خوشبختانه روش های ساده و کارآمدی برای  وجود دارد، بایستی بعد از خوردن غذاهای پرچرب حتما این خوراکی ها را بخورید.

به طور حتم شما نمی توانید آثار مضر در اثر از غذاهای پرچرب یا به اصلاح جانک فودها و همچنین نوشیدنیهای حاوی قند زیاد را به طور کامل از بین ببرید ولی مصرف بعضی از مواد غذایی درست بعد از این وعده های غذایی خطرناک، از میزان آثار مضر آنها تا حدی زیادی کم خواهد کرد.

در اینجا مناسب ترین گزینه های غذایی برای از بین بردن یا به حداقل رساندن اثرات مضر غذاهای پرچرب معرفی شده است:

ماست یونانی و توت ها:

حتی اگر علاقه ی چندانی برای مصرف ماست به همراه میوه های خانواده توت نداشته باشید، این را بایستی بدانید که خوردن آنها بخصوص در اوایل صبح کلیدی برای بالا بردن متابولیسم است. ماست یونانی شامل باکتری های مفید به نام لاکتوباسیلوس است که می تواند التهاب روده ای ناشی از نوشیدنی های شیرین و غذاهای پرچرب را کم کند.

چای سبز

این نوشیدنی پرطرفدار، علاوه بر این که انرژی شما را در آغاز صبح بالا می برد، غنی از آنتی اکسیدان هایی برای پیشگیری از آسیب های سلولی است. پیشگیری از آسیب های سلولی که بر اثر مصرف غذاهای پرچرب است. تحقیقات نشان می دهد که استفاده چای سبز قند خون را نیز تنظیم می کند و اثرات مضر ناشی از نوشیدنی های شیرین را به حداقل می رساند.

آب

علاوه بر این که کلید هیدراسیون در طول روز است، سموم بدن متاثر از مصرف غذاهای پرچرب را از بین می برد و به هضم موثر این مواد غذایی و جلوگیری از نفخ شدید می کند.

تخم مرغ

 اسیدهای آمینه موجود در تخم مرغ موجب دفع سموم از طریق ادرار می شود. مصرف تخم مرغ همراه با سبزیجات غنی از فیبر مثل اسفناج و گوجه فرنگی موجب بهتر شدن فرآیند تنفس و هضم بهتر مواد غذایی می شود ضمن این که از نفخ و گاز متاثر از مصرف غذاهای پرچرب نیز پیشگیری می کند.

چای زنجبیل

اگر بعد از مصرف غذاهای پرچرب و آماده، احساس سوزش در ناحیه معده و ریفلاکس معده می کنید، چای زنجبیل می تواند مناسب ترین گزینه برای از بین بردن این علائم باشد. این دم نوش آرامبخش، ضد اسپاسم است و باعث شل شدن ماهیچه های دستگاه گوارش می شود.

موز و میوه های آب دار

مصرف نوشیدنی های الکلی موجبب کم شدن سطوح پتاسیم در بدن می شود. در این زمان مناسب ترین گزینه های غذایی، موز، آب نارگیل و سیب زمینی شیرین هستند که علاوه بر جبران پتاسیم از دست رفته، موجب کم شدن نفخ و کم شدن سدیم در بدن می شوند.
میوه هایی مثل گریپ فروت، پرتقال، هلو و تمشک افزون بر این که به هیدراته ماندن در طول روز کمک شایانی می کنند، دارای ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر برای کمک به هضم موثر غذا و افزایش انرژی روزانه هستند.

نوشته بعد از غذاهای پرچرب چی بخوریم؟ اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

احتمالا برای‌تان پیش‌آمده است که بعد از پشت‌سرگذاشتن روزی بد، ناگهان متوجه شده‌اید در حال تمام‌کردن لیوان بزرگی از بستنی هستید. اگر بله، پس حتما از تأثیر احساسات روی نحوه‌ی غذاخوردن اطلاع دارید. آنچه ممکن است ندانید، این است که خوراک شما می‌تواند به‌طرز چشمگیری سلامت روحی و روانی شما را دست‌خوش تغییر کند.

براساس تحقیق دانشگاه پلی‌تکنیک ویرجینیادر فوریه‌ی سال ۲۰۱۵، مشخص شد مجموعه‌ای از انتخاب‌های ساده از میان مواد غذایی می‌تواند منجر به شکل‌گیری احساسات خوب و بد در ما شود. در امریکا ۱۸درصد جمعیت از نوعی اختلال عصبی رنج می‌برند. پژوهشگران تشخیص داده‌اند ۶٫۷ درصد از جمعیت بزرگ‌سالان بالای ۱۸ سال این کشور دچار افسردگی بالینی‌اند. درواقع لازم نیست حتما به یکی از این بیماری‌ها مبتلا باشید تا بدانید افسردگی یا اضطراب خفیف هم می‌تواند بار سنگینی روی دوش افراد باشد. این دو بیماری لزوما هم‌پوشانی ندارند، اما همه‌ی ما می‌دانیم این دو حالتِ روحی تا چه میزان می‌توانند روی وزن بدن اثرگذار باشند.

درحالی‌که عوامل بالقوه‌ی زیادی برای بروز هرکدام از این شرایط روحی وجود دارد، خبر خوب این است که غذای مصرفی ما می‌تواند در کنترل شدت و مدت‌زمان یک دوره افسردگی یا اضطراب، نقش بسزایی داشته باشد. پس در ادامه‌ با این مقاله همراه باشید تا راهنمایی‌های بیشتری در این خصوص به‌دست آورید.

• دسته‌ی اول: غذاهایی که افسردگی را تشدید می‌کنند

• سعی کنید تاحدامکان از مصرف این دسته از غذا‌ها دوری کنید، چون می‌توانند وضعیت روحی شما را وخیم‌ کنند.

