ورزش برای سفت و لاغر کردن بازوها

یکی از راه های از دست دادن وزن و چربی در همه نقاط بدن به خصوص چربی بازوها، استفاده از یک ترکیب متعادل از رژیم غذایی سالم و ورزش لاغری مناسب، به طور مرتب و منظم می باشد. که ما در این قسمت از پروجیم  شما را با بهترین ورزش ها برای لاغر کردن بازوها آشنا می کنیم.

بازوهای بزرگ، شل و آویزان حالتی  ناموزون به اندام شما می دهند. ولی با تمرین های ورزشی مناسب، می توانید آنها را تقویت کنید و شکل زیبایی به آنها بدهید.

علت شل شدن بازوها

شل بودن بازوها یا سفت نبودن آنها که سندرم دست خفاشی هم نامیده می شود. اغلب در خانم ها بعد از سنین چهل سالگی دیده می شود. بالا رفتن سن و از بین رفتن کشش و انقباض عضلانی علت اصلی این ناهنجاری هستند اما شما می توانید بدون رژیم غذایی بازوهای زیبا داشته یاشید و به آنها استحکام بدهید . چگونه؟ با انجام تمرینات ورزشی که روی عضلات دو سر و سه سر تمرکز می کنید.

تمرین ورزشی برای لاغر کردن بازوها

عضله سازی در بازوها به طور موثری از شل شدن بازوها جلوگیری کرده و آنها را زیبا می سازد. برای این  کار یک جفت دمبل برای خودتان خریداری کنید. اگر دمبل در دسترس ندارید، از یک جفت بطری آب نیم لیتری می توانید استفاده کنید. دمبل ها یا بطری های آب را در مشت بگیرید. دقت کنید که کف دست ها به سمت بالا باشد. پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشد. عضلات شکم را منقبض کنید تا شکم حالت قوسی نداشته باشد. و از آسیب به کمر جلوگیری شود. بعد با خم کردن آرنج، دمبل ها را تا نزدیکی سرشانه ها به هم برسانید و همزمان عمل دم را انجام دهید. سپس همزمان با عمل بازدم دمبل ها را پایین بیاورد تا دست ها در راستای شانه قرار گیرند. این تمرین را هر روز حدود ۲۰ مرتبه در ۳ ست تکرار کنید.

اگر این تمرین را یک ماه ادامه دهید، متوجه خواهید شد که در بازوهای تان عضله تر شده. و دیگر اثری از سندرم دست خفاشی وجود ندارد. و بازو های زیبایی خواهید داشت.

 طناب زدن

1. طنابی در دست بگیرید طوری که کف دست هایتان رو به جلو باشد.
2. شروع به طناب زدن کنید.
3. بعد از اینکه به ریتم عادت کردید، کم کم دست های خود را از بدن تان دور کنید .
4. هدف این تمرین این است تا جایی که می شود، دایره ی بزرگ تری با طناب بسازید، انگار که در حال پارو زدن هستید.
5. این حرکت را ۱۰۰ بار در روز انجام بدهید. اگر برایتان دشوار هست از تعداد کمتری شروع کنید. و به مرور آن را افزایش دهید.

حرکت پروانه

1. باید در ابتدا دست‌ها به شکل صاف در کنار بدن قرار دهید ۲ تا دمبل در مشت بگیرید. و پشت کاملا باید صاف باشد و شکم را هم به سمت داخل ببرید.
2. اولین حرکات عبارتند از پریدن و گسترش پاها و ایجاد فاصله بینشان، در حالی که بازوها باید حرکت کنند و بالای سر قرار بگیرند.
3. در حال بازگشت از این حالت، پاها باید دوباره در کنار یکدیگر جفت شوند و دست‌ها هم به شکل صاف در کنار بدن قرار بگیرند.
4. این حرکت باید تا زمانی که ضربان قلب بالا برود، تکرار شود و در باز در این حالت هم تا ۱ تا ۲ دقیقه پرش‌ها انجام شود و بعد به حالت استراحت درآیید و دوباره بعد از ۳۰ ثانیه استراحت، پرش‌ها را تکرار کنید.

نکات مهم

• حتما چنین تمرین‌هایی را با پوشیدن کفش مناسب و راحت، امتحان کنید.
• بهتر است حرکت پروانه را روی یک سطح نرم مانند کفپوش با به روی فرش انجام دهید تا به پاها فشار کمتری وارد شود.
• افرادی که اضافه وزن شدید دارند، باید این حرکت را با آهستگی بیشتر انجام دهند تا زانویشان دچار مشکل نشود.

