افزایش اعتماد به‌ نفس، بهبود عملکرد مغز، تقویت حافظه، آرامش درون، پیشگیری از افسردگی، درمان بیماری‌ های روحی و روانی، مبارزه با بروز درد مفاصل و قابلیت انجام در مکان‌ های مختلف، از فواید و مزایای ورزش یوگا به‌ شمار می‌ روند. یوگا ورزش ذهنی و فیزیکی است که با انجام حرکت های کششی بدن روی مغز و ذهن تاثیر می‌ گذارد، در حقیقت تمرین های یوگا طوری طراحی شده که روی قسمتی از مغز اثر می گذارد. آکادمی یوگا نوید آرامش در سال ۱۳۹۴ در زمینه آموزش یوگا شروع به‌ کار کرد. برگزاری دوره‌ های مبتدی تا پیشرفته قهرمانی یوگا برای تمام گروه‌ های سنی بانوان و آقایان، سویینگ یوگا، آکرو یوگا، یوگای هنری و ریتمیک، از جمله کلاس‌ های این آکادمی به حساب می آیند. همین طور آکادمی یوگا نوید رشته‌ های ورزشی مکمل یوگا اعم از فیتنس، تی‌ آر ایکس، پیلاتس، ایروبیک، تای‌ چی، ریلکسشن، مدیتیشن، تمرین های بالا بردن تمرکز، دوره‌ های کمک درمانی و بارداری به‌ همراه ارائه برنامه منظم غذایی زیر نظر پزشک و کارشناس تغذیه را نیز آموزش می‌ دهد.

امکانات ورزشی نوید آرامش:

• برگزاری کلاس های خصوصی و عمومی
• خدمات تخصصی پوست زیر نظر متخصصین مجرب
• برگزاری کلاس ها برای تمامی سنین
• مجهز به جدیدترین تجهیزات روز دنیا
• با کادری مجرب و خوشرو
• به کارگیری مربیان مجرب و ماهر
• بوفه
• سیستم تهویه مطبوع
• ارائه رژیم غذایی زیر نظر متخصصین تغذیه

رشته های مجموعه ورزشی نوید آرامش:

1. سویینگ یوگا
2. آکرو یوگا
3. یوگای هنری
4. یوگا ریتمیک
5. تی آر ایکس: چربی سوزی، فرم دهی سریع، آمادگی جسمانی بالا،افزایش تعادل، هماهنگی عصب و عضله، کار بر روی ریز عضلات بدن، قدرت و هیجان
6. زومبا: چربی سوزی بالا، تناسب اندام، هیجان و نشاط
7. پیلاتس: چربی سوزی و انعطاف پذیری
8. فیتنس
9. ایروبیک: کالری سوزی، قدرت و هیجان، تناسب اندام
10. ایروبیک
11. تای چی: ورزش رزمی-تمرکزی چینی
12. مدیتیشن

آدرس مجموعه ورزشی نوید آرامش:

تهران، منطقه ۲، شهرک غرب، خیابان ایران زمین، خیابان مهستان، ورودی اصلی برج A3، داخل محوطه، باشگاه نوید آرامش

نوشته مجموعه ورزشی نوید آرامش اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

یوگا رشته ورزشی است که تمرین های آن ارتباط و پیوستگی میان جسم و ذهن افراد برقرار می‌ کند. تمرین های یوگا بر پایه حرکت های کششی که به بدن فشار بسیار زیادی وارد می‌ کنند پایه گذاری شده است. این ورزش علاوه بر بهبود عملکرد ذهن در آرامش و نشاط افراد نیز تاثیر بسیار زیادی می‌ گذارد. از طرفی تمرین های یوگا باید طبق برنامه و با رعایت اصول خاصی انجام شوند به‌ همین دلیل بهتر است به باشگاه‌ های ورزشی مراجعه کرد.