• قند

  قند همیشه در لیست غذاهایی قرار می‌گیرد که باید آنها را کمتر خورد. دلایل مختلفی برای این مسئله وجود دارد که یکی از آنها ارتباط مستقیم این ماده‌ی غذایی با افسردگی است. تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ درباره‌ی یائسگی انجام شد، نشان داد افزایش میزان قند در رژیم غذایی افراد، با افزایش احتمال ابتلا به افسردگی مرتبط است. پیش‌ از این دانشمندان نمی‌دانستند چرا داشتن یکی از مشکلات افسردگی،‌ زوال عقل یا دیابت، خطر ابتلا به دیگری را افزایش می‌دهد. اما براساس تحقیقی که در نشریه‌ی دیابت منتشر شد، محققان دریافتند وقتی سطح قند خون بالا می‌رود، سطح پروتئینی که رشد نورون‌ها و سیناپس‌ها را افزایش می‌دهد، در مقابل پایین می‌آید. یعنی خوردن ساده‌ی یک آبنبات، باعث می‌شود مغز شما در سطحی پایین‌تر از سطح نرمال کار کند. پس هرچه بیشتر از مواد قندی استفاده کنید، خطر ابتلا به افسردگی، دیابت و زوال عقل بیشتر خواهد بود.

• شیرین‌کننده‌های مصنوعی

  خیال نکنید با کمک شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانید ذائقه‌ی شیرینی‌خواه‌تان را راضی کنید. اسپارتام ماده‌ی اولیه‌ی رایج و خطرناکی است که در محصولاتی مثل نوشابه‌های رژیمی پیدا می‌شود. این ماده مانع تولید انتقال‌دهنده‌ی عصبیِ سروتونین می‌شود. این موضوع ممکن است باعث بیماری‌های عصبی شود، ازجمله: سردرد، بی‌خوابی، تغییرات خلق‌وخو و البته افسردگی. البته شیرین‌کننده‌های مصنوعیِ دیگر مثل ایکوال یا نوتراسوئیت هم ممکن است برای سلامت روان مضر باشند.

• الکل

  دستگاه عصبی مرکزیِ انسان بسیار مهم است و مسئولیت انتقال اطلاعات از حواس پنج‌گانه، فکرکردن، فهمیدن، استدلال‌کردن و کنترل عملکرد محرک‌ها را برعهده دارد. البته دستگاه عصبی مرکزی، وظیفه‌ی چگونگیِ پردازش احساسات را نیز برعهده دارد. وقتی فردی میزان قابل‌توجهی نوشیدنی الکلی می‌نوشد، کیفیت همه‌ی این عملکردها در سطح پایین‌تری از حد معمول قرار می‌گیرد. بنابراین چون الکل نظم کارکرد دستگاه عصبی مرکزی را مختل می‌کند، یکی از عوامل افسردگی به‌شمار می‌آید. حرف آخر اینکه نوشیدنی‌های الکلی، علائم افسردگی را بسیار تشدید می‌کنند. مطمئن باشید اگر از نوشیدن آن دست بردارید، از نتیجه‌ی آن شگفت‌زده خواهید شد.

• روغن جامد

  مرغ سوخاری، پنیر کبابی و سیب‌زمینی سرخ‌کرده: غذاهای خوش‌مزه‌ای که خوردن آنها هیچ‌وقت به شما توصیه نمی‌شود. این مواد به چند علت، مشکلاتی برای سلامت‌تان ایجاد می‌کنند و مثل آوار روی بدن شما خراب می‌شوند. علاوه‌براین، با بروز بیماری افسردگی نیز مرتبط‌اند. سرخ‌کردنِ زیاد مواد غذایی، معمولا در روغن جامد انجام می‌شود. عمل هیدروژنه‌کردن، فرایندی است که روغن گیاهی مایع را به شکل جامد تبدیل و آن را بیشتر قابل‌نگهداری می‌کند. هرچیزی که با روغن‌های جامد پخته شود و حاوی چربی‌های ترانس باشد، می‌تواند به‌صورت بالقوه باعث بروز افسردگی شود. چربی‌های اشباع مثل آنچه در گوشت‌های فراوری‌شده، لبنیات پرچربی و کره وجود دارد، می‌تواند رگ‌ها را مسدود و از جریان آسان خون به مغز جلوگیری کند. درواقع عملکرد بهینه‌ی مغز از افسردگی جلوگیری می‌کند [و این مواد مانع چنین عملکردی می‌شوند].

• فست‌فود

  فست‌فود‌‌ها شاید در کوتاه‌مدت راحت و ارزان به‌نظر برسند، اما وقتی تأثیر آن را بر سلامت جسم و ذهن در نظر می‌گیرید، قیمت واقعی آن با شیب تندی بالا می‌رود. براساس پژوهش سال ۲۰۱۲ مجله‌ی تغذیه‌ سالم همگانی، ثابت شد افرادی که فست‌فود می‌خورند، در مقایسه با افرادی که از این نوع مواد غذایی استفاده نمی‌کنند، ۵۱درصد بیشتر با احتمال ابتلا به افسردگی مواجه‌اند. درواقع وقتی از فست‌فودها صحبت می‌کنیم، منظورمان همبرگر، هات‌داگ، پیتزا و کلیه‌ی خوراکی‌هایی است که به‌صورت صنعتی تهیه می‌شوند. البته بعید است خوردن مقدار کمی از هرکدام از این غذا‌ها احتمال ابتلا به افسردگی را بیشتر کند، اما اگر به‌صورت منظم از فست‌فود‌ها استفاده می‌کنید، اصلاح رژیم غذایی‌تان مهم‌ترین قدمی است که می‌توانید برای داشتن احساسات شادتر و افسردگی کمتر بردارید.