نوشته ورزش برای لاغر کردن بازوها اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

رفع سلولیت ران و درمان دون دون شدن پا

سلولیت یا تجمع چربی ها زیر پوست یکی از مشکلاتی است که افراد حتی گاهی با کمترین اضافه وزن هم دچارش می شوند و بدتر از آن رفع سلولیت است که در قسمت ران ، باسن و پشت پا به سختی قابل درمان است.

از هر خانمی که می خواهید بپرسید: اگر یک چیز باشد که از آن بیش از همه متنفر باشد، آن چربی است. روی هم رفته، همه از سلولیت بیزارند، اما این حس تنفر برای خانم ها قوی تر است. این عارضه آقایان را هم درگیر خود می کند، اما بیشتر در میان خانم ها شایع است. با توجه به مقاله اخیر دانشگاه کرنل، ۹۸٪ از خانم های بالغ از سلولیت رنج می برند. فرقی نمی کند اضافه وزن داشته باشید یا مثل یک مدل لاغر باشید، سلولیت همیشه در کمین شما است.

رفع سلولیت پا و بدن با تغذیه

 اگر می خواهید به سرعت از شر سلولیت خلاص شوید، بهتر است از مصرف مواد غذایی فرآوری شده به طور کامل خودداری کنید. خوراکی های حاوی شکر، سودا، آب نبات و همچنین آن دسته از محصولاتی که اصلاح شده اند، مانند نان سفید، پاستای سفید و سیب زمینی سرخ کرده از جمله این مواد غذایی هستند. نتیجه: شما یک رژیم غذایی کامل خواهید داشت که بر اساس گوشت بدون چربی و محصولات تازه شکل گرفته است. اما این بدان معنا نیست که همیشه مجبورید مرغ کبابی و کلم بروکلی بخار پز بخورید.

 به شما گفته خواهد شد که این تمرینات ورزشی هستند که باسن و ران شما را خوش فرم می سازند. تمرینات ورزشی سرعتی و دوره ای چربی های اضافی شما را می سوزانند، وضعیت قلبی عروقی شما را بهبود بخشیده و ماهیچه های بدن را تقویت می کنند. یک برنامه ورزشی جامع معمولا از ۳ دوره مختلف تشکیل می شود. هر دوره معمولا ۳ تا ۵ تمرین را شامل می شود. در دور اول، تمرینات یکی پس از دیگری انجام می شوند، بدون آنکه بین تمرینات استراحت کنید. وقتی تمرینات دور اول را به پایان رساندید، یک دقیقه استراحت می کنید و کل تمرینات این دوره را مجددا تکرار می نمایید. وقتی یک بار دیگر تمرینات را انجام دادید، به دور دوم رفته و سپس دور سوم را آغاز می کنید.

رفع سلولیت پا ، ران و باسن با ورزش و تغذیه

در مطالعه اخیر دانشگاه سیراکیوز، دانشمندان دریافتند افراد پس از انجام تمرینات مربوط به نواحی پایین تنه، در مقایسه با ساعاتی که به انجام تمرینات بالاتنه مشغول هستند، کالری بیشتری می سوزانند. دلیل اش این است:عضلات پا مانند عضلات چهار سر ران و باسن از توده عضلانی بیشتری در مقایسه با قفسه سینه و دست ها برخوردارند. نویسنده اصلی این پژوهش، کایل هاکنی می گوید:«اگر حین تمرینات فشار بیشتری به عضلات خود بیاورید، بدن برای ترمیم آن عضلات انرژی بیشتری مصرف خواهد کرد.»

والری تمام اسرار خود را در کتاب «فرش قرمز آماده است» با دیگران به اشتراک گذاشته است. این اسرار همان راهبردهایی هستند که او در اختیار ریچل نیکولز قرار داده بود تا او را از فرم یک دختر لاغر اندام به یکی از جذاب ترین بازیگران هالیوود تبدیل کند. برای شروع از والری خواستیم که ۳ تمرین اصلی برای بهبود فرم باسن را با ما در میان بگذارد. شما می توانید از این ۳ تمرین برای بهبود فرم و حالت باسن خود استفاده کنید.

تمرین ۱: بالا بردن یک پا و کفل

1.  طاق باز روی زمین بخوابید، زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست تان را صاف روی زمین بگذارید (پای راست شما باید در راستای ران چپ تان باشد). حالا سعی کنید شکم تان را تا حد امکان به سمت داخل فشار دهید و در همین وضعیت بمانید.
2. ماهیچه سرین را فشرده کنید و باسن تان را آن قدر بالا بیاورید که بدن تان به شکل یک خط راست درآید (پای چپ تان باید تمام مدت بالا باشد). ۲ ثانیه مکث کنید و در همین حال شکم تان را فشرده نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه برگردید و تمرین خود را تکرار کنید. در این تمرین، نیم تنه و باسن شما باید به عنوان یک عضله واحد در نظر گرفته شوند، تا قوس کمر شما از اول تا آخر ثابت بماند. به این ترتیب، تمرینی که انجام می دهید تنها ماهیچه سرین را شامل می شود و با همسترینگ و عضلات کمر درگیر نمی شود.

