پسته بخاطر طعم منحصر به فرد خود، که کمی شیرین است و همچنین بخاطر رنگ جذابش بسیار ارزشمند است. پسته یکی از قدیمی ترین آجیل های جهان است که هزاران سال است در خاورمیانه رشد و پرورش داده شده، از پسته حتی در کتاب مقدس (انجیل) اسم آورده شده، که تاریخ غنی آن را به عنوان یک منبع غذایی پر ارزش) نشان می دهد.

پسته ها مثل همه آجیلها غنی از مواد مغذی مفید هستند. با این حال، پسته ها دارای ویژگی های منحصر به فردی هستند که آنها را از سایر آجیلها هم جدا می کند. همه کاره بودن آن! به این معنی که شما می توانید پسته را تنها به عنوان یک میان وعده، روی سالاد، مخلوط با میوه های خشک، در محصولات پخته شده و یا روی ماهی و یا گوشت بریزید و بخورید. علاوه بر این ویژگی های متمایز و مزایای تغذیه ای که در زیر عنوان میشود پسته را به عنوان افزودنی، زمانی میتوانید استفاده کنید که به کام شما خوش بیاد.

• پسته یک منبع پروتئینی غنی است

بسیاری از آجیل ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند که پسته نیز در این مورد مستثنی نمیباشد. ۱ اونس پسته (تقریبا ۴۹ عدد پسته) شامل ۶ گرم پروتئین میباشد، بدن شما این پروتئین را به اسیدهای آمینه تبدیل میکند که می تواند برای ترمیم بافتها یا ایجاد مولکول های جدید استفاده شود. علاوه بر این، خوردن غذاهای غنی از پروتئین به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و احساس گرسنگی برای غذاهای ناسالم را کاهش دهید. به همین خاطر استفاده از پسته به عنوان میان وعده مفید است.

• از اسید های چرب مفید تشکل شده است

پسته غذای پر چربی است، اما این بد نیست. هر وعده، پسته  کلا حاوی ۱۳ گرم چربی است با این حال، تنها ۲ گرم چربی، چربی اشباع شده و چربی ناسالم است که با خطر بالقوه بیماری قلبی عروقی همراه است (انجمن قلب آمریکا، ۲۰۱۶). بقیه چربی ها چربی های غیر اشباع هستند که از قلب محافظت می کنند.

• پسته شامل اسیدهای چرب امگا ۳

نوعی از چربی است که به پایین آوردن کلسترول “بد” و بالاتر  بردن کلسترول “خوب” کمک میکند،  پسته حاوی اسید آلفا لینولئیک (ALA)، یک نوع اسید چرب امگا ۳ مفید است که می تواند به DHA و EPA تبدیل شود، دو شکل دیگر از امگا ۳ که تنها در منابع حیوانی یافت می شوند. بنابراین، گیاهخواران ممکن است پسته ها را به عنوان منبع اسید های چرب امگا ۳ مورد استفاده قرار دهند.

• پسته حاوی آنتی اکسیدان های سودمند است

همانطور که سلول های ما رشد می کنند، آسیب اکسیداتیو را افزایش می دهند که می تواند به وجود رادیکال های آزاد مربوط باشد و می تواند موجب آسیب قابل توجهی به سلول ها شود. یک کلاس از مولکول های آنتی اکسیدان ها می تواند این رادیکال های آزاد را جابجا کند و تعدادی از آسیب های سلولی راجبران کند.

پسته منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است، از جمله لوتئین، بتا کاروتن و گاما توکوفرول. بتاکاروتن به عنوان یک پیش ماده برای ویتامین A عمل می کند، در حالی که گاما توکوفرول به عنوان یک پیش ماده برای ویتامین E استفاده می شود. دو ویتامین A و ویتامین E خود دارای فعالیت ضدالتهاب بسیار بالایی هستند و پسته ها یک راه عالی برای رفع برخی از آسیب های اکسیداتیو هستند. مبارزه با اثرات این ویتامین ها در یک مطالعه تصادفی اثرات پسته، محققان دریافتند که ترکیب این آجیل در رژیم غذایی  میزان کلسترول LDL مضر خون را پایین میاورد که، احتمالا به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در پسته، میباشد.