در حقیقت نمی شود گفت یوگا تنها یک ورزش بدنی است زیرا پژوهش‌ های علمی ثابت می کند که یوگا نه فقط بر جسم انسان اثر می گذارد چه بسا در کنترل نیروی پرانیک یا انرژی حیاتی و جریان آن و همین طور بر ضمیر انسان هم اثر می گذارد.

موسسه یوگا حوا در سال ۱۳۹۳ در زمینه برگزاری دوره‌ های آموزشی یوگا شروع به‌ کار کرد. یوگا آسانا یا درمان مشکلات کمر، زانو و مفاصل با تمرینات بدنی، یوگانیدرا یا آرام‌ سازی ذهن جسم، رهایی از ترس، رسیدن به شادی و آرامش درون، پرانایاما بالا بردن سطح انرژی با تمرین های بدنی، مدیتیشن یا آگاهی از افکار و کنترل ذهن، یوگا کودکان و یوگا پیلاتس، از جمله کلاس‌ های آموزشی این موسسه به‌ شمار می‌ روند. همین طور از ویژگی‌ های موسسه یوگا حوا می‌ توان به ارائه مشاوره و برگزاری جلسه اول رایگان برای معارفه اشاره کرد. مجموعه یوگا حوا، در کرج فرآیند کشف خودشناسی را در فضایی آرامبخش به شما ارائه می‌ دهد که به غیر از مزایایی که برای شما دارد برای جامعه هم می تواند مفید باشد.

امکانات مجموعه ورزشی حوا:

•  آسانا (درمان معضلات کمر، زانو، مفصل ها با تمرین های بدنی)
• مدیتیشن (آگاهی از افکار و هدایت ذهن)
• یوگانیدرا (آرامسازی ذهن و جسم، برطرف کردن استرس و اضطراب، ایجاد شادی و آرامش درونی)
• پرانایاما ( افزایش سطح انرژی با تمرین های تنفسی)
• یوگا کودکان
• یوگا بال
• یوگا خنده

ساعت کار باشگاه یوگا حوا:

شنبه تا چهارشنبه ۸ صبح الی ۷ بعد از ظهر

ساعت کار پنجشنبه‌ ها ۸ صبح الی ۱۲ ظهر

آدرس باشگاه یوگا حوا:

کرج، جهانشهر، میدان گلها، مجتمع کوروش، طبقه دوم، واحد ۱۰۲

نوشته موسسه یوگا حوا اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

کارشناسان بهداشت عمومی توصیه می کنند که محدود کردن الگوی غذایی و حتی ورزش کردن در چند سال اخیر زندگی، فاکتورهای کافی برای کاهش وزن نیستند بلکه تلاش برای لاغر شدن باید روندی مداوم باشد. که تمام عادات روزانه زندگی را شامل شود.

در این مقاله به شش عامل اصلی اشاره شده که مانع از عملکرد و تاثیر مناسب برنامه های کاهش وزن می شوند. این عوامل عبارتند از:

۱- رژیم غذایی غلط

شاید شما از خوردن غذاهای سرخ کرده و ادویه دار خودداری کنید. اما آیا جایگزین مناسبی مانند غلات سبوس دار برای آن در نظر گرفته اید؟ به علاوه اگر تصور می کنید که با نخوردن یک یا دو وعده غذایی می توانید به رژیم لاغری خود کمک کنید باید بدانید که این کار فقط منجر به پرخوری در طول روز می شود. بهترین برنامه غذایی برای هر فرد سه وعده در روز غذای اصلی همراه با میان وعده های مغذی و مناسب بین این سه وعده است. سعی کنید صبحانه تان را کامل ،نهارتان را کم چرب(اگر می خواهید کربوهیدرات مصرف کنید از مواد غذایی مانند برنج قهوه ای یا نان سبوس دار استفاده کنید)و شام خود را سبک میل کنید. مثل: یک ظرف سالاد یا مقداری سوپ رقیق.

• از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب پرهیز کنید. و بهتر است صبحانه را تا قبل از ساعت ۸ و نهار را بین ۱۲ تا ۱۴ و شام را قبل ۸ شب میل کنید. البته میان وعده ها را فراموش نکنید.

