محصولات غیر لبنی

محصولات غیر لبنی دارای کلسیم در بارداری شامل موارد زیر می باشند:

• ۲ برش نان با آرد کامل گندم : ۸۳ میلی گرم
• نصف یک نان تافتون(۸۵ گرم): ۱۳۷ میلی گرم
• یک سوم از یک پاکت شیر سویای غنی شده با کلسیم: ۲۷۳ میلی گرم
• ۲۰۰ گرم لوبیای پخته: ۱۰۶ میلی گرم
• ۱۰۵ گرم ساردین در سس گوجه فرنگی: ۴۵۲ میلی گرم
• ۱۰۰ گرم فندق: ۶۵۰ میلی گرم
• ۱۰۰ گرم بادام: ۶۱۲ میلی گرم
• ۱۰۰ گرم گردو: ۶۸۸ میلی گرم

آیا نیازی به دریافت مکمل کلسیم در بارداری است؟

• برای زنانی که نمی توانند از محصولات لبنی یا از منابع خوب کلسیم استفاده کنند، استفاده از مکمل کلسیم می تواند سودمند باشد.
  مکمل کلسیم به تنهایی یا همراه با مکمل های مولتی ویتامین به فروش می رسد.
• توجه کنید که در این مکمل ها حداقل ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم و حداکثر ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم وجود داشته باشد و در ضمن به دو شکل کربنات و سیترات کلسیم جذب بسیار بهتر انجام می شود.
• مصرف دوزهای بالا ور بعضی از افراد می تواند از جذب روی یا آهن ممانعت کند. بهتر است مکمل کلسیم همراه با غذا مصرف شود.
• یک راه برای اطمینان از دریافت مکمل مناسب آن است که مکمل کلسیم را در یک لیوان آب داغ بریزید و هم بزنید، هر چقدر که سریع تر حل شود کیفیت آن بهتر است و اگر تا نیم ساعت حل نشد یا به سختی حل شد، از آن مکمل استفاده نکنید.

ورزش منظم در دوران بارداری

• همانند ماهیچه ها، استخوان ها نیز با انجام ورزش مقاوم تر می شوند. ورزش منظم خصوصا پیاده روی ، وزنه برداری با وزنه های سبک، بالا رفتن از پله و حرکات موزون در ساخت و حفظ ذخائر استخوان ها کمک می کند.
• انجام ورزش و فعالیت در طی بارداری در کاهش پشت درد، یبوست، نفخ، ورم، پیشگیری از دیابت بارداری، افزایش انرژی، بهبود روحیه، کمک به خواب بهتر و بازگشت به اندازه مناسب بعد از زایمان بسیار سودمند خواهد بود.

پیروی از شیوه زندگی سالم

• سیگار کشیدن و مصرف غذاهای ناسالم را در این دوران کنار بگذارید و به یک شیوه ی سالم تر در زندگی روی بیاورید.

نوشته کلسیم در بارداری و سلامت استخوان ها(بخش دوم) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

بارداری و سلامت استخوان ها

مراقبت از سلامت استخوان ها در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است. زیرا نوزاد در حال رشد در رحم مادر نیاز به مقادیر کافی کلسیم برای توسعه و تکامل استخوان هایش دارد. نیاز به کلسیم در بارداری به ویژه در سه ماهه آخر بارداری بیشتر است. اگر مادر ذخائر کافی کلسیم نداشته باشد، نوزاد از کلسیم استخوان های مادر نیاز خود را تامین خواهد کرد. بنابراین توجه به دریافت کافی کلسیم می تواند از پوکی استخوان در سال های آینده جلوگیری کند.

پیروی از یک رژیم متعادل و با کفایت از نظر کلسیم در بارداری

افراد بالغ به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند که در افراد بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی گرم افزایش می یابد. زنان باردار و شیرده بالای ۱۸ سال نیز ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند که اگر زیر ۱۸ سال داشته باشند، این مقدار به ۱۳۰۰ میلی گرم در روز می رسد.

منابع غذایی سرشار از کلسیم در بارداری

شیر(مخصوصا کم چرب)، ماست، پنیر و کشک از منابع غنی از کلسیم در بارداری هستند و املاح در این محصولات به شکلی است که به سهولت بوسیله بدن جذب می شود. مقادیر پایین تر در محصولات لبنی مثل پنیر کاتج نیز دیده می شود. از منابع غیرلبنی می توان به غذاهای تهیه شده از آرد سفید یا قهوه ای که به آنها کلسیم افزوده شده، آرد کامل گندم، ماهی همراه با استخوان های نرم(مثل ساردین)، شیر سویا، سبزیجات برگ سبز مثل بروکلی، حبوبات و مغزها اشاره کرد.

در زیر راهنمایی از مقادیر کلسیم که در غذاها یافت شده در اختیار شما عزیزان قرار می دهیم:

محصولات لبنی:

• یک لیوان شیر کم چرب : ۲۳۰ میلی گرم
• یک لیوان ماست کم چرب : ۲۲۵ میلی گرم
• ۴۰ گرم پنیر : ۲۲۸ میلی گرم
• با اندازه دو قالب از بستنی وانیلی : ۱۲۰ میلی گرم

برای خواندن ادامه این مطلب به “بخش دوم” مراجعه کنید.

نوشته کلسیم در بارداری و سلامت استخوان ها(بخش اول) اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.