• ورزش طول عمر را افزایش می‌دهد

تحقیقات جدید چگونگی اثر ورزش بر سطح سلولی و بهبود سلامت عضلات را بررسی کرده و ورزش را به عنوان بهترین گزینه برای جلوگیری از مرگ و میر جمعیت در سطح جهانی معرفی می‌کند.

مطالعه‌ی جدید منتشر شده در مجله Nature Communications نشان می‌دهد، چگونه ورزش به حفظ سلامتی سلول‌های سالم بدن کمک کرده و ماهیچه‌ها را قوی می‌کند.

پروفسور ژن یان، از دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه ویرجینیا در شارلوتسویل، می‌گوید: سلامتی عضلات با سلامتی عمومی بدن سنجیده می‌شود. توانایی و ظرفیت هر فرد برای ورزش کردن نیز با حجم, اندازه و قدرت عضلات تعیین می‌گردد, این عامل یکی از بهترین عوامل برای پیش‌بینی میزان

مرگ و میر در سطح جمعیت است. چراکه توانایی و سلامتی بدن رابطه‌ی مستقیمی با طول عمر دارد.

با توجه به مطالعات جدید، ورزش با تجدید و ترمیم سلول‌های بدن باعث بهبود عملکرد و سلامت عضلات می‌شود.

• میتوکندری

میتوکندری اندامکی است که درون سلول قرار داشته و برای عملکرد صحیح بدن بسیار حساس می‌باشد و همچنین باعث سلامت کلی و افزایش طول عمر می‌شود. این اندامک‌های کوچک در سلول، غذای مصرفی را به انرژی تبدیل می‌کنند. میتوکندری پروتئین ها، چربی ها و قندها را به سوخت تبدیل کرده و برای انجام فعالیت در اختیار بدن قرار می‌دهد. اما میتوکندری چگونه در رشد عضلات تاثیر می‌گذارد؟

•  تاثیرات ورزش بر موش‌ها

مطالعه‌ی جدید انجام شده بر روی موش‌های آزمایشگاهی، از طریق میتوفوژی به این سوالات پاسخ داده است. میتوفوژی فرایندی است که طی آن میتوکندری‌های آسیب دیده و یا ناقص انتخاب شده د از بدن حذف می‌شوند. میتوکندری یا به صورت مادرزادی ناقص می‌باشد یا پس از یک دوره استرس طولانی تخریب می‌شوند. میتوفوژی در عضلات، به حفظ اسکلت و استحکام ماهیچه‌ها کمک می‌کند. پروفسور یان و گروه تحقیقاتی وی، آزمایشی برای انتقال ژن‌هایی که موجب اعمال اثرات فعالیت فیزیکی بر بدن می‌شوند، طراحی کردند. در این آزمایش از موش‌های اصلاح شده‌ی ژنتیکی استفاده شد. ژنی که مسئول پردازش فعالیت‌های بدنی است، pMitoTimer نام دارد. این ژن باعث فلورسنت میتوکندری می‌شود. این آزمایش پس از ۹۰ دقیقه فعالیت روی تردمیل در محیط in vivo انجام شد. پس از گذشت ۳ تا ۱۲ ساعت، بعد از اتمام دوندگی، میتوکندری‌ها علائم استرس را نشان می‌دادند. پس از ۶ ساعت، محققان نشانه‌های میتوفاژی را مشاهده کردند.

پروفسور یان عملکرد میتوکندری برای پردازش تاثیر ورزش در بدن را این‌گونه توضیح می‌دهد: میتوکندری در بدن همانند بازرسی است که ماشین های معیوب و غیرقابل کار را از خیابان جمع می‌کند.

