیست که مصرف خوراکی مکمل های ویتامین C می‌تواند غلظت ویتامین را به حد کافی برای تولید اثرات پیشنهاد شده تغییر دهد یا خیر. افرادی که تحت شیمی درمانی یا پرتودرمانی هستند باید قبل از مصرف ویتامین C یا سایر آنتی اکسیدان‌ها باید با پزشک متخصص خود مشورت نمایند.

ویتامین C در ترکیب با سایر آنتی اکسیدان‌ها، ممکن است افزایش در سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا را تضعیف کند. هنوز مشخص نیست چنین تداخلی با سایر رژیم های تغییر دهنده چربی اتفاق می‌افتد یا خیر. پزشک باید سطح چربی را در افرادی که مکمل انتی اکسیدانی مصرف می‌کنند مورد بررسی قرار دهد.

نوشته هر آنچه باید در مورد ویتامین C بدانیم اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.