تمرین ۲: حرکت انفجاری پایین تنه

1. یک جفت دمبل بردارید و آنها را در راستای بازو در طرفین بدن نگه دارید. کف دست های خود را رو در روی یکدیگر قرار دهید.
2. با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و بدن تان را خم کنید تا جایی که زانوی چپ تان به زاویه ۹۰ درجه برسد و زانوی راست تان به زمین برخورد کند. با ایجاد فشار، بدن تان را به وضعیت اولیه برگردانید. وقتی چند مرتبه این تمرین را تکرار کردید، کمی استراحت کرده و به سرعت تمرین فوق را با پای دیگر ادامه دهید.

تمرین ۳:استپ آپ

1. یک جفت دمبل بردارید و آنها را در راستای بازو در دو طرف بدن نگه دارید. مقابل یک نیمکت بایستید و پای چپ خود را محکم روی آن بگذارید.
2. به پای خود فشار آورید تا جایی که از روی نیمکت بالا رفته و راست بایستید. پای راست تان را نزدیک نیمکت در هوا نگه دارید. سپس، بدن تان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که پای راست تان به زمین برسد. وقتی تمرین تان تمام شد، همین مراحل را با پای دیگر ادامه دهید.

• توجه داشته باشید تمامی تمرین های اسکات نیز به خوش فرم شدن پاها و باسن شما کمک شایانی می کند. و در حین حال کالری زیادی می سوزانید.
• به این نکته توجه داشته باشید که در هنگام انجام حرکت اسکات سر زانویتان نباید از پنجه پایتان جلوتر بزند.

نوشته رفع سلولیت ران و باسن با ورزش اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

کارشناسان بهداشت عمومی توصیه می کنند که محدود کردن الگوی غذایی و حتی ورزش کردن در چند سال اخیر زندگی، فاکتورهای کافی برای کاهش وزن نیستند بلکه تلاش برای لاغر شدن باید روندی مداوم باشد. که تمام عادات روزانه زندگی را شامل شود.

در این مقاله به شش عامل اصلی اشاره شده که مانع از عملکرد و تاثیر مناسب برنامه های کاهش وزن می شوند. این عوامل عبارتند از:

۱- رژیم غذایی غلط

شاید شما از خوردن غذاهای سرخ کرده و ادویه دار خودداری کنید. اما آیا جایگزین مناسبی مانند غلات سبوس دار برای آن در نظر گرفته اید؟ به علاوه اگر تصور می کنید که با نخوردن یک یا دو وعده غذایی می توانید به رژیم لاغری خود کمک کنید باید بدانید که این کار فقط منجر به پرخوری در طول روز می شود. بهترین برنامه غذایی برای هر فرد سه وعده در روز غذای اصلی همراه با میان وعده های مغذی و مناسب بین این سه وعده است. سعی کنید صبحانه تان را کامل ،نهارتان را کم چرب(اگر می خواهید کربوهیدرات مصرف کنید از مواد غذایی مانند برنج قهوه ای یا نان سبوس دار استفاده کنید)و شام خود را سبک میل کنید. مثل: یک ظرف سالاد یا مقداری سوپ رقیق.

• از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب پرهیز کنید. و بهتر است صبحانه را تا قبل از ساعت ۸ و نهار را بین ۱۲ تا ۱۴ و شام را قبل ۸ شب میل کنید. البته میان وعده ها را فراموش نکنید.

۲- پایین بودن فعالیت بدنی

اگر تصور می کنید یک زمان مشخص برای ورزش کردن در روز کافی است. باید بدانید که دستیابی به نتیجه دلخواه و مناسب نیاز دارد فعالیت بدنی خود را تا حدود ۶۵ تا ۸۵ درصد افزایش دهید به طوری که ضربان قلبتان تند شده و به حداکثر برسد. با ضربان قلب خود بازی کنید تا سوخت و ساز بدن شما بالا برود. توجه داشته باشید ورزشی را انتخاب کنید که هم حرکت های هوازی و هم حرکت هایی با وزنه داشته باشد. که در حین چربی سوزی بدنتان شل نشود.