ورزش ایروبیک، میتوکندری‌های آسیب دیده را از عضلات اسکلتی حذف می‌کند. انجام ورزش به صورت مداوم به مرور زمان باعث حذف میتوکندری‌های ناقص شده و میتوکندری‌های جوان را جایگزین می‌کند، این عمل باعث تقویت و رشد عضله می‌شود. واکنش‌های شیمیایی در میتوفاژی شناسایی شد و محققان مکانیزم مولکولی را در این فرایند بررسی کردند. به نظر می‌رسد تمرین تردمیل یکی از آنزیم‌های کیناز, به نام AMPK را فعال می‌کند. کیناز آنزیمی است که پروتئین‌های دیگر را از طریق فرآیندی به نام فسفوریلاسیون تغییر می‌دهد. در این فرآیند بیوشیمی، گروه‌های فسفات به پروتئین اضافه می‌شود. محققان دریافتند در یک واکنش زنجیره ای بیوشیمیایی، AMPK آنزیم کیناز دیگری به نام Ulk1 تولید می‌کند.

پروفسور یان توضیح داد Ulk1. با فعال سازی سایر اجزای موجود در سلول به حذف میتوکندری‌های ناکارآمد کمک می‌کند. البته چگونگی هماهنگی این فعالیت‌ها هنوز برای دانشمندان نامعلوم است.

برای اطمینان از نقش ژن UIK1، تعدادی موش بدون ژن UIK1 تهیه کردند. اما پس از بررسی آنها بعد از ورزش، متوفوژن به طور قابل توجهی مهار شده بود. یوسف دریک، یکی از همکاران دوره دکترا در آزمایشگاه پروفسور یان، توضیح می‌دهد، موش‌هایی که قادر به انجام متوفوژی نبودند، از تاثیرات مثبت ورزش محروم شدند. اگرچه قوای فیزیکی آن‌ها همانند موش‌های عادی بود و توانستند فعالیت‌های ورزشی را کامل انجام دهند اما از نظر متابولیکی هیچ گونه منفعتی برای بدنشان نداشت. این یافته ها شواهد مستقیمی از میتوفوژی ناشی از ورزش را نشان داده و اهمیت Ampk-Ulk1 را در عضله‌ی اسکلتی بیان می‌کند.

• برگرفته از: وبسایت medical news today

نوشته چگون ورزش به بازسازی سلول ها کمک میکند؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

مطالعه‌ای که در ۱۷ کشور ثروتمند انجام شد، نشان داد انواع فعالیت‌های جسمانی اعم از ورزش کردن، پیاده‌روی آهسته یا سریع، انجام کارهای خانه و… باعث کاهش میزان مرگ و میر و ایجاد بیماری‌های قلبی می‌شود.

در مقاله‌ای که در مجله The Lancet منتشر شد، محققان نتایج مطالعات خود درباره اپیدمیولوژیک روستایی (PURL) را توضیح دادند، در این مطالعه حدود ۱۳۱۰۰۰ نفر از ۱۷ کشور مختلف شرکت داشتند. این تحقیقات به مدت ۷ سال طول کشید.

این یافته نشان داد که فقط ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی، ۵ روز در طول هفته، می‌تواند از مرگ یک نفر در ۱۲ مورد جلوگیری کرده و باعث کاهش بیماری‌های بیماری قلبی عروقی، از جمله سکته‌ی مغزی، حمله‌ی قلبی و نارسایی قلبی به نسبت ۱ به ۲۰ شود. همچنین اگر در طول هفته مجموعا ۷۵۰ دقیقه فعالیت جسمانی سنگین انجام شود، این نسبت افزایش یافته و منافع بیشتری برای بدن خواهد داشت.

تیم تحقیقاتی توضیح دادند، این فعالیت بدنی می‌تواند بخشی از کار افراد باشد به صورتی که اگر فردی ورزش نمی‌کند اما حرفه و کاری که انجام می‌دهد، مانند حمل و نقل کالا و یا انجام کارهای خانه، نیاز به انرژی جسمانی زیادی داشته باشد، به عنوان فعالیت سنگین حساب شده و تاثیر مثبتی در سلامتی و شرایط فیزیکی فرد خواهد داشت.

این بررسی در کشورهای ثروتمند جهان انجام شده و شیوه زندگی آن‌ها را مورد مطالعه قرار داده است. با اینکه نتایج نشان داد مردم این کشورها فعالیت فیزیکی بالایی دارند اما محققان پیشنهاد می‌کنند حتی اگر روزانه کارهای فیزیکی زیادی انجام می‌دهید، بهتر است زمانی را در اوقات فراغت خود به ورزش کردن اختصاص دهید.

