هنوز هم هربار مربی از شما می خواهد در ۲۰ امین حرکت رها کنید این کار را انجام می دهید؟ بهتر است مبارزه کنید! شنا با درگیر کردن عضلات زیاد به همراه حرکت کلی بدن باعث می شود که همیشه در بهترین شرایط بدنی باشید و افت زیادی نکنید.

کورتیس ویلیامز مربی و بنیانگذار C.A.M.P (تمرین دهنده تیم) در نیوبورک می گوید: “شنا رفتن برای سینه، پشت بازو و کل هسته بدن بسیار عالی می باشد.” وی می افزاید: “آیا شما یک تازه کار یا ورزشکاری حرفه ای می باشید، شنا رفتن هنوز سودمند است.”

ما با ویلیامز و آنجلا رینولدز (مربی شخصی در باشگاه سلامت و راکت نیویورک) صحبت کردیم و قوانین عالی و مهمی را در زیر برای شما بازگو می کنیم.

• از پایین شروع کنید
  

  به گفته ویلیامز، شروع فشار بر روزی زمین یک روش عالی و مطمین برای درست انجام دادن این حرکت است، به طوری که باعث استقامت در هسته بدن می شود. این روش باعث می شود شما انعطاف بیشتری در این حرکت داشته باشید. روی شکم بخوابید پاهای خود را جفت کنید، عضلات شکم خود را منقبض کرده و با کمک دستانتان رو به بالا فشار دهید.

  اگر به طور کامل نمی توانید پشتتان را صاف نگه دارید، کافیست در نوع شنا رفتن خود تغییری ایجاد کنید و تمرین کنید تا قدرت خود را افزایش دهید.

• اصلاح، اصلاح، اصلاح!

  مطمئنا این حرکت زمانی که در حال تماشای یک مربی در حین انجام آن می باشید خیلی ساده به نظر می رسد، اما شنا نیاز به تمرین خیلی زیادی دارد.

  رینولدزمی گوید: “مبتدیان به جای آسیب زدن به خود بهتر است روی زانوی خود، یا دستان روی دیوار و یا با یک همراه شروع کنند.”
  

  مطمئنا حرکت ممکن است به اندازه کافی ساده به نظر می رسد زمانی که شما تماشای یک مربی یا مربی انجام یکی، اما pushups کار زیادی انجام می دهند. رینولدز می گوید: به جای آسیب رساندن، مبتدیان باید با یک نسخه اصلاح شده، روی زانوی خود و یا دست بر روی دیوار شروع کنند و به یک فشار معمولی کار کنند.

• دست های خود را اندکی بیشتر از عرض شانه های خود قرار دهید

  شنا رفتن دست بسته و یا باز می توانند عضلات مختلفی را درگیر و تقویت کند، اما عدم تجربه و علم کافی می تواند برعکس عمل کند. پیشنهاد رینولدز این است که با یک فشار قوی موضعی و استاندارد، انگشتان خود را در امتداد زیر بغل و آرنج خود قرار داده و تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیایید.
  

• باسن خود را در هوا نگه ندارید

  ویلیامز این نکته قابل اهمیت را ذکر میکند که وقتی کمر شما صاف نیست، شما کمترین فعالیت را در هسته بدن دارید.

  با توجه به اینکه شنا تنها یک محرک برای ایجاد فشار است، شما مجبورید که تمامی عضلات خود را درگیر کنید، بعلاوه بالا بردن پاشنه پا در هوا می تواند فشار و تنش بیشتری روی شانه های شما ایجاد کند.

• صاف نگه داشتن مفصل ران نسبت به سطح زمین

  اگر به دنبال سلامت بیشتر و جلوگیری از درد کمر هستید، بدن شما باید مشابه یک تخته سفید باشد نه یک موز! رینولدز راه حل ساده ای برای رفع این مشکل دارد: “هسته بدن خود را در حالی که عضلات و شکم خود را به سمت ستون فقرات خود جمع کنید تا از این خمیدگی جلوگیری نمایید.”
  

• سر خود را از امتداد بدن خود پایین تر نیندازید

  رینولدز یک روش برای رفع این مشکل پیشنهاد می کند: “سر خود را در امتداد بدن خود قرار داده تا مطمین شوید یک زاوایای بدن شما درست است، برای اینکار بهتر است یک نقطه در کف زمین در نظر بگیرید و تا زمان توازن درست بدن به آن خیره شوید.”

• برای کیفیت تمرکز کنید نه کمیت!

  ویلیماز در این باره می گوید: “من ترجیح می دهم شاگردم ۵ حرکت شنا صحیح انجام دهد تا اینکه ۲۰ حرکت دارای خطا و با فرم وحشتناک”. انجام حرکات به صورت اشتباه می تواند باعث بهم خوردن توازان عضلات و در نهایت آسیب جسمانی شود.

• شنا بهتر از در زمان خاصی صورت گیرد

  رینولدز در برنامه خود می گوید: “شما می توانید در سه ست ۱۲ الی ۱۵ تایی این حرکت را انجام دهید.” یکی از نکات خیلی جالب در مورد شنا این است که همیشه می توانید آن را سخت تر کنید. اما قبل از سخت تر کردن تمرین خود بهتر است در شنای استاندارد استاد شوید، زیرا این تغییرات و سخت تر کردن می تواند به شما آسیب بزند.

