چگونه می‌توان خطر ابتلا به سرطان را کاهش داد؟ یافته‌های محققان سرطان‌شناسی نشان می‌دهد رژیم‌ غذایی گیاهخواری احتمال ابتلا به سرطان را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. در این رژیم‌غذایی گوشت و فرآورده‌های دامی حذف می‌شود و محصولات گیاهی جایگزین آن می‌گردد. با حذف گوشت، میزان پروتئین بدن کاهش می‌یابد. کمبود پروتئین با درد عضلانی، ضعف جسمانی و اختلال در خواب همراه است. برای جلوگیری از بروز این علائم باید از منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی استفاده کرد. در این مقاله ۱۵ منبع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی معرفی شده است.

• عدس (۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)

عدس به دلیل حجم زیاد پروتئینی که دارد جایگاه اول این لیست را به خود اختصاص می‌دهد. این ماده‌ی غذایی، منبع خوبی برای تامین فیبر و سرشار از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و پتاسیم است. با مصرف ۱۰۰ گرم عدس، علاوه بر دریافت ۲۶ گرم پروتئین می‌توانید حجم فیبر مورد نیاز روزانه‌ی خود را نیز تامین کنید. میزان چربی و سدیم عدس کم و این ماده‌ی غذایی فاقد کلسترول است. تنوع غذایی عدس زیاد است. عدس را به تنهایی می‌توان به عنوان غذای فرعی سرو کرد و یا آن را به میکس سبزیجات اضافه نمود. همچنین از پوره‌ی عدس در تهیه‌ی کوکو استفاده می‌شود. برای افزایش لعاب سوپ یا افزایش مواد مغذی خوراک لوبیا، به آن عدس اضافه کنید. جالب است بدانید که میزان پروتئین عدس و سینه‌ی مرغ برابر است.

• کره‌ی بادام‌زمینی (۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

دومین جایگاه این لیست متعلق به کره‌ی بادام‌زمینی است. جایگزینی خوشمزه برای گوشت که سرشار از پروتئین است. یک چهارم این ماده‌ی غذایی را پروتئین تشکیل می‌دهد و با طعم خوبی که دارد می‌توان آن را به دفعات استفاده کرد. کره‌ی بادام‌زمینی حاوی مقادیر زیادی پتاسیم و منبع خوبی برای فیبر است. پتاسیم و منیزیم موجود در این ماده‌ی غذایی به عملکرد درست بدن کمک می‌کند. همچنین ویتامین B6 موجود در کره‌ی بادام‌زمینی برای کبد و انجام فرآیندهای متابولیک بدن مفید است. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، از کره‌ی بادام‌زمینی استفاده کنید اما به دلیل چربی زیاد آن، مصرف بیش از حد این ماده‌ی غذایی باعث افزایش میزان کالری و اضافه وزن می‌شود. از کره‌ی بادام‌زمینی برای بهتر شدن طعم اسموتی (یک نوع نوشیدنی تهیه شده از میوه‌ها و سبزیجات خام) و غلیظ‌‌تر شدن آن، استفاده کنید. برای تهیه‌ی یک میان‌وعده‌ی سالم، سیب و کرفس را به کره‌ی بادام‌زمینی آغشته کنید.

• شاهدانه (۲۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

جایگاه سوم این لیست از آنِ شاهدانه است. پروتئین این ماده‌ی غذایی به راحتی هضم می‌شود. شاهدانه اثرات ضدالتهابی دارد و انتخاب خوبی برای از بین بردن التهاب است. این ماده را به راحتی و با قیمتی مناسب می‌توانید تهیه کنید. با اینکه شاهدانه و ماری‌جوانا از یک گیاه به عمل می‌آیند، اما این ماده اثرات روان‌گردان ندارد. شاهدانه به دلیل اندازه‌ی کوچک و طعم خوبی که دارد، در تهیه‌ی سوپ، سالاد و اسموتی استفاده می‌شود.