مطالعه PURL یکی از مهمترین مطالعات انجام شده است، چراکه فقط بر ورزش کردن تمرکز نداشته و هم جمعیت شهری و هم جمعیت روستایی را تحت پوشش خود قرار می‌دهد.

پروفسور سلیم یوسف، مدیر موسسه تحقیقات جمعیت شناسی در دانشگاه مک مستر در انتاریو، کانادا، می‌گوید: “اگر هر فرد مجموعا حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، به مدت ۷ سال فعالیت سنگین داشته باشد، ۸ درصد به طول عمر مفید خود می‌افزاید.”

• افرادی که ورزش نمی‌کنند

دستورالعمل های منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کنند، افرادی بین ۱۸ تا ۶۴ ساله هر هفته باید دو نوع ورزش هوازی و عضلانی داشته باشند.

در فعالیت‌های هوازی مانند ایروبیک انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط مانند ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در ۵ روز از هفته توصیه می‌شود. اما ورزش‌هایی که برای حجم‌دهی و تقویت عضلات انجام می‌شود باید حتما حداقل دوبار در هفته به مدت یک ساعت باشند.

برنامه‌ی ذکرشده مورد تایید محققان و پزشکان ایالات متحده نیز قرار گرفته است اما برآوردهای سطح فعالیت‌های فیزیکی جهانی نشان می‌دهد که تقریبا یک چهارم (۲۳ درصد) افراد از این سطوح و برنامه‌ها بی‌خبرند و اطلاعاتی درباره‌ی آن ندارند. اما مطالعه‌ی شرایط فیزیکی افراد در ایالات متحده نشان داد که اکثر بزرگسالان (حدود ۷۹ درصد در سال ۲۰۱۴) فعالیت بدنی مناسبی داشته و توصیه پزشکان را جدی می‌گیرند. در این مقاله محققان بیماری قلبی عروقی را عامل اصلی مرگ در سراسر جهان، بدون در نظر گرفتن شرایط اقتصادی، معرفی کردند. اگر چه میزان مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی در کشورهای ثروتمند کاهش یافته، اما مرگ و میر جهانی به این علت در دوره ۱۹۹۰ تا ۲۰۱۳ به ۴۱ درصد افزایش یافته است که عمدتا این افزایش در کشورهای کم درآمد و با اقتصادی ضعیف بوده است.

• فعالیت فیزیکی باعث کاهش مرگ و میر می‌شود

در مطالعه PURE، حدود ۱۳۰،۸۴۳ شرکت کننده بین سنین ۳۵ تا ۷۰ ساله، در جوامع شهری و روستایی در ۱۷ کشور در سراسر جهان،  به پرسشنامه‌هایی درباره وضعیت جسمانی خود پاسخ دادند. در این پرسشنامه‌ها، سوالاتی درباره‌ی میزان تمرینات هفته‌ای و سایر ویژگی‌ها مانند سابقه پزشکی، شیوه زندگی، وضعیت درآمد، وزن، قد و فشار خون مطرح شده بود. شرکت کنندگان به مدت ۷ سال مورد بررسی قرار گرفتند و هرگونه تغییراتی در شرایط بدنی و بیماری‌های قلبی عروقی آن‌ها ثبت گردید.

۱۷ کشوری که در این مطالعه شرکت کردند شامل آرژانتین، بنگلادش، برزیل، کانادا، شیلی، چین، کلمبیا، هند، ایران، مالزی، پاکستان، لهستان، آفریقای جنوبی، سوئد، ترکیه، امارات متحده عربی و زیمبابوه می‌شود.

پس از گذشت ۷ سال، با بررسی نتایج مشخص شد خطر مرگ و انواع بیماری‌های قلبی عروقی در افرادی که توصیه‌های انجام شده را رعایت کرده و فعالیت بدنی مناسبی داشته‌اند، به‌ ترتیب ۲۸ درصد و ۲۰ درصد کاهش یافته است.