• برگرفته از: وبسایت معتبر Shape

نوشته ۸ روش برای بهتر شنا رفتن اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تی آر ایکس (TRX) چند سالی است که توانسته در بسیاری از باشگاه‌های سراسر دنیا، جای ورزش‌های سنگین تقویت و تناسب‌ اندام را بگیرد. تی آر ایکس کوتاه شده‌ی عبارت Total Body Resistance Exercise، و به معنی تمرینات استقامتی کل بدن است. امروزه در ورزش تی آر ایکس، با استفاده از بندهای مقاوم، همه عضلات از نوک انگشتان تا گردن، درگیر شده و انجام حرکات قدرتی و کششی، آمادگی جسمانی را افزایش می‌دهد. در این مطلب، به تاریخچه کوتاه تی آر ایکس و مزیت‌های این ورزش می‌پردازیم.

پیدایش تی آر ایکس، به نبوغ رندی هتریک (Randy Hetrick)، کوماندوی نیروی دریایی برمی‌گردد. هتریک در کالج کالیفرنیای جنوبی تحصیل کرد. سال ۲۰۰۱ به ادامه تحصیل در رشته تجارت دانشگاه استنفورد پرداخت و پس از آن، مدرک کارشناسی ارشد مدیریت بازرگانی خود را، دریافت کرد. وی ۱۴ سال کوماندوی نیروی دریایی بود. شرایط سخت مأموریت‌های ویژه در دوران فرماندهی هتریک، آزمایش‌هایی را در پی داشت که به تی آر ایکس فعلی ختم شد. در سال ۱۹۹۷ هتریک به دنبال راهی برای حفظ آمادگی جسمانی بود، که با استفاده از یک کمربند جوجیتسو (نسخه اصلی ورزش جودو و هنر رزمی ژاپنی که برای مبارزه افراد عادی با سامورایی‌ها استفاده می‌شد) و پارچه چتر نجات، اولین TRX Trainer را به وجود آورد.

• استقبال گرم از بسته های تی آر ایکس

  با عرضه اولین تی آر ایکس به بازار، این وسیله آموزشی منحصربه‌فرد، موردتوجه ورزشکاران و مربیان قرار گرفت. در ۲۲ مارس ۲۰۰۴، هتریک اولین بسته خود را با نام Travelfit ارائه کرد. پس از آن، نسخه کامل‌تری با نام Travel X تولید کرد، و پشت ماشین خود، در سطح شهر سانفرانسیسکو به فروش رساند. در سال ۲۰۰۵، با برگزاری اولین دوره آموزش مربیان تی آر ایکس، اشتیاق به ورزش گروهی (در باشگاه‌ها) گسترش یافت. در سال بعد، تی آر ایکس برای اولین بار به بازارهای جهانی راه پیدا کرد. بسته ویژه نظامی TRX Force در سال ۲۰۰۷، به‌عنوان جزء اصلی آموزش تفنگداران نیروی دریایی آمریکا، انتخاب شد.

  آغاز به کار آموزشگاه مرکزی تی آر ایکس (TRX Training Center) در سانفرانسیسکو، در سال ۲۰۰۸، منجر به پیشرفت مربیگری، برنامه‌ریزی و آموزش گروهی شد. در این مجموعه، اولین دوره آموزش گروهی مربیان، با ارائه روش‌های ایده آل آموزش شخصی تا ورزش‌های گروهی، برگزار شد. در سال ۲۰۰۹، بیش از یک‌میلیون کاربر، در باشگاه‌های ورزشی ۶۰ کشور، از تی آر ایکس استفاده کردند. همچنین تی آر ایکس در این سال، با RipCore FX ادغام شد. سال بعد، بسته ویژه پرو پک (Pro Pack)، برای تمرینات تناسب‌اندام حرفه‌ای و باقابلیت‌های جدید طراحی شد.

  در سال ۲۰۱۱ اولین دوره آموزش پزشکی-ورزشی با معرفی TRX Rip Trainer انجام شد. این پک شامل یک میله اهرم مانند و طنابی مقاوم است، که با حرکات چرخشی خاص، باعث کنترل سوخت‌وساز بدن، حفظ تعادل فیزیکی و تحرک و قدرت بیشتر عضلات می‌شود. در سال ۲۰۱۳، اولین دوره آموزشی مقدماتی تی آر ایکس، به‌صورت آنلاین انجام شد. در همان سال، محصول دیجیتال ویژه TRX Core، برای کمک به مربیان و ورزشکاران حرفه‌ای تناسب‌اندام، طراحی شد.

• تمرینات جذاب کننده

  هر فردی که سابقه ورزش حرفه‌ای نداشته باشد، در هر سنی یا با آمادگی جسمانی کم هم، می‌تواند زیر نظر مربی، از تی آر ایکس استفاده کند. در چند سال گذشته با بسته‌های متفاوت، این برند قابلیت‌های متعددی برای ورزشکاران ارائه کرده است.