۲- پایین بودن فعالیت بدنی

اگر تصور می کنید یک زمان مشخص برای ورزش کردن در روز کافی است. باید بدانید که دستیابی به نتیجه دلخواه و مناسب نیاز دارد فعالیت بدنی خود را تا حدود ۶۵ تا ۸۵ درصد افزایش دهید به طوری که ضربان قلبتان تند شده و به حداکثر برسد. با ضربان قلب خود بازی کنید تا سوخت و ساز بدن شما بالا برود. توجه داشته باشید ورزشی را انتخاب کنید که هم حرکت های هوازی و هم حرکت هایی با وزنه داشته باشد. که در حین چربی سوزی بدنتان شل نشود.

مصرف زیاد کالری مایع

مصرف زیاد هر نوع کالری مایع همانند چای، نسکافه یا آب میوه های شیرین می تواند تمام زحمات شما را برای کاهش وزن هدر بدهد. بنابراین توصیه می شود از نوشابه های سبک مثل شیر فاقد چرب یا آب سبزیجات استفاده کنید. و بهتر است قبل از تمرین یک فنجان قهوه تلخ بنوشید تا متابولیسم بدن شما بالاتر یرود.

۴- استرس بیش از حد

استرس در هر قالبی چه جسمی و چه روانی یک مانع اصلی برای ثمربخشیدن برنامه های کاهش وزن است. استرس موجب تولید هورمون کورتیزول در بدن می شود که حاصل آن کاهش مقاومت انسولینی و افزایش تجمع چربی ها در بدن است. برای پیشگیری از استرس از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید. مانند یوگا یا مدیتیشن.

۵-خواب نامناسب

بی خوابی هم مثل استرس تولید هورمون ذخیره کننده چربی را افزایش می دهد. بعلاوه هر نوع اختلال الگویخواب می تواند موجب اضافه وزن شود. ساعت خواب خود را تنظیم کنید تا هم خوش اندام تر هم جوان تر بمانید.

۶- نداشتن اراده

در نهایت تمام این تلاش ها به اراده شما برای تداوم انجام برنامه های کاهش وزن وابسته است. اگر به اندازه کافی برای این کار انگیزه ندارید یا یک تلاشگر منفعل هستید. توصیه ما را باور کنید که به نتیجه نخواهید رسید. با قلب و ذهن خود روی تلاشتان متمرکز شوید. اما هیچگاه اراده را با زیاده روی و افراط اشتباه نگیرید. گاهی اوقات کاهش اراده نشانه این است که بدنتان به استراحت و زمانی برای بهبود یافتن از فشارها و استرس ها نیاز دارد.

نوشته چرا نمیتوانم وزن خود را کم کنم؟! اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

معمولا هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی، از سویی احساسات ما را متعادل نگه‌ می‌دارند و از سویی‌ دیگر تحت‌ تأثیر سبک زندگی ما و عوامل وابسته به آن قرار دارند. هرچند سبک‌ زندگی افراد و عوامل مرتبط با آن ممکن است تأثیر زیادی بر احساس شادی هر فرد در طول زندگی‌اش داشته باشد، اما در سال ۲۰۰۸ روان‌شناسان پژوهشی در این زمینه انجام دادند که طی آن مشخص شد پیش‌زمینه‌های ارثی می‌توانند تا ۵۰ درصد بر میزان شادمانی ما اثر بگذارند. با این‌ وجود طبق آنچه پژوهشگران طی سال‌ها به آن دست‌یافته‌اند، حتی اگر به‌ طور کاملا طبیعی میزان احساس شادی در فردی، خیلی اندک باشد، آن فرد بازهم قادر خواهد بود زندگی شاد و چشم‌انداز روشنی را انتخاب و به‌ آن دست پیدا کند.