• چربی‌های ترانس

  چریی ترانس اسم عمومیِ چربی‌های غیراشباعی است که البته در همه‌ی مواد غذایی وجود ندارد. در دهه‌ی ۱۹۵۰، چربی‌های ترانس به‌صورت گسترده در چیزهایی مثل مارگارین، میان‌وعده‌ها، خوراکی‌های صنعتی بسته‌بندی‌شده و همین‌طور روغن‌های مورداستفاده در سرخ‌کردن فست‌فود‌ها به‌کار می‌رفت. براساس تحقیقی که در مجله‌ی پلوس وان منتشر شده است، استفاده از چربی‌های ترانس می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را تا ۴۸درصد افزایش دهد. درعوض، تحقیقات زیادی نیز نشان داده‌اند رژیم مدیترانه‌ای، که در آن به‌طور سنتی از روغن زیتون استفاده می‌شود، می‌تواند خطر ابتلا به تعداد زیادی از مشکلات سلامت ازجمله افسردگی را کاهش دهد.

• غذاهایی با سدیم بالا

  در طول دهه‌ها غذا‌های بدون چربی، راهکاری برای کاهش وزن شناخته می‌شدند، اما امروزه ثابت شده است بسیاری از این محصولات حاوی مقدار قابل‌توجهی سدیم‌اند. کارشناسان بر این باورند که نمک اضافی در مواد غذایی می‌تواند بر احساسات افراد اثرگذار باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات ممکن است وضعیت سیستم عصبی بدن را دچار اختلال کند. این موضوع نه‌تنها ممکن است اثر مستقیمی روی افسردگی داشته باشد، بلکه می‌تواند سیستم ایمنی بدن را نیز با خطر مواجه کند و این امر خود باعث خستگی و فرسودگی می‌شود. بدن ناتوان و خسته نیز احتمالا میزبان خوبی برای بروز اختلالات عاطفی خواهد بود. مانند بسیاری از غذاهای این لیست، نمک نیز می‌تواند باعث افزایش وزن و درنتیجه ایجاد تصویری منفی از ظاهر فرد و حتی پیشرفت افسردگی شود.

• کافئین

  کارشناسان زیادی معتقدند که حتی میزان تقریبا کمی از کافئین هم می‌تواند باعث بروز افسردگی شود. تحقیقی نشان داد که در میان دانشجوبان سالم، افرادی که به‌طور متوسط یا زیاد، قهوه مصرف می‌کنند، نسبت‌به سایر دانشجویان با درجه‌ی بالاتری از شدت افسردگی دست‌به‌گریبان‌اند. مهم‌ترین دلیلی که بیشتر کارشناسان به آن اشاره کرده‌اند، این است که کافئین روی خواب فرد اثر می‌گذارد. قهوه و چای سیاه فرایند به‌خواب‌رفتن را دچار اختلال می‌کنند. ازطرفی‌دیگر، کیفیت خواب با حال‌وحوصله‌ی ما مرتبط است و خواب آشفته می‌تواند وضعیت روحی و روانی‌مان را به‌هم بریزد. نوشابه‌های انرژی‌زا می‌توانند خواب شما را حتی تا ۲۴ ساعت آینده مختل کنند. بعضی انواع این نوشیدنی حاوی میزان کافئینی برابر با ۱۴ قوطی نوشابه[ی معمولی] است.

• دسته‌ی دوم: غذاهایی که اضطراب را بیشتر می‌کنند

• از خوردن این دسته از غذا‌ها هم دوری کنید، چون محرک اضطراب‌اند و هیچ ارزش تغذیه‌ای خاصی برای اعصاب ندارند.

• سبوس گندم

  به‌گفته‌ی کارشناسانِ سلامت و تعذیه، علی‌رغم مقدار فیبر قابل‌توجه و همچنین طعم آجیلی، سبوس گندم به‌علت میزان بالای اسید فایتیک، در میان مواد غذاییِ ایجادکننده‌ی اضطراب جای می‌گیرد. اسید فایتیک به مواد معدنی مؤثر در خلق‌وخو،‌ ازجمله روی می‌چسبد و جذب آنها را محدود می‌کند. وجود مقدار مناسب روی در بدن، به‌خصوص در مبتلایان به اضطراب، بسیار مهم است، به‌طوری‌که مشخص شده است کمبود آن موجب بروز اضطراب و افسردگی می‌شود. اسید فایتیک در غلات کامل و لوبیا‌های خشک یافت می‌شود و عمل خیساندن و پختن به کاهش آن کمک می‌کند. پس بهتر است در هنگام تهیه‌ی برنج و سوپ و استفاده از جو دوسر، یکی از این دو روش را به مراحل پخت اضافه کنید.

• توفو (پنیر به‌دست‌آمده از شیر سویا)

  سویا با پروتئین بدون چربی تهیه می‌شود، اما در فرایند تولید، مهارکننده‌های تریپسین و پروتئاز را نیز به بسته‌بندی‌ها اضافه می‌کنند. این مهارکننده‌ها آنزیم‌هایی هستند که هضم پروتئین را به‌شدت سخت می‌کنند. علاوه‌براین، سویا حاوی مقدار قابل‌توجهی مس است که با بروز علائم اضطراب رابطه‌ی مستقیم دارد و مملو از الیگوساکاریدهایی است که عامل نفخ شکم شناخته می‌شوند. الیگوساکاریدها نوعی قند هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به هضم آنها نیست. پس استفاده از توفوهای فراوری‌شده و برگرهای گیاهی را کنار بگذارید و اگر مجبور به مصرف سویا هستید، از انواع تخمیرشده‌ی آن استفاده کنید که راحت‌تر هضم می‌شوند.