البته بسته به نوع و شدت و زمان فعالیت، این درصدها نیز بیشتر می‌شوند، مثلا کاهش خطر مرگ در افرادی که حداقل ۷۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی در طول هفته دارند به ۳۶ درصد نیز می‌رسد. اما کمتر از ۳ درصد از شرکت‌کنندگان به این سطح دست یافتند، این افراد علاوه بر داشتن مشاغل با فعالیت بالای فیزیکی انجام کارهای خانه، در سایر اوقات نیز ورزش کرده و به پیاده‌روی رفته‌اند، در تعداد کمی این درصد به ۳۸ نیز رسید.

دکتر شیفالیکا گاونکا، از مرکز کنترل بیماری‌های مزمن هند، درباره‌ی کشورهای کم درآمد و اقتصاد ضعیف، می گوید: “بیماریهای قلبی عروقی از نظر اقتصادی بسیار هزینه بر بوده و رفاه زندگی مردم را به زیر خط فقر می‌رساند.”

او اضافه می کند که در یک سرمقاله مرتبط “ارتقاء فعالیت‌های جسمانی، پیاده‌روی و دوچرخه سواری و سبک زندگی پویا و فعال با استفاده از مداخلات متمرکز به فرهنگ، تأثیرات قدرتمند و طولانی مدت بر سلامت جمعیت و پایداری رشد دارد.”

برای کشورهای کم درآمد و متوسط، بیماری قلبی می‌تواند بار مالی شدیدی ایجاد کند، فعالیت بدنی نماینده یک رویکرد ارزان قیمت است که می‌تواند در سراسر جهان با تاثیر سریع و بسیار مثبت انجام شود.”

• برگرفته از: وبسایت medical news today

نوشته ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه باعث افزایش طول عمر می شود اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

فعالیت بدنی مناسب و ورزش از دو طریق اثرات مفید و مثبت خود را در بدن اعمال می کند، از یک طرف سبب تقویت عضله قلب می شود با ضربانی قوی تر، منظم تر و گنجایش بیشتر که در نتیجه موجب ادامه حیات و زندگی می شود، از طرفی دیگر ورزش مناسب موجب تقویت سایر عضلات بدن و با گشاد شدن عروق و افزایش جریان خون و تعداد ضربان قلب ، مانع از تنگی عروق در اثر رسوب مواد چربی در داخل رگ ها (آترواسکلروز) می شود. بنابراین اثرات مفید ورزش بر قلب و عروق یک موضوع ثابت شده است.

با افزایش سن، مصرف انرژی پایه کاهش می یابد. به ازای هر ۱۰ سال افزایش سن در بزرگسالی، میزان مصرف انرژی پایه حدود ۲ تا ۳ درصد کاهش می یابد که به دلیل از دست دادن توده عضلانی بدن و افزایش بافت چربی است. این تغییرات در ترکیب بدن را می توان با ورزش کاهش داد.

ورزش توده عضلانی بدن را حفظ می کند و مصرف انرژی پایه را افزایش می دهد. همچنین از یبوست، بیماری های قلبی و عروقی، فشار خون بالا و چربی خون بالا جلوگیری می کند و بدین ترتیب پدیده سالمندی را به تأخیر می اندازد. افرادی که به طور معمول با ورزش کردن، ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در هفته انرژی مصرف می کنند، به طور متوسط بین ۱۰ تا ۲۰ سال به طول عمر آن ها افزایش می یابد و به عبارتی افراد ورزشکار زندگی شاداب تر و طول عمر بیشتری دارند.

براساس نظر سازمان جهانی بهداشت، ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط برای حداقل ۵ بار در هفته (حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط) و یا ۲۵ دقیقه ورزش شدید حداقل ۳ بار در هفته (۷۵ دقیقه با شدت زیاد یا شدید) برای بزرگسالان توصیه می شود. البته هرچه میزان فعالیت بیشتر باشد اثرات مفید ورزش بر قلب و عروق بیشتر خواهد بود اگر فرد در حین فعالیت دچار تنگی نفس زیاد، تپش قلب، سرگیجه و تهوع، احساس ناراحتی و درد قفسه سینه شود و یا بعد از انجام فعالیت بدنی دچار خستگی مفرط (از پا افتادن) شود، باید فعالیت خود را قطع و استراحت کند. در صورتی که این علایم بیش از ۲۰ دقیقه طول بکشد یا به طور نامنظم رخ دهد با پزشک متخصص قلب تماس بگیرد.