در این نوشته می‌خواهیم ۵ هورمون شادی را به شما معرفی کنیم و درباره‌ی راه‌های افزایش هریک از آنها با هم صحبت کنیم.

• دوپامین (Dopamine)

این انتقال‌‌دهنده‌ی عصبی، سیستم مربوط به دریافت پاداش را در مغز شما هدایت می‌کند. هنگامی‌‌که در محل کارتان مورد ستایش مدیر یا همکاران خود قرار می‌گیرید، مغز درواقع دوپامین خوش‌مزه‌ای به‌سمت شما پرتاب می‌کند و بعد از آن، لبریز از احساس جذاب سرخوشی می‌شوید؛ این احساس نیز باعث می‌شود رفتار خوشایندی داشته باشید. دوستان عزیزم، دوپامین را می‌توانید با دنبال‌کردن اهداف واقع‌بینانه تقویت کنید. اهداف دست‌یافتنی و کوتاه‌مدت برای خودتان درنظر بگیرید و با رسیدن به این اهداف با دریافت دوپامین بیشتر، احساس شادی کنید. می‌توانید از اهداف خیلی کوچک‌ شروع کنید. میز کارتان را مرتب کنید و از تمیزبودن آن لذت ببرید. بچسبید به برنامه‌ریزی‌های کوتاه‌مدت و تأثیرگذار و وقتی عملی‌شان کردید، از مغزتان دوپامین و احساس شادی جایزه بگیرید. به‌دنبال فعالیت‌های سالم و لذت‌بخشی باشید که روی زندگی‌تان اثرات مثبتی دارند تا خوشحالی را واقعا لمس کنید.

• سروتونین (Serotonin)

این انتقال‌دهنده‌ی عصبی و تقویت‌کننده‌ی خلق‌وخو، ضد افسردگی است و به «مهارکننده‌ی گزینشی سروتونین» شهرت دارد که سطح این ماده را در مغز افزایش می‌دهد. طبیعی‌ترین و البته مؤثرترین روش تقویت سروتونین، انجام ورزش روزانه است. یکی از عللی که پیاده‌روی یا ورزش حال‌تان را بهتر می‌کند، وجود همین انتقال‌دهنده‌ی عصبیِ شگفت‌انگیز است. پس ورزش و پیاده‌روی را ترک نکنید. اگر حس می‌کنید هروقت می‌خواهید عزم‌تان را برای رفتن به ورزش یا پیاده‌روی جزم کنید، تنبلی به‌سراغ‌تان می‌آید، سروتونین و کارکرد آن را به‌خاطر بیاورید.

• اُکسی‌توسین (Oxytocin)

اُکسی‌توسین هم، نوعی انتقال‌دهنده‌ی عصبی است و هم یکی از هورمون‌های شادی. محققان دانشگاه «کلارمونت» کالیفرنیا درباره‌ی این هورمون که اغلب «هورمون عشق» نامیده می‌شود، و تأثیر آن بر زنان، مطالعات زیادی انجام داده‌اند. این مطالعات نشان می‌دهند کارکرد این هورمون و انتقال‌دهنده‌ی عصبی با سطح رضایت فرد در زندگی ارتباط مؤثری دارد. گفتنی است این هورمون در فیزیولوژی و شادی زنان نسبت به مردان نقش مهم‌تری ایفا می‌کند. دوستان عزیزم، به‌خاطر داشته باشید که وقت‌گذراندن با دیگران، خانواده و دوستانِ نزدیک و خلاصه، بودن با عزیزان‌تان باعث تحریک ترشح اُکسی‌توسین می‌شود. حواس‌تان باشد استرس هم یکی از عوامل محرک اُکسی‌توسین است. پس استرس‌تان را هم مدیریت کنید.