• قهوه

  برای ذهن‌های مضطرب، یک فنجان قهوه مانند سوخت موشک است. قهوه یکی از منابع بسیار غنی کافئین است و تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برند، در برابر عوارض ناشی از مقادیر اندک محرک‌ها نیز حساس‌اند. گذشته‌ازاین، کافئین می‌تواند جذب مواد مغذیِ تعدیل‌کننده‌ی خلق‌وخو، مثل ویتامین دی و ‌ویتامین B را کند می‌کند. وقتی تصمیم می‌گیرید این محرک‌ها را از رژیم غذایی خود کنار بگذارید، دمنوش‌های طبیعیِ بدون کافئین، به‌خصوص بابونه، می‌توانند جایگزین بسیار مناسبی برای قهوه باشند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند این نوشیدنی‌ها گاهی خاصیت ضدافسردگی و ضداضطرابِ قابل‌توجهی دارند.

• نان گندم کامل

  گِلوتن مشکل اصلی افرادی است که از بیماری سلیاک رنج می‌برند یا به اضطراب مبتلا هستند. تحقیقات نشان داده‌اند وقتی گلوتن از رژیم غذایی افرادی با نشانه‌های اضطراب حذف می‌شود، این نشانه‌ها نیز ناپدید می‌شوند. اما حتی افرادی که حساسیت‌های خفیف‌تری دارند نیز می‌توانند تحریکات نشاسته‌هایی مانند گلوتن را متوجه شوند. تحقیقی در همین رابطه نشان داد افرادی با حساسیت‌های غیرگلوتنیِ غیرسلیاکی نیز بر اثر مصرف این ماده‌ی غذایی، شاهد افزایشی عمده در احساس اضطراب و افسردگی خود بوده‌اند؛ این افراد فقط سه روز در چالشی شامل خوردن ۳ برش نان کامل گندم یا «چالش گلوتن» شرکت کرده بودند. علاوه‌براین، بیشتر گندم‌های غیرارگانیک در معرض گلیفوزات قرار می‌گیرند. گلیفوزات نوعی علف‌کش است که مشخص شده است باعث کمبود مواد مغذی، به‌خصوص مواد معدنی تثبیت‌کننده‌ی خلق‌وخو می‌شود.

• غذا‌های کنسروی

  اگر مادربزرگ‌تان چیزی را تائید نمی‌کند یا با آن غذا درست نمی‌کند یا از خوردنش لذت نمی‌برد، از آن صرف‌نظر کنید. این مهم‌ترین توصیه‌ی تغذیه‌ایِ تعدادی از کارشناسان ضدافسردگی است که پیروی از رژیم غذایی کاملا سنتی را پیشنهاد می‌کنند. ترودی اسکات، متخصص تغذیه و نویسنده‌ی کتاب درمان غذایی اضطراب می‌گوید: «من مراجعانی دارم که تحت هیچ شرایطی از غذاهای فراوری‌شده استفاده نمی‌کنند» و اضافه می‌کند: «بهتر است مواد غذایی‌ِ مدنظر شما فاقد مواد افزودنی باشند یا حداقل مواد افزودنی آن مانند مواد اولیه‌ی آزمایش‌های شیمی نباشد!» ازطرف‌دیگر، حتی بسته‌بندی غذاهای نیمه‌آماده نیز ممکن است دلیلی برای نگرانی باشد. تحقیقات نشان داده‌اند بیسفول ای (BPA)،ماده‌ای شیمیایی که در بیشتر غذاهای کنسروی و ظروف پلاستیکی وجود دارد، می‌تواند انتقال‌دهنده‌های عصبی تثبیت‌کننده‌ی خلق‌وخو را از بین ببرد. این امر می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی باعث تغییر ژن‌ها در قسمت کاهش‌دهنده‌ی استرس مغز شود. براساس یافته‌های محققان دانشگاه برکلی کالیفرنیا، کودکانی که در اوایل دوران کودکی در معرض ‌BPA قرار می‌گیرند، بیشتر احتمال دارد از مشکلات مربوط به اضطراب رنج ببرند.

• آب سیب

  آب‌میوه‌ها، برعکس خود میوه‌ها خالی از هرگونه فیبر و مملو از فروکتوز‌های تصفیه‌شده‌اند. افزایش ناگهانی قند خون باعث افزایش سریع هورمون آدرنالین می‌شود که با علائمی شبیه به حمله‌ی عصبی همراه است. اخیرا تحقیقی نشان داد که فروکتوز می‌تواند چگونگی پاسخ‌دهیِ مغز به استرس را در سطح ژن‌ها تغییر دهد. ازاین‌گذشته، در آب سیبِ بسیاری از مارک‌های تجاری، نتیجه‌ی آزمایش آرسنیک مثبت بوده است. آرسنیک نوعی سم است که اضطراب و افسردگی را تشدید می‌کند. به‌هرحال بهتر است کلا از مصرف نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید. اگر هم به‌نظرتان نوشیدن آب کسل‌کننده به‌نظر می‌رسد، به‌جای آن می‌توانید از آب‌های طعم دار یا همان دتاکس واتر‌ها استفاده کنید.

• شراب قرمز

  شراب یا آب‌جو ممکن است به آرامش موقت ذهن‌های مضطرب کمک کند، اما تحقیقی نشان داده است این استراتژی ممکن است در طولانی‌مدت نتیجه‌ی معکوس بدهد. براساس پژوهشی جدید، در طول دوره‌‌ای سه‌ساله، افرادی با اختلالات عصبی که سعی کرده بودند با استفاده از الکل یا مواد مخدر، خوددرمانی کنند، در مقایسه با گروهی که از خوددرمانی اجتناب کرده بودند، پنج برابر بیشتر در معرض ابتلا به مشکل اعتیاد قرار گرفته بودند. بعضی نوشیدنی‌ها حتی در کوتاه‌مدت نیز ممکن است موجب مشکلات خواب، نوسانات قند خون یا کمبود آب شوند. اینها همه از عواملی هستند که برای رهایی از اضطراب باید از آنها دوری کنید. اگر احساس می‌کنید به نوشیدنی الکلی نیاز دارید، آن را با یک کپسول گلوتامین جایگزین کنید. اسیدآمینه‌‌ها می‌توانند گرایش به الکل را کاهش دهند و حتی برای زدودن سم‌های ناشی از مصرف الکل نیز مفید باشند.