• در تنظیم برنامه فعالیت بدنی و ورزش روزانه خود به این موارد توجه کنید

• اگر فعالیت بدنی روزانه شما خیلی خسته کننده است لازم است بعضی از فعالیت ها را قطع کنید یا از وسایل یا روش هایی استفاده کنید که انجام آن انرژی کمتری نیاز دارد. (مثل تمیز کردن خانه با استفاده از جارو برقی)
• شما هم روز خوب و هم روز بد خواهید داشت. این تغییرات را با تنظیم فعالیت ها به حداقل برسانید.
• طوری برنامه ریزی نکنید که کارهای زیادی را در یک روز انجام دهید. زمان کافی در نظر بگیرید تا نیازی به عجله کردن نباشد.
• قبل و بعد از ورزش و فعالیت ها استراحت کنید. وقتی احساس می کنید خیلی خسته هستید چند بار استراحت کوتاه مؤثرتر از استراحت طولانی است.
• اگر در حین فعالیتی خسته شدید، توقف کنید و استراحت کنید.
• بعد از غذا فوراً فعالیت انجام ندهید. حداقل یک ساعت قبل از غذا و تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت شدید انجام ندهید.

• از همین امروز شروع به ورزش کنید!

ورزش باید تند، قابل تحمل و منظم باشد. ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد. باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم یعنی تکرار فعالیتها حداقل ۳ بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست. جدول زیر مثالهایی از دو نوع ورزش را نشان می دهد. انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون کمک کننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی که خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد. انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون فعالیتهای مناسب یعنی اینکه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم کند. یک فعالیتی که از آن لذت ببرید انتخاب کنید که طرح آن می تواند یک تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید.

• تقویت کننده های قلب

۱) کمک کننده های بزرگ قلب

• اسکی مارپیچ
• ورزش و تفریح خارج از شهر
• طناب بازی
• راهپیمایی سریع
• پارو زدن
• دویدن درجا
• پازدن دوچرخه
• بالا و پایین پریدن

۲) ورزش مناسب قلب

• بسکتبال
• دوچرخه سواری
• ورزش سبک
• اسکی روی تپه
• هندبال
• اسکواش
• شنا
• تنیس

بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید. قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند. اینکه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد. هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند. اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می کند. خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است. منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا کنید.

• ضربان قلب بهداشتی

سن                      منطقه هدف
۲۰ سال                   ۱۵۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه
۲۵ سال                  ۱۴۶-۱۱۷ ضربان در دقیقه
۳۰ سال                  ۱۴۲-۱۱۴ ضربان در دقیقه
۳۵ سال                 ۱۳۸-۱۱۱ ضربان در دقیقه
۴۰ سال                  ۱۳۵-۱۰۸ ضربان در دقیقه
۴۵ سال                  ۱۳۱-۱۰۵ ضربان در دقیقه
۵۰ سال                  ۱۲۷-۱۰۲ ضربان در دقیقه
۵۵ سال                 ۱۲۰-۹۹ ضربان در دقیقه
۶۰ سال                  ۱۱۶-۹۳ ضربان در دقیقه
۷۰ سال                  ۱۱۳-۹۰ ضربان در دقیقه

آیا شما در منطقه هدف هستید؟ یک مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود. سپس نبض خودتان را بین حالت روتین چک کنید و ببینید که در منطقه هدف هستید. با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید، با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش کنید و در عدد ۲ ضرب کنید. اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت تر ورزش کنید. اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید.
یک جلسه ورزش خسته کننده شامل سه قسمت است : گرم کردن، ورزش در حد ضربان هدف و  خنک کردن.
ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید، ۳۰-۱۵ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش کنید و ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست.
هر فعالیت فیزیکی بهتر از عدم ورزش است. ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود. مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید.