• استروژن (Estrogen)

استروژن به شکل‌گیری سروتونین کمک می‌کند، از شما دربرابر تحریک‌پذیری و اضطراب محافظت می‌کند و باعث می‌شود خلق‌وخوی پایدارتری داشته باشید. استروژن هورمونی است که با شروع یائسگی کاهش می‌یابد و عوامل مؤثر در سبک زندگی، همچون مصرف دخانیات و ورزش شدید هم می‌تواند موجب کاهش ترشح این هورمون شادی شود. عدم تعادل استروژن و پروژسترون در دوران پیری، ممکن است اثراتی منفی روی خلق‌وخویتان داشته باشد. دوستان عزیزم، حتما بارها شنیده‌اید که بسیاری از بیماری‌ها ریشه‌ در میزان استرس فرد دارند. پس بد نیست بدانید که استرس در عدم‌تعادل این دو هورمون هم مؤثر است، چراکه هورمون استرس یا همان هورمون کورتیزول که پیش‌ازاین به آن اشاره کردیم، در ترشح هر دو هورمونِ استروژن و پروژسترون و رفتار و عملکرد این دو هورمون دخالت دارد.

• پروژسترون (Progesterone)

این هورمون در میزان و کیفیت خواب شما مؤثر است و باعث می‌شود خوب بخوابید. پروژسترون مانع اضطراب، تحریک‌پذیری و نوسانات خلق‌وخو در افراد می‌شود. سطح این هورمون در زنان، بعد از ۳۵ یا ۴۰سالگی و با قدم‌گذاشتن به دوران یائسگی به‌طرز قابل‌ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد و این میزان کاهش، اگر با استرس بیش‌ازحد و نداشتن رژیم غذایی سالم همراه باشد، تشدید خواهد شد. دکتر «سارا گوتفرید»، نویسنده‌ی کتاب درمان هورمونی معتقد است خودمراقبتی و رژیم غذاییِ درست، در مقایسه با مصرف هورمون جایگزین برای متعادل نگه‌داشتن سطح هورمون‌‌ها، رویکرد بهتری است. به‌تعبیر دیگر، ازآنجاکه همیشه پیشگیری بهتر از درمان است، به‌جای آنکه بخواهیم کمبود این هورمون‌ها را با مصرف هورمون به‌عنوان دارو برطرف کنیم، می‌توانیم با مراقبت درست از خود و داشتن رژیم غذایی سالم، از کمبود آنها جلوگیری کنیم.

• راه‌های طبیعی تقویت هورمون شادی

• گوش‌دادن به موسیقی یکی از روش‌های شگفت‌انگیز دریافت دوپامین است. محققان دانشگاه «مک‌گیل» درخلال پژوهشی در سال ۲۰۱۱ دریافتند، گوش‌دادن به موسیقی موردعلاقه‌ی فرد، به‌ویژه اگر با نشان‌دادن احساس خوب ناشی از شنیدن ملودی آن همراه باشد، باعث دریافت میزان قابل‌توجهی دوپامین خواهد شد.
• کربوهیدرات‌ها سطح سروتونین را افزایش می‌دهند. فکر می‌کنم حالا دیگر توضیح مناسبی وجود داشته باشد برای اینکه چرا بعضی مواقع علاقه‌ی خاصی به خوراکی‌های شیرین و نشاسته‌ای پیدا می‌کنیم؛ کاملا درست حدس زدید: چون سروتونین کاهش یافته و بدن به آن احساس نیاز می‌کند. پس بهترین راه برای تقویت سروتونین و تأثیر آن بر روح و روان‌مان با حداقل تأثیر منفی، انتخاب کربوهیدرات‌های حاوی مواد سالم، همراه با فیبر بالا مانند نان چاودار است.
• با گذراندن لحظات لذت‌بخش در کنار خانواده و عزیزان‌، مانند درآغوش‌کشیدن و نوازش شریک زندگی‌، پدر و مادر و فرزندان‌، سعی کنید میزان ترشح اُکسی‌توسین را افزایش دهید.
• سعی کنید با انجام فعالیت‌های کاهش‌دهنده‌ی استرس، سطح هورمون استروژن را در وضعیت متعادلی نگه دارید، فعالیت‌هایی مثل یوگا، مراقبه (مدیتیشن)، حمام آب گرم، یا پرداختن به هرچیز دیگری که برای کاهش استرس‌تان بلدید.
• خوب غذا بخورید، چربی‌های اشباع و قند مصرف نکنید، فعالیت‌های فیزیکی منظمی داشته باشید و تا می‌توانید از استرس دوری کنید، با این روش‌ها می‌توانید سطوح پروژسترون را در وضعیت متعادل حفظ کنید.

