دانشمندان تحقیقاتی در خصوص تاثیر تابش مستقیم نور خورشید بر سیستم های مختلف بدن انجام داده، زیرا بیشتر مردم زمان زیادی را در محیط بیرون به دور از صفحه نمایش کامپیوتر و تلویزیون صرف می کنند.

• اختلال مضر فصلی

  علاقه برای حمایت از نور خورشید با شرایطی به نام اختلال مضر فصلی (Seasonal Affective Disorder) یا “SAD” ظاهر شده است. اصطلاح بلوز زمستانی که توسط دکتر نرمال روزنتهال (Normal Rosenthal) در دانشگاه جروج تاون نامگذاری شده است، به این معنی است که زمستان یا احساس غم و اندوه و نا امیدی زمانی رخ می هد که به دلیل شرایط جوی مردم مجبور می شوند کمتر در محیط بیرون باشند، که در واقع نتیجه کمتر قرار گرفتن در معرض نور طبیعی می باشد. تصور بعضی از مردم این است که شیوه زندگی مدرن، که باعث می شود زمان زیادی در زیر نور مصنوعی باشیم به نوعی به معنی اختلال ذکر شده می باشد.

  دکتر روزنتهال طی تحقیقاتی که انجام داده است دریافته که تنها چند دقیقه قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید باعث بهتر شدن خلق و خو و انرژی در طول روز می شود.

• تاثیر نور خورشید بر راندمان کاری

  مطالعات بر روی کارکنان مشاغل مختلف نیز نشان داده که اگر در معرض نور آفتاب قرارگیرند، اخلاق بهتر و راندامان کاری بیشتری خواهند داشت. خوابیدن در طول روز و بیداری در طول شب، تحت نور مصنوعی، می تواند متابولیسم بدن را مختل کند. این امر می تواند تقریبا تاثیراتی دومینو وار بر همه چیز داشته باشد: چطور انرژی را از غذا می شکافیم، سیستم ایمنی بدن ما چقدر قوی است و بسیاری از مواد شیمیایی مغز و سایر مواد تشکیل دهنده ای که باعث خلق، وزن، انرژی و بیشتر می شوند. به عنوان مثال، افرادی که به طور پیوسته شبانه  کار می کنند، نسبت به افرادی که کار روزانه دارند به مراقبت بیشتری احتیاج دارند.

• ملاتونین؛ هورمون های وابسته به نور

  شواهد قابل توجهی نیز وجود دارد که نشان می دهد افرادی که در شب کار می کنند و در معرض نور روز قرار نمی گیرند ممکن است کمتر ملاتونین تولید کنند (هورمون هایی که به نور وابسته اند) به طور معمول، افراد ملاتونین را هنگام شب ترشح میکنند، زیرا بدن آماده خواب می شود. همانطور که خورشید بیشتر در صبح شروع به تابیدن میکند سطح این هورمون در بدن کاهش میابد. در ماه های زمستان زمانی که روزها کوتاهتر میشوند، ممکن است سطح ملاتونین در اوایل یا بعد از ظهر تقریبا کاهش یابد، که منجر به برخی از تغییرات خلقی مرتبط با SAD شود. مطالعات در کارمندان نشان داده که ترشح مقدار کم هورمون ملاتونین که جهت ترمیم سلولهای DNA مورد استفاده قرار می گیرد، ممکن است منجر به تولید سلول های جهش یافته ای شود که می توانند سرطان را تحریک کنند.

• تولید سلول های بنیادی

  برخی مطالعات نیز نشان می دهد که چرخه نور می تواند تولید سلول های بنیادی خون را از مغز استخوان تنظیم کند. تحقیقات بیشتری در اینجا مورد نیاز است، اما این می تواند برای زمانبندی پیوند مغز استخوان برای بیماران سرطانی مهم باشد و پیوند  در زمان مناسب چرخه نور ممکن است شانس استفاده از سلول های کافی از اهدا کنندگان را بهبود بخشد.

  یک حالت دیگر نیز وجود دارد، پیوند زدن سلولهای مغز استخوان با استفاده از اشعه UV. دانشمندان در درمان  پیوند پوست موشها متوجه شدند که سلول های پیوند شده با نورUV، گروهی از سلول ها را که اکثرا مسئول ایجاد واکنش هایی که باعث قبول نکردن سلول های جدید هستند را حذف کردند.

• نور درمانی، باعث افزایش سطح سروتونین می شود

  با این حال قوی ترین نقش نور خورشید در سلامت، تاثیر آن بر خلق و خو است. مطالعاتی بر روی مواد شیمیایی مغز که به طور مستقیم با خلق و خوی  ارتباط دارند (سروتونین)، نشان می دهند: سطوح بالاتر سروتونین با خلق و خوی بهتر و احساس رضایت و آرامش ارتباط دارد و سطوح پایین تر به افسردگی و اضطراب مرتبط است. (بسیاری از داروهای ضد افسردگی با افزایش سطح سروتونین در میان نورونهای مغزی کار میکنند.)