مصرف زیاد کالری مایع

مصرف زیاد هر نوع کالری مایع همانند چای، نسکافه یا آب میوه های شیرین می تواند تمام زحمات شما را برای کاهش وزن هدر بدهد. بنابراین توصیه می شود از نوشابه های سبک مثل شیر فاقد چرب یا آب سبزیجات استفاده کنید. و بهتر است قبل از تمرین یک فنجان قهوه تلخ بنوشید تا متابولیسم بدن شما بالاتر یرود.

۴- استرس بیش از حد

استرس در هر قالبی چه جسمی و چه روانی یک مانع اصلی برای ثمربخشیدن برنامه های کاهش وزن است. استرس موجب تولید هورمون کورتیزول در بدن می شود که حاصل آن کاهش مقاومت انسولینی و افزایش تجمع چربی ها در بدن است. برای پیشگیری از استرس از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید. مانند یوگا یا مدیتیشن.

۵-خواب نامناسب

بی خوابی هم مثل استرس تولید هورمون ذخیره کننده چربی را افزایش می دهد. بعلاوه هر نوع اختلال الگویخواب می تواند موجب اضافه وزن شود. ساعت خواب خود را تنظیم کنید تا هم خوش اندام تر هم جوان تر بمانید.

۶- نداشتن اراده

در نهایت تمام این تلاش ها به اراده شما برای تداوم انجام برنامه های کاهش وزن وابسته است. اگر به اندازه کافی برای این کار انگیزه ندارید یا یک تلاشگر منفعل هستید. توصیه ما را باور کنید که به نتیجه نخواهید رسید. با قلب و ذهن خود روی تلاشتان متمرکز شوید. اما هیچگاه اراده را با زیاده روی و افراط اشتباه نگیرید. گاهی اوقات کاهش اراده نشانه این است که بدنتان به استراحت و زمانی برای بهبود یافتن از فشارها و استرس ها نیاز دارد.

نوشته چرا نمیتوانم وزن خود را کم کنم؟! اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• برداشتن قدم اول

شاید برنامه ی شما این نباشد که یک ورزشکار فوق العاده حرفه ای بشوید. اما همچنان می توانید هدف ورزشی بزرگی را برای خود مشخص کنید، حتی اگر تا قبل از این ورزشی را تجربه نکرده اید. نمونه هایی از اهداف تناسب اندام می تواند شامل ۱۶۰ کیلومتر دوچرخه سواری در یک روز باشد یا شما می توانید خود را برای ورزش سه گانه (شامل ورزش های استقامتی شنا، دوچرخه سواری و دو) آماده کنید و یا به یک تیم ورزشی بپیوندید.

• به خودتان سختی بدهید!!

در ابتدا، احتمالات را در نظر بگیرید. فعالیت های بسیاری وجود دارد که می توانید امتحان کنید و ممکن است که متوجه شوید به چیزی علاقه دارید که قبلا نمی دانستید. آیا واقعا می خواهید برای کار و ورزشی خیلی سخت آموزش ببینید؟ ورزش های رقابتی را مورد بررسی قرار دهید. آنهایی که شامل دوره هایی از موانع سخت هستند و باید وارد آب و گل بشوید و از دیوار بالا بروید و از درون تونل ها بخزید و بجنگید.

• با اهداف کوچک شروع کنید

ممکن است که شما هدف بزرگی مثل ماراتن دارید که می خواهید روزی به آن دست پیدا کنید. بهترین راه برای دستیابی به آن هدف، مشخص کردن مجموعه ای از اهداف کوچکتر است که شما را به هدف بزرگتان می رساند. برای مثال قبل از ثبت نام برای ماراتن، در ابتدا اهدافی برای انجام چند مسابقه ی دو ۵ کیلومتر مشخص کنید. قبل از آن حتی تمرین کنید تا بتوانید ۱.۵ کیلومتر را بدوید. برنامه های نرم افزاری مرتبط با تناسب اندام، می تواند به شما در حساب هر کار مهمی که در جهت رسیدن به هدف اصلیتان انجام می دهید، کمک کند.

• ورزش ها را ترکیب کنید

ممکن است که شما از انجام روزانه ی یک نوع ورزش خسته بشوید و بعد از انجام ورزشی مشابه در طول ۶ الی ۸ هفته، عضلاتتان به آن عادت کنند که در نتیجه کالری کمتری می سوزانید و عضلات کمتری ساخته می شوند. تمرینات اینتروال را امتحان کنید: برای یک دقیقه سرعتتان را افزایش دهید، سپس سرعت را کاهش دهید و این کار را تکرار کنید. تمرینات قدرتی و کاردیو مثل شنا، دوچرخه ی درون سالن و کیک بوکسینگ را تجربه کنید.