• منبع: وبسایت besthealthmag

نوشته چگونه هرمون های شادی را افزایش دهیم اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

وقتی یک ورزشکار فعالیت ورزشی را تمام می کند، احساس میکند که به عضلات فشار وارد می شود. می دانید چرا؟ چون حسابی ورزش کرده است و فکر میکند که قوی تر از گشته شده است.
اما چیزی که فراموش کرده اید یکی از نکات کلیدی تمرین مناسب می باشد: ریلکس کردن عضلات، شما علاوه بر اینکه نیاز دارید ماهیچه های خود را برای رشد کردن تحریک کنید، بلکه باید به آنها به اندازه کافی استراحت هم بدهید تا مجددا سالم و سر زنده بشوند.

در این قسمت ۱۲ روش برای آرام کردن و التیام دادن به ماهیچه ها پس از انجام تمرینات ورزشی را برایتان ذکر می کنیم:

• تنفس

  این تمرین را می توانید در زمان خنک کردن و یا در شب پیش از خواب انجام دهید. سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، نفس های آرام و عمیق بکشید، مرحله دم و بازدم باید ۴ ثانیه طول بکشد. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و انرژی های منفی از بدن شما در حال بیرون آمدن هستند. احساس کنید که ماهیچه هایتان در آرامش قرار گرفته اند و اگر در تخت خواب دراز کشیده اید احساس سنگینی می کنید. هر بار که نفس می کشید بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت های بدن خود تکرار کنید. این راه تنفس به شما کمک می کند تا هشیاری ذهنی-بدنی خود را افزایش داده و انرژی خود را صرف آرام کردن ماهیچه هایتان بکنید.

• کشش

  این حرکات معمولا در گروه تمرینات ورزشکاران قرار ندارند و مورد بی توجهی قرار میگیرند. حرکات کششی یک از مهمترین حرکات برای تسریع روند بهبودی و جلوگیری از سخت شدگی عضلات به شمار می روند. این حرکات را باید فورا بعد از اتمام تمرینات و در زمانیکه ماهیچه هنوز گرم هستند و انعطاف پذیری بالاتری دارند، انجام دهید. این حرکات را برای مدت زمان ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید تا کشش را کاملا در ماهیچه ها خود احساس کنید. در این نوع حرکات نباید درد زیادی در ماهیچه های خود احساس کنید. چند حرکت مناسب کششی به قرار زیر می باشد:

  کشش عضلات عقب ران: در حال ایستاده و یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

  کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.

  کشش مورب: در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن خود را بر روی یکی از پاها بدهید و دستان خود را آزاد در دو طرف پاها قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

  کشش بازو: یکی از دست ها را بر بالای سر خود ببرید، آنرا از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج دست خم شده را گرفته و انرا به سمت عقب بکشید.

  کشش ساق پا: یک سکو و یا یک پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوریکه قسمت پشتی کف پا آزاد باشد و سپس به آرامی وزن خود را بر روی همان پا بدهید و زانوی خود را کمی خم کنید تا احساس فشار محسوسی در در قسمت ساق پای خود بکنید.

  کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به سمت جلو باز کنید. در حین انجام این کار کمر خود را بچرخانید تا تمام فشاری که بر روی عضلات آن وارد آمده از بین برود.

  با افزودن این حرکات به تمرین های خود، عضلات بیشتری تحت تاثیر قرار می گیرند که این امر باعث می شود رشد ماهیچه در حین انجام حرکات قدرتی بالاتر رود.