  یک مطالعه استرالیایی در خصوص واکنشهای شیمیایی مغز نشان میدهد افرادی که بیشتر در معرض نور خورشید قرار میگیرند سطح بالاتری از سروتونین نسبت به افرادی که کمتر در زیر نور قرار میگیرند دارند. این اثر بدون توجه به چگونگی سرد بودن یا گرم بودن هوا، باقی ماند. سایر مطالعات کالبد شکافی نشان داد فارغ از عوامل روانپزشکی، در تابستان، زمانی که روزها بیشتر طول می کشد،سطح سروتونین در مقایسه با زمستان زمانی که نور خورشید کمتر است، بالاتر میباشد.

  تحقیقات جالب دیگر در خصوص افرادی است، که از تختخواب های برنزه (سولار) استفاده می کنند، در واقع استفاده از نور ماوراء بنفش ممکن است احساسات ناخوشایندی ایجاد کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نور UV می تواند ملانوسیت ها را تحریک کند (سلول هایی که رنگ تیره را در پوست تولید می کنند) که برای آزاد کردن اندورفین ها، یک ماده شیمیایی، خوب است.

• درمان افسردگی با قرار گرفتن در معرض نور طبیعی

  به این ترتیب، نور خورشید، درمان خوبی برای افراد مبتلا به افسردگی و دارای سطح پایین سروتونین خواهد بود. استفاده از نور خورشید برای برخی از افراد مبتلا به SAD  جواب داده و بهبودی قابل توجهی در آنها مشاهده گرده است، اما این که آیا نور می تواند به افرادی که افسردگی غیر فصلی دارند کمک کند یا نه، خیلی واضح نیست و هنوز کاملا مشخص نشده است.  به نظر می رسد افرادی که از SAD رنج می برند، میزان اندکی از سطح سروتونین داشته اند، مانند افراد مبتلا به افسردگی. علاوه بر این، میزان خودکشی، زمانی که روزها کوتاهتر میشوند، بیشتر است.

  با اینکه نور درمانی می تواند افراد مبتلا به SAD را در چند روز بهبود بخشد، همین نور ممکن است چند هفته طول بکشد تا افسردگی غیر فصلی را درمان کند.

  پزشکان هنوز نمی توانند درمان نور خورشید را تجویز کنند. اما اگر بعد از کار، احساس خستگی میکنید حتما برای چند دقیقه خارج از محیط کار و منزلتان در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

نوشته چرا نور خورشید برای شما مفید است؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

معمولا افرادی که از افسردگی شدید رنج می برند، بیشتر درمعرض افسردگی صبحگاهی قرار می گیرند.

در واقع این افراد صبح‌ها بیشتر از دیگر ساعات روز احساس افسردگی می کنند و با احساساتی مثل غم، ناامیدی، عصبانیت و خستگی مواجه می شوند.

افسردگی صبحگاهی به نام‌های تغییرات خلقی یا ناپایداری خلق و خوی روزانه نیز شناخته می شود و با افسردگی فصلی تفاوت دارد. پیش از این متخصصان افسردگی صبحگاهی را نوعی ناخوشی بالینی می پنداشتند ولی امروزه به آن به عنوان یکی از علائم افسردگی نگاه می کنند.

• علت افسردگی صبحگاهی

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۳ نشان داد افراد افسرده اغلب از نوعی اختلال و از هم گسیختگی روحی طی روز رنج می برند. ساعت بیولوژیک بدن طی ۲۴ طوری عمل می کند که شب‌ها خواب آلوده و صبح‌ها سرحال باشید. این ساعت طبیعی خواب و بیداری ریتم روزانه نامیده می شود.

ریتم روزانه یا ساعت طبیعی بدن، از ضربان قلب گرفته تا درجه حرارت بدن را تنظیم می کند و بر سطح انرژی، تفکر، هوشیاری و خلق و خو تاثیر می گذارد.

ریتم روزانه با ترشح هورمون‌هایی مثل کورتیزول و ملاتونین به شما کمک می کند در طی شبانه روز حالت روحی ثابت داشته و سالم تر باشید. صبح با طلوع خورشید کورتیزول ترشح می شود تا انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه را داشته باشید و با غروب خورشید هورمون ملاتونین آزاد می شود تا احساس خواب آلودگی کرده و شب به راحتی بخوابید.

اگر این ریتم به هم بخورد بدن هورمون‌ها را اشتباهی و در ساعت نادرست تولید می کند. معلوم است نتیجه آن تاثیر منفی بر سلامتی بدنی و روحی شماست.

مثلا بدن ملاتونین را صبح‌ها تولید می کند که باعث خستگی و تحریک پذیری زیاد می شود.