• برگرفته از: eat this

نوشته ۱۵ غذا که باعث استرس و افسردگی می شود اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

براساس پژوهش‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده، مصرف شکر در امریکا نسبت‌به چند دهه‌ی گذشته کاهش یافته، ولی هنوز هم هر فرد به‌طور متوسط ۹۴ گرم شکر مصرف می‌کند و ۳۵۸ کالری از نیاز روزانه‌ی خود را از این منبع غذایی تأمین می‌کند. بنابر آمارها، در کشور ما مصرف قند و شکر چندین برابر میانگین جهانی است. مصرف این مقدار شکر برای سلامت بسیار مضر است. «رژیم لاغری با حذف شیرینی» می‌تواند این مقدار را کاهش دهد و به حفظ سلامت شما کمک کند.

با حذف شکر از رژیم غذایی‌تان نه‌تنها می‌توانید وزن‌تان را کاهش دهید، بلکه می‌توانید خطر بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت نوع دو، مشکلات گوارشی و… را کاهش دهید. اما باید چه چیزی بخورید که هم شیرین نباشد و هم شما را سیر نگه دارد؟

پروتئین‌ها (مانند گوشت گاو، تخم‌مرغ و ماهی)، مقدار زیادی سبزیجات، چربی‌های سالم، مغزها، دانه‌ها و برخی غذاهای دیگر موجب می‌شوند بدون دریافت شیرینی، کالری موردنیاز روزمره‌تان را تأمین کنید. شاید حذف شکر از غذاهای روزمره در ابتدا به‌نظر سخت بیاید یا حتی بخواهید از این تصمیم منصرف شوید، ولی پس از چند هفته از شروعِ این تصمیم می‌توانید نتایج مثبت تصمیم و اراده‌ی خود را ببینید. مصرف زیاد شکر موجب افزایش التهابات، اختلالات هورمونی، کاهش انرژی و بروز اختلالاتی در حالات روحی و خواب‌تان می‌شود. به همین علت، حذف شکر و جایگزینی آن با مواد مغذی می‌تواند به‌طرق مختلف موجب سلامت ذهنی و جسمی‌تان شود.

• رژیم غذایی بدون شیرینی چیست؟

رژیم غذایی بدون شیرینی معمولا به رژیمی اطلاق می‌شود که تمام منابع دریافت شیرینی، مانند نوشابه‌ها، شکلات‌‌ها و دسرها را محدود کند. ممکن است گاهی اوقات در این رژیم غذایی مصرف سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات، مانند غلات و میوه‌ها که محتوی قندهای طبیعی هستند نیز محدود شود.

رژیم‌های غذاییِ کم‌شیرینی متنوع‌اند و می‌توانید باتوجه‌به اهداف و ترجیحات‌تان، رژیم‌ دلخوا‌ه‌تان را انتخاب کنید. می‌توانید تمام اَشکال قندها مانند میوه‌ها و برخی سبزیجات را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنید یا اینکه فقط غذاهای فرآوری‌شده‌ی شیرین را که از لحاظ تغذیه‌ای فایده‌ی چندانی ندارند، از رژیم غذایی خود کنار بگذارید. در همه‌ی این حالات، افزودن مواد غذایی مفیدی مانند پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم به رژیم غذایی‌تان، فواید زیادی دارد. مزیت دیگرِ رژیم‌های غذاییِ بدون شیرینی این است که در آنها نیازی به کالری‌شماری نیست، زیرا معمولا حذف غذاهای فرآوری‌شده به‌تنهایی برای دریافت نتایج مناسب کافی است.

• برخی فواید حذف شیرینی و جایگزینی آن با غذاهای مغذی

• کمک به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و پیش‌دیابت
• افزایش انرژی
• داشتن حالت روحی پایدارتر
• کاهش خطر بیماری‌های التهابی گوارشی، مانند سندروم روده‌ی تحریک‌‌پذیر، بیماری کرون، کاندیدا، عدم‌تحمل گلوتن و کاهش مشکلاتی مانند اسهال، یبوست، نفخ و ترش‌کردن
• کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با نشانگان سوخت‌‌وسازی مانند تصلب شرایین، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی (به‌علت اینکه مصرف شیرینی ممکن است موجب چاقی شود)
• کاهش خطر ابتلا به سرطان
• جلوگیری از ابتلا به بیماری کبد چرب
• مقاومت بهتر بدن در مقابل بیماری‌های ناشی از التهابات، افزایش وزن و کمبود مواد مغذی، مانند بواسیر، سنگ کلیه، زخم معده، سندروم پیش از قاعدگی، بیماری‌های خودایمنی، سندروم تخمدان پلی‌کیستیک و بیماری‌های عصبی مانند زوال عقل یا آلزایمر.