• خوابیدن

  چه کسی یک خواب خوب شبانه را دوست ندارد؟ نه تنها خواب خوب برای عملکرد ذهن شما واجب است بلکه برای ماهیچه ها نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میباشد. کمبود خواب نه تنها فرایند بهبودی را به تاخیر می اندازد بلکه استرس و فشار را در شما افزایش می دهد ( که موجب آزاد شدن هورمون کورتیزول در بدن می شود) و باعث می شود تا ماهیچه ها سفت و سخت شوند. سعی کنید هر شب ۷ ساعت خواب مطلوب داشته باشید و اگر برنامه کاریتان اجازه می دهد بعد از ظهرها یک چرت ۲۰ دقیقه ای هم بزنید.

• وارونه شدن

  شاید این یکی از راههای غیر معمول ریلکس کردن ماهیچه ها باشد، اما اگر اجازه دهید که کشش زمین کار خود را انجام دهد به مراتب ماهیچه هایتان احساس بهتری پیدا خواهند کرد. پس از اینکه تمریناتتان به اتمام رسید یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از قسمت زانو به آن قلاب کنید و بعد دست ها و تنها خود را به آرامی رها کنید. برای مدت زمان چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

  بر روی آزاد کردن فشار موجود در تک تک عضلات خود تمرکز کنید و بگذارید جاذبه شما را به سمت خود بکشد. برای مدت زمان طولانی در این حالت باقی نمانید چراکه انباشته شدن خون بیش از حد در مغز مشکلات فراوانی را به همراه دارد.

• زمانبندی مناسب

  بدون توجه به تلاشی که برای انجام دادن تمرینات از خود نشان می دهید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی طرح ریزی نشده باشد، کوفتگی در ماهیچه ها باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد. زمانی که در حال برنامه ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به کلی استراحت کنید. همچنین هر گروه از ماهیچه ها باید حداقل ۴۸ ساعت پیش از شروع حرکات دور بعد استراحت کنند. توجه بیشتری بر روی عضلات همکار مثل عضله سه سر و دو سر بازویی کنید. این عضلات تاثیر چشمگیری بر روی تمام حرکات دیگر می گذارند به همین دلیل باید مطمئن شوید که فشار بیش از اندازه بر روی آنها وارد نمی کنید.

  هر سه ماه یکبار نیز باید یک هفته کامل استراحت کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا کسالت ها و کوفتگی های خود را رفع کند.

• ماساژ

  زمانی که نوبت به آرامش دادن به ماهیچه ها می رسد، ماساژ حرف های بسیاری برای گفتن دارد. پس از یک هفته تمرین دشوار بهترین کاری که می توانید در روز استراحت خود انجام دهید، یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه ای که دارای مدرک و مجوز می باشد بگردید و از او یک سری ماساژ عمقی را تقاضا کنید. ماساژ عمقی بافت های ماهیچه ای عمقی را تحت تاثیر قرار می دهد و شما با هیچ گونه حرکتی حتی حرکات کششی نیز نمی توانید به انها دسترسی پیدا کنید. در حین ماساژ، بر روی تنفسی که در قسمت بالا به شما اموزش دادیم تمرکز کنید تا هر چه بیشتر بدن شما ریلکس شود.

• حمام، سونای بخار و خشک

  تمام موارد بالا هسته بدن شما را گرم می کند و موجب می شوند تا جریان خون بالا برود. این امر سبب می شود تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به ماهیچه های در حال ترمیم برسد.

  این کار را می توانید پس از انجام تمرینات و یا در بعد از ظهر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علم روانپزشکی نیز به اثبات رسیده است. اگر قسمتی از بدن شما ضرب ببیند می بایست بلافاصله آنرا با یخ کمپرس کنید. این امر موجب می شود که تورم و التهاب آن کمتر شود.