• لوبیای سیاه (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه)

لوبیای سیاه به عنوان یک غذای فرعی در طی سال‌های اخیر محبوبیت خاصی پیدا کرده، اما در میان گیاه‌خواران به عنوان یک منبع پروتئین شناخته شده است. این ماده‌ی غذایی قند خون را تنظیم می‌کند در نتیجه مصرف آن به افرادی دیابتی توصیه می‌شود. لوبیای سیاه به آهستگی هضم می‌شود و احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند. این خوراکی به دلیل نسبت پروتئین و فیبری که دارد به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. برای کاهش وزن از لوبیای سیاه استفاده کنید چون چربی آن کم است و فیبر و پروتئین سالمی دارد. تنوع غذایی این ماده زیاد است و به راحتی می‌توان از آن در غذاهای اصلی بدون گوشت استفاده کرد. لوبیای سیاه به عنوان غذای فرعی نیز سرو می‌شود و می‌توان آن را سرخ کرد و در تهیه‌ی غذاهای مکزیکی و سس لوبیا از آن استفاده نمود.

• بادام (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

بادام حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و فیبر است. از این ماده‌ی غذایی در تهیه غذاهای با فیبر بالا می‌توان استفاده کرد. کلسیم، آهن، پتاسیم و منیزیمی که در این ماده‌ی غذایی وجود دارد به خواب بهتر کمک می‌کند. با اینکه بادام سرشار از چربی سالم است، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. به دلیل وجود آفت‌کش‌ها بهتر است از بادام ارگانیک استفاده کنید. به جای بادام بوداده، مصرف بادام خام توصیه می‌شود چراکه فاقد نمک و روغن افزودنی است. این ماده‌ی غذایی میان‌وعده‌‌ای کامل است. از بادام ریز شده و یا خلال شده در میکس سبزیجات و یا طبخ کیک و شیرینی هم می‌توان استفاده کرد.

• تخمه‌ی آفتاب‌گردان (۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

دانه‌های کوچک آفتاب‌گردان حاوی پروتئین هستند و به سرعت می‌توانند پروتئین لازم را برای بدن فراهم کنند. این دانه‌های کوچک به واسطه‌ی فوایدی که دارند یک ماده‌ی مغذی عالی هستند. این ماده‌ی غذایی علاوه بر داشتن پروتئین، سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد، منیزیم موجود در آن سبب آرامش می‌شود و سلنیوم آن از بروز سرطان جلوگیری می‌کند. یک مشت تخمه‌ی آفتابگردان میان‌وعده‌ی خوبی است. برای بهتر شدن طعم و افزایش میزان پروتئین غذاها، می‌توان این ماده‌ی غذایی را به سالاد، غذاهای اصلی و فرعی اضافه کرد. در هر ۱۰۰ گرم استیک گوشت راسته و ماهی سالمون، ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد این در حالی است که پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم تخمه‌ی آفتاب‌گردان ۲۱ گرم است.

• تخم‌مرغ (۱۳ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

تخم‌مرغ از نظر میزان پروتئین، در لیست ۱۰ غذای برتر قرار دارد. در هر ۱۰۰ گرم از این ماده‌ی غذایی ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. اگرچه هنوز در مورد فواید و مضرات مصرف تخم‌مرغ اتفاق نظری وجود ندارد، اما نمی‌توان از میزان پروتئین موجود در آن چشم‌پوشی کرد. دو تخم‌مرغ بزرگ، حاوی ۱۳ گرم پروتئین هستند و برای دریافت پروتئین کافی باید تخم‌مرغ‌ها به صورت کامل خورده شود. تخم‌مرغ ساده‌ترین غذا است و در پخت بسیاری از غذاها از آن استفاده می‌شود. به هر روشی که دوست دارید می‌توانید آن را مصرف کنید.