برای کاهش مصرف شیرینی و شکر و مقابله با وسوسه‌ی خوردن آنها ۵ قدم زیر را شما توصیه می‌کنیم:

• مقدار بیشتری فیبر مصرف کنید
• میزان پروتئین را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید
• از چربی‌های سالم بیشتر استفاده کنید
• از غذاهای ترش، مانند غذاهای تخمیری و پروبیوتیک بیشتر استفاده کنید
• برچسب مواد غذایی موجود در فروشگاه‌ها را به‌دقت بخوانید تا متوجه شوید دقیقا چه چیزی مصرف می‌کنید؛ بسیاری از افراد دقیقا نمی‌دانند چه چیزی می‌خورند یا می‌نوشند

• رژیم غذایی بدون شیرینی با شاخص گلوکز پایین چگونه عمل می‌کند

چرا رژیم غذایی پر از شیرینی برای‌تان مضر است؟ شیرینی می‌تواند ریزاندامگان همزیست موجود در روده‌تان را به گونه‌ای تغییر دهد که قابلیت نفوذپذیری روده و التهابات آن افزایش یابد. نتیجه‌ی این امر، پرخوری و چاقی است که اینها خود، اثرات منفی بسیاری در بدن برجای می‌گذارند. رژیم غذایی کم‌‌شیرینی با شاخص گلوکز پایین موجب تنظیم قند خون‌ در طول روز می‌شود و از مقاومت به انسولین که یکی از نتایج رژیم غذایی سرشار از شکر است، پیشگیری می‌کند. همچنین خطر بیماری‌های قلبی و کبد چرب را کاهش می‌دهد، موجب کنترل اشتهای‌تان می‌شود و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید و انرژی کافی داشته باشید.

رژیم غذایی بدون شکر یا با شکرِ کم، بسیار شبیه به رژیم غذایی با شاخص گلوکز پایین عمل می‌کند. شاخص گلوکز بیانگر مقدار افزایش گلوکز خون در اثر مصرف کربوهیدرات در واحد زمان است. این قیاس معمولا نسبت‌به یک غذای معیار سنجیده می‌شود که معمولا گلوکز یا شکر است. مقدار شاخص گلوکزِ غذاها به شما می‌گوید که غذای مصرفی‌ با چه سرعتی در بدن تبدیل به قند می‌شود. هرچه شاخص گلوکز غذاها بالاتر باشد، یعنی آن غذا با شدت بیشتری قند خون‌تان را افزایش می‌دهد.

همه‌ی کربوهیدرات‌ها قند خون را افزایش می‌دهند، ولی این به آن معنا نیست که همه‌ی کربوهیدرات‌ها مضرند و باید از رژیم غذایی‌ حذف شوند. غذاهای فرآوری‌شده و پر از شکر، بسیار شدیدتر از غذاهای طبیعی و کامل، قند خون را افزایش می‌دهند. به‌عنوان‌مثال شکر خوراکی، نان‌های بدون سبوس، برنج سفید، آردهای سفید و شیرین‌کننده‌ها شاخص گلوکز بالایی دارند. عواملی مانند مقدار قند موجود در غذا، نحوه‌ی فرآوری غذا، و میزان فیبر موجود در غذا روی شاخص گلوکز آن مؤثرند.

غذاهایی که شاخص گلوکز بالایی دارند و محتوی مقدار زیادی شکر یا غلات تصفیه‌شده هستند، باید از رژیم غذایی‌تان حذف شوند. این غذاها عبارت‌اند از:

• محصولات تهیه‌شده از آردهای سفید غلات
• بیشتر نان‌ها، غلات صبحانه‌ی فرآوری‌شده، کوکی‌ها، بسیاری از شکلات‌ها، کیک‌ها، دسرها و…
• محصولات لبنی شیرین‌شده
  نوشیدنی‌های شییرین‌شده، مانند نوشابه‌ها و آبمیوه‌های حاوی شکر
• شکر و قند

بعضی اوقات سایر شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل و ملاس نیز بسته به وضعیت سلامت‌تان باید از رژیم غذایی‌ حذف شوند. در برخی موارد سایر غذاهایی که بخشی از آنها شیرین است، مانند میوه‌خشک‌ها (کشمش و خرما) و سبزیجات ریشه‌ایِ نشاسته‌ای (سیب‌زمینی، چغندر و کدو تنبل) نیز باید محدود شوند تا تأثیرات‌شان مشخص شود.

• مقایسه‌ی رژیم غذایی بدون شیرینی با رژیم غذایی کتوژنیک و سایر رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات

• با حذف غذاهای شیرین می‌توانید رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات خود را شروع کنید. غذاهای شیرین مقدار زیادی گلوکز برای بدن فراهم می‌کنند. زمانی که این منابع گلوکز را از رژیم غذایی خود حذف کنید، بدن برای تأمین انرژی، به‌جای قندها و کربوهیدرات، چربی را می‌سوزاند.
• با خروج شیرینی از معادلات، میزان کربوهیدرات دریافتی‌تان به مقدار غلات، سبزیجات، حبوبات و سایر غذاهای محتوی کربوهیدرات بستگی دارد.
• رژیم غذایی کتوژنیک، نوعی رژیم غذایی محتوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات با مقدار شیرینی تقریبا صفر است. مقدار کل کربوهیدرات دریافتی در این رژیم بین ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز است. بیشتر کالری در این رژیم از طریق چربی‌هایی مانند روغن نارگیل، کره و تکه‌های چرب‌تر گوشت تأمین می‌شود. غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند غلات، میوه‌ها، لبنیات و حبوبات در این رژیم جایی ندارند.

• رژیم بدون شیرینی یکی از انواع مختلف رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات است. میزان کربوهیدرات در این رژیم غذایی تا حد زیادی به برنامه‌ای بستگی دارد که خود فرد انتخاب می‌کند، اما رژیم غذایی کم‌کربوهیدراتِ متوسط، معمولا محتوی ۵۰ تا ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز است. هرچه میزان کربوهیدرات دریافتی‌تان کاهش یابد، روند کاهش وزن‌تان تسریع می‌شود. رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای برخی قابل‌اجرا و واقع‌بینانه نیست. بنابراین بهتر است رژیم غذایی کم‌کربوهیدراتِ متوسط را انتخاب کنید.