  در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حمام و یا سونا بمانید. باید به اندازه کافی احساس راحتی کنید اما نه آنقدر که احساس بی حالی به شما دست بدهد. اگر دوست داشته باشید می توانید در حین این زمان به انجام حرکات کششی نیز بپردازید چرا که عضلات شما به اندازه کافی گرم بوده و بسیار انعطاف پذیر می باشند.

• مدیتیشن

  مدیتیشن نه تنها برای از بین بردن استرس مناسب است بلکه برای از بین بردن کوفتگی عضلات نیز کاربرد دارند. باید این کار را پیش از رفتن به خواب انجام دهید. با انجام مدیتیشن شما بر روی انرژی ذهنی خود تمرکز می کنید و بدن خود را برای استراحت آماده می سازید. یک مکان نسبتا تاریک و آرام پیدا کنید. هم می توانید چهار زانو بنشینید و هم می توانید به صورت تاق باز داراز بکشید، سپس ذهن خود را بر روی نفس هایتان متمرکز کنید.

  ذهن خود را تا آنجا که می توانید آرام کنید و از تمام افکار آنرا رها سازید. زمانی که ذهنتان از همه چیز پاک شد، ماهیچه هایتان را مجسم سازید که در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می شود. این کار را به تمام قسمت های بدن خود تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. بعد از انجام این کار شما هم به آرامش ذهنی دست پیدا می کنید و هم به آرامش بدنی.

• چای سبز

  این روش بسیار ساده است و شما می توانید آنرا به راحتی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای سبز دارای آنتی اکسیدان هایی می باشد که رادیکال های آزادی که برای بدن مضر می باشند را از بین می برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه وارد شود، زمان کوتاهتری برای بهبودی و التیام لازم است و شما خیلی سریع تر می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید.

  برای اینکه بتوانید هر چه بیشتر از مزایای این نوشیدنی گیاهی بهرمند شوید روزی ۲ فنجان از آنرا بنوشید.

• طب سوزنی

  این طب باستانی که منصوب به چینی ها می باشد نه تنها می تواند بسیاری از بیماری های لاعلاج را مداوا کند بلکه در رفع کوفتگی و سختی ماهیچه ها نیز مفید می باشد. یک متخصص طب سوزنی تمام نقاط فشار بر روی بدن را می شناسد و قسمت هایی را که باعث ریلکس کردن بدن می باشند را تحت عمل قرار می دهد. شما هر زمان که در بدن خود احساس کوفتگی و فشار بیش از اندازه کردید می توانید به این روش درمان روی بیاورید. البته باید توجه داشته باشید که خودتان را به دست یک متخصص مجاز بسپارید تا مراحل درمان با اطمینان کامل و به درستی انجام پذیرد.

• حرکات سبک

  پس از اینکه تمرین سنگینی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، راه بسیار مناسبی برای آرام کردن و رفع گرفتگی عضلات شما می باشد. با انجام این کار گردش خون در رگ ها افزایش پیدا کرده و از کرخت شدن ماهیچه های نقاط مختلف بدن جلوگیری می شود.

  سعی کنید بر روی تردمیل راه بروید و یا از دوچرخه استفاده کنید. این کار را می بایست برای مدت زمان ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به خاطر داشته باشید که در حین انجام این حرکات نباید هیچ گونه فشاری بر روی بدن شما وارد شود، چراکه اساسا دلیل انجام این حرکات صرفا آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

• منیزیم

  یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید.

  مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ گرم می باشد.

• ماهیچه های خود را ریلکس کنید

  دفعه بعدی که یک سری ورزش های سنگین انجام دادید، حتما باید پس از آن عضلات خود را آرام کنید. با انجام دادن راههایی که در بالا به شما معرفی کردیم به صورت روزانه شما به مطلوب ترین میزان آرامش دست پیدا کرده و عضلاتتان به سرعت التیام پیدا می کنند و بهرین نتیجه را از ورزش کردن خواهید گرفت.

نوشته استراحت عضلات پس از تمرین های ورزشی مداوم اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.