• با پزشک خود مشورت کنید

اگر شما مردی بالای ۴۵ سال و یا زنی بالای ۵۵ سال هستید و در حال حاضر از نظر ورزشی، فعال نیستید، قبل از شروع ورزش با پزشکتان صحبت کنید. همچنین اگر شما مشکل سلامتی دارید یا به طور منظم دارو مصرف می کنید، فکر خوبی است تا از پزشکتان یک تاییدیه بگیرید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و خستگی، ورزش را آهسته شروع کنید. ۳ روز در هفته و هر بار به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه. سپس به تدریج به زمان و فشردگی ورزش اضافه کنید.

• با خوردن و نوشیدن، نیروی خود را تجدید کنید

ورزش کالری بیشتری می سوزاند و متابولیسم شما را افزایش می دهد. بنابراین هر دو ساعت یکبار خوراکی میل کنید – سه وعده ی اصلی، به علاوه ی خوراکی های سالم و مختصر. قبل از ورزش، خوراکی های کربوهیدرات دار مثل آبمیوه، میوه و ماست مصرف کنید تا سریع به بدن شما انرژی برسانند. بعد از یک ورزش طولانی و سخت، با مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین، مثل ساندویچ کره ی بادام زمینی یا اسموتی تجدید نیرو بکنید. در غیر این صورت، وعده ها و خوراکی هایتان را سبک در نظر بگیرید. سیب و کره ی بادام زمینی، ماست و مغزی جات یا تخم مرغ و نان گندم کامل را امتحان کنید.

• به میزان کافی آب بنوشید

تنها در صورتی که ورزش شما واقعا طولانی و سخت باشد، به نوشیدنی های مخصوص ورزش که حاوی الکترولیت هستند نیاز دارید، در غیر این صورت، آب بسیار مناسب و خوب است. بسیار آب بنوشید. اگر بدن شما کم آب باشد، احتمال دارد که عضلات شما دچار گرفتگی بشوند و میزان خطر گرمازدگی افزایش بیابد. دو ساعت قبل از ورزش، حدود ۲ یا ۳ فنجان آب بنوشید. در هنگام انجام کارهای روزانه ی خودتان، هر ۱۰ الی ۲۰ دقیقه، یک فنجان آب بنوشید. بعد از انجام ورزش نیز آب بنوشید.

• ورزش های قدرتی انجام دهید

حتی اگر هدف شما ورزشی است که متمرکز بر کاردیو است (مثل ماراتن)، اما باید ورزش های قدرتی و استقامتی را نیز انجام دهید. عضلات قوی، سبب می شود تا کالری بیشتری بسوزانید، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند و استخوان های قوی تری می سازد. بر روی عضلاتتان با دستگاه های وزنه دار، لوازمی مثل وزنه و کتل بل که در دست می گیرید، یا طناب های استقامتی، و یا با انجام ورزش هایی مثل شنا کار کنید. در بین جلسات ورزش های قدرتی، به هر گروه از عضلات مثل جلوبازو یا پشت بازو، حداقل ۲ روز استراحت بدهید.

• لباس راحت بپوشید

شما در هنگام ورزش به لباس و کفش مناسب نیاز دارید. موضوع بر سر این نیست که خوش تیپ به نظر برسید، بلکه باید راحت باشید. اگر کفش شما گشاد و لباستان برای شما بزرگ باشد، در پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری لذتی وجود نخواد داشت. از مسئولین موجود در فروشگاه های لوازم ورزشی کمک بگیرید. به دنبال پارچه هایی بگردید که رطوبت را از بدن شما دور می کنند، نه لباس های کتانی که عرق را جذب می کنند. در هوای سرد، چند لایه لباس بپوشید تا با گرم تر شدن بدنتان، لایه های رویی لباس را درآورید.

• شیوه صحیح را یاد بگیرید

چه بدوید یا وزنه برداری کنید، اگر شیوه و مهارت شما اشتباه باشد به سادگی آسیب خواهید دید. اینگونه فرض نکنید که به شیوه ی درستی ورزش می کنید. اگر باشگاه شما مربی و یا مسئول تناسب اندام دارد، ممکن است که بتوانند ورزش شما را ببینند و به منظور تقویت مهارت، به شما توصیه هایی بکنند. همچنین می توانید مجله های تناسب اندام را مطالعه کنید یا فیلم های آنلاینی را پیدا کنید که شیوه های درست را نشان می دهند.

• منبع: WebMD

نوشته همین حالا شروع به ورزش کنید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.