• چه دسته‌ای از قندها برای سلامت ضروری‌اند؟

• اگر می‌خواهید رژیم غذایی بدون شکر یا کم‌کربوهیدرات داشته باشید، می‌توانید برای عملکرد مناسب بدن‌تان همچنان از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید. همه‌ی ما برای تأمین انرژی مغز و بدن‌مان و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده به مقدار کمی کربوهیدرات نیاز داریم. البته مقدار نیاز ما به کربوهیدرات معمولا کمتر از چیزی است که بیشترِ ما به‌طور روزمره مصرف می‌کنند.
• در زیر دلایلی مطرح می‌کنیم که باتوجه‌به‌آنها نباید کربوهیدرات‌ها را به‌طور کامل از رژیم غذایی‌تان حذف کنید و بهتر است به مصرف بعضی کربوهیدرات‌های طبیعی ادامه دهید، مانند مقدار کربوهیدراتی که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند:
• غذاهای با پایه‌ی گیاهی که محتوی کربوهیدرات هستند و نیز برخی قندهای طبیعی، فیبر تغذیه‌ای دارند. بدن ما نمی‌تواند تمام فیبر مصرفی‌اش را هضم کند. به همین دلیل افرادی که رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین دارند، به‌تناسبِ کربوهیدرات خالص مصرفی‌شان، فیبر دریافت نمی‌کنند. کربوهیدرات خالص درواقع چند گرم کربوهیدراتی است که پس از کم‌کردن فیبر از کل کربوهیدرات مصرفی، باقی می‌ماند.
• فیبر برای سلامت گوارش، سلامت دستگاه قلبی‌عروقی و کنترل هورمون‌های مسئول اشتها موردنیاز است.
• فیبر معمولا در غذاهایی یافت می‌شود که کم‌کالری‌اند، اما سرشارند از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ ها. به‌عنوان‌مثال برخی غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از سبزیجات برگ سبز، میوه‌های خانواده‌ی بری (تمشک، توت‌فرنگی، زرشک و…)، سیب، حبوبات، دانه‌ها، آووکادو و سیب‌زمینی شیرین. این غذاها از قند خالی نیستند، ولی قندی که به طور طبیعی در آنها وجود دارد، در قیاس با سایر مواد مغذی موجود در آنها قابل چشم‌پوشی است.
• غذاهای کاملی که در بالا به آنها اشاره کردیم، کالری پایینی دارند، اما منابع خوبی از الکترولیت‌ها هستند، یعنی پتاسیم و سدیم، آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند کاروتنوئیدها، بتاکاروتن، لیکوپن، و ویتامین‌های ای و سی.

• چه غذاهایی باید در رژیم غذاییِ بدون غلات یا بدون گلوتن قرار بگیرند؟

در رژیم غذایی بدون گلوتن، برخی غلات حذف می‌شوند، اما این به این معنا نیست که این رژیم غذایی ضرورتا قند کمی دارد. گلوتن نوعی پروتئین است که در گندم، جو و چاودار وجود دارد. رژیم غذایی بدون گلوتن ار این غذاها و فرآورده‌های آنها مانند کیک‌ها، نان‌ها، دسرها، غلات صبحانه و… خالی است، ولی ممکن است سایر غلاتی که گلوتن ندارند، در این رژیم وجود داشته باشند، مانند جو دوسر. اما رژیم غذایی بدون غلات، پای خود را یک قدم جلوتر از رژیم غذایی بدون گلوتن گذاشته و تمام غلات حتی گندم سیاه و جو دوسر را نیز حذف می‌کند. اگر شکر نیز از این رژیم غذایی حذف شود، این رژیم غذایی عملا یکی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به‌شمار خواهد آمد.

• بهترین غذاهای کم‌کربوهیدرات بدون شیرینی

پروتئین‌های سالم

• گوشت گاو و بره، گوشت گوزن و سایر گوشت‌های شکار
• طیوری که در فضای آزاد پرورش داده شده‌اند، مانند مرغ و بوقلمون
• پودرهای باکیفیت پروتئین مانند پودر آب پنیر و کلاژن
• عدس، لپه و سایر حبوبات (ترجیحا پس از خیس‌خوردن و جوانه‌زدن مصرف شوند تا عوامل ضدتغذیه‌ایِ آنها از بین بروند)
• ما‌هی‌های آزاد مانند سالمون و ماهی تن
• شیر خام و فرآورده‌های لبنی تخمیری مانند کفیر و ماست
• تخمِ مرغ‌هایی که در فضای آزاد پرورش یافته‌اند
• پنیر خام

غذاهای سرشار از فیبر که ممکن است محتوی مقدار کمی قند باشند

• سبزیجات چلیپایی (صلیبی‌شکل) مانند کلم، کم بروکلی و کلم بروکسل
• سایر سبزیجات (بهتر است به‌طور ترکیبی از خام و پخته در رژیم غذایی قرار بگیرند) مانند فلفل‌دلمه‌ای، خیار ، هویج، نخود فرنگی، بامیه، کدوتنبل،
• کدوسبز، مارچوبه، شلغم، گوجه‌فرنگی و قارچ
• دانه‌ی چیا و تخم کتان
• آووکادو
• میوه‌های خانواده‌ی بری، مانند آلبالو و توت‌فرنگی
• حبوبات، مانند لوبیاسفید، لوبیاقرمز، لپه، عدس و ماش
• مصرف متوسط غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و گندم سیاه
• مصرف کمتر میوه‌هایی که قند بالایی دارند، مانند سیب، گلابی، انجیر، پرتقال، گریپ‌فروت، کیوی و ملون