  در این بسته‌های ورزشی، بندهای مقاوم، دستگیره و قلاب مشترک هستند. هر بسته تی آر ایکس وزنی حدود ۱ کیلوگرم دارد و به‌راحتی قابل‌حمل و در هر فضای کوچکی قابل‌نصب و استفاده خواهد بود. هنگامی‌که با بندی معلق ورزش می‌کنید، به دلیل وجود نیروی جاذبه، حرکات شما کششی می‌شوند. بدن برای حفظ تعادل در برابر این جاذبه، کالری زیادی در حدود ۲۰۰ تا ۸۰۰ کالری در ساعت، مصرف می‌کند.

  در این تمرینات با استفاده از وزن بدن، امکان گرفتگی مفاصل یا عضلات کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل بسیاری از رشته‌های ورزشی تخصصی، در برنامه‌های بدن‌سازی و آمادگی جسمانی از تی آر ایکس استفاده می‌کنند. تمرکز اصلی این بسته‌ها، حرکات مقاومتی روی ستون فقرات است، تا خون هم‌زمان در بالاتنه و پایین‌تنه جریان داشته باشد. و همچنین باعث به حرکت درآوردن ماهیچه‌های اصلی و حتی عضله‌های کوچک‌ شده و بدن انعطاف‌پذیرتر می‌شود.

• معرفی ۵ مدل برتر  TRX

  محصولات تی آر ایکس، بنا به کاربردهای متفاوت، مخاطبین ورزشکار خود را جذب کرده‌اند. در میان حدود ۱۶ مدل بسته ورزشی، چند مدل به محبوبیت بیشتری رسیده‌اند:

• بسته حرفه‌ای Pro Kit قابل‌استفاده در مکان‌های مختلف
• بسته Pink Home برای استفاده و نصب راحت در منزل
• بسته Pro Pack برای استفاده  ورزشکاران حرفه‌ای در باشگاه‌ها
• بسته X-mount قابل‌نصب روی سقف یا دیوار فضاهای کوچک
• بسته ارتشی Force Kit با برنامه‌های تمرین حرفه‌ای

• تی آر ایکس ارتشی

  پک تی آر ایکس فورس (TRX Force Kit) در هر مکانی قابل‌حمل و نصب، و برای همه گروه‌های سنی آقایان و بانوان مناسب است. از این وسیله در تمرین‌های بدن‌سازی تیم‌های ورزشی نیز استفاده می‌شود. مهم‌ترین ویژگی این بسته، بالا بردن قدرت و استقامت ماهیچه‌های ستون فقرات، شکم و کمر (Core Muscles) ‏است. با قوی شدن این عضلات، قدرت دست‌ها و پاها افزایش می‌یابد.

  در این ورزش علاوه بر عضله‌سازی در مدت کوتاه، در زمان ۵۰ تا ۷۰ دقیقه، تا ۱۶۰۰ کالری چربی سوزی صورت می‌گیرد. همچنین، باعث بهبود عملکرد قلب شده و سوخت‌وساز بدن را تنظیم می‌کند. تی آر ایکس فورس، به کوچک‌ترین عضلات حجم و فرم می‌دهد و عملکرد عصب و عضله‌ها را هماهنگ می‌سازد. درنتیجه، در کوتاه‌ترین زمان، شاهد تغییرات فیزیکی بدن خود خواهید بود.

  بندهای کششی و کیف این بسته، طراحی و رنگ‌بندی ارتشی و خاکی دارند. قلاب‌ها دارای قابلیت قفل شدن و بندها مقاومت بالایی در برابر سایش دارند. درآن از یراق‌آلات و بندهای کشی مخصوص چتربازی، استفاده‌شده. و دستگیره‌های ارگونومیک، از پلاستیک مرغوب ضد عرق ساخته‌شده‌اند.

  بسته فورس دارای قلاب و بندکششی، بندکششی مخصوص در، بندکششی اضافه، کیف (کیسه) دوشی ارتشی، بند مخصوص، دو DVD آموزشی تصویری و یک کاتالوگ آموزشی، است.

نوشته هر آنچه از ورزش تی آر ایکس باید بدانید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

افراد مسن که تمایل به انجام فعالیت های ورزشی دارند، اغلب بواسطه آسیب های استرین اسکلتی – عضلانی از فعالیت بازداشته می شوند. این مسئله تا حدودی بعلت زوال و وخیم تر شدن ویژگی های مکانیکی بافت های پیوندی است که از افزایش سن ناشی می شود. اثرات محافظتی تمرینات مقاومتی روی حفظ سفتی تاندون و لیگامنت و مقاومت نسبت به افزایش نیروها ممکن است احتمال بروز آسیب های استرین تاندونی را کاهش دهد. بعلاوه، از آنجاییکه تاندون ها ساختارهایی از بافت پیوندی هستند که عضله را به استخوان متصل می کنند، آنها می توانند بر سرعت انتقال نیروی انقباض عضلانی تأثیر بگذارند.

نوشته سلامت تاندون های خود را بیمه کنید! اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.