نوشته برای سلامتی قلب و عروق خود همیشه ورزش کنید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

• حقایق کلیدی در مورد فعالیت فیزیکى

• فعالیت فیزیکی کم یکی از عوامل اصلی مرگ در سراسر جهان است.
• یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به بیماری های غیر مرتبط مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت است.
• فعالیت فیزیکی دارای مزایای سلامتی قابل توجهی است و موجب جلوگیری از ncd (تمامی بیماری های غیر عفونی)‌ مى شود.
• در سطح جهانی، ۱ در ۴ بزرگسالان به اندازه کافی فعال نیستند.
• بیش از ۸۰ درصد از جمعیت نوجوانان جهان به طور فیزیکی فعال نیستند.
• سیاست های مربوط به فعالیت بدنی کم در ۵۶٪ از کشورهای عضو سازمان بهداشت جهانی عمل می شود.
• کشورهای عضو WHO توافق کرده اند تا سال ۲۰۲۵ میزان  فعالیت بدنی ناکافى را ۱۰ درصد کاهش دهند.

• فعالیت بدنی چیست؟

‏ فعالیت بدنی این طور تعریف مى شود که هر گونه حرکت تولید شده توسط عضلات اسکلتی که نیاز به هزینه انرژی دارد، از جمله فعالیت های انجام شده در حین کار، بازی، انجام کارهای خانگی، مسافرت و تعامل در فعالیت های تفریحی.

اصطلاح “فعالیت بدنی” نباید با “ورزش” اشتباه گرفته شود، ورزش خود یک زیر شاخه از فعالیت بدنی است که برنامه ریزی شده، ساختار یافته، تکراری است و هدف آن بهبود یا حفظ یک یا چند مولفه آمادگی جسمانی است. فراتر از ورزش، هر فعالیت فیزیکی دیگری که در طول اوقات فراغت انجام می شود، حمل و نقل برای رسیدن به مکان ها یا به عنوان بخشی از کار فردی، به نفع سلامتی است. علاوه بر این، فعالیت بدنی شدید و متوسط ​​هردو سلامت را بهبود می بخشد.

• توصیه:

• کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۷ ساله:

•  باید حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید – متوسط ​​را هر روز انجام دهند.
• فعالیت فیزیکی مقادیر بیش از ۶۰ دقیقه در روز، سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت.
• فعالیت ها باید شامل حرکت هایى شود که عضله و استخوان را تقویت می کنند، حداقل ۳ بار در هفته.

• بزرگسالان سنین ۱۸-۶۴ سال:

• باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید-متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید را در طول هفته انجام دهند که امکان انجام آن به صورت ترکیبی فعالیت شدید متوسط ​​و شدید نیز وجود دارد.
• برای افزایش سلامتى، بزرگسالان باید فعالیت بدنی شدید و متوسط ​​خود را تا ۳۰۰ دقیقه در هفته یا معادل آن افزایش دهند.
• فعالیت های تقویت عضله باید شامل عضلات اصلى و در ۲ روز یا بیشتر، در هفته انجام شود.

• بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر:

•  باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید-متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید-شدید را در طول هفته یا ترکیب معادل آن از فعالیت شدید و متوسط ​​و شدید انجام دهند.
• برای افزایش سلامتى در این سن باید فعالیت بدنی شدید-متوسط ​​را تا ۳۰۰ دقیقه در هفته یا معادل آن افزایش داد.
• افرادی که تحرک ضعیفى دارند، براى افزایش تعادل و جلوگیری از زمین گیر شدن،۳ روز یا بیشتر در هفته باید فعالیت بدنی را انجام دهند.
• فعالیت های تقویت عضله باید شامل عضلات اصلى شود و در ۲ روز یا بیشتر در هفته انجام شود.

شدت اشکال مختلف فعالیت بدنی بین افراد متفاوت است، براى افزایش سلامت قلب و عروق توصیه مى شود تمام فعالیت ها حداقل به مدت زمان ۱۰ دقیقه، انجام شود.

• منبع: who.int

نوشته سلامت بدنی خود را در هر سنی که هستید حفظ کنید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.