• پسته ها منبع فسفر معدنی هستند

فسفر عنصری است که برای عملکرد فیزیولوژیکی مناسب ما ضروری است. فسفر نه تنها جزء ساختاری همه سلول هاست، بلکه همچنین انواع واکنش های فیزیولوژیکی را تنظیم می کند. با دریافت فسفر کافی سلول های شما می توانند به تولید انرژی ادامه دهند و همچنین استخوان ها را تقویت کنند. هر ۱ اونس پسته حاوی ۱۳۷ میلی گرم فسفر، به مقدار ۱۴ درصد مصرف روزانه (DV) برای مواد مغذی است.

• پسته حاوی ویتامین B6 است

ویتامین B6 دارای مزایای سلامتی بی شمار است. عدم دریافت ویتامین B6 به اندازه کافی با خطر بالایی از بیماری های قلبی عروقی، انواع خاصی از سرطان و اختلال شناختی همراه است. بنابراین، دریافت ویتامین B6 از طریق رژیم غذایی شما می تواند سلامت قلب و عروق و مغز شما را تضمین کند. زنان به میزان ۱٫۵ میلی گرم ویتامین B6 در روز احتیاج نیاز دارند، در حالی که مردان نیاز به ۲ میلی گرم B6 در روز دارند. هر ۱ اونس پسته حاوی ۰٫۴ میلی گرم ویتامین B6 است که به شما کمک می کند میزان مورد نیاز از مصرف روزانه این ویتامین مفید را دریافت کنید.

نوشته خواص پسته برای سلامت بیشتر اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

فعالیت بدنی مناسب و ورزش از دو طریق اثرات مفید و مثبت خود را در بدن اعمال می کند، از یک طرف سبب تقویت عضله قلب می شود با ضربانی قوی تر، منظم تر و گنجایش بیشتر که در نتیجه موجب ادامه حیات و زندگی می شود، از طرفی دیگر ورزش مناسب موجب تقویت سایر عضلات بدن و با گشاد شدن عروق و افزایش جریان خون و تعداد ضربان قلب ، مانع از تنگی عروق در اثر رسوب مواد چربی در داخل رگ ها (آترواسکلروز) می شود. بنابراین اثرات مفید ورزش بر قلب و عروق یک موضوع ثابت شده است.

با افزایش سن، مصرف انرژی پایه کاهش می یابد. به ازای هر ۱۰ سال افزایش سن در بزرگسالی، میزان مصرف انرژی پایه حدود ۲ تا ۳ درصد کاهش می یابد که به دلیل از دست دادن توده عضلانی بدن و افزایش بافت چربی است. این تغییرات در ترکیب بدن را می توان با ورزش کاهش داد.

ورزش توده عضلانی بدن را حفظ می کند و مصرف انرژی پایه را افزایش می دهد. همچنین از یبوست، بیماری های قلبی و عروقی، فشار خون بالا و چربی خون بالا جلوگیری می کند و بدین ترتیب پدیده سالمندی را به تأخیر می اندازد. افرادی که به طور معمول با ورزش کردن، ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در هفته انرژی مصرف می کنند، به طور متوسط بین ۱۰ تا ۲۰ سال به طول عمر آن ها افزایش می یابد و به عبارتی افراد ورزشکار زندگی شاداب تر و طول عمر بیشتری دارند.

براساس نظر سازمان جهانی بهداشت، ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط برای حداقل ۵ بار در هفته (حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط) و یا ۲۵ دقیقه ورزش شدید حداقل ۳ بار در هفته (۷۵ دقیقه با شدت زیاد یا شدید) برای بزرگسالان توصیه می شود. البته هرچه میزان فعالیت بیشتر باشد اثرات مفید ورزش بر قلب و عروق بیشتر خواهد بود اگر فرد در حین فعالیت دچار تنگی نفس زیاد، تپش قلب، سرگیجه و تهوع، احساس ناراحتی و درد قفسه سینه شود و یا بعد از انجام فعالیت بدنی دچار خستگی مفرط (از پا افتادن) شود، باید فعالیت خود را قطع و استراحت کند. در صورتی که این علایم بیش از ۲۰ دقیقه طول بکشد یا به طور نامنظم رخ دهد با پزشک متخصص قلب تماس بگیرد.