چربی‌های سالم

• محصولات نارگیل، مانند روغن، شیره، کره و خامه‌ی نارگیل
• روغن زیتون بکر
• کره‌ی تهیه‌شده از دامی که از علف تغذیه کرده باشد
• مغزها مانند گردو، بادام و بادام‌هندی
• دانه‌هایی مانند چیا، تخمه‌ی کدو و تخمه‌ی آفتابگردان، کتان و…
• آووکادو
• روغن‌هایی مانند تری‌گلیسرید با زنجیره‌ی متوسط، روغن میوه‌ی پالم، تخم کتان، آووکادو و…

غذاهای ترش تخمیری و پروبیوتیک و سایر غذاهای مفید

• سبزیجات فرآوری‌شده‌ای مانند خیارشور و زیتون
• لیمو و آب لیمو
• شکر برگ یا استویا
• پنیر خام
• سرکه‌ سیب
• گیاهان و ادویه‌جات تازه مانند زنجبیل، سیر، مرزنجوش، جعفری، زردچوبه و…

• برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی بدون قند

نکاتی برای حذف شیرینی از رژیم غذایی

• موقع خرید، ترکیبات نوشته‌شده روی برچسب محصولات را به‌دقت بخوانید. این کار را درمورد غذاهایی مانند سس‌ها، چاشنی‌ها، کنسروها و نوشیدنی‌ها حتما انجام دهید.
• برای کنترل اشتهای‌تان روزانه ۳۵ تا ۴۰ گرم فیبر مصرف کنید. این کار را با مصرف غذاهای سرشار از فیبر آغاز کنید، مانند سبزیجات تازه، مغزها و دانه‌هایی مانند چیا یا کتان.
• هر روز به‌منظور گوارش بهتر و دفع راحت‌ترِ مواد غذایی مقدار کافی آب بنوشید. روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.
• اگر می‌خواهید غذای‌تان را شیرین کنید، پیش از هر شیرین‌کننده‌ی دیگری، شکر برگ یا استویا را امتحان کنید. اگر طعم آن را دوست نداشتید، می‌توانید گاهی اوقات از شیرین‌کننده‌‌های طبیعی دیگر مانند عسل خام، خرما یا پوره‌ی میوه‌ها برای شیرین‌کردن استفاده کنید.
• از مصرف زیاد کافئین و الکل بپرهیزید. بسیاری از نوشیدنی‌های مشتق‌شده از این محصولات سرشار از شکر و کالری‌اند. علاوه‌براین، الکل می‌تواند اشتهای‌تان را افزایش دهد و موجب گرسنگی‌ شود.
• حتی اگر محصولی که می‌خرید، کربوهیدرات یا شکر کمی داشته باشند، باز هم تا جایی که می‌توانید غذاهای بسته‌بندی‌شده را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، زیرا این غذاها فرآوری‌شده‌اند و نمک زیادی دارند. همچنین فست‌فودها و غذاهای سرخ‌شده را حذف کنید و به‌جای آنها خودتان در خانه غذاهای سالم درست کنید. با این کار می‌توانید از سلامت مواد اولیه‌ای که استفاده می‌کنید، مطمئن باشید.

اصول رژیم غذایی بدون شیرینی

• از خوردن غذاهایی با عنوان‌های زیر خودداری کنید: شکر، دکستروز، فروکتوز، شکر قهوه‌ای، پودر قند، شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت اینورت، لاکتوز، شربت مالتوز، ملاس، نکتار یا شهد (مانند نکتار گلابی و هلو)، شکر خام، ساکاروز و…
• بهتر است وعده‌های غذایی‌تان توازن خوبی از پروتئین‌های سالم، مقداری سبزیجات و چربی‌های سالم داشته باشند. به‌این‌ترتیب می‌توانید انرژی، تمرکز و احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید. اگر می‌خواهید از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید، بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید که محتوی فیبر هستند. در ضمن حواس‌تان به حجم غذایی که می‌خورید نیز باشد.
• کالری موردنیازتان را تاحدامکان از نوشیدنی‌ها تأمین نکنید. از مصرف نوشابه‌ها، آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شیرین‌کننده‌های مصنوعی خودداری کنید. به‌جای مصرف نوشیدنی‌های پر از شکر بهتر است آب،‌ دمنوش‌های گیاهی و قهوه‌ی تلخ بنوشید. شیره‌ی نارگیل و آب‌نارگیلِ شیرین‌نشده نیز اگر به‌مقدار متوسط مصرف شوند، گزینه‌‌های مناسبی هستند.

• مواردی که در رژیم بدون شکر باید به آن دقت داشت

بسته‌به میزان کربوهیدرات‌هایی که پس از قطع مصرف شکر در رژیم غذایی‌تان باقی می‌ماند، ممکن است دچار عوارض جانبی‌ شوید. معمولا ۱ تا ۳ هفته طول می‌کشد که بدن‌تان به مصرف کمتر غذاهای فرآوری‌شده و مصرف بیشتر چربی‌های سالم و فیبر عادت کند. شاید بهتر باشد با تغییر تدریجی رژیم غذایی‌تان به رژیم غذایی کم‌‌کربوهیدرات و بدون شکر، به تنظیم اشتها و عملکرد دستگاه گوارشی‌تان کمک کنید. بروز عوارض جانبی زیر در اثر حرکت به‌سمت رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات، به‌طور موقت طبیعی است:

• کمبود انرژی، و خستگی
• مشکلات گوارشی، مانند نفخ
• احساس گرسنگی
• مه ذهنی
• اختلالاتی در اشتها و خواب‌

• برگرفته از: وبسایت dr. axe

نوشته رژیم لاغری بدون قند، فواید و معرفی خوردنی ها اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.