• علایم افسردگی صبحگاهی

   

• افسردگی صبحگاهی علاوه بر احساس غم بعد از بیدار شدن دارای علائم زیر است :

• به زور بیدار شدن و به سختی از رختخواب بیرون آمدن
• نداشتن انرژی برای شروع کارهای روزانه
• بی حوصلگی حتی برای دوش گرفتن یا خوردن یک فنجان چای یا قهوه
• واکنش های کند بدنی و فکری
• عدم تمرکز
• ناامیدی و تحریک پذیری ( به اصطلاح زود از کوره در رفتن)
• احساس پوچی
• تغییرات اشتها ( پرخوری یا کم اشتهایی)
• خوابیدن زیاد یا هایپرسومنیا (hypersomnia)

• تشخیص افسردگی صبحگاهی

چون افسردگی صبحگاهی از افسردگی جدا نیست معیارهای تشخیصی مختص به خود ندارد.

یعنی اگر به دکتر مراجعه کنید علایم خاصی وجود ندارد که دکترتان بگوید افسردگی صبحگاهی دارید، بلکه یک سری سوالات کلی در مورد خواب و تغییرات حالات روحی تان می پرسد. مثل:

• حال روحی تان صبح‌ها بدتر است یا شب‌ها؟
• صبح‌ها به زور از رختخواب بیرون می آیید؟
• حالات روحی شما در طی روز خیلی تغییر می کند؟
• خیلی تمرکز ندارید؟
• فعالیت‌هایی را که دوست دارید با علاقه انجام نمی دهید؟
• اخیرا در زندگی روزانه شما تغییری به وجود آمده است؟
• چه چیزی حالتان را بهتر می کند؟

• درمان افسردگی صبحگاهی

چند راه حل پیشنهاد می کنیم:

• دارودرمانی

  برخلاف سایر افسردگی ها، افسردگی صبحگاهی به داروهایی که سطح سروتونین مغز را بالا می برد، خیلی خوب جواب نمی دهد. معمولا داروهایی که جزو دسته SSRI یعنی بازدارنده های بازجذب سروتونین هستند برای افسردگی های شدید تجویز می شود.

  ولی داروهای گروه SNRI یعنی مهارکننده های جذب دوباره سروتونین و نوراپی‌نفرین مثل ونلافاکسین یا افکسور برای افراد مبتلا به افسردگی صبح گاهی مناسب است.

• صحبت درمانی یا روان کاوی

  صحبت کردن با یک روانکاو یا روان پزشک معمولا روش خوبی است. اگر دارو درمانی همراه با صحبت درمانی باشد، نتیجه بهتر است.

  صحبت درمانی به شما کمک می کند تا علت افسردگی و علائمی که آن را بدتر می کنید بشناسید. مسایلی مثل به هم خوردن یک رابطه، مشکلات مربوط به محل کار، یا الگوهای تفکر منفی از جمله مواردی است که باعث افسردگی می شود.

• نور درمانی

  نور درمانی یا فوتوتراپی، از جمله روش های درمانی مناسب برای افراد مبتلا به افسردگی صبحگاهی است. در این روش فرد را در معرض نوری شبیه به نور طبیعی قرار می دهند تا هورمون های شیمیایی مربوط به خلق و خو در مغز ترشح شود.

  گرچه این روش بیشتر برای افسردگی های فصلی مورد استفاده قرار می گیرد ولی تجربه نشان داده برای درمان افسردگی صبحگاهی نیز مفید است.

• شوک درمانی

  درمان با شوک یا ECT تاثیرات مثبتی دارد. در این روش، امواج الکتریکی را به مغز می فرستند و نوعی حمله عمدی را در آن ایجاد می کنند. در نتیجه تغییراتی در مواد شیمیایی مغز ایجاد و علائم افسردگی برطرف می شود.

  شوک درمانی روش مطمئنی است. چون زمانی که خواب هستید پزشک امواج الکتریکی را بسیار کنترل شده به مغز می فرستند تا بهترین نتیجه با کمترین خطر حاصل شود.

• وظیفه شما برای رفع افسردگی صبحگاهی چیست؟

  علاوه بر موارد فوق، تغییراتی در برنامه خواب تان بدهید. توجه به زمان خواب و بیداری باعث می شود تا با ساعت بیولوژیک بدن تان هماهنگ شده افسردگی صبحگاهی را تا حد ممکن به حداقل برسانید.

• تعیین ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن
• تعیین ساعت مشخص برای غذا خوردن
• کوتاه کردن چرت های طی روز
• تدارک محل خواب مناسب مثل اتاق تاریک، ساکت و خنک
• اجتناب از مصرف الکل، قهوه و تنباکو
• ورزش، ولی یادتان باشد ۴ ساعت مانده به خواب ورزش نکنید.
• رعایت نکات فوق ساعت طبیعی بدن را تنظیم کرده، هورمون ها به موقع ترشح می شود و در نتیجه علایم افسردگی برطرف می شود.

• مراجعه به پزشک

  مثل دیگر افسردگی ها، افسردگی صبحگاهی هم درمان می شود. اگر احساس می کنید افسردگی صبحگاهی دارید حتما به پزشک مراجعه کنید تا با یک برنامه خوب و کامل به راحتی آن را برای شما درمان کند.

• منبع: VortexSuccess

نوشته افسردگی صبحگاهی چیست؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.