• پنیر کُلبه (۱۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم)

پنیر کم‌چرب کلبه (نوعی پنیر دلمه بسته) در رژیم‌های لاغری استفاده می‌شود، چون چربی و کالری پایینی دارد، اما میزان پروتئین آن بالا است. همراه با میوه، یک وعده‌ی غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات را به وجود می‌آورد. این محصول حاوی چربی اشباع شده است پس در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. برخی از گیاه‌خواران از این پنیر استفاده نمی‌کنند چرا که از محصولات جانبی دام‌ها است، اما گیاه‌خواران بسیاری در رژیم غذایی خود از محصولات لبنی استفاده می‌کنند. پنیر کلبه صبحانه‌ی محبوبی است به ویژه وقتی با میوه سرو می‌شود. مصرف آن همراه با اسپاگتی طعم خوبی به غذا می‌دهد و جایگزین خوبی برای پنیر ریکوتا است، به ویژه اینکه چربی آن از پنیر ریکوتا هم کمتر است اما به اندازه‌ی این پنیر پروتئین دارد.

• منبع: وبسایت bembu.com

نوشته بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی – بخش اول اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.

تعریف ورزش استقامتی

ورزش های استقامتی، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد.

• رژیم غذایی برای دوندگان جهت کارآیی مطلوب

  شما اگر یک دونده باشید، کیلومترها مسافت را بدون خسته شدن می دوید و در طی این فرآیند کالری فراوانی می سوزانید. بدن ما مثل یک اتومبیل است که بدون سوخت کار نمی کند و زمانی که سوخت کاملی به آن برسانید، به بهترین شکل عمل خواهد کرد.

  حال باید بدانید چگونه می توانید این سوخت را به بدن خود برسانید که بوسیله آن به خوبی بدوید؟

  مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده مغذی دیگر، آب است.

  باید بدانید که چرا این مواد مغذی مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را باید مصرف کنید؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طی آن نیاز دارید؟

   

  اگر توصیه های زیر را اجرا کنید، مطمئن باشید بدن شما به مقدار کافی و مناسب تغذیه خواهد شد، آب کافی خواهد داشت و به بهترین نحو خواهید توانست به ورزش خود ادامه دهید.

• کربوهیدرات ها و ذخیره گلیکوژن عضلات

  چرا مصرف کربوهیدرات ها مهم است؟
  بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات است. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش ، ذخیره گلیکوژن است. اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد، ذخایر گلیکوژنی خالی خواهد شد، یعنی وقتی بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد. بنابراین برای تامین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.

• چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کرد؟

  کربوهیدرات ها باید ۷۰-۶۰ درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را (به کیلو گرم) ضربدر عدد ۷ کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.

  بهترین منابع غذایی کربوهیدراتی شامل: گروه نان و غلات (مثل برنج، ماکارونی، نان و غلات سبوس دار)، انواع میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب است.
  برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد.
  یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۱۵ واحد از گروه، نان و غلات، ۶ واحد از گروه میوه ها، ۶ واحد از گروه سبزیجات و ۵ واحد لبنیات کم چرب مصرف کند.
  مقدار یک واحد از این گروه های غذایی مطابق زیر است:
  – یک واحد گروه نان و غلات (۱۵ گرم کربوهیدرات)، برابر است با یک کف دست نان ( لواش ۴ کف دست ) یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.
  – یک واحد میوه (۱۵ گرم کربوهیدرات) برابر است با یک عدد میوه متوسط مثل سیب و… یا سه چهارم لیوان آبمیوه.
  – یک واحد لبنیات کم چرب (۱۲ گرم کربوهیدرات) برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب یا ۴۵ گرم پنیر.
  – یک واحد سبزیجات ( ۵ گرم کربوهیدرات ) برابر است با یک لیوان سبزی یا نصف لیوان سبزی ریز شده یا سه چهارم لیوان آب سبزی.

• نکته

  سبزیجات نشاسته ای مثل نخود فرنگی و ذرت، همچنین حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به سایر سبزیجات، در هر واحد خود مقدار بیشتری کربوهیدرات دارند که حدود ۲۰- ۱۵ گرم در نصف لیوان است.

نوشته تغذیه در ورزشکاران استقامتی | بخش اول اولین بار در پرو جیم پدیدار شد.