• در تنظیم برنامه فعالیت بدنی و ورزش روزانه خود به این موارد توجه کنید

• اگر فعالیت بدنی روزانه شما خیلی خسته کننده است لازم است بعضی از فعالیت ها را قطع کنید یا از وسایل یا روش هایی استفاده کنید که انجام آن انرژی کمتری نیاز دارد. (مثل تمیز کردن خانه با استفاده از جارو برقی)
• شما هم روز خوب و هم روز بد خواهید داشت. این تغییرات را با تنظیم فعالیت ها به حداقل برسانید.
• طوری برنامه ریزی نکنید که کارهای زیادی را در یک روز انجام دهید. زمان کافی در نظر بگیرید تا نیازی به عجله کردن نباشد.
• قبل و بعد از ورزش و فعالیت ها استراحت کنید. وقتی احساس می کنید خیلی خسته هستید چند بار استراحت کوتاه مؤثرتر از استراحت طولانی است.
• اگر در حین فعالیتی خسته شدید، توقف کنید و استراحت کنید.
• بعد از غذا فوراً فعالیت انجام ندهید. حداقل یک ساعت قبل از غذا و تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت شدید انجام ندهید.

• از همین امروز شروع به ورزش کنید!

ورزش باید تند، قابل تحمل و منظم باشد. ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد. باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم یعنی تکرار فعالیتها حداقل ۳ بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست. جدول زیر مثالهایی از دو نوع ورزش را نشان می دهد. انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون کمک کننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی که خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد. انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون فعالیتهای مناسب یعنی اینکه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم کند. یک فعالیتی که از آن لذت ببرید انتخاب کنید که طرح آن می تواند یک تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید.

• تقویت کننده های قلب

۱) کمک کننده های بزرگ قلب

• اسکی مارپیچ
• ورزش و تفریح خارج از شهر
• طناب بازی
• راهپیمایی سریع
• پارو زدن
• دویدن درجا
• پازدن دوچرخه
• بالا و پایین پریدن

۲) ورزش مناسب قلب

• بسکتبال
• دوچرخه سواری
• ورزش سبک
• اسکی روی تپه
• هندبال
• اسکواش
• شنا
• تنیس

بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید. قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند. اینکه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد. هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند. اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می کند. خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است. منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا کنید.

• ضربان قلب بهداشتی

سن                      منطقه هدف
۲۰ سال                   ۱۵۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه
۲۵ سال                  ۱۴۶-۱۱۷ ضربان در دقیقه
۳۰ سال                  ۱۴۲-۱۱۴ ضربان در دقیقه
۳۵ سال                 ۱۳۸-۱۱۱ ضربان در دقیقه
۴۰ سال                  ۱۳۵-۱۰۸ ضربان در دقیقه
۴۵ سال                  ۱۳۱-۱۰۵ ضربان در دقیقه
۵۰ سال                  ۱۲۷-۱۰۲ ضربان در دقیقه
۵۵ سال                 ۱۲۰-۹۹ ضربان در دقیقه
۶۰ سال                  ۱۱۶-۹۳ ضربان در دقیقه
۷۰ سال                  ۱۱۳-۹۰ ضربان در دقیقه

آیا شما در منطقه هدف هستید؟ یک مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود. سپس نبض خودتان را بین حالت روتین چک کنید و ببینید که در منطقه هدف هستید. با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید، با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش کنید و در عدد ۲ ضرب کنید. اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت تر ورزش کنید. اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید.
یک جلسه ورزش خسته کننده شامل سه قسمت است : گرم کردن، ورزش در حد ضربان هدف و  خنک کردن.
ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید، ۳۰-۱۵ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش کنید و ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست.
هر فعالیت فیزیکی بهتر از عدم ورزش است. ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود. مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید.

نوشته برای سلامتی قلب و عروق خود همیشه ورزش کنید اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.